Abnehmen

[0324]

Kurz zu mir, bin 20 Jahre jung, um die 178cm, wiege ca. 97kg.

Erfahrungen: Fußball -> Boxen -> 2 Jahre Kraftsport, 2 Jahre pause, neu Motiviert!!

Habe einige offene Fragen und hoffe hier auf Hilfe.

Ich habe mir jetzt vorgenommen von 97kg auf knapp 80-85kg runter zu gehen (ich sag mal so, bin nicht 97kg Fett sondern eher Fettmuskelös, könnte ich als Offphase verkaufen ). Habe mir selbst einen Ernährungsplan geschrieben mit täglich 2100-2200kcal. Zum Sport gehe/versuche ich jeden Tag zu gehen (ca. 1std - Push/Pull/Beine). Versuche in jeder Trainingseinheit viele Muskelreize zu aktivieren, indem ich sowohl niedrige als auch hohe Wdh. nutze.

Meine Ernährung besteht aus 3 großen Mahlzeiten, ab dem Moment wo ich aufstehe beginnt dann die erste Aufnahme, und 2 Shakes zwischen durch, Eiweißshake - Magerquarkshake.
179g Eiweiß(Hähnchen/Hackfleisch/Quark/Pulver) - 197g Carbs (Reis/Gemüse/Haferflochen) - 68g Fat (aus Ölen) - muss leider zugeben wenig Gemüse, Obst und Fisch drin zu haben, trinke aber täglich vor dem schlafen gehen Omega 3 Tabletten und eine Vitamin Tablette

Trinkverhalten 2L Grüner Tee kalt (3Beutel in ne Flasche), 400-600ml Kaffe auf der Arbeit, 1L Wasser und LEIDER 500ml Coke Zero ab und an. (Das meiste innerhalb von 9std - Arbeitszeit)

Würde gerne auch einmal was ihr zu meinem Gesamtumsatz sagt, weil die Rechner im Netz mir alle unterschiedliche ergebnisse auftischen. -> Freizeit gehend stehend sitzend, 6-7,30std schlaf, arbeit gehend stehend sitzend und ca. 3 stunden gesamt körperlich stark aktiv ( fließband belegen) sonst kontrollgänge etc., töglich 45-60min Sport

Mit freundlichen Grüßen 0324

 

[Das Experiment]

Moin,

hört sich doch gut an. Trink doch ruhig die Cola Zero, ist doch völlig ok.

Wenn du den Plan tatsächlich durchhalten kannst, dauert es nicht lang, bis man Erfolge sieht.

 

[Rik]

Würde gerne auch einmal was ihr zu meinem Gesamtumsatz sagt, weil die Rechner im Netz mir alle unterschiedliche ergebnisse auftischen. -> Freizeit gehend stehend sitzend, 6-7,30std schlaf, arbeit gehend stehend sitzend und ca. 3 stunden gesamt körperlich stark aktiv ( fließband belegen) sonst kontrollgänge etc., töglich 45-60min Sport

Den Energieumsatz mittels eines Rechners einschätzen ist immer mit Ungenauigkeit verbunden. Es sind einfach zu viele Faktoren, die ihn beeinflussen. Nicht nur die Aktivität, auch z. B. das Wetter (kalt, mild, heiss), die Schlafqualität und ähnliches wirkt sich auf deinen Energiebedarf aus.

Es gibt allerdings eine Methode, mit der Du herausfinden kannst, wie viel du essen musst/kannst/darfst, um ab- respektive zuzunehmen oder dein Gewicht zu halten. Gehe wie folgt vor:

1) Stelle Dich auf die Waage (nüchtern, ohne Kleider, am besten morgens)
2) iss, wie du denkst, dass du eine ausgewogene Kalorienbilanz erzielst
3) Stelle nicht nach zwei Wochen wiederum auf die Waage, erneut nüchtern, ohne Kleider, am besten morgens
4) Was hat sich verändert? Mehr, weniger, gleich viel Gewicht? Nun weisst du, ob du mit deinem Ernährungsverhalten deinem Ziel näher kommst oder nicht.
5) Passe deine Ernährung entsprechend an. Wenn du abnehmen willst, aber in den zwei Wochen "nur" eine ausgeglichene Bilanz erreicht hast, dann reduziere die Essensmenge moderat - 200 kcal. pro Tag.

Mit diesem Vorgehen weisst du zwar nicht wie hoch dein Umsatz in absoluten Zahlen ist, aber du hast eine praktizierbare Methode, mit der du dein Ziel erreichen kannst.

Grüsse und viel Spass weiterhin!

PS: ich trinke täglich 1 Liter Coke Zero, Eistee und so und fühle mich deswegen genauso leistungsfähig - alles halb so wild

 

[0324]

Ich habe den Plan schon länger, um genau zu sein gegen Ende Januar.
Nach einer durchhalten habe ich dann aber die Grippe abbekommen, 2 Wochen pause von allem, ging mir einiger Maßen gut und März wieder begonnen + zu Arbeiten begonnen. Anfang März direkt wieder Grippe abbekommen. Und jetzt starte ich neu, muss sagen habe bisher aus meinem Freundeskreis nur positivew Feedback bekommen (kann auch daran liegen das man während ner Krankheit generell abnimmt )

Will ja um die 15-20kg abnehmen, wie lange glaubt ihr dauerg dies? 3-4 Monate oder länger? Habe mich im Fitnessstudio mit einem Trainer zusammengesetzt und eine Gesamumsatz Messung gemacht und. dabei kamen ca. 2800kcal raus, mein Ernährungsplan 2100kcal.

