App "Workouts Zuhause" für Anfänger - Fragen, Erfahrungen etc.

Serosum

New member
Guten Tag,

ich bin etwas neu auf dem Bereich Fitness und habe ein paar Fragen, vor allem was meinen derzeitigen Trainingsplan angeht und inwiefern ich dadurch Ergebnisse zu erwarten habe.

Kurze Vorgeschichte: Ich bin männlich, Ende 20, 1,72m groß (ich weiß, das ist nicht viel) udn wiege derzeit etwa 64 Kilo. Ich bin kein komplett unsportlicher Typ. Ich habe immer wieder gerne Ausdauertraining in Form von Joggen und ähnliches bestritten und da auch gute Ergebnisse erzielt. Zur Zeit würde ich allerdings auch mal gerne Muskeln aufbauen und habe mir deshalb etwas anderes gesucht.

Ich bin auf die Smartphone-App "Workouts Zuhause" gestoßen und absolviere das Arm-Training für Anfänger dieser App drei Mal die Woche mit jeweils 3 Trainingseinheiten, jede Einheit besteht jeweils aus 19 Übungen, macht insgesamt 57 Übungen pro Trainingstag. Ich versuche mich dabei, auch jedes Mal ein bisschen zu steigern, also bei jeder er einzelnen Übungen mehr Wiederholungen zu schaffen als das vorherige Mal. Bin auch nach jedem Training gut erschöpft und durchschwitzt, also antrengen tue ich mich auf jeden Fall. Derzeit benötige ich dafür pro Trainingstag mitsamt allen Pausen etc. etwas länger als eine Stunde. Ich denke dass ich die Technik inzwischen bei allen Übungen ganz gut hinbekomme, wenn ich auch sicherlich noch Fehler mache. Ich nutze diese App, da ich fürs Fitnessstudio leider keine Zeit habe. Sie hat jedenfalls recht gute Bewertungen bekommen.

In meiner Ernährung versuche ich täglich einen leichten Kalorienüberschuss hinzubekommen, ca. 2300kcal am Tag auf eine Körpergröße von ca. 1,72. Das ist mir Anfangs sehr schwer gefallen, da ich Angst hatte, dadurch zuzunehmen und es ist für mich auch sehr ungewohnt, so viel zu essen. Ich hatte vor ca. 2 Jahren wegen längerer Krankheit schonmal 10 Kilo zugenommen und würde das gerne vermeiden. Auf mein derzeitiges Gewicht von ca. 64 kg nehme ich täglich in etwa 130 g Proteine zu mir. Ich mache das ganze jetzt seit Ende August letzten Jahres, also jetzt beinahe ein halbes Jahr konsequent (eine Woche habe ich wegen einer Erkältung ausfallen lassen, aber das dürfte jetzt ja nicht so ins Gewicht fallen).

Ich habe gemerkt, dass ich seit Trainingsbeginn ca. 4 Kilo zugenommen habe. Wo diese 4 Kilo herkommen kann ich mir optisch nicht ganz erklären. Ich schaue nicht wirklich dicker aus, aber auch nicht wirklich musulöser. Mir ist natürlich auch klar, dass 4 Kilo Muskelmasse optisch nicht besonders viel her machen. Wäre es fett, müsste es aber auffallen oder? Wenn ich mich im Spiegel betrachte, also auch den Rücken etc. sieht es schon so aus, als wäre ich schon etwas muskulöser geworden als ich es war, bevor ich damit angefangen habe. Kann aber einfach auch sein, dass das Einbildung ist, deswegen kann ich mich am ehesten nur auf das Verlassen, was die Waage mir sagt. Ich hatte auch überlegt, mir eine Körperfettwaage anzuschaffen um ein aussagekräftigeres Ergebnis zu erhalten, habe aber auch gelesen dass die meisten davon sehr ungenau sind und wenn man eine gute möchte, mit sehr hohen Kosten zu rechnen hat. Wenn ich so an mir herunterschaue, gerade die Arme, merke ich jedenfalls nicht, dass da irgendwas gewachsen wäre und das verunsichert natürlich eben auch.

