Nach 1 Jahr wieder im Geschäft

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AlexFit

New member
Hi Leute!

Lange nichts mehr von mir hören lassen. Habe nun ein Jahr abstinenz vom Kraftsport gemacht, da ich mir nach aktueller Ansicht wohl ne "weiche Leiste" bzw. ne Entzündung im Leistenbereich ( Da sind sich die Experten auch nicht sicher ) zugezogen haben.

Derzeit bin ich fast Beschwerdefrei. Hie und da zwickts noch ein wenig und (schweres) Heben ist nicht drin, aber ansonsten ist wieder alles paletti.

Diesen Umstand wollte ich nutzen um wieder langsam, aber Zielgeführt mit dem Kraftsport zu beginnen. Und ich werde dort wohl wieder bei 0 starten, nach 1 Jahr pause ...
Aber seis drum, Gesundheit geht vor.

Ich wollte euch diesbezgl. nochmal wegen meines derzeitigen Plans fragen, ich darf leider keine Grundübungen wie Kreuzheben bzw. Kniebeugen machen ( oder besser gesagt ich habe da noch bisschen Respekt vor, weil diese Übungen mir das damals beschert haben).

Mein aktueller Plan ist folgender :

Bankdrücken 3*12
Leg Press 3*12
Latzug weiter Griff 2*12
Latzug enger Griff 1*12
Rudern (noch Maschine) 3*12
Schulterpresse 3*12
Trizepsdrücken 3*12
Rückenstrecker 3*12
Situps gerade/schräg 2*10
Abduktor 3*12

Kleine Erläuterung:
Die Adduktorübung mach ich geziehlt zum Ausgleich einer Dysbalance ( zu starke Adduktoren)
Latzug und Rudern versuche ich nach 4 Wochen wieder auf Klimmzug / Freihantel umzustellen, denke für den Anfang ist die maschinelle Ausführung nicht verkehrt.
Kann ich den Latzug so lassen oder ist da ein wechsel ( 1 Trainingstag weit 3*12 , 2 Trainingstag Eng 2*12 ) besser?

Habt ihr sonst noch irgendwelche Anregungen?

Ich bedanke mich und sag mal im guten Internetton "Re!" :)

VG
Alex
 
Hi, ich gehe mal davon aus, dass deine Analyse mit der weichen Leiste stimmt.

Möchest Du alles an einem Tag machen? Ich finde den Plan ein bisschen viel.
Evtl. ist es sinnvoll Beinpresse gegen den Beinstrecker zu tauschen, wegen der weichen Leiste?
Sittups würde ich auch aufgrund der Beschwerden weglassen, insbesondere wenn Du die Beine einhängst.

Was ist mit der Brust?
 
Zuletzt bearbeitet:
Hi und danke für die Antwort.
Ja du hast recht, es erscheint mir auch als recht viel, allerdings weiß ich nicht ob das Aufteilen auf 2 TE Sinnvoll ist, da würdet ihr dann ins Spiel kommen, da ich mich mit Trainingstheorie nicht gut auskenne.

Bei den Situps habe ich eigentlich keine Beschwerden, ich lass dabei aber auch immer den unteren Rücken am Boden oder hebe nur den Oberkörper an.

Brust wird durch Bankdrücken abgedeckt ( erster Punkt im Plan :) )

Wieso denkst du, dass Beinstrecker besser ist?

Danke und VG
Alex
 
Oh, Bankdrücken habe ich übersehen.

Am Anfang kannst Du damit durchaus anfangen.
Mir persönlich wäre es aber von der Zeit zuviel. Sind immerhin 25 Sätze.
Das macht mit ca. 3min Pause ca. 90 Minuten Trainingszeit aus.
Wenn Du merkst dass es eng wird. Würde ich Beine und Rücken trennen.

Es geht nicht um Beschwerden bei den Situps. Sondern danach in deiner Leiste.
Deswegen würde ich die Situps, an deiner Stelle, nie mit eingehängten Beinen durchführen. Denn bei der Übung übernimmt die Leiste bzw. die Muskulatur um die Leiste ziemlich viel Arbeit.
Am besten wechsel zu Crunches.

Grundsätzlich ist KNB am besten. Aber die sind ja wegen deinem Problem ausgeschlossen.
Beinpresse ist von der muskulären Belastung der KNB am nähesten. Druck über die Beine auf die Leiste.

Sind deine Adduktoren oder Abduktoren zu stark. Hast Dich glaube ich verschrieben.

Wie gesagt, diese Anmerkungen berücksichtigen dein Problem mit der Leiste.
 
