Trainingsplan / Ernährung so ok?

Vortilion

New member
Hallo zusammen,

ich habe mich aufgrund meines geplanten Gewichtsverlusts, meines Trainings und damit verbundenen Fragen hier im Forum angemeldet. Nun zu meiner Situation:

Ich bin 31 Jahre alt, wiege ca. 112kg und bin 1,83m groß.

Seit Jahren schaffe ich es einfach nicht, abzunehmen. Habe vieles versucht, war bis vor ca. 2,5 Jahren regelmäßig im Fitnessstudio, 3-5mal die Woche, nichts. Ich glaube mein größtes Problem ist die Ernährung, und ich glaube, mittlerweile ist mein BMI so hoch (34), dass ich kein sauber eingestelltes Sättigungsgefühl mehr habe... Im Prinzip habe ich fast immer Hunger. Theoretisch weiß ich, was ich machen muss, um abznehmen, sprich morgens gut frühstücken, aber nicht fettig, Mittags Kohlenhydrate und Eiweiß, abends vorwiegend nur Eiweiß. Doch ich muss zugeben, dass ich damit ernorme Probleme habe... Habe jetzt angefangen, zum Frühstück Naturjoghurt oder verdünnten Magerquark zu essen, mit nem kleinen Schuss Honig sowie nem Apfel und 2 Esslöffel zuckerfreies Früchtemüsli. Hoffe, das ist der richtige Weg... Versuche außerdem, auf Kohlenhydrate abends zu verzichten, sprich kein Brot, Nudeln oder Kartoffeln.
Manchmal esse ich zum Frühstück auch 1-2 belegte Brötchen vom Bäcker. Mittags ist es sehr unterschiedlich, meist etwas gekochtes wie z.B. gestern und heute Spargel, Linsen und Gemüse. Abends versuche ich jetzt auf Kohlenhydrate zu verzichten und esse Salat, wie z.B. mit Ei, Mais, Tomaten, Olivenöl, Balsamicodressing, Mozarella, oder Magerquark verdünnt mit Wasser und gewürzt mit Salz (ähnlich wie ein Ayran).

Ich frühstücke so gegen 09h, Mittagessen ca. 14h, Abends dann gegen 19h. Zwischendurch versuche ich, kleine Snacks zu mir zu nehmen, wie Nüsse oder Obst.

Ansonsten esse ich halt "ganz normale" Haushaltskost und versuche möglichst wenig Fett und Zucker zu mir zu nehmen. Ich bewege mich meist im Rahmen von 1700 - 2300 Kcal am Tag, laut Rechner hab ich einen Gesamtumsatz von ca. 3100 Kcal.

Mein Problem ist, vor allem Abends fällt es mir schwer, ab 18h nichts mehr zu essen. Trinken tu ich normal, versuche zwar, an die 5 Liter ranzukommen, fällt mir aber sehr schwer, vergesse es meist einfach. Denke im Schnitt sind es 1,5 - 2 Liter am Tag.

Im Fitnessstudio höre ich auch nur verschiedene Aussagen zum Thema Abnehmen... Die einen sagen "Mach nur Krafttraining, dann verbrennst Du in Ruhe durch die größere Muskelmasse mehr Kalorien!", die anderen sagen "Mach hauptsächlich Ausdauertraining!", "Kraft- und Ausdauer ruhig am selben Tag!", "Kraft- und Ausdauer immer nur an getrennten Tagen!" Was denn nu? Ich bin mittlerweile extrem frustriert, ich hab das Gefühl, ich kann gar nicht abnehmen... Es wird echt allerhöchste Eisenbahn, ich will unbedingt auf 83 Kilo runter, aber mit dem richtigen Plan! Vielleicht kann mir jemand da Ratschläge geben? Würde mich unheimlich freuen!

Seit 7 Wochen gehe ich nun wieder 3 mal die Woche zu McFit. Habe jetzt einen Ganzkörpertrainingsplan bekommen vom Studio, an den ich mich erstmal halte, um wieder reinzukommen. Es hieß, ich solle am besten Kraft- und Ausdauer machen, beides hintereinander, erst Kraft, dann Ausdauer.