Jetzt mal zu meinen Fragen: Hat jemand Erfahrungen mit dieser App gemacht und kann mir sagen, ob sie wirklich etwas taugt? Ist es normal, dass man erste Trainingserfolge optisch kaum bemerkt und es etwas Zeit braucht, bis da mal was bei rumkommt, oder taugt mein Training auch einfach nicht? Und ist es vielleicht doch möglich, dass ich die 4 Kilo einfach nur an Fett zugelegt habe? Ich hatte anfangs Hemmungen, diesen Kalorienüberschuss konsequent zu erzeugen, weil ich eben Angst davor hatte, an Fett zuzulegen und meine Sorge ist eben, dass genau das passiert ist.

Das war jetzt vielleicht etwas viel Text und vielleicht auch ein Haufen unnötiger Infos, ich bin wie gesagt Neuling auf dem Gebiet. Ich hoffe mir kann trotzdem jemand helfen. Fragen beantworte ich gerne.

Vielen Dank schonmal im Voraus.
 
A

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Re: App "Workouts Zuhause" für Anfänger - Fragen, Erfahrungen etc.
Hallo Serosum,

schau mal hier:
app .
Bei der Ernährung brauchst du keine Angst haben. Wenn du genug Sport machst, und nicht grade alles in dich reinstopfst, wirst du nicht sofort fett werden. Und sobald du merkst dass es dir zuviel ist, kannst du ja easy wieder weniger essen.

Ich habe mit dieser App keine Erfahrung. Könntest du mal die Übungen posten? Sonst ist es schwierig eine Aussage zu treffen ob diese etwas taugen.

4kg Masse ist doch schonmal nicht schlecht. Klar, keiner sieht nach 4kg Zunahme aus wie Schwarzenegger. Aber du kannst durchaus davon ausgehen, Muskeln aufgebaut zu haben. Mach doch mal vorher-nachher vergleichs Fotos.

lg
GStar
 
Hallo GStar,

danke für deine Antwort. Jap, nur bemerkt man optisch sehr wenig. ich habe das Gefühl, definierter geworden zu sein um den Oberkörper rum, das kann aber natürlich wie gesagt auch nur Einbildung sein. Fotos mache ich in regelmäßigen Abständen, nur ist das da mit dem Vergleich ja auch immer so ne Sache, müsste ja am besten immer auf denselben Winkel und dieselbe Belichtung achten, damit wirklich ein Vergleichswert entsteht.

Ich liste hier mal die Übungen vom Armtraining-Anfängerkurs in der App auf:

