Viel zu schnell keine Kraft mehr :(

Jaasq

New member
Hallo,

ich trainiere seit ein paar Moanten sporadisch zu Hause, aber möchte jetzt regelmäßg weitermachen. Zuhause habe ich eine Klimmzugstange und Liegestützgriffe. Die Griffe stelle ich manchmal auf Handtücher, umd Roll-Out-Liegestützen zu machen. Mit Situps habe ich so gesehen also 4 Übungen, die ich machen kann.
Jetzt habe ich aber das Problem, dass ich sehr schmächtig bin (185cm 70kg) und wenig Muskelmasse habe.
Deshalb schaffe ich am Anfang vielleicht 8 Klimmzüge (Mit Schultern "aushängen") mit Untergriff (Mit Obergriff sinds maximal 4). Wenn ich diese gemacht habe, habe ich meistens fast garkeine Kraft mehr um weiter zu machen oder andere Übungen für die Arme zu machen. Ich muss immer 20 Minuten warten, bis ich wieder zumindest für ein paar Züge (Maximal 2 oder 3) Kraft gesammelt habe. Aber jetzt stellt sich mir die Frage, wie ich normal trainieren soll, wenn mir schon nach den ersten 10 Minuten die Kraft komplett flöten geht. Es heißt ja auch man soll, nicht länger als 1 Stunde trainieren, da man sonst abbaut, aber mit 20 Minuten Pause würde ich dann vllt 20 Klimmzüge in dieser einen Stunde schaffen.

Es ist ja nichtmal so, dass ich ins schwitzen komme. Ich bin total ruhig, mein Puls geht zwar schon hoch natürlich, aber ich fühle mich alles andere als Erschöpft. Nur die Muskeln machen halt nicht mehr mit. Wie kann ich mein Training effizienter gestalten, um mehr Übungen in dieser zeit zu machen?

Grüße
Jasper
 
Hallo Jasper,

es ist richtig, dass du dich derzeit und für die nächste Zeit @home etwas fithalten möchtest.

Ob du 2x oder 3x pro Woche trainierst, musst du individuell entscheiden.
Hauptsache dranbleiben!
Wenn du mal drei bis 5 Tage Pause hast/machst, geht es eben danach weiter. Deinen Sport in der Schule/Ausbildung hast du ja auch noch. Es ist ganz normal, dass du in deinem Alter schlank bist.

Ich würde an deiner Stelle im "Kreisbetrieb" arbeiten.
zB:
1. Klimmzüge mit Unterstützung der Beine, die auf einer Bank/einem Stuhl stehen
So kannst du ohne weiteres 10 Stück schaffen, die Beine helfen ja mit.
Du kannst dich auch oben festhalten und langsam ablassen.
Wichtig ist nur möglichst die gesamte Bewegungsamplitude zu nutzen.
Mal breit im Obergriff, mal enger im Untergriff.
2. Bauchtraining, Situps, Crunches, Taschenmesser, Rollouts.......
immer schön abwechseln an den Tagen
3. Kniebeuge ohne Gewicht
4. Liegestütze und Variationen: normale, verkürzte, LS auf deinen Griffen, LS mit Klatschen zwischendurch
5. Rückenschule, s. Google oder auch bei mir im Blog,
Sehr gut auch die Übung in Bauchlage, bei der Arme/Beine gleichzeitig leicht angehoben werden.
ZB eine Übung aus der Rückenschule pro Durchgang.

Von den Übungen 1 bis 5 kannst du dann zB einige Durchgänge durchführen.
Langsam steigern und nicht gleich die schwersten Übungen auswählen! Geduld haben, nichts überstürzen.

So hast du viel Abwechslungsmöglichkeiten, kannst durch 5 verschiedene Übungen auch die
Arme zwischendurch schonen und die Belastung bei den Klimmzügen mit den Beinen steuern.

Was du nicht machen darfst sind Übungen bis zum Auskotzen.
Angenehme Belastung, du verbesserst dich trotzdem schittweise. Wenige Minuten üben ist besser als gar nichts zu machen! Dein Hometraining muss keine ganze Stunde dauern.

Das Rollrad könntest du dir noch neben deinen Griffen und der Klimmzustange zulegen, denn die Rollouts (beide Knie auf den Boden auflegen) sind eine sehr effektive Bauchübung.
Aber ganz langsam steigern und nur einmal pro Woche üben.

Was du nicht verstehst, einfach fragen oder Google nutzen.

Und fülle dein Profil noch etwas aus, auch woher du kommst.

Übrigens denke daran, neben Kraft gibt es noch Ausdauer und Stretching.
Etwas Radfahren und laufen zB sind auch sehr gut für die Pumpe.
Genauso ist leichtes Stretching der belasteten Muskulator sinnvoll.

Besonders wichtig ist für dich aber jetzt die Schule und die Ausbildung, viel Erfolg!
 
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Hey,

vielen Dank für die ausführliche Antwort, das hat mir sehr geholfen.

Ich weiß, dass viele in meinem Alter eine ähnliche Statur haben, dennoch bin ich mit meinem Kötper nicht zufrieden, weshalb ich das ändern möchte.
Habe mir eigentlich überlegt, mich nur auf den Oberkörper zu konzentrieren, aber das macht wenig Sinn oder? Du hast mir ja auch einige Übungen für andere Muskelgruppen geschrieben.

Und reicht es, wenn ich auch nur eine halbe Stunde trainiere? Würde so alle 2 Tage, sprich Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag (sorgen 2 Tage hintereinander schon für einen Bumerangeffekt?)mein Homeraining machen. Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein?

