Ausgleichstrainingsplan fürs Bouldern

Plok

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Hallo Schwarmintelligenz,


ich schreibe kurz ein paar Zeilen zu meinem Trainingsstand und meinem Problem, dann folgt mein Trainingsplan und am Ende hätte ich dann auch noch die ein oder andere Frage. Ich danke hier schon mal jedem, der sich die Zeit nimmt meinen Beitrag durchzulesen und mir vielleicht sogar Feedback geben kann


Zu mir: Ich bin 27 Jahre, 183cm groß und wiege 72kg. Ich bin eher drahtig gebaut, habe aber ne kleine Wampe weil ich dazu neige überschüssiges Fett nur am Bauch einzulagern. Seit ca. 4 Jahren gehe ich Bouldern, davon das letzte halbe Jahr 2-4 mal pro Woche, davor durchschnittlich wohl nur 1-2 mal pro Woche. Nun würde ich gerne noch ein bis zwei Einheiten pro Woche als Ausgleichstraining zum Klettersport hinzufügen, hauptsächlich um einen Kletterrundrücken zu vermeiden aber auch um meinem Körper nicht zu einseitig zu trainieren.




Da beim Bouldern primär Latissimus,Bizeps und Bauchmuskeln trainiert werden versuche ich in dem folgenden Trainingsplan alles abzudecken was sonst zu kurz kommt.
Mein Trainingsplan für Zuhause mit Kurzhanteln als Equipment:

Satz x WiederholungenÜbungKommentar
1x1Aufwärmen
3x5Goblet Squatfür Beine und unteren Rücken
3x?PushupsBrust, Trizeps
3x5Rudervariante (KH-Rudern?)Da hauptsächlich Zugbewegungen von oben nach unten beim Klettern.Nötig?
3x5Schulterdrücken/ Seithebenfür Schultermuskulatur, welche ist besser?
3x1Supermanunterer Rücken
2x1PlankKörperspannung aufbauen, beim Bouldern eine meiner Schwachstellen
1x1leichtes Dehnenda ich in etwa so beweglich wie ein Stein bin


Orientiert habe ich mich dabei an folgenden Artikeln:
Der Kletterrundrücken
Artikel 2
Artikel 3

Nun zu meinen Fragen:
Sind alle Muskeln/Muskelgruppen abgedeckt?
Für den Kletterrundrücken/climbers back gibt es online die unterschiedlichsten Erklärungen, eine davon war folgende: Der Latissimus ist an der Brust befestigt(?) und wird beim Bouldern stark trainiert, dadurch wird die Schulter nach vorne gezogen. Klingt für mich als Laien erstmal schlüssig, kann jemand was dazu sagen?

Danke an dieser Stelle nochmal an jeden, der sich die Zeit genommen und meinen Beitrag gelesen hat und auch für jedes noch folgende Feedback :eek:
 
A

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Re: Ausgleichstrainingsplan fürs Bouldern
Hi - hast dir wirklich Mühe gegeben mit deiner Frage und sie anschaulich formuliert - deswegen verdienst du auch eine tiefgreifendere Antwort.

Die Therapie für den Kletterer-Rundrücken liegt gar nicht so sehr im Dehnen. Jeder Muskel im Körper hat einen Gegenspieler. Das ist deswegen so, weil ein Muskel nur eins kann: sich zusammenziehen. Ein sich zusammenziehender Muskel dehnt seinen Gegenspieler. Schau dir deinen Bizeps an: kontrahierst du ihn, wird der Trizeps gedehnt, ohne etwas dafür tun zu müssen. So ist es auch beim kontrahierten Latissimus bei der Kletterbewegung: zieht sich der Lat zusammen, dehnt er automatisch seine Gegenspieler: in dem Falle den oberen Rücken.

Ist jetzt ein Muskel so oft beansprucht, dass er unproportional stark im Gegensatz zu seinem Gegenspieler wächst ("Asymmetrie"), erhöht sich auch die Grundspannung, wenn er gar nicht arbeitet ("Ruhetonus"). Er zieht also den ganzen Tag lang an seinem überdehnten Gegenspieler rum, bis dieser wie eine überspannte Feder "ausleiert". Deswegen bringt auch dehnen nix: du leierst den Muskel nur weiter aus statt ihn mit ausgewogenem Krafttraining wieder ins natürliche Kräfteverhältnis zu bringen.

