Wieviele Sets/Wiederholungen

[Max Capri]

Hallo Leute,

Ich habe eine Frage die ich mir seit Ewigkeiten stellen und auf die ich noch immer keine genaue Antwort bekommen habe.

Die Entwicklung meiner Brust geht sehr schleppend voran deswegen frage ich mich wie man seine übungen am besten in Sets bzw wiederholungen einteilt.

Manche sagen mir 5x5 Wiederholungen mit Maximalgewicht wäre am Besten, andere erzählen mir von 12, 10, 8 Wiederholungssätzen und wieder andere von 12 Wiederhlungen mit Normalgewicht dann soviel wie möglich Wiederholungen mit dem Maximalgewicht und dann wieder 12 saubere Wiederholungen mit Normalgewicht.

Könnte villeicht jemand mich aufklären?

Danke im Voraus

 

[Rik]

Hallo

Ja, die Angaben widersprechen sich häufig, nicht nur im Internet, sondern verblüffenderweise auch von Fitnessstudio zu Fitnessstudio.

Grundsätzlich gilt, dass das Trainingsziel den Wiederholungsbereich angibt und dass es weniger auf die Wh., sondern auf die sogenannte Time under Tension (Zeit, während der der Muskel pro Satz arbeitet).

Ein Gewichtsheber wird im Maximalkraftbereich trainieren, also 1 bis 5 Wh., nur wenige Sekunden bis höchstens eine Minute TUT - kurz und hart also. Ein Kraftausdauersportler - sagen wir ein Ruderer - hält sich 15 bis 25 Wh., was bis zu 4 Minuten pro Satz macht. Etc. etc. Natürlich sind die Trainingspläne ausgereifter und vielschichtiger, aber es geht ja um Beispiele.

Aus deinem Posting geht hervor, dass du Muskelwachstum bewirken willst. Das erreichst du klassicherweise mit einer TUT von 60 bis 90 Sekunden - oder als Faustregel 6 bis 9 Wh. mit einer Dauer von 10 Sekunden pro Wh.

Ob Ein- oder Mehrsatztraining besser wirkt, ist sicher nicht abschliessend geklärt. Sicher ist, dass der Zusatzeffekt pro Satz mit steigender Satzzahl abnimmt. Offensichtlich ist aber auch, dass die Gesamtreiz beim Mehrsatztraining höher ist als beim Einsatztraining. Dies wiederum bedingt eine längere Regenerationszeit und folglich eine geringere Trainingshäufigkeit im Vergleich zum Einsatztraining.

Persönlich fahre meistens mit 2-5 Sätzen nicht schlecht, je nachdem ob Ganzkörper oder Split. Manchmal geht auch mehr, was aber nicht notwendig ist, sondern einfach meiner Sturheit geschuldet ist ...

Als Anhaltspunkt kann ich Dir mitgeben: Spätestens an dem Punkt, an dem Du die Intensität nicht mehr halten kannst, reicht es.

 

[Max Capri]

Hallo,

Vielen Dank für die ausfürliche Antwort

mfG

 

[Gast91879]

So widersprüchlich ist das alles nicht...

Es gibt ja umfangreiche Studien zur Wirksamkeit der verschiedenen Systeme, die ursprünglich nur aus Erfahrungswerten heraus erstellt wurden.

Für einen entsprechend großen Wachstumseffekt brauchst Du die üblichen 8-12 Wiederholungen. Bei einer Intensität von 7 bis 10 auf einer subjektiven Anstrengungs-Skala...

Lässt sich auch anders erreichen, wie mit dem über mir erwähnten Kieser-System bzw. allgemein einfach durch Ausreizung innerhalb eines bestimmten Zeitraumes....

Aber Tatsache ist, so zumindest vielfache Studien, dass man sich mit 5x5 Wdh. im Maximalkeaftbereich bewegt. Da mag es zu Muskelwachstum kommen, aber scheinbar nur geringfügiger.

Allerdings zu großen Kraftsteigerungen aufgrund der erhöhten Rekrutierung der motorischen Einheiten. Datum wird das wahrscheinlich häufig empfohlen, wenn’s darum geht, mehr zu stemmen.

Aus eigener Erfahrung kann ich nur sagen:

Deutlicher / größter Muskelwachstum erst ab 3x8 Wiederholungen, besser 10...

 

[hobbysportler]

5 x 5 ist weder Fisch noch Fleisch!