Ich möchte Veränderung

Schwabe36

New member
Hallo, ich stell mich erst mal vor. Ich bin Deniz bin 36 Jahre alt und komme aus Stuttgart.

Ich hab folgendes Anliegen: Ich bin vom Typ her sehr schlank mit leichtem Bauchansatz, bei einer Körpergröße von 179cm. Meine Arme und Beine sind schmal, mit ganz leichten Muskelansatz wobei meine Beine dann doch eher dünner sind. Ich wiege selber 72Kilo.

Jetzt hab ich seit einem Monat mit 2mal pro Woche Hanteltraining und ein paar Full Body Workouts von zuhause aus angefangen. Ich bin mir aber nicht sicher ob das der richtige Weg für mich ist?? Ich möchte schließlich Muskeln aufbauen und meinen unteren Bauchansatz verlieren damit ich meinen Oberkörper optisch wieder in Schwung bringe. Und was die Ernährung angeht, da bin ich mal so mal so..also die strikte Ernährung hab ich nicht.

Es wäre super wenn ich hier ein paar profesionelle Tipps erhalten könnte, wie mein Trainings- und Ernährungsplan aussehen muss, wenn mein Ziel ist effektiv Muskeln aufzubauen und Fit zu werden. Brauche ich Supplements am Anfang oder was muss ich tun? Wie oft muss ich trainieren etc? Ich freue mich über jeden Tipp.

Liebe Grüße aus Stuttgart
 
 
Zuerst einmal solltest du wissen, wie viel Muskelaufbau in welcher Zeit möglich ist. Dazu fand ich folgenden Artikel sinnvoll:

https://drdotzauer.de/muskelaufbau/genetische-limit

Du siehst, nichts geht auf die Schnelle. Muskelaufbau braucht Zeit.

Dann ist es wichtig deinen akt. Fitnesszustand zu überprüfen:

Da du zunehmen willst (davon gehe ich aus) sollte dein Workout nicht mehr als 70min (incl. Warmup und Cooldown) nicht übersteigen. Da wirst an Kombinationsübungen nicht vorbeikommen.

Schaffst du:

3x10 Liegestütz
3x6 Dips
3x10 Rudern (Australian Pullups)*
3x10 Kniebeugen ( Squats)
3x10 Situps

*als Vorübung zum Klimmzug. Ziel: 6 Klimmzüge

zwischen den einzelnen Sätzen 10s Pause, zwischen den einzelnen Übungen 1min Pause.

Für richtige Ausführung schau dir mal folgendes Video an:

https://www.youtube.com/watch?v=I_rK1q3Agkw

Solltest du die oben genannten Übungen nicht auf Anhieb schaffen, kennst du schon deine Schwachstellen.
Diese Schwachstellen kannst du ja dann noch etwas ausgiebieger trainieren, bzw. Vorübungen machen.

Kurzhanteltraining halte ich für brauchbar, den gesamten Schulterbereich , Arme, Brust und oberer Rücken zu stabilisieren. An Anfang würde ich auch noch die Handgelenke trainieren.

Wenn du die oben genannten Übungen sauber und ohne Muskelversagen ausführen kannst, verfügst du über über eine Grundkraft, auf die du aufbauen kannst.

Ich halte auch nichts von Splitts. 3mal in der Woche gut trainieren, und dann chillen.

Ich bin 58 Jahre alt, hab mit 77kg (185cm) angefangen und bin jetzt, nach 5Monaten bei 80kg angelangt, ohne daß der Bauch dicker geworden ist. Bin damit sehr zufrieden.
Nächstes Ziel bis Weihnachten ca. 83kg - Mehr Kraft in Rücken und Brust.
 
Zuletzt bearbeitet:
Nicht mehr als 70 min? Ich wusste schon immer das Jolly und Noizy Faker sind..... Zzzz so kommt es raus.
 
Nicht mehr als 70 min? Ich wusste schon immer das Jolly und Noizy Faker sind..... Zzzz so kommt es raus.

Na ja, die Welt sieht etwas anders aus, wenn man ein ausgemachter Hardgainer ist. Die Zahl (70min.) ist ja nicht auf meinem Mist gewachsen. Man ließt es halt immer wieder, wenn man sich mit dem Thema beschäftigt.

z.B. hier.

https://www.meinefitness.net/trainingsplan/anfaenger/hardgainer-trainingsplan/

Okay, hier wird als Maximalzeit 80min angegeben - dafür im nächsten Artikel in der Google Liste nur 45-60min.