Das A und O deines Krafttrainings wird also oberer Rücken und hintere Schulter sein. Für den Anfang ist es auch noch gar nicht so ratsam, Brust zu trainieren, da eine gespannte Brust den oberen Rücken weiter nach vorne zieht. Dann zerren 2 Muskelgruppen an der armen Kapuze.

Priorität im Training hat also:

vorgebeugtes Seitheben
Shrugs
Pull-Aparts

Du solltest vorgebeugtes Rudern auf jeden Fall weglassen, jegliche Zugbewegung unter Last verstärkt dein Problem.

Mal kurz zum Verständnis: dies sind die Hauptbewegungsrichtungen gegen Widerstand:

Zug von oben nach unten
Zug von vorn nach hinten
Druck von unten nach oben
Druck von hinten nach vorn
Sprung/ Kniebeuge

Jedes Ungleichgewicht bringt Asymmetrien hervor.

Ein weiterer Ansatzpunkt: Muskelkontrolle. Kannst du gezielt deinen oberen Rücken anspannen? Kannst du, ohne deinen Lat zu benutzen und die Ellbogen zu beugen, nur mithilfe deiner hinteren Schulter deine Hände nach hinten ziehen? Muskelkontrolle lässt sich im Alltag ohne Hanteln oder Ausrüstung trainieren. Riesenvorteil: "Muskelkontrolle" basiert darauf, eine neurale "Autobahn" vom Gehirn zum Muskel zu legen. Je öfter und isolierter du einen Muskel ansteuerst, umso effektiver und kraftvoller ist die Bewegung. Mit deiner Kletter-Muskulatur hast du das schon gemacht - jetzt verlässt sich dein Körper bei jeder Gelegenheit auf die "Autobahnen" zum Latissimus. Z.B. beim Aufheben einer Sache: Latissimus übernimmt, schaffst´s irgendwann nicht mehr, unterer Rücken aua, weil nicht angespannt. Asymmetrien.

Noch was zur Körperspannung: die lernst du nicht bei der Plank. Wenn die Bauchmuskulatur statisch angespannt wird, trainierst du sie nur für diesen spezifischen Bewegungsumfang. Besser ist es, sie mit schweren Kniebeugen und gestrecktem Kreuzheben zu trainieren, oder aber sich auf den zuvor angeführten Punkt zu berufen: Muskelkontrolle. Dein Körper ist auf Körperspannung nicht angewiesen, weil er sich auf einen kräftigen Lat und starke Hände verlassen kann. Du solltest lernen, dich durch Konzentration mithilfe aller beteiligten Muskeln kletternd zu bewegen. Das kann so aussehen: beim morgendlichen Fahren zur Arbeit im Auto bewusst die Bauchmuskulatur ganz hart anspannen. Neurale "Autobahnen" werden zur Bauchmuskulatur verlegt. Beim nächsten Bouldern versuchst du, diese neugewonnene neurale Verbindung da zu benutzen, wo du sie wirklich brauchst.

Muss erstmal los, schreibe heut abend weiter.
 
Wo gehst du Bouldern?

Indoor oder outdoor,
Verein oder öffentliche Halle?
Allein oder in der Gruppe?
Gehst du auch klettern?
Finger bis jetzt alle gesund?

War selber bis Frühjahr 2015
viel indoor und auch outdoor am Kunstfelsen
klettern (bis :cool:/T. + Vorstieg.
Danach bremsten mich
ein Arbeits- bzw. Sportunfall
von heute auf morgen aus.

Extrem wichtig waren die Erwärmung
und die Dehnung.
Mehr später.....entfällt siehe Antwort oben. :)

Kostspieliges Hobby. :-(
 
Zuletzt bearbeitet:
Wow, vielen Dank für die umfangreiche und auch hilfreiche Antwort! Zum besseren Verständnis für mich, und alle die in Zukunft über diese Unterhaltung stolpern, gehe ich gleich noch kurz auf die wichtigsten Punkte ein. Vielleicht noch ein Detail vorne weg: Ich habe (noch) keinen Kletter-Rundrücken.

