1. Untergewichtig zunehmen und Sport machen? # 1
    Timmey

    Untergewichtig zunehmen und Sport machen?

    Hallo, ich hoffe ich bin hier richtig.
    Kurz zu mir, ich bin 20 Jahre alt 180cm groß und wiege nur 62 Kilo.
    Ich habe eine Schilddrüsenunterfunktion die mit Medikamenten behandelt wird (kA ob das wichtig ist)

    Ich möchte gerne zunehmen, aber auf einem anderen weg außer tonnenweise Pizza und Chips in mich rein zu stopfen.
    Ich esse aber generell nicht viel (wer hätts gedacht).
    Gleichzeitig möchte ich nach ~3 Jahren ohne regelmäßigen Sport wieder Fit werden und ein paar Muskeln aufbaun.
    Momentan gehe ich 2x die Woche Schwimmen (3x ist das Ziel) und mache sonst nichts.
    Ich hatte noch an tägliche Situps und Liegestütze gedacht, da ich nur sehr ungern in ein Fitness studio gehe.
    Gleichzeitig habe ich (aufgrund zu viel vor dem Pc hockens) öfter Rückenschmerzen und sitze auch meistens nicht grade. (Ich muss mich aktiv dazu zwingen und höre damit nach 30 Sekunden auch wieder auf da es unangenehm ist)
    Wie kann ich das denn in den Griff bekommen, bzw. welche Übungen könnte man zuhause machen die dem Rücken helfen?
    Von meiner Figur her bin ich eher dratig.

    Ich hoffe das ist alles was ihr braucht um mir zu helfen.
    Mein Ziel ist einigermaßen Fitt zu werden und ein gewicht von so 70 Kilo zu halten.

    Danke schonmal im Vorraus für eure Tipps!
    Timmey

  2.   Untergewichtig zunehmen und Sport machen?

  3. Untergewichtig zunehmen und Sport machen? # 2
    uplaytolose
    Hey Timmey,
    Also mit dem zunehmen kann ich dir leider keine Tips geben, da scheiterts bei mir auch, habe ziemlich die selben Werte wie du

    Aber zu den Übungen kann ich dir etwas sagen, bzw. brauche erstma paar Infos.
    - Hast du irgendwelche Geräte zu Hause? ( Theraband, Hanteln, sz-stange, usw.)
    - willst du richtig intensiv Krafttraining machen, sprich 2-3x die Woche mit richtigem Trainingsplan oder eher paar Übungen zwischendurch?
    - liegestütz sind nie verkehrt, sit ups auch, wobei ich situps durch die "Käfer-Übung" ersetzen würde, da die effektiver ist und mehrere Muskeln mit einbezieht. ( Kann dir leider keinen Link hier posten, aber einfach mal bei google suchen, da findeste direkt Bilder/videos). Dann in Bauchlage gehen und den Oberkörper anheben, ist eine einfache aber effekte Übung um den Übung in Schuss zu halten. Hast du die Möglichkeit Klimmzüge zu machen? Es tut auch ein dicker Ast, oder eine Stange vom Balkon ( muss nur stabil genug sein ;-) ). Klimmzüge stärken deinen kompletten Oberkörper ( im Groben).

    Beantworte mir die Fragen, dann kann ich dir noch weiter helfen ;-)

  4. Untergewichtig zunehmen und Sport machen? # 3
    Timmey
    Hallo uplaytolose,

    Geräte hab ich eine Hantel mit gewichten von 2.5 - 10 kg (insgesamt)
    Und so ein gerät, dass ich allerdings noch nie wirklich benutzt habe:
    200132.jpg
    Eigentlich hatte ich vor regelmäßig ein paar Übungen zwischendurch zu machen, da ich mich kenne und intensives Krafttraining gleich zu anfang nicht durchziehe und irgendwann dann aufhören würde
    Klimmzüge kann ich machen.

    Danke schonmal

  5. Untergewichtig zunehmen und Sport machen? # 4
    uplaytolose
    Gut, also dann würde ich dir empfehlen einige Ganzkörperübungen in deinen Trainingsplan zu packen und nur relativ wenig Isolationsübungen. Sprich viel Liegestütz, Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen, Rudern, Käferübungen.

    Das sind Sachen die du einfach und schnell machen kannst ohne große Geräte und Vorbereitungen und decken fast den ganzen Körper schon ab.

    Ein Beispiel für ein Training an einem Tag:
    3x 12 Liegestütz ( evtl in veränderter Form, sprich die Hände weiter auseinander oder enger zusammen, mal auf den Fäusten, einfach ein wenig variieren)
    3x 10 Durchgänge die Käferübung( einfach mal nachgooglen)
    3x 10 Kniebeugen
    Und zum Schluss eine Körperspannungsübung: Seitlicher Unterarmstütz. Gibt dem ganzen Rumpf Stabilität und baut auch Muskeln im Rücken auf.

    Wäre das zu viel für einen Tag für dich? Oder wäre das noch im Rahmen?

  6. Untergewichtig zunehmen und Sport machen? # 5
    Bourani
    ich bin der Meinung von uplaytolose. Das sind schnelle und einfache Übungen. Wenn das wirklich zu viel sein sollte kannst du die Anzahl um ca.20% verringern. Dann sollte es ok sein.

