Muskeln aufbauen und gleichzeitig körperfrtt verlieren?

[Puma knk]

Hey ich habe mir gerade das video “Men get their ideal Bodys in 60 Days“ auf ytubeder angeschaut

Im video geht es darum wie 2 männer von einemder trainiert, trainiert werden (inklusive trainingsplan und ernährungsplan natürlich)
Ich bin mir nicht ganz sicher aber icj glaube auch, dass beide im kaloriendefizit trainiert haben und trotzdem muskeln aufgebaut haben.
Am ende haben sie muskeln aufgebaut und körperfett verloren.
AberJa soweit ich weis muss man einen kalorienüberschuss haben um muskeln aufzubauen? Oder habe ich da was falsch verstanden. Ist es also möglich sowohl körperfett zz verliren als auch muskeln aufzubauen??

 

[Rik]

Muskelaufbau verlangt nach positiver Stickstoffbilanz, Fettabbau nach Kaloriendefizit. Also ja, MA und FAbb sind theoretisch gleichzeitig möglich. Praktisch braucht es einige Disziplin. Für Anfanger ists leichter als für Fortgeschrittene.

 

[Rik]

Die Alternative zum kontinuierlichen Muskelaufbau unter gleichzeitigem Fettabbau ist die Periodisierung von Masse- und Definitionsphase. Sicherlich, das ist auch ein Weg. Aber wenn ich sehe, was die Leute sich da so antun (auf Youtube gibt es reichlich Anschauungsmaterial), muss ich sagen "nicht mit mir". Zuerst quälen sie sich mit 4000 kcal. pro Tag, dann shredden sie sich unter schier unmenschlichem Verzicht zur Traumform. Ob das gesund ist? Ich zweifle. Da denke ich, macht es mehr Sinn, sich ein erträgliches Mass an Disziplin aufzuerlegen und sich langfristig einen "fitteren" Lebensstil anzueignen.

 

[Puma knk]

Danke erst mal für all die antworten, positivr stickstoff bilanz soll heisen, dass ich meinem körper genug eiweis zuführen muss damit ich muskeln aufbaue? Also so hab ich das verstanden. Ein kalorienüberschuss ist also nichts zwingend notwendig.
Ich denke da gehen meinungen auseinander, ich werd mal versuchen im kalorienüberschuss und kaloriendefizit muskeln aufzubauen, werde dann schauen was am beszen klappt

 

[Das Experiment]

Es kommt auch stark darauf an, von welcher Basis aus du startest. Jemand, der sehr dick ist, kann sehr lange gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen. Jemand, der bereits einen niedrigen Körperfettanteil hat, kann das so gut wie gar nicht.

 

[Rik]

Du wirst selbstverständlich noch auf andere Menschen mit der alten Meinung treffen, die noch zu 100% davon überzeugt sind, dass ein Muskelaufbau nur mit einem Kalorienüberschuss möglich.

Fairerweise muss man sagen, dass man mit einem Kalorienüberschuss natürlich auch Muskelmasse aufbauen kann. Allerdings wird man dann auch an Fettmasse zulegen, was irgendwie logisch ist.

Wo ich jetzt aber nicht ganz sicher bin, ist, ob Powerlifter/Gewichtsheber dieses Plus an Fett bewusst ansteuern. Wenn ich die schweren Jungs so sehe (Olympiade z.B.), so sind sie alles andere als definiert, meist sogar mit Bauch(-ansatz). Aber sie sind bärenstark, heben Lasten, da wird einem fast schlecht beim Zusehen. Möglicherweise, das aber nur als Vermutung, brauchen diese Sportler einen gewissen Körperfettanteil, um die maximale Leistung aus ihren Muskeln zu ziehen.

Das würde darauf hindeuten, dass man sich irgendwann ab einem bestimmten Leistungsniveau entscheiden muss, was einem wichtiger ist: Leistung oder Ästhetik.

Vielleicht weiss sonst jemand Näheres dazu.