Kurz die Hintergrundgeschichte, warum ich dies explizit in meine Frage mit aufgenommen habe. Letzte Woche war ich auf einem Trimm-Dich-Pfad und habe dabei bemerkt, dass ich fast so viele saubere Klimmzüge wie saubere Liegestütze schaffe. Danach habe ich dann beschlossen zum Ausgleich die Muskulatur zu kräftigen, die beim Bouldern nicht trainiert wird. Bei der Recherche nach einem ausgewogenen Trainingsplan bin ich dann über einen Artikel zum Kletter-Rundrücken gestolpert. In der Halle ist mir auch schon aufgefallen, dass einige die auf einem hohen Niveau bouldern eine wirklich miserable Körperhaltung haben. Mir geht es also hauptsächlich um ein ausgewogenes Ganzkörpertraining und gleichzeitig möchte ich vermeiden, dass ich einen Kletter-Rundrücken bekomme.

Die Therapie für den Kletterer-Rundrücken liegt gar nicht so sehr im Dehnen. Jeder Muskel im Körper hat einen Gegenspieler. Das ist deswegen so, weil ein Muskel nur eins kann: sich zusammenziehen. Ein sich zusammenziehender Muskel dehnt seinen Gegenspieler. Schau dir deinen Bizeps an: kontrahierst du ihn, wird der Trizeps gedehnt, ohne etwas dafür tun zu müssen. So ist es auch beim kontrahierten Latissimus bei der Kletterbewegung: zieht sich der Lat zusammen, dehnt er automatisch seine Gegenspieler: in dem Falle den oberen Rücken.
Zuerst mal danke für das Auffrischen der Basics, dass jeder Muskel einen Gegenspieler hat war mir vorher schon bewusst. Das wichtige Detail für mich war an dieser Stelle allerdings der Gegenspieler zum Lat, vorher bin ich davon ausgegangen, dass dies der Brustmuskel ist.

Ist jetzt ein Muskel so oft beansprucht, dass er unproportional stark im Gegensatz zu seinem Gegenspieler wächst ("Asymmetrie"), erhöht sich auch die Grundspannung, wenn er gar nicht arbeitet ("Ruhetonus"). Er zieht also den ganzen Tag lang an seinem überdehnten Gegenspieler rum, bis dieser wie eine überspannte Feder "ausleiert". Deswegen bringt auch dehnen nix: du leierst den Muskel nur weiter aus statt ihn mit ausgewogenem Krafttraining wieder ins natürliche Kräfteverhältnis zu bringen.
Hier zuerst mal vielen Dank für die Fachbegriffe. Das erleichtert die Informationssuche und Gespräche darüber sicher ungemein! Zum letzten rot markierten Satz: Würdest du also empfehlen Dehnen generell wegzulassen oder ging es nur darum hervorzuheben, dass ausgewogenes Krafttraining in diesem Zusammenhang wichtiger ist als Dehnen?

Das A und O deines Krafttrainings wird also oberer Rücken und hintere Schulter sein. Für den Anfang ist es auch noch gar nicht so ratsam, Brust zu trainieren, da eine gespannte Brust den oberen Rücken weiter nach vorne zieht. Dann zerren 2 Muskelgruppen an der armen Kapuze.
Da ich ja (noch) nicht an einem Rundrücken leide, diesen aber gerne verhindern würde, kann ich dann gemäßigtes Krafttraining für die Brust mit in den Trainingsplan nehmen?

Priorität im Training hat also:

vorgebeugtes Seitheben
Shrugs
Pull-Aparts
Perfekt, danke für die Übungsauswahl! Die werden auf jeden Fall in meinem Trainingsplan mit einfließen.

Ein weiterer Ansatzpunkt: Muskelkontrolle. Kannst du gezielt deinen oberen Rücken anspannen? Kannst du, ohne deinen Lat zu benutzen und die Ellbogen zu beugen, nur mithilfe deiner hinteren Schulter deine Hände nach hinten ziehen? Muskelkontrolle lässt sich im Alltag ohne Hanteln oder Ausrüstung trainieren. Riesenvorteil: "Muskelkontrolle" basiert darauf, eine neurale "Autobahn" vom Gehirn zum Muskel zu legen. Je öfter und isolierter du einen Muskel ansteuerst, umso effektiver und kraftvoller ist die Bewegung. Mit deiner Kletter-Muskulatur hast du das schon gemacht - jetzt verlässt sich dein Körper bei jeder Gelegenheit auf die "Autobahnen" zum Latissimus. Z.B. beim Aufheben einer Sache: Latissimus übernimmt, schaffst´s irgendwann nicht mehr, unterer Rücken aua, weil nicht angespannt. Asymmetrien.
Tatsächlich kann ich meinen oberen Rücken nicht gezielt anspannen. Vielen Dank für die interessanten Erläuterungen zur Muskelkontrolle! Dann versuche ich mich doch mal daran, gezielt diese Muskelgruppen anzuspannen.