1. Armhebungen, 30 Stück, optional auch mit Hanteln - ich mache 45 ohne Hanteln und versuche denmächst auf leichte Hanteln umzusteigen und zu steigern.
2. Armhebungen seitlich, 30 Stück, optional auch mit Hanteln - genauso wie 1.
3. Trizeps-Dips, 10 Stück - ich versuche so viel wie geht. Beim ersten Mal schaffe ich derzeit ca. 24, danach nimmt die Kraft ab und beim dritten Mal schaffe ich nur noch 18, wenn ich mich wirklich durchquäle.
4. Armkreisen im Uhrzeigersinn, 30 Sekunden lang, optional mit Hanteln, mache derzeit ohne.
5. Armkreisen gegen den Uhrzeigersinn, genauso wie 4.
6. Diamanten Push-Ups, 6 Stück - ich mache so viel wie geht, beim ersten schaffe ich an guten Tagen 14, bei der dritten Einheit häufig nur 8.
7. Hampelmann, 30 Sekunden.
8. Brustpresse in Pulsen, 16 Sekunden - ich gehe hier mehr nach der Anzahl, schaffe beim ersten 30-35 bis die Arme das brennen anfangen, beim letzten oft nur 25.
9. Beinhantel-Curl links, 8 Stück - ich mache immer 16, will das aber demnächst auf Kurzhantel-Curls umstellen da ich nicht das Gefühl habe, dass das viel bringt, evtl. weil ich es einfach nur falsch mache.
10. Beinhantel-Curl rechts, 8 Stück - genauso wie 9.
11. Diagonale Planks, 10 Stück - ich mache 16.
12. Faustschläge, 30 Sekunden lang - ich mache so schnell wies geht, komme dabei oft sehr außer Puste.
13. Liegestütz, 10 Stück - ich mache so viel wie ich schaffe, beim ersten bis zu 17., beim dritten meistens nicht mehr als 12. Klar is es bei Liegestützen schwierig, die richtige Technik hinzubekommen, aber ich denke ich habe mich ganz gut verbessert, habe mir wirklich sehr viele Erklärungsvideos angeschaut.
14. Raupe, 8 Stück - mehr als die 8 pack ich nicht, ist vielleicht auch ein Kopf-Ding. Außerdem bin ich mir absolut nicht sicher ob ich es richtig mache, ich glaube manchmal ich Strecke den Körper nicht weit genug aus. Ich versuche mich immer wieder ein Stückchen weiter zu strecken, aber das ist teilweise echt eine Qual.
15. Wand Push-Ups, 12 Stück - als bessere Alternative werden Liegestützen vorgeschlagen, doch ich mache lieber die Wand Push-Ups. Hier mache ich meistens das doppelte, also 24, geht anfangs sehr leicht und wird zunehmend schmerzhafter.
16. Trizepsdehnung links, 30 Sekunden lang.
17. Trizepsdehnung rechts, 30 Sekunden lang.
18. Bizepsdehnung im Stand links, 30 Sekunden lang.
19. Bizepsdehnung im Stand rechts, 30 Sekunden lang.
Zwischen den einzelnen Übungen immer 10 - 30 Sekunden Pause.

Es ist also, solange man keine Kurzhanteln verwendet, reines Bodyweight-Training das an vielen Stellen auch eher auf Ausdauer als auf Kraft geht. Das sind die 19 Übungen, das ganze mache ich wie gesagt an 3 Tagen die Woche 3 Mal hintereinander und muss sagen, obwohl die Übungen jetzt vielleicht recht leicht klingen können sie einen teilweise schon an Schmerzgrenzen bringen. Es gibt noch einen Fortgeschrittenen- und einen Profi-Kurs, an die habe ich mich allerdings noch nicht so recht rangetraut. Dazu soll gesagt sein, dass ich wirklich absoluter Anfänger bin. Wie gesagt versuche ich mich fast jedes Mal ein bisschen zu steigern oder zumindest in der Leistung nicht abzufallen.

Das mit der Ernährung ist halt so ne Sache. Ich habe blöderweise erst recht spät kapiert, dass man, um Muskelmasse aufbauen zu können, tatsächlich einen Kalorienüberschuss braucht und deswegen die ersten 3 Monate oder so mit meiner "normalen" Ernährung weiter gemacht, bei der ich definitiv keinen Überschuss erzeuge da ich mich eben aus Angst, zuzunehmen, eher kalorienarm ernährt habe. Inzwischen versuche ich eben auch auf kalorienreichere, aber trotzdem gesunde Nahrung umzusteigen. Z. B. esse ich viele Nüsse, vor allem Mandeln, da habe ich mich wegen des hohen Fettgehalts immer nicht so recht ran getraut, habe aber an vielen Stellen gelesen dass gerade Nüsse für den Muskelaufbau gut sind. Morgens esse ich eine Schüssel Hafermüsli mit Nüssen und Früchten, ungezuckert, dazu Naturjoghurt und etwas Obst (Bananen, Äpfel, Orangen etc.). Um meinen Proteinbedarf zu stützen esse ich entweder mageren Hüttenkäse, Magerquark oder Harzer Käse. Süßigkeiten und Chips esse ich so gut wie gar nicht, dafür ist der Alkohol ein wenig mein Laster, da ich gelesen habe, dass man darauf auch komplett verzichten müsste, nur lasse ich mir meine paar Wochenend-Feierabendbier nur ungern nehmen. :lachen: Ist das mit dem Alkohol wirklich so dramatisch? Ist ja nicht so dass ich mich jeden Abend wegballer, aber ab und zu trink ich eben schon gern mein Bierchen.

