Grundlagen für einen Anfänger? (Abnehmen)

GENTLEM4N

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Hallo an Alle,

mir ist bewusst dass es ähnliche Themen bestimmt schon gibt. Leider sagt jeder immer etwas anderes, aus diesem Grund wollte ich hier mal meine Situation schildern.

Ich bin männlich 27 und 174cm groß, und wiege aktuell 121.4kg

Ich habe zwar davor mehrmals probiert abzunehmen, leider hat es nie geklappt. Mein Problem war es immer dass ich in der Nacht viel gegessen habe. Ich habe mich vor einer Woche wieder dazu entschlossen abzunehmen. Und ernähre mich seit dem auch 3 mal am Tag.

Frühstück: meistens nur ein Tee (Ich habe es nicht so mit frühstücken)
Mittags: Salat od. Gemüse mit Hühnerbrust usw. (meist 300-500kcal), oder Suppe
Abends: Salat mit Joghurtdressing, Salat mit Käse, oder Salat mit Thunfisch
meist sehen meine Gerichte so aus. Ich komme täglich auf ca. 800-1000kcal

Ich habe vor einer Woche mit 125.6kg gestartet.

Ich habe mir oft überlegt, woran ich scheitere und jedesmal die Diäten abbreche. Und bin dann zu dem Entschluss gekommen, dass ich mich sehr wenig darauf vorbereite. Meist kaufe ich nicht ein, und muss dann etwas essen was nebenan die Mutter gekocht hat (Teigwaren usw). Deswegen schreibe ich mir seit einer Woche alle Kalorien von dem Essen auf, die ich für mich vorbereite. Damit ich auf die schnelle etwas kochen kann, und weis wieviel kalorien das dann am ende hat.

Das gleiche gilt leider auch für Sport, ich habe oft mit Sport begonnen und habe den Fehler gemacht dass ich gleich am ersten Tag laufen war. Das habe ich jeden Abend gemacht für 1-2 Wochen lang. Danach habe ich gemerkt dass ich aufgrund der schmerzen in den Füßen kaum noch gehen konnte und mich dann 1 Monat ausruhen muss.

Ich habe schon recht viele schlechte Erfahrungen von Fitness Centern und Öffentlichen Sportanlagen, weshalb ich nicht hin möchte. Ich habe mich bereits im Internet sehr oft erkundigt, leider gibt es so viele Beiträge/Videos/Bücher die mir die Suche nicht leichter machen.

Ich möchte neben der Ernährungsumstellung auch mit Sport beginnen, am besten ist mir etwas dass ich zuhause ohne Geräte ausüben kann. Kann mir vielleicht jemand ein Trainingsplan vorschlagen, dass ich machen kann ohne dass mir die Gelenke stark wehtun.
Ich merke es schon wie ihr denkt, "dann geh doch schwimmen, wenn dir die Gelenke wehtun" :) Glaubt mir dass habe ich auch schon probiert, ebenfalls schlechte Erfahrung (kann mich sogar nicht mehr über Wasser halten, da ich seit 12 Jahren das Schwimmbad vermeide). Natürlich ist Übergewicht nicht der einzige Grund dafür, ich bin auch sehr stark am Rücken beharrt. Leider versuche ich selber mir die Haare am Rücken zu entfernen, und alle 3-4 Tage kann ich das auch nicht tun (sehr anstregend). Als Beispiel: Ich habe mich einmal getraut in ein sehr wenig besuchtes, privates Waxing Studio. Und wollte mir die Rückenhaare enthaaren. Ihr Kommentar, nach dem ganzen Waxing "Ich würde es verstehen, wenn du nicht noch einmal kommst. So etwas wie die habe ich auch noch nie gesehen".

Deshalb bitte ich um eure Hilfe, für ein Trainingsplan oder Ideen und Tipps die ich zuhause durchführen kann.

Bin auch gerne offen für Tipps für die Ernährung oder Buchvorschläge die ich kaufen kann?
 
A

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Re: Grundlagen für einen Anfänger? (Abnehmen)
Hallo,

- keine Diät-Radikal-Kuren,
- immer langsam an sportliche Belastungen gewöhnen,
- Frühstück gehört zur Ernährung dazu,
- Nachtplünderungen im Kühlschrank/in der Küche hingegen nicht,
- also nicht und nie hungrig ins Bett,
- ausgewogen auf KH- F - E achten,
- genügend Wasser trinken,
- etwas bzw. regelmässig Sport zum Abnehmen ist wichtig,
- genügend Ballaststoffe und vitaminreiche Ernährung,
- Eigengewichtsübungen dir zu empfehlen aus der Ferne ist
schwierig,
- ideal Geräteübungen mit einem Teil des Körpergewichtes.

Das Beste für dich wäre derzeit Training im Kiesertraining.
Superbetreuung, auch teils medizinische Hilfe.