Noch was zur Körperspannung: die lernst du nicht bei der Plank. Wenn die Bauchmuskulatur statisch angespannt wird, trainierst du sie nur für diesen spezifischen Bewegungsumfang. Besser ist es, sie mit schweren Kniebeugen und gestrecktem Kreuzheben zu trainieren, oder aber sich auf den zuvor angeführten Punkt zu berufen: Muskelkontrolle. Dein Körper ist auf Körperspannung nicht angewiesen, weil er sich auf einen kräftigen Lat und starke Hände verlassen kann. Du solltest lernen, dich durch Konzentration mithilfe aller beteiligten Muskeln kletternd zu bewegen. Das kann so aussehen: beim morgendlichen Fahren zur Arbeit im Auto bewusst die Bauchmuskulatur ganz hart anspannen. Neurale "Autobahnen" werden zur Bauchmuskulatur verlegt. Beim nächsten Bouldern versuchst du, diese neugewonnene neurale Verbindung da zu benutzen, wo du sie wirklich brauchst.
Noch einmal vielen Dank, vor allem für die Zeit die du dir zum antworten genommen hast :respekt: Morgen früh versuche ich mich dann mal an den von dir erwähnten Übungen und gehe dann auch nochmal meinem Trainingsplan durch.
 
Indoor oder outdoor,
Verein oder öffentliche Halle?
Allein oder in der Gruppe?
Gehst du auch klettern?
Bis jetzt nur bouldern in einer öffentlichen Halle. Alleine war ich noch nie, hauptsächlich weil ich mittlerweile so viele Leute in der Halle kenne und immer jemand dabei ist der mitmacht :D
Aufgrund meiner stark ausgeprägten Höhenangst habe ich Klettern aber zunächst für mich ausgeschlossen. Vielleicht überwinde ich mich da in Zukunft und gehe doch mal Klettern aber zurzeit bin ich mit bouldern vollkommen glücklich.

Finger bis jetzt alle gesund?
Extrem wichtig waren die Erwärmung
und die Dehnung.
Den Fingern gehts zum Glück gut. Da merke ich auch relativ schnell wenn ich noch nicht warm bin und an eine Route gehe, die den Fingern viel abverlangt. Das Aufwärmen wirklich wichtig ist habe ich auch schon gemerkt. Anfangs war ich immer relativ schnell an der Wand, hatte danach dann aber ab und zu schmerzen, besonders meine rechte Schulter war dafür anfällig. Seit ich mich vorher intensiv aufwärme hatte ich damit keine Probleme me

War selber bis Frühjahr 2015
viel indoor und auch outdoor am Kunstfelsen
klettern (bis :cool:/T. + Vorstieg.
Danach bremsten mich
ein Arbeits- bzw. Sportunfall
von heute auf morgen aus.
Oha, echt Schade! Sowas ist natürlich unheimlich blöd. Hast du danach dem Klettersport komplett den Rücken zugekehrt oder nur den Umfang reduziert?

Kostspieliges Hobby. :-(
Leider ja! Bei uns kommt man als Student fürs bouldern ungefähr auf die Kosten einer teuren Fitnessstudiomitgliedschaft. Preislich dürfte es nicht viel mehr Kosten um mein Budget zu sprengen aber aktuell ist es mir das auf jeden Fall wert :eek:
 
Wie schon angesprochen: der Körper hat verschiedene Bewegungsebenen, man kann nicht sagen: Der Brustmuskel drück ausschließlich nach vorne oder der Lat zieht ausschließlich nach hinten. Ein perfektes Übungsbeispiel: Überzüge: der Widerstand wird vom Latissimus angehoben und durch den Brustmuskel nach vorn bewegt - innerhalb einer fließenden Bewegung können sie keine Gegenspieler sein. Drückt man hingegen gerade nach oben, so dehnt sich der Lat als direkter Gegenspieler der vorderen Schulter. Man kann das nicht Schwarz-Weiß sehen, sondern muss auf die Gegebenheiten eingehen. Im Falle einer Kletterbewegung, bei der der Körper nicht direkt an der Wand anliegt, gleicht die Bewegungsrichtung eher einem Überzug, statt einem Klimmzug. Gedehnter Gegenspieler ist dabei der obere Rücken.