Du hast ja das Muskelstreching erwähnt, aber ich kenne Dehnübungen hauptsächlich für Beine und unterern Rumpf. Daher: Wie streche ich die Oberkörpermuskulatur?

Und noch eine Frage zu den Klimmzügen: Habe gehört, dass es wichtig ist, Klimmzüge von Anfang an komplett zu machen und nicht nur "halb" also wirklich mit Schultern raus und Kopf ganz über die Stange. Das ist natürlich deulich kraftraubender als der oben genannte Vorgang. Wie wichtig schätzt du die korrekte Ausführung einer solchen Übung ein? Denn von "ganzen" Klimmzügen kann man dann natürlich nur deutlich weniger machen. Und du hattest ja schon davon gesprochen, dass es wichtig sei, die komplette Bewegungsamplitude zu nutzen aber das hast du glaube ich auf etwas anderes bezogen.

Ausdauer, also Cardio, werde ich jetzt auch etwas öfter machen. Aber wie wichtig ist Ausdauertraining? Mir ist bewusst, dass es sehr gesund für den Kreislauf und den Herzschlag ist, aber ist es auch notwendig für den Muskelaufbau?

Jedenfalls hat es micht gefreut, eine so umfassende Antwort zu bekommen.

PS: Ich bin gerade dabei, neue Motivation für die Schule (i. Mo. 11te von 13 Klassen) zu finden, und da Sport ja bekannterweise den Geist bereinigt, halte ich meine Idee für garnicht so unschlau :D . Trotzdem freundlich, dass du nochmal die Wichtigkeit der Bildung hervorgehoben hast. ;)
 
Richtig, es sollte schon halbwegs passen. Deswegen auch die Übungen für die Beine und den unteren Rücken. Wir sind ja hier auch bei Fitness.com und nicht bei den Discopumpern. ;)

Falls es durch die Lautstärke nicht stört, kannst du auch einfache Sprünge einbauen (zB Hockstrecksprünge, Sprünge auf eine Bank, Schlußsprung). Ich kenne ja deine örtlichen Gegebenheiten nicht. Ideal wäre auch ein "Außenspielplatz" mit Sportgeräten wie Klimmzugstange, Dipsstangen, verschieden hohen Steinen. Genauso ist es auch möglich, dass dir dein Vater zwei Baumarktwinkel an der Wand befestigt, woran du zB Dips (Beugestütze) und Beinheben trainieren kannst. Nach dem Training ein Brett drüber, Blumen oder Bücher drauf..... :) Diese Möglichkeit habe ich auch schon seit Jahrzehnten. Somit könntest du Dips und Liegestütze abwechseln oder an verschiedenen Tagen im Kreisbetrieb trainieren. Möglich ist auch, dass du an einem Tag mal nur die Beine trainierst und mit dem Laufen kombinierst. Erst etwas gemütlich laufen, dann Treppenläufe und -sprünge oder Sprünge wie oben schon geschrieben. Ich würde nicht mehr als dreimal pro Woche trainieren. Gewöhn dich erstmal an die neue Belastung. Kniebeuge gehen überall, auch am Fenster vor dem Bett.

Der Hormonausstoß beim Training der großen Beinmuskeln wirken sich positiv auch auf die anderen Muskeln aus, wenn du diese durch das Training positiv reizt.

Das Dehnen ist zB hier kurz beschrieben: http://www.dehnungsuebungen.net/ (s. Google) Im Einzelnen führt das hier zu weit. Oder auch hier: Dehnen/ Prävention/ Verletzungen

ZB Montag, Mittwoch, Freitag halte ich für sehr günstig. Und eine halbe Stunde sind 30 positive Minuten. Zwei Tage am Stück gleiche Muskelgruppen zu belasten ist nicht sinnvoll, weil der Muskel in der Pause wächst und auch du Pause benötigen wirst. Auch würde dadurch die Verletzungsgefahr steigen.

Da du im Kreisbetrieb trainierst, sind dazwischen keine großen Pausen notwendig. Es könnte bei dir möglich sein, dass du jede Minute mit einer neuen Übung anfängst. Notfalls eben eine Minute Pause. Du bist ja schlank und leistungsfähig. :) Und genau dies fördert auch das Ausdauertraining, weil ein trainierter HKL belastungsfähiger ist und schneller regeneriert. Und ein niedriger KFA wird dadurch unterstützt.

Klimmzüge mit dem Kinn über die Stange sollte schon sein. Wie ich schon geschrieben hatte, möglichst die ganze Bewegungsamplitude nutzen. Allerdings unten nicht ganz strecken, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Anders sieht es beim https://de.fitness.com/forum/forums/371-fitnessvierkampf aus, hier muß komplett ausgehangen werden. Beim Ablassen einatmen, beim Hochziehen Ausatmen. Hier noch einmal ein Link: https://www.uebungen.ws/klimmzuege/

Dann hau rein, viel Spaß und mal etwas Feedback wäre super. :)
Das Leben lang etwas Fitness zu machen ist wichtiger als zu einer bestimmten Zeit mal kurzzeitig eine Hau-Ruck-Aktion.
 
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Vielen Dank, ich werde mit die Tipps zu Herzen nehmen. War anfangs "besorgt" dass es nichts bringt so schnell die Übungen zu wechseln. Aber wenn du da grünes Licht gibst, dann passts ja.
Wenn ich nochmal fragen habe, werde ich mich gerne nochmal melden :)
 
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