Ab wann spricht man von Übertraining? Sind 4 Muskelbereiche an einem Tag zu viel?

[DoubleVision]

Hi, ich trainiere momentan 5-6 Tage die Woche, dabei liegt der Fokus klar auf Bizeps, Trizeps, Bauch und Brust, pro "Bereich" mach ich 3 Übungen, jeweils 3 Sätze und 8-15 Wiederholungen pro Satz. Jedoch hab ich gehört, dass zu viel Training zu Muskelabbau führt, was natürlich nicht mein Ziel ist. Ich hab schon jahrelang immer on-off trainiert, seit über 8 Monaten mindestens alle 2 Tage, jedoch bis vor ein paar Wochen waren das meistens nur ein paar Sätze ordentliche Liegestützte oder andere Übungen.


Jetzt mache ich intensives Training und trainiere immer jeden genannten Bereich 3 Tage am Stück, dann einen Tag Pause, dann wieder 3 Tage. Hab noch nicht genau darauf geachtet, wie lang ich trainiere, aber würde mal zwischen 1 1/2 und maximal 2 Stunden sagen, dazu gehören aber die kleinen Pausen zwischen jedem Satz.
Ich fühle mich nicht zu erschöpft, um auf Dauer weiterhin 5-6 Tage pro Woche zu trainieren. Mein Training mache ich zuhause, habe aber Hanteln, die ich jedoch eigentlich nur für Bizeps und Trizeps benutze.


Ist das zu viel Training? "Übertraining"? . Ich würde sagen, dass ich weit weg vom Bodybuilder bin (ist aber auch nicht wirklich mein Ziel), bin etwa 1,83 m groß und wiege 75 kg, falls das mehr sagt, ich denke da geht auch weniger, aber halt auch mehr.. (ich denke mal Bodybuilder trainieren gut und gern 5 Tage die Woche..? Deshalb hab ich das hinzugefügt)

Sollte ich das Training besser aufteilen? Einen Tag Arme, den anderen Bauch und Rücken, dann am nächsten Tag Brust? Oder sollte ich alle 2 Tage Pause machen? Ist es in Ordnung alle genannten Muskelbereiche an einem Tag zu trainieren oder ist aufteilen besser? Wenn man dabei auf (schnellen) Erfolg und Gesundheit achtet.

Oder sind 5-6 Tage je Woche völlig in Ordnung und das ist alles Blödsinn?
Hab gelesen, dass da Muskelgewebe in Energie umgewandelt wird oder so, hört sich ziemlich dumm an aber dumme Sachen macht der Körper hin und wieder ja ganz gern.

Man sagt ja, man soll auf den Körper hören. Hab aber (fast) nie Muskelkater. Ich ginge eher von Übertraining aus bei Muskelkater.

 

[TimoFL]

Hi DV,

es ist löblich, dass du auch darauf achtest nicht zu viel zu trainieren. Viel hilft nicht immer viel.

Übertraining ist nicht messbar. "Auf den Körper hören" ist schon der beste Rat. Es gibt einige Anzeichen die auf Übertraining hindeuten:

Appetitlosigkeit
Motivationsverlust
verminderte Schlafqualität
ausbleibende Erfolge im Training

Ich würde dir den Rat geben den Split cleverer zu gestalten. Im Rückentraining hast du im Normalfall sehr viel Aktivität im Biceps. Dasselbe im Brusttraining mit dem Triceps. Solltest du also am Folgetag die Arme separat trainieren, fehlt diesen Muskeln evtl. die Regenerationszeit. Also solltest du den Rücken besser mit 1 bis 2 Isolationsübungen für den Biceps und die Brust mit Triceps trainieren.

Wenn du bisher keines der o.g. Anzeichen für Übertraining hast, kannst du die Trainingsfrequenz beibehalten. Dennoch würde ich dir dazu raten deutlich unter 2 Stunden Training, besser unter 1 Stunde zu bleiben. Mit einem richtig gestalteten Trainingsprogramm ist ein solch langes Training nicht notwendig.

Wenn du Anregungen für dein Heimtraining brauchst, schau gerne auf meine Website.

Ich hoffe ich konnte helfen.

Liebe Grüße

Timo

 

[Rik]

Solange du deine Leistungsfähigkeit und Alltagstauglichkeit nicht einbüsst, ist alles in Ordnung. Sobald die Fortschritte ausbleiben und du Symptome wie die von FitLynx beschriebenen wahrnimmst, musst du die Reissleine ziehen.

Aber mal eine Idee, wie du deinen Trainingsplan optimieren kannst: Push-Pull-Beine, also einen Tag Push-Übungen, die Brust/Schulter/Trizeps trainieren, beispielsweise Bankdrücken, Liegestütze, Schulterpresse / einen Tag Pull-Übungen für Rücken/Bizeps, z. B. Klimmzüge, Rudern, Kreuzheben ("Deadlifts") / einen Tag Beine, also etwa Kniebeugen, Beinstrecken, Beinbeugen

Vierter Tag ist Pause. So hast du auch deine 5-6 Trainingstage und darüber hinaus ein ausgewogenes, umfassendes Programm, das auch die Beine einbezieht. Insgesamt wirst du einen harmonischeren Kraft-/Muskelaufbau verzeichnen. Und: das Thema Übertraining dürfte auch kein Thema (mehr) sein.