Da heißt es:

Dabei sollte euer Workout nicht länger als 45 – 60 Minuten dauern. Denn ab etwa einer Stunde schaltet eurer Körper von muskelaufbauenden in -abbauende Prozesse um – von den ausgeschütteten Stresshormonen gar nicht zu reden (by the way: Cortisol und Muskelaufbau war noch nie eine gute Idee…).


Außerdem deckt es sich mit meinen Erfahrungen. Seit ich mein Training so gestalte, komme ich richtig gut voran

Wenn du andere Infos hast, beleg die bitte. Ich laß mich da gerne belehren.
 
Brauche mir nur die Fitness logs hier anschauen und die Leute die dahinter stehen. Lappen sind das alle nicht und die trainieren teilweise mehr als 2 Std.
 
Na, das ist ja weniger ein Beleg und es geht hier meiner Meinung nach nicht um Lappen oder nicht Lappen. Vielmehr geht es doch darum mit möglichst wenig Aufwand den größtmöglichen Erfolg zu haben.

Also: Wir reden hier von Hardgainern, die zunehmen wollen und nicht abnehmen.

Ich habe jetzt mal die dritte Webseite in der Google Liste aufgemacht und finde wieder folgendes:

Short Facts für Hardgainer:

Kurze Einheiten bei schweren Grundübungen
Hauptmuskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren
8-12 Wiederholungen mit geringer Satzzahl
Maximal 60 Minuten Trainingsdauer
Ausreichend Regeneration nach dem Training

Haben denn alle, die Webseiten ins Netz stellen, unrecht???
 
Erstmal Hard gainer gibt es nicht, nur Leute die zu wenig essen.
Dann mit wenig Aufwand zum Erfolg kann man vergessen, entweder macht man es richtig oder gar nicht.
Diese ganze Fithipster rotze ist schon lange nicht mehr aktuell und das es nicht funktioniert weiß mittlerweile jeder.
Aber das führt zu einer Grundsatzdiskussion auf die ich keine Lust habe. Jeder wie er mag und glaubt das es für ihn am besten ist.
Muskelaufbau ist ein langer Prozess der mit viel Arbeit verbunden ist, wer glaubt das es mit wenig Aufwand zu schaffen ist muss sich mit dem begnügen was an Erfolgen kommt.
 
Aber das führt zu einer Grundsatzdiskussion auf die ich keine Lust habe. Jeder wie er mag und glaubt das es für ihn am besten ist.

Also versteh mich nicht falsch. Ich hab auch keine Lust auf eine Grundsatzdiskussion, und noch weniger aufs Rechthaben. Mir geht es vielmehr darum, die eigenen Trainingserfolge zu bewerten.

Das ganze basiert auf zwei Modellen die mir einen Richtwert vorgeben: Wieviel Muskeln kann ich denn natürlich aufbauen.

Diese Modelle von Lyle McDonald und Alan Aragon besagen, daß ich im ersten Jahr sowieso nur 700gr bis 1 kg Muskeln pro Monat aufbauen kann. Komischerweise haben sie verschiedene Ansätze, kommen aber zu ähnlichen Ergebnissen.

Stellst du das auch in Frage, und hast du andere Zahlen? (ernstgemeinte Frage!)

Falls nicht, dann folgt doch als Schluß, daß ich mein Training und meine Ernährung auch so einstellen muß, daß ich maximal 1kg pro Monat zunehme, da der Rest sowieso als Speck auf den Hüften landet.
Und wenn ich dann davon ausgehe, daß in meinem Alter das alles noch ein bißchen langsamer abgeht, dann reichen mir auch 500 bis 700gr pro Monat Gewichtszunahme, die ich sinnvoll in Muskeln umsetzen kann, und dabei nicht fett werde. Das entspricht einem Muskelzuwachs von 6 - 8 kg (bei mir) bzw. 9 -12kg (in jüngeren Jahren) im ersten Jahr. Ist das deiner Ansicht nach realistisch oder nicht?

Es ist halt auch kein besonders toller Stil, das Ganze als Fithipster-Rotz abzutun ohne eine Alternative zu bieten.
Aber wie schon gesagt: Ich lass mich gern belehren.
 
Lassen wir das, du gehst deine Wege und andere Ihre.
 
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