[Anfänger] Meinungen und Verbesserungsvorschläge zum Trainingsplan

[Derek7]

Hallo an alle,

ich trainiere seit 3 Monaten im Gym und hoffe, dass hier jemand mal über meinen Trainingsplan schaut und ihn optimieren kann.
Zu mir: Ich bin 1,67 groß (ausgewachsen), männlich und wiege 62 kg.
Mein Ziel ist es, Muskeln und Masse aufzubauen:

So (Beine, Brust, Bizeps)
Beinpresse (4S), Beinstrecker (3S), Beinbeuger (3S), Waden (3S)
Bankdrücken Langhantel (4-5S), Schrägbankdrücken KH (4S), Butterfly (3S)
3S Langhantel Curls, 4S Hammercurls KH abwechselnd, Scottcurls (3S)

Di Liegestütze zuhause (~100)

Mi Schwimmen (~45min)

Do (Rücken, Schulter, Trizeps)
T-Bar Rudern (4S), Rudern Kabelzug eng (3S), Latzug breit(3S), Latzug eng (3S)
Schulterdrücken KH sitzend (4S), Seitheben KH stehend (3S), Reverse Butterfly (3S)
Dumbbell Skull crusher(3S), Kabelzug Pushdown (3S), Trizepsdrücken mit Seil überkopf

Sa Seilspringen
Bauch trainiere ich über die Woche verteilt.


Meine Fragen:
Fehlen euch bestimmte Übungen? Sind die angegebenen Übungen sinnvoll?
Stimmt die Anzahl der Übungen und Sätze?

Vielen Dank schonmal. Ich freue mich auf eure Antworten.

Gruß Derek

 

[Das Experiment]

Nee, passt erstmal soweit.

Die Ernährung wird der springende Punkt sein: Wieviele kcal isst du am Tag und wie hoch ist der Protein-Anteil?

 

[Derek7]

Proteine versuche ich jeden Tag zwischen 100-120g zu mir zu nehmen.

Kalorien ist so eine Sache, ich "esse" meist so 1600 kcal. Aufgrund einer Stoffwechselstörung trinke ich jedoch täglich 200-250g ungekochte Maisstärke (Maizena) mit Wasser. Durch diese komme ich dann auf zusätzliche 1500 kcal, sodass ich bei 3100 kcal lande.
Da ich aber sehr langsam nur zunehme (1,5kg in einem halben Jahr), denke ich dass diese toten Kalorien der Maizena (da 100% aus KH bestehend) eventuell nicht ordentlich verstoffwechselt werden.

Sollte ich also noch mehr kcal essen?

 

[Das Experiment]

Bin mir grad nicht sicher: das sind doch pure Ballaststoffe und werden vom Körper nicht aufgenommen ...

Wenn der Zeiger der Waage nicht nach oben geht (Muskeln wiegen ja auch), dann müssen mehr kcal rein - hilft nix.

 

[Derek7]

Ja du hast recht, ich werde ab sofort 60g Nüsse essen täglich, habe dadurch dann schon 400kcal mehr und das Gewicht weiter beobachten. Und seit 1 Woche nehme ich auch nach nem Workout einen Shake der gut kcal hat.
Hast du sonst noch n Tipp für mehr kcal?

 

[Das Experiment]

Es ist ne langsame Gewöhnung. Wenn du sofort ab morgen versuchst, 500 kcal mehr zu essen, wird es scheitern. Du wirst dich aufgebläht und müde fühlen. Fang langsam an. 10 g Nüsse mehr, 3 Tage später 20 g, 3 Tage später 30 g usw.

Gib deinem Körper Zeit, zu adaptieren.

 

[lapunta]

Also 250gr Maizena mit Wasser hört sich ziemlich eklig an. Ich glaube, daß du das irgendwann runterwürgen mußt. Außerdem sind es tatsächlich nur Kohlenhydrate. Maizena wird von allen Proteinen, Fetten und Faserstoffen befreit.

Ich mache mir einmal in der Woche ein Pulver aus:

150gr Früchtemüsli (500kcal)
150gr Haferflocken (500kcal)
100gr Nüsse (600kcal)
100gr Leinsamen (350kcal)
100gr Whey (380kcal)
100gr Weight Gainer (400kcal)

alles in den Mixer und gut pulverisieren.

täglich

125gr Fruchtjoghurt (180kcal)
250ml Milch (350kcal)
100gr Pulver (390kcal)

Da liegst du bei 920 kcal pro Tag und das schmeckt wesentlich besser. Und du hast einen Protein- und Fettanteil. Wenn dir das noch immer zu wenig Kalorien sind futter halt noch 2Stück Obst dazu.

Zum Thema Nüsse sollte sich jetzt langsam herumgesprochen haben, daß der verwertbare Energieanteil, je nach Verdauung, 25 - 35% niedriger liegt, als angegeben. Speziell wenn mann sie knabbert. Liegt an der Messmethode. Gemahlene Nüsse liefert deutlich mehr Energie.

 

[Das Experiment]

Ich glaube, das Maizena trinkt er aus gesundheitlichen Gründen.

 

[lapunta]

Ich hab das so verstanden, daß er aufgrund seiner Stoffwechselstörung nicht so viel feste Nahrung zu sich nehmen kann. Was soll denn an reiner Maisstärke gesund sein???

 

[Derek7]

Die Maisstärke trinke ich aufgrund meiner Stoffwechselstörung. Sie hält meinen Blutzucker konstant.
Aber unabhängig davon, nehme ich jetzt täglich 500 kcal zusätzlich durch Nüsse zu. Hoffe dass ich damit zunehme.

Trainingsplan ziehe ich weiter durch, werde nur vom Volumen bisschen runtergehen

 

[Derek7]

Naja ich trinke auch nach den Sporteinheiten 2x pro Woche einen selbstgemachten Shake mit 900 kcal.
Das mit den Nüssen wusste ich nicht, interessant. Also empfiehlt sich da ruhig mehr zu essen?

 

[Das Experiment]

Es empfiehlt sich, "zielgerichtet" zu essen. Du musst "mehr" essen, damit der Zeiger der Waage nach oben geht. Du musst "nährstoffdicht" essen, damit der Körper mit den zusätzlichen Stoffen effektiv was anfangen kann.

Wenn dein Auto keinen Sprit mehr hat, kannst du nicht einfach Apfelsaft in den Tank reinblubbern - das ist zwar "mehr" aber kann nicht verwertet werden. Also sollte deine zusätzliche Nahrung entweder aus viel Eiweiß (Grundbaustoff der Muskulatur) oder Fett (Grundbaustoff der Hormone) bestehen.