Und was haltet ihr von einem cheatday cheatmeal bzw. einem Tag an dem ich an die 3500kcal-4000kcal verzehre. Wäre mein komplettes diäten dann hinüber?

Und wegen der Coke, nicht unbedingt wegen der Leistungsfähigkeit, sondern eher wegen den kcal etc. ob uch diese lieber weglassen sollte.
0324

 

[hobbysportler]

Einmal pro Woche etwas mehr essen ist schon ok. ....um den Stoffwechsel zu überlisten und wieder anzukurbeln.
Cola trinke ich gar nicht. Aber ist Cola Zero nicht zuckerfrei und fast ohne Energie.......

 

[0324]

Das wäre dann der Ernährungsplan, + Vitamin Tabletten und Omega 3 Kapseln

 

[hobbysportler]

Auf alle Fälle solltest du Obst und vor allem Gemüse nach oben schrauben. Und ev. ein richtiges Supplement in dieser Richtung nehmen. Sonst könntest du bald wieder krank sein.
Vor ein paar Monaten habe ich auf https://www.vitaminexpress.org/de/hilife-multivitamin-kapseln umgestellt.
Kannst auch gut dosieren. Ähnliche Produkte gibt es von verschiedenen Firmen am Markt.

Wichtig ist vor allem, dass du eine beständige Gewichtsabnahme erreichst. Auf eine hohe Geschwindigkeit der Abnahme kommt es nicht an.

PS: Auf Vollkornbrot verzichtest du komplett? Beim Fleisch (zB Pute...) wäre ich variabler!

Und vor allem viel trinken, möglichst kohlensäure- und zuckerfrei!

 

[0324]

Meine „Supps“ sind von Doppelherz. Muss ehrlich sagen, dass ich kein Fan von pute bin ist mir zu... die konsistenz gefällt mir nicht. Fleisch benutze ich Mageres Hackfleisch (kompletter Einkauf Lidl), kann aber auch zur Abwechslung andere rote Fleischsorten wählen. Ab und an habe ich mir vorgenommen (alle 2-3 Wochen) Fisch zu essen zB den Reis durch Fisch mit Kartoffeln zu ersetzen

 

[hobbysportler]

Viel Spass und viel Erfolg!
Mit zwei Herzen geht alles einfacher.

 

[Rik]

Und wegen der Coke, nicht unbedingt wegen der Leistungsfähigkeit, sondern eher wegen den kcal etc. ob uch diese lieber weglassen sollte.
0324

Coke Zero hat - der Name sagt es - zero (null) Kalorien und zero (null) Zucker. Du kannst literweise davon trinken, ohne ein Gramm Zucker zu schlucken. Dasselbe gilt übrigen für alle anderen "zero"-Getränke -- Sprite zero, Fanta zero, etc.

 

[0324]

Trainingsplan Verbesserungen erwünscht!!

1
4x60s Aufwärmen/Dehnen
3x5 leichtes Schulterdrücken
BRUST
7-6-5 Bankdrücken
11-9-7 kurzhantel pos. Bankdrücken
11-9-7 Kabelzug (Kabel sind auf Brusthöhe)
23-21-19 neg. Bankdrücken
SCHULTER
10-10-10-10 Seitheben
9-8-7 Frontheben
TRIZEPS
9-8-7 Gerät Trizepsdrücken mit gerade Stange (Handgelenke ja)
9-8-7 Einarmiges Trizepsdrücken KH

2
5x60s Aufwärmen/Dehnen
1x Klimmzüge frei (Maximum)
RÜCKEN
7-6-5 Kreuzheben
7-6-5 Klimmzüge am Gerät
23-21-19 Shrugs
12-10-8 Gerät Rudern eng/ LH Rudern breit
11-9-7 Sz-Stange Schulterbreit hochziehen
SCHULTER
vorgebeugtes Schulterheben
BIZEPS
8-7-6 Hammercurls
8-7-6 LH Curls (Handgelenke Ja/lieber SZ Stange?)

3
5min Laufband
5x60s Dehnen
OBERSCHENKEL
5-5-5 Kniebeuge
19-17-15 ausfallschritt zur Seite
26-23-20 Wadenpresse
17-16-15 Beinbeuger Gerät
17-16-15 Beinstrecker Gerät
BAUCH
15-15-15 SitUps
15-15-15 Beinheben hängend
15-15-15 Roman Chair seitlicher Bauch


War heute auf der Waage (InBody270/ Fitnessstudio), Werte wie folgt:

Gesamtkörperwasser: 51,6kg
Proteine: 14,2kg
Mineralien: 4,75kg
Körperfettmasse: 20,5kg
Gesamt: 91kg (habe mich lange nicht gemessen haha 97kg war wohl zu hoch - war aber auf 101kg letztes Jahr November, dort fing dann ab und an der Ernährungsplan an + Grippeinfektion etc.)
Fettfreie Masse: 70,5kg

Skelettmuskelmasse: 40,7kg
Körperfett: 22,6%
BMI: 29,7kg/m^2

Gewichtsempfehlung: 82,9kg

Empfohlene Kalorienaufnahme zum Abnehmen ca. 2600kcal.
Um ehrlich zu sein war der Trainer geschockt als ich meinte bin gerade bei 2000-2200kcal täglich und das ich diese runterschrauben will. Aber meinte dank soviel Proteinen (180) kannst du dir so wenig Kcal leisten.