Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum

Training vom 18.01.19 @McFit
...wieder ein überschaubares Training.... :)
Quadriceps, Bizeps/Unterarm, Bauch/Rumpf

1. Rückenschule: wie üblich 2 Sätze ohne Pause

2. KB, langsam paused, jetzt schon 2' Pause, ohne Gürtel
90 kg: 6 x 10
KB-Cardio :lachen:

3. Herausheben und Einnehmen der Startposition: 1 bis 2' Pause
140 kg: 3 x 1

4. Bizepsmaschine: 1' Pause
30 kg: 10
35 kg: 10

5. Hammcurls, einseitig, abw.: 1' Pause
14 kg: 2 x 10

6. Unteramdrehen aufgelegt: ohne Pause wechselseitig
4 kg: 3 x 10

7. Bauchmaschine, 1,5' Pause
105 kg: 10
120 kg: 10 9 (max.)

8. Rollouts, 1' Pause
4 x 10, immer kurz halten in der Endposition

9. Dehnung auf dem Dehngerät von PRECOR im McFit

Bei den KB benötige ich das nächste Mal unbedingt meine Handgelenksbandagen.
Also nicht vergessen einzupacken.
Mit 90 kg ca. eine Minute lang KB machen strengt schon an.
Dabei rutscht die Hantel immer von highbar auf lowbar.
Bei den WK auch zukünftig notwendig.
Die 182,5 kg waren im November ohne Bandagen schon schwer zu halten.
 
A

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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
Mittlerweile mußte ich die Pause bei den KB auf 2:00 min vergrößern.
Hätte aber nie gedacht, nach dem schweren Muskalkater
beim ersten Training in diesem System mit 50 kg jetzt noch
auf die gleiche Art und Weise die 90 kg zu bewältigen.
Lediglich die Pause hat sich inzwischen von 1:00 auf 2:00 verdoppelt.
Ist schon ziemlich anstrengend, so die KB zu absolvieren.
Aber auch sehr angenehm zu sehen, wieviel der üblichen Fitnesssportler
zunehmend zusahen, wie ich mein Trainingsgewicht meisterte.
Die meinten dann, die machen weniger Sätze, weniger Wiederholungen,
gehen schnell hoch und runter und machen unten keine Pause.
Haben aber das gleiche Gewicht.
Da sagte ich dann nur:
Ich habe vor ein paar Monaten im Musikschuppen einen getroffen,
der trainiert 3 bis 4 6er Sätze auf diese Art und Weise,
aber mit 150 kg. Und auch so jung wie ihr. :D
Also eben alles relativ die Leistung.
Diese kann unser Trainer im Studio nun nicht mehr bringen.
Ihm hat es bei einer Beinübung ein Knie erwischt.
Mehrere Bänder gerissen......
BB in der WK-Vorbereitung und Maximalversuche ......
 
Zuletzt bearbeitet:
Training vom 21.01.19 @home

Hatte gestern irgendwie keinen Bock zum Training.
Sind einfach nicht alle Tage gleich. :ka:
Und da heute das entscheidende Handballspiel um den Einzug ins Halbfinale war,
dachte ich, am besten beides verbinden.
Handball gucken mit Eisentraining. :lachen:
Beides erfolgreich, wie man sieht und sehen konnte.

1. ROM mit KH, abwechselnd im Supersatz
IR: 3 Sätze je 4,5 kg 20x
AR: 1 Satz 2,5 kg 20 x + 2 Sätze je 4,5 kg 20x

2. Schultergymnastik
-20x Schultern drehen vorwärts
-20x Schulterdrehen rückwärts

3. BD: Start alle 2',
Vorgabe Sätze 1 bis 7 waren 10 Wdhg., die letzte wettkampfmäßig,
Satz 8 max. Wdhg. ohne Ablage

70 kg: 7 x 10 + 1 x 22

Und beim letzten Training hatte ich im 6. Satz gerade 5 Wdhg. mit 67,5 kg geschafft.
Bei sogar 2' Pause, heute Start alle 2'. Und heute 22 Wdhg. im 8. Satz mit 70 kg.
So groß sind eben die Unterschiede, jenachdem, wie man drückt.

4. Überzüge, Start alle 2'
23,5 kg: 2 x 10
35,5 kg: 3 x 10

5. enges BD: Pause 1'
50 kg: 6 x 10

6. Fliegende mit der KH: Pause 1'
10,5 kg: 6 x 10

Zusätzlich heute Schultergymnastik, war kalt heute draußen. :D
BD wie geplant mal ganz anders als in den letzten Wochen.
Enges BD ab heute wieder startend und Woche für Woche steigernd.
Fliegende heute mal ganz easy, (Oder anders, war zu faul, andere KH zu stecken/schrauben.) :lachen:
Schulter gefühlsmäßig heute ausgesetzt.
 
