1. Benötige Rat bei Traingsplan # 1
    Reficul

    Benötige Rat bei Traingsplan

    Hallo community,

    ich bin 29, 180cm groß und wiege aktuell 100,5kg. Ich bin der typische on/off Sport macher, letztes Jahr bin ich regelmäßig über 6 Monate zum Sport (Fitnessstudio) gegangen und habe es dann irgendwann schleifen lassen.
    Aktuell bin ich wieder seit 3 Monaten dabei, 3x Woche in Studio zu gehen, dabei machen ich ein Ganzkörper training und gehe jedesmal danach aufs Cardiogerät, dabei mache ich an den Geräten je 4 Sätze a 15 Wiederholung.
    Nun bin ich mit meiner Abschlussarbeit fertig und bin daher Arbeitssuchend, was bedeutet das ich eine menge Zeit, daher möchte ich nach 3 Monaten das Training umstellen.

    Ich will Mo bis Fr täglich ins Studio gehen, dabei ist mein Ziel in erster Linie das Abnehmen und auf längere Sicht ein Körper der definiert aussieht, ich möchte keine Berge an Muskeln anhäufen, aber natürlich gehört Muskelzuwachs dazu.

    Nun wollte ich fragen ob mir hier der ein oder andere einen Rat geben könnte. Im Fitnessstudio hat mir der Trainer in einem 2Min Gespräch das 5er Split Programm vorgeschlagen, aber nun Lese ich überall das man das nur als Fortgeschrittener machen sollte. Ist ein 5er Split effektiv wenn ich nicht auf hohe gewichte gehe, sondern auf viele Wiederholungen?
    Macht ein 2er Split sinn, wenn man wirklich 5 Tage am Stück gehen will? Oder eher ein 3er Split? Sollte ja kein Problem sein das es 5 Tage sind und es somit nicht aufgeht das jede Gruppe zweimal in der Woche ausgeübt wird.

    Eine Menge Gedanken, ich hoffe das ihr mir mit Tipps, Rat und vllt einem Vorschlag an Programm helfen könnt.

    Gruß Adrian

  2.   Benötige Rat bei Traingsplan

  3. Benötige Rat bei Traingsplan # 2
    hobbysportler
    Sicherlich sind hier verschiedene Antworten möglich.

    Hallo Adrian,

    wie hoch ist eigentlich dein prozentualer KFA? Diesen langsam zu verringern müßte dein Ziel sein. Und natürlich deine Muskeln zu stärken. Sowie dein Herzkreislaufsystem (HKL) zu entwickeln, damit dann deinen Ruhepuls zu senken. Wie groß ist dieser derzeit?
    An deiner Stelle würde ich konsequent erst mal bei drei Trainingstagen Kraft in der Woche bleiben.
    Also nicht: 3x - gar nicht - 5x - ???
    Es ist nicht notwendig, dass du häufiger Kraft trainierst.

    Dafür könntest du, weil du im Moment viel Zeit hast, zwei reine Cardiotage einlegen, an denen du auch den Bauch trainierst.
    An einem Tag in der Woche zB abwechselnd Wandern und etwas Traben. Da du sehr schwer bist, reicht das völlig aus und die Anpassung auch deiner Sehnen und Gelenke ist so gewährleistet. An einem anderen Tag eine Mischung aus Stepper, Rudern, Treppensteigen, Hometrainer oder draußen Radfahren.....Auch die ROM (Rotatorenmanschette) kannst du an diesen Tagen leicht trainieren. Lasse dir diese Übungen vom Trainer zeigen.

    Gehst du wieder arbeiten, stellst du das Ausdauerprogramm so um, wie es deine Zeit zuläßt. Also ev. wieder an die Krafteinheiten anhängen. Leichte Bauchübungen und die Rückenschule lassen sich auch zu hause auf einer Gymnastikmatte durchführen.

    Schreibe alles schön auf (KFA, Ruhepuls, Training Kraft/Cardio...). So fällt es dir leichter, immer schön am Ball zu bleiben und nicht nur phasenweise zu trainieren.

    Nutze auch deine freie Zeit, um herkömmliche Kost
    (Salate, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüche wie zB Linsen.....) zu nutzen und dich gesünder zu ernähren.

    Viel Spaß und Erfolg!
    Geändert von hobbysportler (15.04.2018 um 22:00 Uhr)

  4. Benötige Rat bei Traingsplan # 3
    FitterFit
    Es kommt darauf an wie das Volumen beim Split verteilt ist. So ist das nicht zusagen ob es zuviel ist oder nicht, der Plan wäre nicht schlecht.

  5.   Benötige Rat bei Traingsplan
    Hallo Reficul,

    das hier könnte für deine Frage auch interessant sein:
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