M 23 aus Köln sucht nach seinen Muskeln :D

Semel

New member
Hallo ich bin Simon, 23 aus Köln.
ich bin gern gelaufen habe mich aber falsch ernährt.
Wenn ich jetzt etwas anfange dann richtig! Seit dieser Woche habe ich eine Challenge mit einer Freundin, kein müll essen und Sport zu machen um zu, bzw abnehmen :)
Gestern habe ich es zum ersten mal geschafft gesund auf meine 3000 Kalorien zu kommen und möchte jetzt nicht nur Kardio Training machen sondern auch in die Richtung Muskel aufbau gehen, vor allem da ich nur (laut heute morgen) 61,8kg wiege und das bei einer Körpergröße von 189cm.

Leider fühle ich mich im Fitnessstudio sehr unwohl deshalb würde ich gerne zuhause anfangen und suche dafür hier Tipps um schnell und gesund zum Erfolg zu kommen. Erstmal 65 dann 70 und minimum 75 kg.

Gruß Simon
 
A

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Re: M 23 aus Köln sucht nach seinen Muskeln :D
Hallo Semel,

schau mal hier:
muskeln .
Schnell geht nicht......nur geduldig.
Schnell kann man laufen. :D
 
Zuletzt bearbeitet:
ja das schon aber wenn ich jetzt, so motiviert, eine solide Basis lege sollte es nur in eine Richtung gehen und deshalb bin ich hier :)
 
Is ja schön, daß du dich stärker für deinen Körper interessierst, aber du schreibst du willst das ganze richtig machen.
Dazu mal ein kleines Rechenbeispiel: Du hast einen Grundumsatz (nach Rechner) von ca. 1850kcal, selbst wenn du wenig körperlich arbeitest kannst du noch mal 500 kcal draufpacken. Jetzt machst du noch Cardio-Training und willst dzu auch noch Krafttraining machen. Da kannst du froh sein, wenn von deinen 3000 kcal überhaupt noch was übrig bleibt und du nicht in ein Kaloriendefizit rutscht.

Speziell wenn dein Körper mehr Energie braucht, als ein normaler. Ich seh das bei meiner Frau und mir. Wenn meine Frau jeden Tag 3000kcal zu sich nehmen würde, könnte man sie in ein paar Jahren durch die Straßen rollen und anders herum: wenn ich so wenig essen würde, wie meine Frau, wäre ich schon längst verhungert.

Zuerst solltest du mal deinen tatsächlichen Kalorienbedarf bestimmen. Täglich richtig wiegen:

-zum ersten Frühstück immer die gleiche Menge (in gr)essen.
-eine halbe Stunde später einen Liter langsam trinken.
-nach dem ersten Pinkeln wiegen.

da siehst du nach ei zwei Wochen, wo es langgeht. Vorausgestezt, du verbrauchst jaden Tag ungefähr die gleiche Menge Kalorien. Das mußt du du ein bißchen einpendeln. Wenn du dein Gewicht hälst, hast du ziemlich genau deinen tätsächlichen Kalorienverbrauch ermittelt. Jetzt kannst du ein paar hundert Kalorien draufpacken und auch zunehmen.

...und relativier das, mit dem gesunden essen. Ich glaube, wenn man untergewichtig ist, ist auch Schokolade nicht ungesund.
 
Hey,

ich empfehle dir, dir wenigstens ein paar Sachen für das Training zu Hause zuzulegen: allen voran eine Tür-Klimmzugstange. Wer partout nicht ins Fitnessstudio möchte, muss sich irgendwie die Möglichkeit verschaffen, Klimmzüge, Dips und (relativ) schwere Beinübungen machen zu können.

Um muskulöser zu werden, brauchst du erstmal ein Minimum an Kraft. Und da du grad übermotiviert bist, solltest du diesen Schwung mitnehmen, um dich hauptsächlich in den oben angeführten Übungen zu verbessern.

Ich kenne deinen Leistungsstand nicht, aber ich empfehle dir, dich auf

10 Klimmzüge
20 Dips
50 Kniebeuge

mit deinem eigenen Körpergewicht heranzuarbeiten.
 
Is ja schön, daß du dich stärker für deinen Körper interessierst, aber du schreibst du willst das ganze richtig machen.
Dazu mal ein kleines Rechenbeispiel: Du hast einen Grundumsatz (nach Rechner) von ca. 1850kcal, selbst wenn du wenig körperlich arbeitest kannst du noch mal 500 kcal draufpacken. Jetzt machst du noch Cardio-Training und willst dzu auch noch Krafttraining machen. Da kannst du froh sein, wenn von deinen 3000 kcal überhaupt noch was übrig bleibt und du nicht in ein Kaloriendefizit rutscht.

Speziell wenn dein Körper mehr Energie braucht, als ein normaler. Ich seh das bei meiner Frau und mir. Wenn meine Frau jeden Tag 3000kcal zu sich nehmen würde, könnte man sie in ein paar Jahren durch die Straßen rollen und anders herum: wenn ich so wenig essen würde, wie meine Frau, wäre ich schon längst verhungert.