Hoffe das war verständlich, danke jedenfalls fürs Lesen.
 
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Also ich habe mich in der Zwischenzeit noch mehrmals gewogen und ein paar Vergleichsfotos gemacht und mir angeschaut. Ich kann nicht genau sagen, ob ich wirklich breitere Arme bekommen habe oder ob mein Bauch wirklich fetter geworden ist, oder was davon ich mir nur einbilde. Bei mir legt sich das Fett grundsätzlich nur am Bauch ab, deshalb wären breitere Arme zumindest schonmal ein gutes Zeichen, dennoch kommt mir das alles ein wenig komsich vor, denn:
Ich kann mir nicht so recht vorstellen, dass ich durch dieses Training in dieser Zeit so viel Muskelmasse aufgebaut haben soll und habe echt ein wenig Panik, dass das alles nur Fett ist, weil das Training total ineffektiv ist und ich im Endeffekt deswegen durch den Kalorienüberschuss nur Fettpolster zulege. Auch wenn ich nicht unbedingt wenig trainiere und mich immer wieder steigere ist es ja am Ende nur Bodyweight-Training und deshalb sicherlich bei weitem nicht so effektiv, wie das Training an Maschinen.
Ich bin jetzt am überlegen, den Kalorien-Input bei gleichbleibender Proteinenanzahl wieder zu reduzieren um dadurch zu sehen, ob ich weiter Fett abbauen kann, nur habe ich dann die Sorge, dass ich dadurch auch wieder Muskeln abbaue.
Kann mir jemand ein paar Tipps geben? Vielen Dank!
 
Wie kommst du nur auf die Idee, das du ein optimales Training bekommst, indem du eine App. nachhampelst?

Versuch doch mal dich besser zu informieren und zu verstehen, wie Muskelaufbau funktioniert. Dann wirst du sehr schnell merken, daß dein Training für deine Belange ungeeignet ist.
Ich habe vor ca. 7Mon. mit dem Training angefangen, hab am Anfang sehr viel gelesen und unzählige Videos angeschaut. Am Anfang war's auch ein bißchen uneffektiv (zuviele Anfängerfehler), aber inzwischen bin ich mit meinen Erfolgen sehr zufrieden. Du mußt dich bei deinen Übungen immer so anstrengen, daß du am Regenerationstag noch etwas in den Muskeln spürst. Es muß ja nicht ein Höllenmuskelkater sein. Wenn du aber nix spürst, hast du zu lasch trainiert.

Ich halte auch nichts davon, am Anfang zu viele verschiedene Übungen zu machen. Lieber ein Ganzkörpertraining mit den Basics (Push-ups, Pull-ups, Dips, Squats ...) und dazu Schwerpunkte mit Hanteln setzen. Du kannst durchaus nur mit den Armen anfangen. Wenn die Übungen richtig sitzen machst du mit dem Schulterbereich weiter, dann Rücken und Brust usw.

Unter diesem link findest du einiges zum Thema Muskelaufbau sehr gut erklärt:
Mysterium Muskelaufbau

und bevor du jetzt wieder deine Kilos runterhungerst, versuch doch dein Gewicht zu halten (Senkung des KH-Anteils). Wenn du dann noch zielgericheter trainierst, wird's schon funktionieren.
 
