Vor ca. einem Jahr erlitt ich einen Bandscheibenvorfall LW5/S1. Nach erfolgreicher Reha versuche ich mich nunmehr seit 6 Monaten alleine in einem Fitnessstudio fit zu halten bzw Muskeln aufzubauen. Natürlich versuche ich das in der Reha erlernte in irgendeiner Form fortzuführen und widme mich einen Tag des Trainings ganz dem Rücken/Rumpf/Bauch. Allerdings habe ich Blut geleckt und möchte auch im gesamten etwas Muskelmasse aufbauen. Daher nun meine Frage nach Anregungen, Kritik oder Hilfe zu meinem Trainingsplan.
Tag 1 (Dienstags)
20 - 30 min Aufwärmprogramm (inkl. Mattenübungen aus der Reha)
3 - 4 Sätze "Fliegende" Kurzhantel Flachbank
3 - 4 Sätze Brustpresse
3 - 4 Sätze Butterfly
3 - 4 Sätze Bizepscurls Kurzhantel
3 - 4 Sätze Hammercurls Kurzhantel Flachbank
3 - 4 Sätze Curls Langhantel stehend
Tag 2 (Donnerstags Rücken/Rumpf/Bauch)
20 - 30 min Aufwärmprogramm (inkl. Mattenübungen aus der Reha)
3 - 4 Sätze Beinstrecker
3 - 4 Sätze Rückenstrecker
3 - 4 Sätze Rotationsmaschine
3 - 4 Sätze Haltungsstabilisator
3 - 4 Sätze Latzugmaschine
3 - 4 Sätze Ruderzugmaschine
3 - 4 Sätze Schulterpresse
Tag 3 (Samstags)
20 - 30 min Aufwärmprogramm (inkl. Mattenübungen aus der Reha)
3 - 4 Sätze "Fliegende" Kurzhantel Flachbank
3 - 4 Sätze Brustpresse
3 - 4 Sätze Butterfly
3 - 4 Sätze Bizepscurls Kurzhantel
3 - 4 Sätze Hammercurls Kurzhantel Flachbank
3 - 4 Sätze Curls Langhantel stehend
Pro Satz setze ich auf 6 - 12 Wiederholungen. Ich verzichte bewusst auf Übungen wie Kreuzheben oder das klassische Bankdrücken, da ich mir diese aufgrund des Bandscheibenvorfalls nicht zutraue. Da ich nur geringe Erfolge speziell im Bereich Brust/Arme verbuchen kann, bitte ich um Anregungen, Vorschläge und Kritik oder auch Trainingspläne speziell für Bandscheibengeschädigte. Vielleich bin ich auch nur zu ungeduldig und brauche noch etwas Zeit.
Tag 1 (Dienstags)
20 - 30 min Aufwärmprogramm (inkl. Mattenübungen aus der Reha)
3 - 4 Sätze "Fliegende" Kurzhantel Flachbank
3 - 4 Sätze Brustpresse
3 - 4 Sätze Butterfly
3 - 4 Sätze Bizepscurls Kurzhantel
3 - 4 Sätze Hammercurls Kurzhantel Flachbank
3 - 4 Sätze Curls Langhantel stehend
Tag 2 (Donnerstags Rücken/Rumpf/Bauch)
20 - 30 min Aufwärmprogramm (inkl. Mattenübungen aus der Reha)
3 - 4 Sätze Beinstrecker
3 - 4 Sätze Rückenstrecker
3 - 4 Sätze Rotationsmaschine
3 - 4 Sätze Haltungsstabilisator
3 - 4 Sätze Latzugmaschine
3 - 4 Sätze Ruderzugmaschine
3 - 4 Sätze Schulterpresse
Tag 3 (Samstags)
20 - 30 min Aufwärmprogramm (inkl. Mattenübungen aus der Reha)
3 - 4 Sätze "Fliegende" Kurzhantel Flachbank
3 - 4 Sätze Brustpresse
3 - 4 Sätze Butterfly
3 - 4 Sätze Bizepscurls Kurzhantel
3 - 4 Sätze Hammercurls Kurzhantel Flachbank
3 - 4 Sätze Curls Langhantel stehend
Pro Satz setze ich auf 6 - 12 Wiederholungen. Ich verzichte bewusst auf Übungen wie Kreuzheben oder das klassische Bankdrücken, da ich mir diese aufgrund des Bandscheibenvorfalls nicht zutraue. Da ich nur geringe Erfolge speziell im Bereich Brust/Arme verbuchen kann, bitte ich um Anregungen, Vorschläge und Kritik oder auch Trainingspläne speziell für Bandscheibengeschädigte. Vielleich bin ich auch nur zu ungeduldig und brauche noch etwas Zeit.