Überlegs dir oder google mal nach "Push pull beine". Bestimmt gibt es auch auf Youtube einige Videos zum Thema.

Grüsse
Rik

 

[FitterFit]

Dafür wird man mich wieder Aufhängen:
Es gibt kein Übertraining, das ist ein Mythos der sich extrem hartnäckig hält. Man kann nicht zu viel machen da der Körper bevor dieses Übertraining einsetzt zu macht. Der Körper schützt sich automatisch dagegen und schraubt die Leistung solange runter bis auch der letzte Dummdösel merkt das etwas nicht stimmt.
Die einzigen wirklichen Fälle die man ernst nehmen kann sind die EMS, da kann der Körper gar nichts gegen machen weil er selber es nicht steuert.
Die meisten glauben das sie in diesem Übertraining drin sind weil ihnen das von allen Seiten eingeredet wird, meist liegt es einfach daran das sie zu wenig essen und zu wenig schlafen.
Wer sich an die Grundregeln hält ist absolut sicher davor.
Nach den Training und überhaupt gut und ausreichend essen ( kein Schrott sondern gutes essen ), viel Schlaf nicht bis in die Puppen vor dem PC, Konsole oder Handy sitzen.
Wer sich daran hält kann trainieren wie ein Ochse.

 

[Rik]

Der Körper schützt sich automatisch dagegen und schraubt die Leistung solange runter bis auch der letzte Dummdösel merkt das etwas nicht stimmt.

Eben das nennt man Übertraining.

Die meisten glauben das sie in diesem Übertraining drin sind weil ihnen das von allen Seiten eingeredet wird, meist liegt es einfach daran das sie zu wenig essen und zu wenig schlafen.

Zustimmung. Übertraining kommt nicht nur vom harten Training. Die Summe aller Faktoren - Training, Ernährung, Erholung - macht's.

Recht hast du sicher, wenn du sagst, dass Übertraining auch vom Gerede und dem Glauben daran herkommt. Das hat wohl auch damit zu tun, dass ÜT in etwa den Status von Burnout bei Managern hat. Ganz nach dem Motto: Wer nicht in ein Burnout/ÜT gerät, hat zu wenig hart gearbeitet, sein Leistungsvermögen nicht ausgeschöpft ... in gewissen Kreisen gehört ein Burnout - etwas überspitzt gesagt - zum guten Ton und in jeden Lebenslauf ...

 

[DoubleVision]

Vielen Dank an all die Antworten!

Ich hab mein Training inzwischen auf alle 2 Tage reduziert (und überlege es vorerst auf alle 3 Tage zu reduzieren, um sicher zu stellen, dass mein Körper genug Regeneration bekommt), am "freien Tag" trainier ich dann je nach Lust die Beine und dehne wie nach dem Training etwas (jedoch mach ich mir dabei sorgen, dass ich so die Regeneration störe :s )

An dem ein oder anderen kleinen Snack komme ich momentan noch nicht vorbei, dabei handelt es sich evtl. um (bspw.) 2 Stücke Zartbitter Schokolade alle paar Mahlzeiten, ansonsten ernähre ich mich so gut ich kann, besser geht ganz bestimmt noch, aber es muss ja nicht perfekt sein.

Damit meine ich: Viele Proteine. Genau berechne ich das nicht. Ansonsten bin ich vorsichtig, mit dem was ich esse.
Bin mir nicht sicher, wie viel Fette und Kohlenhydrate man am Tag essen sollte, wenn man regelmäßig trainiert. Ich trinke weniger Milch, da der Fettanteil in unserer Milch hoch ist (3,5%?), Fett ist ein guter Energielieferant soweit ich weiß, aber mehr Fett will ich nicht unbedingt (da es sich ganz bestimmt eh am Bauch anbaut.... ).

Jedoch hab ich gefühlt vor meinem Training besser geschlafen. Ich brauche für meine Verhältnisse momentan leider lang zum einschlafen und schlafe dann auch lang. In den Ferien waren das gern mal 9 1/2 Stunden, bzw. etwa 7 und dann noch 2 1/2 drauf weil ich wieder eingeschlafen bin. Den Ratschlag "viel zu schlafen" nehme ich mir aber auf jeden Fall zu Herzen, da ich von mir selbst behaupte, dass mir 6 Stunden reichen, aber meinem Körper zuliebe schlafe ich auch länger.


Motivationsverlust habe ich ab und zu mal, aber am ehesten weil sich bisher auf den ersten Blick wenig getan hat. Na gut, waren bisher "nur" 28 Tage seit meinem ersten wirklich intensiven Training, das dauert natürlich.
Außerdem war ich davor auch keine halbe Portion, aber irgendwas in mir hatte sich selbst nach dieser kurzen Zeit halt mehr erhofft. Vor allem am Bauch, aber ich fühle mich fit und stärker, was (ich denke mal) das Wichtigste ist. Ich hoffe mal, dass es sich hierbei nicht um "ausbleibende Erfolge im Training" handelt. Sonst denke ich mal, wäre die beste Lösung, etwas weniger zu trainieren, oder es besser aufzuteilen!


Ich werde mich im Thema "Muskelaufbau" auf jeden Fall weiter informieren.


Ich danke euch alle nochmal!