Habe ja nicht gesagt, dass das Training optimal ist, sondern nur dass ich aus Ermangelung an Zeit fürs Fitnessstudio und wenig Platz für Geräte zuhause mich für diese Art an Training entschieden habe.
Informiert habe ich mich, aber wenn man in verschiedenen Quellen liest, hat man auch verschiedene Sichtweisen, die sich teilweise auch widersprechen, einen Konsens findet man aber trotzdem.
Also wenn ich das Training so mache wie ich es derzeit mache, spüre ich am nächsten Tag definitiv etwas.

Dankeschön für den Link, werde mir das mal durchlesen.
 
...dass ich aus Ermangelung an Zeit fürs Fitnessstudio und wenig Platz für Geräte zuhause mich für diese Art an Training entschieden habe.

Es spricht ja auch gar nichts dagegen zuhause zu trainieren, vorausgesetzt du macht es richtig. Schau mal, ich habe mit 58Jahren noch einmal angefangen zu trainieren. In einem Alter, in dem sich die meisten schon mit Schmähbauch und schmalen Schultern abgefunden haben. In den ersten Monaten habe ich auch meine Fehler gemacht (und mache wahrscheinlich immer noch welche) - hab mir aber immer wieder gesagt: Wenn andere es geschafft haben, schaffe ich es auch und wenn es so nicht funktioniert, dann funktioniert es eben anders.

Eine Aussage, wie: "Ich habe keinen Platz für Geräte" ist wenig hilfreich.

Vielleicht hast du ja einen Callithenics-Platz in deiner Nähe. Da kannst du sehr gut die Basics trainieren.

Hier ein entspr. Video:
https://www.youtube.com/watch?v=I_rK1q3Agkw

und falls nicht, mußt du dich halt anders behelfen. Auch dafür gibt es viele Videos.

Klar, eine Langhantel mit Bank und Ständer ist das bestimmt hilfreich. Aber nur mit Kurzhanteln kommt man auch ganz schön weit. Und du glaubst nicht, um wieviel einfacher und effektiver es ist, mit starken Armen und Schultern Liegestützen und zu machen. Man kann sich dabei viel besser auf Brust- und Rückenmuskulatur konzentrieren.

und ich denke, wenn du Erfolge siehst, dann wirst du auch die Zeit finden ein paar Stunden pro Woche (insg.168 Std.) im Fitnessstudio zu verbringen.

zum Abschluß noch ein Motivationsvideo von Arnie:

https://www.youtube.com/watch?v=mNDA-o9yJNw
 
Vielen Dank für deine Antwort.

Das Calisthenics Video ist sehr interessant. Ich denke nur, dass ich grundsätzlich erstmal ein wenig Kraft brauche, bevor ich viele der dort gelisteten Übungen schaffe, ein paar davon überschneiden sich ja bereits mit denen, die ich aktuell mache.

"Well, just sleep faster", das konnte mich zumindest zum Lachen bringen. :lachen:
Der größe Motivationskiller bei mir ist, dass ich immer wieder an depressiven Verstimmungen leide, das wirkt sich leider auch auf andere Bereiche aus. Das ist auch der Grund, warum ich meine Erwartungen nicht allzuhoch schraube. Ich will gar nicht sehr muskulös sein, nur ein wenig Statur haben, das würde mir fürs erste schon reichen. Die restliche Motivation kommt dann vielleicht, wenn ich mal soweit in Form bin.

Das mit der Ernährung ist bei mir auch so ein Baustein. Ich denke nicht, dass ich mich schlecht ernähre, aber auch nicht perfekt. Am kritischsten sind wohl die absolut durcheinandergewürfelten Essenszeiten, bedingt durch Schichtdienst mit teilweise 24-Std.-Schichten (Pflege). Viele Quellen sagen, die Essenszeiten sind sehr wichtig, während andere das wieder bestreiten, aber mir bleibt fast nichts anderes übrig als diese immer wieder zu verschieben. Jedenfalls esse ich bis zu 2 Std. vor dem Training nichts, damit das nicht so schwer im Magen liegt.
 