Dein aktueller Gewichtsverlust dürfte zum grossen Teil
auf der Darmentleerung beruhen.

Guten Rutsch!
 
Zuletzt bearbeitet:
Hobbysportler hat ja die ganzen Stichworte schon genannt. Dem kann ich nur zustimmen.

Gestern bin ich auf eine Webseite gestoßen, die den Zusammenhang zwischen Muskelaufbau und Fettverbrennung ziemlich gut ausführt:

https://www.hammer.de/fitnesswissen/muskelaufbau/fettverbrennung-muskeln

Was dich momentan total verwirrt, ist, daß du dich noch immer um den Begriff "Diät" kümmerst. Eine Diät taugt für den, der zum Sommer hin mal schnell 5kg Winterspeck loswerden möchte, ansonsten aber keine Schwierigkeiten mit seinem Gewicht und seiner Figur hat. Wenn du den Bergriff "Diät" mal aus deinem Wahrnehungsbereich streichst, wird das ganze schon viel übersichtlicher.

Um dir etwas Motivation zu verschaffen, kurz eine Beobachtung:

Ich ( selbst 58Jahre, 185cm, z.Zt. 82kg) wohne jetzt seit 11Jahren auf Teneriffa. Wir haben eine Menge deutscher Rentner, die jedes Jahr im Winter hier ein paar Monate verbringen. Ich habe schon oft erlebt, daß gerade die, die über Jahre ein Übergewicht von zig Kilos mitgeschleppt haben, ganz "plötzlich" und "seltsamerweise" gesundheitliche Probleme bekommen. Der Gang zu Arzt bringt dann den "besonders wertvollen" Tip zwanzig Kilo abzunehmen. Das ist mit kaputtem Kreislauf und eingeschränkter Mobilität (Schmerzen in Wirbelsäule, Hüfte, Knie, Füße) fast unmöglich. Ich habe es jetzt oft erlebt, daß sich in nur 10 Jahren ein einigermaßen "fitter" Mensch zum immobilen Greis verändert hat. Nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Man sitzt nur noch zuhause auf dem Sofa, was den allgemeinen Geundheitszustand auch nicht gerade verbessert.

Klar, du bist gerade mal 27, da denkt man noch nicht an solche Szenarien und es gibt keine Garantie, daß du durch Sport bis ins hohe Alter gesund bleibst. Aber ingendwann kommt der Tag wo es nicht mehr so wichtig ist, wovon man lebt, sondern woran und vor allem, wie man stirbt. Und je früher du anfängst du anfängst, umso besser. Ich habe vor einem halben Jahr mit dem Training begonnen und bin mit meinem Erfolg sehr zufrieden. Was aber wirklich nervt, ist, daß ich ständig das Gefühl habe, meine Muskeln könnten mehr leisten, aber die Gelenke nicht. Mein Training ist immer so, wie autofahren mit angezogener Handbremse.

Trotzdem werde ich es versuchen, bis Ende 2019 auf definierte 90kg zu kommen. Setz dir ein venünftiges Ziel und bleib dran. Dann wird's schon funktionieren.
 
Ich möchte mich vielmals für die Antworten bedanken.

Ich weis dass ich das mit der Diät sehr übertreibe, und manchmal auch dass der Grund ist dass ich damit nach kurzer Zeit wieder aufhöre.

Mir fehlt die Erfahrung oder besser gesagt der Bezug zu jemandem der sich auskennt. Der Weg zu einem Arzt (Hausarzt) hat mir leider mehrmals nicht gebracht, da mir immer wieder nur gesagt wurde "ich müsse laufen gehen, dann würde ich abnehmen" aber auf was ich sonst achten kann, bekam ich nie richtige antworten. Habe mich sogar bei einem Krankenhaus gemeldet für Adipositas, ob die Beratungen haben, wie man sich gesünder ernähren und auf was man achten kann. Diese meinten ebenfalls, die können nur Infos zu einem Magenop geben. Alle anderen Alternativen müsse ich privat bei einem Diätologen oder Privat-Coach buchen und fragen.

Es gibt so viele Texte die immer anders enden. Manche sagen man solle nichts ab 18 Uhr essen, dass ist gesund. Andere sagen die Uhrzeit ist egal die Menge macht es aus. Andere schwören auf Low Carb, die anderen fasten jeden zweiten Tag. Manche Sagen besser Kalorien zählen als auch Fette und KOhlenhydrate zu achten, andere sagen Shakes sind die besten. Manche meinen man soll zuerst paar Kilos abnehmen bevor man mit Sport beginnt, andere wiederum sagen dass Sport ab dem ersten Tag mit einzubauen sind.

Das und noch viele andere Meinungen sind die, die mich durcheinander bringen.