Zum Krafttraining: Es sind 8 Übungen:

Erst 5-10 Min. Aufwärmen per Kardio (ich nehme meist das Rudergerät), dann:

1.) Brustpresse
2.) Ruderzugmaschine
3.) Butterfly Reverse
4.) Beinpresse
5.) Adduktion
6.) Abduktion
7.) Rückenstrecker
8.) Crunches

jweils 3 Sätze á 15 Wdh.

Danach Dehnübungen und anschließend dann erstmal 30min Cardio, hier nehme ich meist den Crosstrainer. Mir wurde von den dortigen Trainern gesagt, an den Tagen, an denen ich auch Kraft mache, soll ich anschließend nur maximal 50min Cardio machen.

Vor 5 Wochen habe ich angefangen, zusätzlich zum Training bei McFit, an den Tagen dazwischen abends nach Feierabend noch zu Joggen, 2-3mal die Woche. Habe mir einen Laufplan genommen durch den ich langsam an die 30min. Laufen am Stück geführt werde, zur Zeit sind es insgesamt 24min., unterteilt in 6x4min. Laufen und dazwischen 2min. Gehen.

Auf der Waage tut sich überhaupt nichts! :-( Ich finde das extremst frustrierend... Vor allem wenn ich Erfahrungsberichte lese, wo die Leute pro Woche ihre 2 Kilo abnehmen. Bei mir verändert sich gar nichts, dabei mache ich seit 5 Wochen 5-6mal die Woche Sport! So viele Kalorien, wie ich verbrenne, muss ich doch abnehmen! :-( Was mache ich falsch? Trainiere ich evtl. zuviel? Woran liegt es, dass ich einfach nicht abnehme? Es ist zum Mäusemelken... Oder bin ich einfach nur zu ungeduldig? Wenn ich allerdings lese, wie einige Leute im Monat mehrere Kilo abgenommen haben, verzweifle ich langsam... Vielleicht sollte ich mal meine Schilddrüse checken lassen?

Bin für jede Hilfe dankbar!

LG
Sascha
 
Zuletzt bearbeitet:
Ein Check beim Arzt wäre eine sinnvolle Maßnahme um hormonelle Störungen auszuschliessen zzgl dazu das Herzkreisl.System evtl. checken lassen.

Was dein Plan angeht,ich sage es mal vorsichtig...nicht das gelbe vom Ei.weil die eine oder andere Übung erstmal überflüssig ist.der Energieverbrauch ist viel zu gering.

Grundübungen zu trainieren würde mehr Sinn machen. dh in dem Fall ...Beinpresse,(Kniebeugen) Kreuzheben wird dir dort sicher keiner vermitteln können,Bankdrücken,Rudern,Klimmzüge bzw erstmal Latzug,Schulterdrücken,Dips das sind Übungen die mehr Energie verbrauchen und funktionell sind.

siehe WKM-Plan

Hoffe dir kann einer die Übungen korrekt zeigen und dich einweisen.!!
Die richtige Übungsausführung ist das A&O um langfristige Verletzungen zu vermeiden abgehsen davon solltest du deinen Trainingsumfang jetzt langsam erhöhen.

Bsp
Das Übungen solltest du erstmal nach Pyramidensystem ausführen.WDH Bereich von 30,20,15,10,8,6 Wdh damit hast du das Aufwärrmen direkt mit drin.allgemeines Aufwärmen ist nicht vergessen.!!

Die letzte Wdh mit Anstrengung gerade so schaffen aber Muskelversagen vermeiden!
Die richtige Atemtechnik anwenden ,in der konzentrischen Phase ausatmen,Exentrische einatmen!Pressatmung vermeiden.

Die Dehnübungen am Ende des Trainings sind kontraproduktiv das sollte aufgewärmt seperat an einem KT-freien Tag gemaxcht werden um Beweglich zu bleiben.

Das Cardio kann man nach einem Krafttraining absolvieren was du auch tun solltest um Energie zu verbrauchen denn darum gehts in erster Linie bei dir erstmal.
An trainigsfreien Tagen sich auf 45 min Joggen steigern aber alles Piano erstmal damit der Bewegungsapparat sich dran gewöhnt.erstmal in einem Pulsbereich vom GA1 Bereich um dich nciht zu Überfordern.
Hoffe du hast eine Laufanalyse durchgeführt?? die richtigen Laufschuhe sind oberstre Prio !!!!!ansonsten entstehen langfristig Beschwerden u.womöglich Schäden an den Knien,Hüfte,Rücken usw auf.