Zuletzt bearbeitet:
Derzeit sind bei mir die Gewichte noch relativ gering, so dass ich nicht allzu viel Zeit zwischen den Sätzen brauche. Wenn das aber mal der Fall ist, werde ich wohl trennen müssen.
Allerdings habe ich dann nur 2 Übungen für die Beine, da macht das doch nicht allzu viel Sinn Beine und Rücken zu trennen ?

Crunches werde ich anstelle der Situps ins Programm nehmen, das ist Sinnvoll.
Meine Adduktoren ( Innenseite der Beine ) sind zu stark, so dass diese die Beine nach innen ziehen beim Laufen, dass sollte ich durch Kräftigung der Abduktoren ausgleichen.

Ich mach die Beinpresse aktuell auch nur mit 30 KG, ist nicht viel, aber dadurch kann ich schauen, wie es sich auf meine Leistengegend auswirkt, bei Verschlechterung werde ich umgehend wechseln.

Danke für deine Ratschläge, gehe gleich ins Studio und werde meine Zeit mal im Auge behalten.

VG
Alex
 
Wenn die Gewichte gering sind ist es auch mit der Motivation anders und wenn Du die Pause um 1 Minute runterbekommst, sind es ja gleich 25 Minuten weniger.

Das bedeutet Du tastest Diche ein wenig heran und schaust was deine Leiste macht.?
Ich denke damit kannst Du 4 bis 8 Wochen gut ausgkommen.
 
Jep, so habe ich es vor.
Ich möchte einfach eine Überlastung vermeiden, ich habe damit nun schon 1 Jahr Malesse, es wird zwar sehr langsam, aber kontinuierlich besser. Mein Physiotherapeut sagte, dass ich langsam anfangen soll den Bereich wieder zu belasten und zu Dehnen.

Ich hoffe, dass ich in absehbarer Zeit dann wieder einigermaßen normal einsteigen kann.

Beste Grüße,
Alex
 
Ich wünsche Dir viel Erfolg.

Halt uns auf dem Laufenden.
 
So, eben im Studio gewesen und den Plan etwas modifiziert:

Bankdrücken 3*15
Latzug weit 2*15
Latzug Eng 2*15
Leg Press 3*15
Rudern 3*15
Schulterpresse 2*15
Trizepsdrücken 3*15
Rückenstrecker 3*15
Adduktor 3*15
Crunch gerade/schräg je 2*12

Habe doch erstmal die 15er Variante genommen, ist sicherlich nicht verkehrt.
Für den Plan brauche ich aktuell 75 Minuten ( Ein / Ausradeln nicht einbezogen)
Werde den erstmal die nächsten 4 - 6 Wochen mit moderater Gewichtssteigerung durchziehen und dann mal sehen.

Danke euch!
Alex
 
Ach Alex... man soll doch nicht erst zu uns zurückkommen wenn es einem schlecht geht :)... welcome back!
 
Mach ich ja nicht! Mir gehts ja wieder gut :D Ausserdem finde ich es frustrieren über den Sport zu lesen den man mag, ihn aber nicht ausführen zu können ;) Darum die Abstinenz.

Edit:

Bankdrücken 3*15 (20 KG)
Latzug weit 2*15 (23KG)
Latzug Eng 2*15 (27KG)
Leg Press 3*15 (30KG)
Rudern 3*15 (10 KG + Gewicht Eigengewicht der Maschine )
Schulterpresse 2*15 ( Stange )
Trizepsdrücken 3*15 (18 KG )
Rückenstrecker 3*15 (5 KG)
Adduktor 3*15 (5 KG)
Crunch gerade/schräg je 2*12

In Klammern mal die aktuellen Gewichte hinzugefügt. Nächste Einheit wird bisschen gesteigert.
 
Zuletzt bearbeitet:
Jap, bin ich :) Und ich konnte mich folgendermaßen steigern:

Bankdrücken 3*15 (25 KG)
Latzug weit 2*15 (34KG)
Latzug Eng 2*15 (34KG)
Leg Press 3*15 (35KG)
Rudern 3*15 (10 KG + Gewicht Eigengewicht der Maschine )
Schulterpresse 3*15 ( Stange )
Trizepsdrücken 3*15 (23 KG )
Rückenstrecker 3*15 (10 KG)
Adduktor 3*15 (10 KG)
Crunch gerade/schräg je 2*15
 
Hört sich gut an.
Hast ja noch einiges an Steigerungspotential.
 
Nachdem ich ne Woche erkältet gewesen bin gehts heute weiter, ich denke ich werde den Thread in meinem alten Tagebuch fortsetzen, denke da ist er besser aufgehoben.
 
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