Meine Überlegung war die dass ich vorher paar Kilos abnehme, und dann Sport zuhause ausübe, bis ich mehrere Kilos weniger habe (10-15) und dann erst mich Richtung Fitness Center traue die nicht viel besucht werden, oder ich zuhause dusche.
 
Wenn es dir helfen sollte, schreibe jeden Tag ganz kurz das Wichigste hier rein.
Wichtig ist zu hinterfragen/sich zu überlegen,
warum es verschiedene Meinungen gibt.

Sport treiben ist wichtig für dich,
aber eben die passenden Übungen.
Laufen mit soviel Übergewicht ist weniger zu empfehlen als
Radfahren. Noch effektiver sind die Hometrainer im Studio,
bei denen du einschließlich Puls alles kontrollieren und einstellen kannst
und dem Fahren auf der Straße in einigen Punkten bzw. bei dir jetzt weit überlegen sind.
Aber auch hier jetzt jeden Tag lange zu trainieren wäre falsch.
Die Abwechslung beim Sport, beim Cardio (Ruderzuggeräte, Stepper...), bei der Kraft und vor allem Bewegung überhaupt ist wichtig für dich.

Übungen an Geräten sind meist für dich jetzt leichter als das gesamte Körpergewicht zu bewältigen. Ohne Training würdest du Muskelmasse verlieren. Wodurch der Stoffwechselumsatz weiter sinken würde. Wie schon geschrieben, Kiesertraining oder ein anderes Fitnessstudio (zB McFit 24 h geöffnet, keine Ausreden mehr) oder eine allgemeine Sportgruppe in deiner Nähe würden dir jetzt nicht nur gesundheitliche Vorteile bringen. Sondern auch den bei dir fehlenden sozialen Aspekt und das Durchhaltevermögen unterstützen.

Aber nicht jetzt jeden Tag hier ewig viel schreiben, auch das wäre nicht zielführend. Einfach knapp das Wichtigste, täglich, wöchentlich, monatlich.....so wie es dir am besten paßt und vor allem hilft....idealerweise in einem bestimmten Rhytmus.

PS: Der Bezug zu "jemanden" kann neben der Trainingsgruppe auch die konsequente Umsetzung deiner Ziele sein.
Oder dein Spiegelbild + Maßband/Kaliber + deine steigenden sportlichen Leistungen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Mir fehlt die Erfahrung oder besser gesagt der Bezug zu jemandem der sich auskennt. Der Weg zu einem Arzt (Hausarzt) hat mir leider mehrmals nicht gebracht, da mir immer wieder nur gesagt wurde "ich müsse laufen gehen, dann würde ich abnehmen" aber auf was ich sonst achten kann, bekam ich nie richtige antworten...

Ja, ich weiß auch nicht, warum Ärzte immer so hilflos erscheinen.

Die Erfahrung kommt automatisch, wenn zu mal änfängst, wirklich zielgerichtet an deinem Übergewicht zu arbeiten.
Das fängt mit einem realistischen Zwischenziel an. Ich würde mal sagen: Wenn du in zwei Jahren die 100kg ankratzt, dann hast du deine Sache gut gemacht. Das ist dann so ungefähr 1kg im Monat. Hört sich doch ganz gut an,oder?

Dann solltest du erst einmal kontrolliert essen. d.h. nix mal so zwischendurch futtern, sondern Mahlzeiten einnehmen und sich ein bißchen damit beschäftigen, wieviel Kalorien du zu dir nimmst. Wieviel Kartoffeln wiegen denn 100gr? Wie schwer ist ein Kotelett usw.?
Du lernst dabei, abzuschätzen, wieviel kcal auf deinem Teller liegen.

Es wäre schön, wenn uns unser Hungergefühl genau anzeigen würde, wieviel kcal wir tatsächlich brauchen - ist aber nicht so.
reduzier dann mal, v.a. die Menge an KH und schau, wie sich dein Hungergefühl entwickelt. Es macht ja keinen Sinn, wenn du die ganze Zeit mit einem Riesenkohldampf schlechte Laune hast. Aber ein leichtes Hungergefühl solltest du schon aushalten. Meine Frau hat im letzten Jahr nur mit weniger essen und zügig spazierengehen 10kg abgenommen. Inzwischen hat sie auch weniger Hunger und kann das Gewicht halten. Im kommenden Jahr will sie noch einmal 5kg abnehmen und dann soll,s auch gut sein.

Da jeder Körper sich unterschiedlich verhält, ist es immer eine rumprobiererei. Immer ein Eiertanz mit sichtbarem Erfolg und Wohlfühlen.

Regelmäßiges und korrektes wiegen versteht sich wohl von selbst. Einmal die Woche solltest du das Ergebnis auch notieren.

In erster Linie geht's am Anfang um den festen Willen und ständiges weiterlernen.

Ich wünsche dir viel Erfolg.
 
A

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Re: Grundlagen für einen Anfänger? (Abnehmen)
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