 

[hobbysportler]

Die Alternative zum kontinuierlichen Muskelaufbau unter gleichzeitigem Fettabbau ist die Periodisierung von Masse- und Definitionsphase. Sicherlich, das ist auch ein Weg. Aber wenn ich sehe, was die Leute sich da so antun (auf Youtube gibt es reichlich Anschauungsmaterial), muss ich sagen "nicht mit mir". Zuerst quälen sie sich mit 4000 kcal. pro Tag, dann shredden sie sich unter schier unmenschlichem Verzicht zur Traumform. Ob das gesund ist? Ich zweifle. Da denke ich, macht es mehr Sinn, sich ein erträgliches Mass an Disziplin aufzuerlegen und sich langfristig einen "fitteren" Lebensstil anzueignen.

Da gebe ich dir völlig recht. Weswegen ich auch früher hart geblieben und nie BB geworden bin.
Lieber Cardio + KDK als BB. :lachen:

 

[hobbysportler]

Hallo,

meines Wissens nach ist dies biologisch nicht möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen, während man Fett abbaut. Die beiden Prozesse sind wissenschaftlich komplett gegenteilig und können nicht gleichzeitig stattfinden. Das eine erfordert zwingend einen Kalorienüberschuss und der Fettabbau ein Defizit.

Je nachdem was dir aber wichtiger ist, kannst du deine Ernährung und dein Training anpassen und über einen längeren Zeitraum beides erreichen. Dafür eignen sich nach eigener Erfahrung vorallem Diäten, wie die Low-Carb-Diät.

Also möglich ist es. Aber nach eigener Erfahrung macht es relativ deprimierend da es wirklich schwer ist diese Prozesse gleichzeitig zu steuern. Ich denke auch das es "leichter" ist wenn man die Phasen des Kraftaufbaus und des Fettabbaus periodisiert.
Das bringt Dir mehr glaube ich. Aber da gibt es sicherlich einige Experten hier im Forum die das ganz genau erläutern können.

Selbstverständlich ist es möglich gleichzeitig Fett abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Auch faltige, alte, klapprige Säcke können das. Schaut mal in meinen Log. :lachen:
Wie die beiden Experten Rik und Das Experiment schon geschrieben haben, entscheidend sind Training + Stickstoffbilanz (Muskelaufbau) und Energiebilanz (abnehmen).
Dies geht aber bei einem "fetten" Sportler viel einfacher als bei einem schon trainierten Sportler.
Und es macht überhaupt nicht deprimierend. "Deprimierend", besser kopfschüttelnd macht mich höchstens, wie sich BB in der Massephase oder KDKler der hohen Gewichtsklassen das Futter reinstopfen, als gäbe es morgen nichts mehr zu beißen. Ein Fitnesssport betreibender Sportler hingegen hat immer Selbstdisziplin beim Essen, möchte nicht vorsätzlich fetter werden und immer einen vom Alter abhängigen niedrigen KF%.

Unter kalorienüberschuß geht Muskelaufbau wesentlich leichter, aber es werden eben leider nicht nur Muskeln aufgebaut. Je größer der Kalorienüberschuß, desto mehr wird auch das Körperfett erhöht.

Muskelaufbau unter Kalorienüberschuß ist wesentlich leichter und schneller.
Grundlage von allem ist aber sinnvolles und regelmäßiges Training.

ZSF:
Effektiv trainieren
gesund und eiweißreich essen

Wer zu schwer/fett ist, bekommt viel leichter stoffwechselbedingte Krankheiten und hat i.A. eine kürzere Lebenserwartung.

 

[Rik]

Und es macht überhaupt nicht deprimierend. "Deprimierend", besser kopfschüttelnd macht mich höchstens, wie sich BB in der Massephase oder KDKler der hohen Gewichtsklassen das Futter reinstopfen, als gäbe es morgen nichts mehr zu beißen. Ein Fitnesssport betreibender Sportler hingegen hat immer Selbstdisziplin beim Essen, möchte nicht vorsätzlich fetter werden und immer einen vom Alter abhängigen niedrigen KF%.