Was deine Ernährung angeht müsste man ein Recall von einer Woche mal angehen um zu sehen was du zu dir nimmst.Fakt ist das bei "gesunden Menschen"eine negaive Energie/Kalorienbilanz ausschlaggebend ist.
Die Ernährung macht in deinem Fall sehr viel aus denn dein Training verbraucht zwar Kalorien aber dies ist überschätzt genauso wie der GU durch angebliche Muskelmasse, Nonsens und Halbwahrheiten natürlich steigert sich dieser auf Dauer durch die Körperzusammensetzung die sich verändert der GU ...bzw der Leistungsumsatz aber das Dauert das schon eine Weile.setze mal 6 bis 12 Monate an, 1kg Fett sind ca 7000Kcl daraus kannst du errechnen wielange du brauchst um deine Fettmasse zu minimeiren.1kg pro Woche ist ein realistischer Wert dabei wirst du auch viel Wasser verlieren und ausschwemmen.Setze kein zu hohes Energiedefizit an damit dein Organsismus den Stoffwechsel nicht runterfährt.ca 10 bis 15% ist ein guter Wert.
Ernähre dich ausgewogen,Fett u.Zuckerbewusst,kein Alkohol und kein Fastfood.solltest du da Probleme haben soltest du einen "kompeteneten" Ernährungsberater zu konsultieren denn aus der Ferne ist sowas immer schwierig zu analysieren.

Schau daß zu das du jeden TAG Sport machst und auch Gas gibst aber ohne dich extrem zu Überfordern alles andere wird mit der Zeit kommen.zumal sich dein Orgamismus erstmal umstellen muss.
Sollte sich dennoch kein Erfolg einstellen und du "gesund sein solltest" dann ist entweder deine Energie-aufnahme zu hoch oder dein Verbrauch durch Bewegung zu gering!

Gruss Hm
 
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Wow, vielen lieben Dank für die ausführliche Antwort!

Ein Check beim Arzt wäre eine sinnvolle Maßnahme um hormonelle Störungen auszuschliessen zzgl dazu das Herzkreisl.System evtl. checken lassen.

Hab ich auf jeden Fall vor... Habe das Gefühl, dass ich einen sehr langsamen Stoffwechsel habe. :-(

Was dein Plan angeht,ich sage es mal vorsichtig...nicht das gelbe vom Ei.weil die eine oder andere Übung erstmal überflüssig ist.der Energieverbrauch ist viel zu gering.

Das mit den überflüssigen Übungen hab ich schon gehört... Z.B. wurde mir gesagt, die beiden Übungen Adduktion und Abduktion seien Blödsinn. Nur weiß ich nicht, welche Übungen ich stattdessen machen soll.

Grundübungen zu trainieren würde mehr Sinn machen. dh in dem Fall ...Beinpresse,(Kniebeugen) Kreuzheben wird dir dort sicher keiner vermitteln können,Bankdrücken,Rudern,Klimmzüge bzw erstmal Latzug,Schulterdrücken,Dips das sind Übungen die mehr Energie verbrauchen und funktionell sind.

siehe WKM-Plan

Das Problem ist, zu der Zeit, wo ich trainieren gehe, sind die freien Gewichte total überfüllt, keine Chance, da ranzukommen... Würde gern (erstmal) mit den Geräten weiter trainieren. Könntest Du mir da auch einen Vorschlag für nen Trainingsplan machen? Wie wäre es mit

1.) Brustpresse
2.) Ruderzugmaschine
3.) Butterfly Reverse
4.) Latzugmaschine
5.) Schulterpresse
6.) Beinpresse
7.) Rückenstrecker
8.) Crunches

Kommt mir nur so vor, als wären da zuwenige Beinübungen dabei, im Prinzip nur Beinpresse und teilweise Rückenstrecker... Oder?

Bsp
Das Übungen solltest du erstmal nach Pyramidensystem ausführen.WDH Bereich von 30,20,15,10,8,6 Wdh damit hast du das Aufwärrmen direkt mit drin.allgemeines Aufwärmen ist nicht vergessen.!!

Ui, also 6 Sätze pro Übung? Ist das nicht zuviel?

Die Dehnübungen am Ende des Trainings sind kontraproduktiv das sollte aufgewärmt seperat an einem KT-freien Tag gemaxcht werden um Beweglich zu bleiben.