Thema Dehnen: Dehnen ist nichts grundsätzlich Schlechtes, aber es sollte nur therapeutisch angewendet werden. Bist du irgendwo verkürzt, dann lässt das immer auf einen zu starken Agonisten schließen. Dehnen ist quasi eher der Wegbereiter, den Antagonisten zu stärken, indem der Hebelpunkt verbessert wird. Als alleinige Maßnahme ist es aber sogar ein Verletzungsrisiko.

Thema Rundrücken: Da du noch keinen hast, kannst du gerne die Brust trainieren. Aber eben nicht als Priorität, sondern erst im hinteren Feld deines Trainingsplans.
 
Bis jetzt nur bouldern in einer öffentlichen Halle. Alleine war ich noch nie, hauptsächlich weil ich mittlerweile so viele Leute in der Halle kenne und immer jemand dabei ist der mitmacht :D
Aufgrund meiner stark ausgeprägten Höhenangst habe ich Klettern aber zunächst für mich ausgeschlossen. Vielleicht überwinde ich mich da in Zukunft und gehe doch mal Klettern aber zurzeit bin ich mit bouldern vollkommen glücklich.


Den Fingern gehts zum Glück gut. Da merke ich auch relativ schnell wenn ich noch nicht warm bin und an eine Route gehe, die den Fingern viel abverlangt. Das Aufwärmen wirklich wichtig ist habe ich auch schon gemerkt. Anfangs war ich immer relativ schnell an der Wand, hatte danach dann aber ab und zu schmerzen, besonders meine rechte Schulter war dafür anfällig. Seit ich mich vorher intensiv aufwärme hatte ich damit keine Probleme me


Oha, echt Schade! Sowas ist natürlich unheimlich blöd. Hast du danach dem Klettersport komplett den Rücken zugekehrt oder nur den Umfang reduziert?


Leider ja! Bei uns kommt man als Student fürs bouldern ungefähr auf die Kosten einer teuren Fitnessstudiomitgliedschaft. Preislich dürfte es nicht viel mehr Kosten um mein Budget zu sprengen aber aktuell ist es mir das auf jeden Fall wert :eek:

Nach dem BSV April 2015 komplett und sofort mit dem Klettern aufgehört (wurden). :-(
Ob Klettern oder Bouldern, man muß ja immer damit rechnen abzuspringen oder in den Gurt zu stürzen.
Im Fall der Fälle doppelte Länge bis zum letzten Sicherungshaken + Seildehnung + ev. "Bogen" im Sicherungsseil. Ist der Sicherer nicht schnell bzw. aufmerksam genug, gibt es eine harte Landung im Gurt. Auch habe ich sogar schon gesehen, dass einige mit den Füßen auf dem Boden aufgekommen sind. Ist ja während eines Boulderabsturzes immer so.... :) .... falls man nicht auf dem Rücken oder derm Gesäß landet.

Auch habe ich von meiner damaligen Kraft extrem viel eingebüßt bzw. bin zusätzlich auch noch schwerer. Also doppelter Verlust. :-(
Man sollte zwar viel mit Technik und Erfahrung bouldern/klettern, aber Kraft hat man immer gebraucht und war teilweise extrem nützlich. Du kennst das ja sicherlich, wenn die Unterame zu sind. Da ist dann Schicht im Schacht. :-(
Also halte ich mich jetzt größtenteils mit Radfahren und etwas KDK-Training fit.

Du hast natürlich recht. Die Grupper derer, die man gesichert hat und die einen sicherte, wurde im Laufe der Zeit immer größer. Höhenangst an sich habe ich keine. Habe mich trotzdem meistens beim Klettern sichern lassen. ;)

Ja, die Finger zu strecken und die Hände auch Richtung Oberseite Unteram zu ziehen war extrem wichtig. Oder eben zB Handfläche an Handfläche und die Unterarme gleichzeitig auf eine waagerechte Ebene legen.
Aufwärmung sowieso. Was ja schon damit begann, dass man zuerst die leichteren Routen boulderte oder kletterte.
Von Fingerkapselsprengungen o.ä. bin ich zum Glück verschont geblieben.
Wie auch von anderen Verletzungen und Unfällen beim Klettern.

Ich wünsche dir immer viel Spaß!
 
Zuletzt bearbeitet:
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Re: Ausgleichstrainingsplan fürs Bouldern
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