Zuerst solltest du mal deinen tatsächlichen Kalorienbedarf bestimmen. Täglich richtig wiegen:

-zum ersten Frühstück immer die gleiche Menge (in gr)essen.
-eine halbe Stunde später einen Liter langsam trinken.
-nach dem ersten Pinkeln wiegen.

da siehst du nach ei zwei Wochen, wo es langgeht. Vorausgestezt, du verbrauchst jaden Tag ungefähr die gleiche Menge Kalorien. Das mußt du du ein bißchen einpendeln. Wenn du dein Gewicht hälst, hast du ziemlich genau deinen tätsächlichen Kalorienverbrauch ermittelt. Jetzt kannst du ein paar hundert Kalorien draufpacken und auch zunehmen.

...und relativier das, mit dem gesunden essen. Ich glaube, wenn man untergewichtig ist, ist auch Schokolade nicht ungesund.

Zum Wiegen:
Üblich ist es, einfach nach Aufstehen und dem Toilettengang sich gleich auf die Waage zu stellen.
Einfach, zügig und unkompliziert. :D
 
Ui, und ich dachte, der "Mann ohne Muskeln" kicke bei den Bayern aus München. Du weisst schon ... https://de.wikipedia.org/wiki/Thomas_Müller

Jetzt aber seriös: 61kg auf 189cm bedeutet im medizinisch relevanten Sinne Untergewicht. Dennoch ist Panik fehl am Platz. Zunehmen ist ein Prozess, der in Deinem Fall einige Monate, vielleicht sogar Jahre beanspruchen kann - es sei denn, du willst einfach Masse, egal ob es sich um Fett oder Muskelmasse handelt. Versuche es mit den Tipps aus den obigen Beiträgen. Insbesondere: gesunde, ausgewogene, hinreichende Ernährung / Krafttraining ja / Cardio nein. Cardio bringt Dir zurzeit nichts in Bezug auf dein Ziel. Deswegen lasse es vorerst einmal sein oder reduziere es auf vielleicht 30 min pro Tag.
 
Zum Wiegen:
Üblich ist es, einfach nach Aufstehen und dem Toilettengang sich gleich auf die Waage zu stellen.
Einfach, zügig und unkompliziert.

Ja, üblich ist es so - Aber ungenau. So kommt es auch zu den Aussagen: Das Gewicht schwankt tagsüber um ein bis zwei Kg. Nach meiner Methode nur um wenige 100gr. Und gerade, wenn man seinen tätsächlichen Kalorienverbrauch ermitteln möchte, ist es doch sehr hilfreich, möglichst genau die Gewichtsveränderung zu messen.
 
Ja, üblich ist es so - Aber ungenau. So kommt es auch zu den Aussagen: Das Gewicht schwankt tagsüber um ein bis zwei Kg. Nach meiner Methode nur um wenige 100gr. Und gerade, wenn man seinen tätsächlichen Kalorienverbrauch ermitteln möchte, ist es doch sehr hilfreich, möglichst genau die Gewichtsveränderung zu messen.

Auch die nächsten drei Tage mache ich es wie üblich. :lachen:
Am Sonnabend muss ich es wie üblich machen.


Wo heutzutage fast keiner mehr Zeit hat,
seinen Kaffee früh zu Hause zu kochen
und zu trinken, sollte alles so einfach wie möglich sein.

Aber vielleicht lese ich eines Tages bei Wikipedia:
Und hier das lapunta-Wiegen. :lachen:
 
Zuletzt bearbeitet:
Aber vielleicht lese ich eines Tages bei Wikipedia:
Und hier das lapunta-Wiegen.

Kann schon sein ... ne, jetzt mal im Ernst. Wenn's nicht in deinen Tagesablauf reinpaßt, dann geht's halt nicht. Wenn ja, dann ist es halt die bessere Methode.
Ich hatte die meiste Zeit meines Lebens bei 185cm ein Körpergewicht von 68 bis 72kg, und fand mich da schon zu dünn. Und ich denke wenn jemand bei 189cm nur 62kg wiegt, hat er in erster Linie Probleme ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen. Und da finde ich solche Binsenweisheiten, wie:

Schau dass du viele Kalorien und Proteine zu dir nimmst, dann solltest du Fortschritte machen.

oder:

...ich lebe in einer Welt, in der Wiederholungen gezählt werden und nicht die Kalorien ...

... wenig hilfreich.

Unser User Semel möchte in möglichst kurzer Zeit auf 75kg kommen und hat Lust auf Sport. Da kommt man halt ums Kalorienzählen nicht rum.

Und ganz zum Schluss noch: In jungen Jahren ist Laufen kein Mittel um fit zu werden, sondern oftmals eine Obsession oder Sucht. Die kannst du nicht einfach von heute auf morgen abstellen.
 
A

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Re: M 23 aus Köln sucht nach seinen Muskeln :D
Hallo lapunta,

schau mal hier:
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