  7. Untergewichtig zunehmen und Sport machen? # 6
    Timmey
    Danke euch 2!
    Euch werde das heute mal ausprobieren.
    3x bedeutet 3x kurz hintereinander (zB in einer Stunde), oder geht es auch über den ganzen Tag verteilt?
    Achja eine Frage habe ich noch:
    Wie sieht es mit Situps aus (nur für optische ziele^^), erübrigen die sich oder sollte man die noch mit einbaun?
    Habe einen Plan mit 100 liegestütze in wasweißich wievielen Wochen. Ist sowas sinnvoll?
    Geändert von Timmey (30.04.2012 um 02:13 Uhr)

  8. Untergewichtig zunehmen und Sport machen? # 7
    uplaytolose
    Also ich würde das Training in einer Stunde abwickeln, da es einfach effektiver ist, mit 1-2 Minuten Pausen zwischen den Sätzen, grob geschätzt. Um einfach fit zu sein/werden kannst du die Übungen auch über den Tag verteilen, allerdings wirst du dann nicht soooo schnell erfolge erzielen können. Aber klar, du wirst auch nach paar Wochen was merken, wenn du es über den Tag verteilst,die Muskeln müssen ja auch arbeiten .

    Wenns um die Optik geht, musst auf einen niedrigen Fettanteil achten ( womit du ja kein Problem hast) und dass du nicht nur die gerade obere Bauchmuskelatur trainierst. Du musst auch die schräge und untere Bauchmuskelatur trainieren: seitlicher Unterarmsütz für die schräge Bauchmuskelatur und für die untere: Mit durchgestreckten Armen an die Klimmzugstange hängen und die Knie so hoch anziehen wie es geht. Wirst schnell merken, wo es dann zieht

    Mit den 100 Liegestütz... das hab ich auch mal ausprobiert, also Schaden kann es nie und Liegestütz sind eine wunderbare Ganzkörperübung, aber ob es zum gezielten Muskelaufbau beiträgt, kann ich dir nicht genau sagen. Es geht mit Sicherheit effektiver. Allerdings kann es nie Schaden wenn man noch ein bisschen Kraftausdauer trainiert. Also kannst es gerne mal ausprobieren, aber nicht davon erwarten, der "Schrank" zu werden ;-).

    Hoffe konnte ein wenig helfen, wenn du noch was wissen möchtest, einfach fragen!

  9. Untergewichtig zunehmen und Sport machen? # 8
    Timmey
    Letzte Woche konnte ich leider wegen Krankheit.
    Heute habe ich das erste mal alle Übungen gemacht.

    Ich habe nur angst, dass ich irgendwie die Technik versaue und deswegen nicht die richtigen ergebnisse Erziehle, aber das legt sich hoffentlich mit der Übung.

    Bei den Ligestützen bin ich im 3. Satz nichtmehr über 6 hinausgekommen.
    Bei der Käferübung weiß ich noch nicht wirklich was ich machen soll. Da gibts irgendwie soviele Varianten, könnte jemand von euch kurz beschreiben welche die "richtige" ist?
    Die Kniebeugen waren sogar recht einfach zu bewältigen, also die 3 Sätze.

    Wie lange soll man denn den seitlichen Unterarmstütz halten? Weil das ist ja keine Übung, die man in Wiederholungen "messen" kann, oder?

    Und sind die Übungen für jeden Tag, oder soll ich sie auslassen wenn ich am selben Tag schwimmen war? Nicht wegen der Körperlichen belastung, sondern weil ich die Muskeln auch nicht überanstrengen will.

    Danke nochmal

    Ein Schrank möchte ich nicht werden, dafür hab ich eh zu wenig gewicht. Nur etwas für die optik und die allgemeine Fitness tun

  10. Untergewichtig zunehmen und Sport machen? # 9
    uplaytolose
    Also zur Käferübung( ist schwer zu beschreiben, aber ich versuchs mal )
    Du liegst auf dem Rücken und hast die Beine angewinkelt. Nun streckst du das linke Bein ganz flach über den Boden aus, hast aber keinen Bodenkontakt. Das rechte Bein ziehst du soweit wie möglich zur Brust. Mit dem linken Arm überdeckt du quasi dein Bein, d.h. du legst ihn ganz flach auf das linke Bein ( soweit es geht, ohne dass du den Oberkörper komplett aufrichtest). Allerdings gilt auch hier, den Arm NICHT ablegen sondern 1-2 cm über dem Bein halten. Den rechten Arm ausgestreckt hinter den Kopf bringen. Und dann das ganz im Wechsel mit den Beinen. Sieht ein wenig aus, wie ein Käfer der hilflos aufm Rücken liegt^^, daher der Name.
    Wenn dir jetzt jemand anderes erzählt, dass die Übung anders geht, dann kann das stimmen, gibt verschiedene Varianten, vllt gibt es für "meine" Übung auch noch einen anderen Namen, allerdings nenn ich sie immer so. Konnte ich dir damit helfen?

    Den Unterarmstütz kannst du im Prinzip so lange halten, bis es nicht mehr geht . Du kannst allerdings dein Becken in dieser Haltung etwas absenken und wieder anheben, dann hast du eine Wiederholungszahl, an der du genau messen kannst, ob du dich verbesserst. Bei dem Absenken darauf achten, dass dei Körper td gerade bleiben und du keinen runden Rücken machst oder mit dem Oberkörper zu sehr nach vorne neigst.

    Naja ich würde sie nicht jeden Tag machen, sondern so intensiv, dass du am nächsten Tag Pause machen MUSST. Dann ist es genau richtig

  11.   Untergewichtig zunehmen und Sport machen?

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