Ok, das ist mir neu.

Das Cardio kann man nach einem Krafttraining absolvieren was du auch tun solltest um Energie zu verbrauchen denn darum gehts in erster Linie bei dir erstmal.
An trainigsfreien Tagen sich auf 45 min Joggen steigern aber alles Piano erstmal damit der Bewegungsapparat sich dran gewöhnt.erstmal in einem Pulsbereich vom GA1 Bereich um dich nciht zu Überfordern.

Soll ich das Ausdauertraining denn ruhig direkt nach dem Krafttraining machen oder lieber am Tag danach?

Was deine Ernährung angeht müsste man ein Recall von einer Woche mal angehen um zu sehen was du zu dir nimmst.Fakt ist das bei "gesunden Menschen"eine negaive Energie/Kalorienbilanz ausschlaggebend ist.
Die Ernährung macht in deinem Fall sehr viel aus denn dein Training verbraucht zwar Kalorien aber dies ist überschätzt genauso wie der GU durch angebliche Muskelmasse, Nonsens und Halbwahrheiten natürlich steigert sich dieser auf Dauer durch die Körperzusammensetzung die sich verändert der GU ...bzw der Leistungsumsatz aber das Dauert das schon eine Weile.setze mal 6 bis 12 Monate an, 1kg Fett sind ca 7000Kcl daraus kannst du errechnen wielange du brauchst um deine Fettmasse zu minimeiren.1kg pro Woche ist ein realistischer Wert dabei wirst du auch viel Wasser verlieren und ausschwemmen.Setze kein zu hohes Energiedefizit an damit dein Organsismus den Stoffwechsel nicht runterfährt.ca 10 bis 15% ist ein guter Wert.
Ernähre dich ausgewogen,Fett u.Zuckerbewusst,kein Alkohol und kein Fastfood.solltest du da Probleme haben soltest du einen "kompeteneten" Ernährungsberater zu konsultieren denn aus der Ferne ist sowas immer schwierig zu analysieren.

Ich versuche jetzt immer, alles festzuhalten, was ich esse, meist bewege ich mich da im Rahmen zwischen 1500kCal und 2500 kCal. Rauchen und Trinken tu ich beides nicht, Fastfood habe ich mir abgwöhnt.

Schau daß zu das du jeden TAG Sport machst und auch Gas gibst aber ohne dich extrem zu Überfordern alles andere wird mit der Zeit kommen.zumal sich dein Orgamismus erstmal umstellen muss.
Sollte sich dennoch kein Erfolg einstellen und du "gesund sein solltest" dann ist entweder deine Energie-aufnahme zu hoch oder dein Verbrauch durch Bewegung zu gering!

Gruss Hm

Tausend Dank für die Tipps! Wäre froh, wenn Du mir noch was zum Trainingsplan sagen könntest.

LG
 
1.) Brustpresse
2.) Ruderzugmaschine
3.) Butterfly Reverse
4.) Latzugmaschine
5.) Schulterpresse
6.) Beinpresse
7.) Rückenstrecker
8.) Crunches

Kommt mir nur so vor, als wären da zuwenige Beinübungen dabei, im Prinzip nur Beinpresse und teilweise Rückenstrecker... Oder?

Ui, also 6 Sätze pro Übung? Ist das nicht zuviel?


LG

Die Übungen solltest du aufteilen nicht alle aufeinmal! z.b Mo,Mi,Fr abwechselnd

1 TE ...Beinpresse,Beinlegs,Brustpresse,Rudern, je 3 Sätze 12,10,8 WDH zzgl 2 Aufwärmsätze 20 u. 15 WDH

2 TE ...Rückenstrecker,Latzug,Schulterpresse,Bauch---> WDH siehe TE 1

Arme je nach Bedarf und Reizsetzung

Rückenstrecker und Bauch reichen 3 Sätze

Ausdauer danach und /oder an freien Tagen.

Best Reg. Cortex
 
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Hm... Aufteilen, wegen der Anzahl an Sätzen oder wie? Sind denn die Übungen selbst so ok, wie ich sie ausgewählt habe?
 
so wie ich die Übungen und Satzzahlen benannt habe sowie Aufteilung der Übungen ,hat es schon seinen Sinn!!! agonist u.antagonistisch zu trainieren um Dysbalancen zu verhindern!

Cortex
 
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