Das sehe ich genau gleich. Die Masse-Definitions-Periodisierung habe ich schon ein paar Mal durchgeseucht. Heute frage ich mich, warum ich das tat. Da ich keine BB-Wettkämpfe bestreite, gab es keinen Anlass zu einem solchen Vorgehen. Ausserdem war es auf beide Seiten richtig hart. In der Massephase musst Du essen, egal ob Du willst oder nicht. Und in der Diät musst Du fasten, ob du willst oder nicht. Mit anderen Worten, man wird die meiste Zeit seines Lebens ein anormales Essverhalten praktizieren. Das aber widerspricht ja der Absicht eines Fitnesssportlers, möglich gesund und leistungsfähig zu sein ...

Deshalb habe ich dann umgestellt und mir einen Ernährungsstil angeeignet, den ich im Grunde lebenslänglich praktizieren kann. Seither sind die Fortschritte in Sachen Kraft/Muskelmasse deutlich moderater, aber sie sind vorhanden. Das Wohlbefinden hat sich enorm gesteigert. Ausserdem hat sich eine gewisse Gelassenheit eingestellt:

Wenn du in Perioden von vielleicht drei oder vier Monaten denkst, hast du plötzlich einen recht hohen Zeitdruck. Und der erzeugt Stress. Wenn du dein Training und deine Ernährung auf "lebenslänglich" ausrichtest, wird du auch mit zeitweiligen Rückschritten besser leben können. Das sorgt für eine gewisse Entspannung und die wiederum fördert die Lebensqualität und Gemütslage auf jeden Fall.


VGR

 

[Michael0308]

Ja, es ist auf alle Fälle möglich mit den bereits beschriebenen Anforderungen.
Vielen erscheint ein gleichzeitiger Muskelaufbau mit Fettbau als unlogisch oder nicht möglich, liegt vielleicht auch daran, dass der Effekt natürlich nicht immer richtig wahrgenommen wird.
Zum einen kann das sichtbare täuschen, zum anderen werden teils Kraftwerte nichtmals aufgezeichent oder falsch gedeutet (speziell bei Anfänger).

Lg

 

[lapunta]

Ich seh das genauso wie Rik das in seinem Beitrag beschrieben hat. Ich halte auch nix von krasser Ernährungsumstellung zwischen MA und Definition. Ich hab jetzt seit Mai mein Gewicht von 77kg auf 83-84kg gesteigert (angepeilt waren 82kg). An den Hosen merkt man, daß da nicht alles in die Muskeln gegangen ist. Alles kein Drama, aber es wird Zeit gegenzusteuern.

Wenn du davon ausgehst, daß die Energieverteilung in deiner Nahrung ungefähr so aussieht:

55-60 % Kohlenhydrate
10-15 % Eiweiß
30 % Fett

dann einfach mal den Proteinanteil etwas erhöhen und den KH-Anteil senken. Unter umständen auch nur etwas weniger KH essen. Wir reden hier von einer Kalorienreduzierung von ca. 200kcal pro Tag. Dabei so weitertrainieren wie gewohnt. Irgendwann wird sich das Wunschgewicht wieder einstellen. Hauptsache ist, daß das Gewicht nicht weiter steigt.

 

[Rik]

Gerade die Optik kann täuschen, wenn zugleich Fett ab- und Muskelmasse aufgebaut wird. Muskeln sind bei gleichem Volumen schwerer als Fett, haben also eine höhere Dichte. Deswegen kann es sein, dass jemand, der von einem hohen KFA ausgeht, nach einer gewissen Zeit des "Umbaus" auf der Waage nicht viel verloren hat, vom Äusseren her aber schlanker aussieht. Das kann den einen oder anderen verwirren, ist aber gerade der Beweis, dass die Umbauarbeiten zu den gewünschten Resultaten geführt haben (auch wenn sich auf der Waage nur wenig getan hat ...)