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Der größe Motivationskiller bei mir ist, dass ich immer wieder an depressiven Verstimmungen leide, das wirkt sich leider auch auf andere Bereiche aus.

Ich frage mich, warum ich das schon von Anfang an wußte?:lachen:
Du suchst immer nach irgendwelchen Ausreden, warum es bei dir nicht klappen sollte. Krafttraining ist wahrscheinlich nicht die Lösung all deiner Probleme, aber ein sinnvoller Anfang.
Überleg mal, du bist dein alleiniger Massstab. Setz dir realistische Ziele und hör nicht auf Heilsversprechen wie "Sixpack in 30 Tagen". Das funktioniert nicht.

Was ist realistisch? Hier ein link:
https://drdotzauer.de/muskelaufbau/genetische-limit

Ich weiß auch nicht, ob das so stimmt, aber bisher hat mir noch niemand etwas besseres liefern können. Ich hab dann auch mit 1kg Gewichtszunahme pro Monat angefangen und bin jetzt auf ein halbes kilo pro Monat runter, als ich gemerkt habe, daß es mit dem Muskelaufbau doch nicht so schnell geht, wie ich am Anfang dachte.

Für dieses Jahr wäre das bei mir eine Steigerung von 82 auf 88kg, ohne merklich fetter zu werden. Und wenn's dann nur 86kg sind, geht die Welt auch nicht unter.

Ich denke nur, dass ich grundsätzlich erstmal ein wenig Kraft brauche, bevor ich viele der dort gelisteten Übungen schaffe.

Ich hab mir das Video gestern nicht noch mal angeschaut, aber ich denke zu jeder Übung waren auch Vorübungen beschrieben und wenn du keine 30 Liegestützen schaffst, dann wirst du sie eben in einem halben Jahr schaffen oder wenn's sch... läuft auch in einem Jahr. Es treibt dich ja keiner.
Dazu noch etwas Kurzhanteltraining, dann wird's schon funktionieren.

Das mit der Ernährung ist bei mir auch so ein Baustein. Ich denke nicht, dass ich mich schlecht ernähre, aber auch nicht perfekt. Am kritischsten sind wohl die absolut durcheinandergewürfelten Essenszeiten, bedingt durch Schichtdienst mit teilweise 24-Std.-Schichten (Pflege). Viele Quellen sagen, die Essenszeiten sind sehr wichtig, während andere das wieder bestreiten, aber mir bleibt fast nichts anderes übrig als diese immer wieder zu verschieben. Jedenfalls esse ich bis zu 2 Std. vor dem Training nichts, damit das nicht so schwer im Magen liegt.

Da bist schon wieder an dem gleichen Punkt, wie mit dem Training. Natürlich ist ein geregelter Tagesablauf hifreich. Entweder du wechselst den Job, was wahrscheinlich nicht so einfach sein wird, oder du arrangierst dich mit ihm. Wichtig ist zunächst, daß du immer genug Kalorien zu dir nimmst. Du hast geschrieben, daß du mit 2300kcal einen Kalorienüberschuß erzeugst. Kann ich mir kaum vorstellen. Rechne mal deinen Grundumsatz aus. Der müßte bei ca. 1500kcal liegen. Dann hast du einen entspr. Aktivitätsumsatz, den ich bei deinem Job mit mindest. 600kcal ansetzen würde. Und für jede Std. Workout solltest Du noch einmal 500 kcal draufhauen. Dann hast Du mal einen Richtwert. Den mußt du halt an deinen Körper anpassen.
Wichtig ist halt, daß das ganze paßt, auch was die Verdauung anbelangt. Bei mir hat das auch eine ganze Weile gedauert. Ich halte nix davon zwei Std. vor dem Training nicht zu essen. Was willst du denn dann verbrennen? Wie wär's denn mit einem Shake und einer Banane.
 
A

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Re: App "Workouts Zuhause" für Anfänger - Fragen, Erfahrungen etc.
Hallo lapunta,

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