Zuletzt bearbeitet:
Training vom 23.01.19 @McFit

Ich habe heute das KH-Training von der 3. KW(6 Sätze KH ohne Gürtel mit 120 kg) nachgeholt.
Im Prinzip also ca. drei Tage später absolviert und war heute lockerer als zum letzten Training mit 115 kg,
welches noch im wöchentliche Rhythmus erfolgte. Durch die Mittlung zum nächsten geplanten KH-Training
(erstmals mit Gürtel, Sätze bis zu 135 kg), was nächste Woche am WE erfolgt,
habe ich auch zwei gleich große Pausen dazwischen. Außerdem noch das KB-Training von der 5. KW vorgezogen
(also nochmals im 5er Rhythmus). Dadurch habe ich den Vorteil, nächste Woche am WE zeitgleich sowohl bei den
KB als auch beim KH erstmals mit Gürtel und ähnlichen Gewichten zu starten. >>> s. hier zum Nachlesen Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
Bei den KB ergibt sich dann ein Planvorsprung von zwei Wochen. :D
Ab dann auch nur noch am WE und nur noch wöchentlich sowohl KH als KB-Training.
Außerdem heute natürlich noch die dazugehörigen Assistenzübungen absolviert.
War zwar schwer nach dem langen Arbeitstag, aber hat trotzdessen sehr gut funktioniert.
Habe mich total hoch geboostert ... mit der Coffeinmenge einer großen Tasse Kaffee. :D
Bin sehr zufrieden mit dem Training heute. Während des Training gerade einmal 600 kcal aufgenommen.
Nach dem Training eingepackt wie eine Eskimo nach Hause. :lachen:
Und schon mehr als bemerkenswert, dass ich sowohl KH als auch KB in einer Einheit und noch direkt hintereinander
absolvieren konnte. Der Rücken scheint wirklich etwas kräftiger geworden zu sein.
Pausen beim KH und bei den KB auf 2,5' vergrößert.
Die meisten Assistenzübungen schon fast auf dem Plateau.
Gesamttrainingsdauer heute 3:00 h
Könnte ein sehr erfolgreicher Herbst werden. :super:

Zum Training:

1. Rückenschule,
2 Durchgänge wie üblich

2. KH: 2,5' Pause, ohne Absetzen zwischendurch
120 kg: 8 8 7 6 6 7
(nicht maximal, nach Gefühl!)

3. KB, langsam paused, 2:30 Pause, ohne Gürtel
95 kg: 6 x 10 >>> einfach fantastisch diese Leistung :)

4. Herausheben und Einnehmen der Startposition: 1 bis 2' Pause
150 kg: 3 x 1

5. Good Morning: 1,5' Pause, Ziel 10x
95 kg: 2 x 10

6. Rumänisches KH: 1,5' Pause, Uiel 10x
70 kg: 2 x 10

7. Beinbizeps: 1,5' Pause, Ziel 10 Wdhg.
50 kg: 3 x 8
ganz "locker" nach dem PR beim letzten Training

8. hip thrust: 1,5' Pause
93 kg: 10
101 kg: 8 (max.)

9. Hyperextensions: 1' Pause
0 kg: 10 x mit 10 sec. Endhalten in der gestreckten Position
15 kg: 2 x 10 mit s.o.

10. Dehnung auf dem Dehngerät von PRECOR
 
Zuletzt bearbeitet:
Training vom 25.01.19 @McFit
ob. Rücken, Bizeps, Bauch


1. Latzugmaschine: 1' Pause
60 kg: 3 x 10, 23 (max.)

2. Ruderzugmaschine: 1' Pause
70 kg: 10
75 kg: 10
80 kg: 9 (max.)

3. Butterfly Reverse: 1' Pause
60 kg: 10
70 kg: 2 x 9 (jew. max.)

4. Bizepsmaschine: 1' Pause
30 kg: 10
35 kg: 10

5. Hammcurls: 1' Pause
16 kg: 2 x 10

6. Bauchmaschine, 1' Pause
105 kg: 3 x 10

7. Rollouts, 1' Pause
4 x 10, jeweils kurz Halten in der gestreckten Position

8. Dehnung auf dem Dehngerät von PRECOR im McFit
 
Zuletzt bearbeitet:
Ein Vierer-oder Fünfer-Split ist besser als gar nicht zu trainieren. :lachen:
Wie recht doch LeaLovesLifting hat. :super:
Vorletzte Woche hatte ich ein Training, diese Woche werden es 4 TE,
eigentlich den Nachholer + 3 Einheiten.

Wie man in manchen Videos sieht, sie schnattert nicht nur, sie trainiert auch. :lecker:

 
Zuletzt bearbeitet:
Jolly91 schrieb:
26.Jänner 2018

Workout A:

Aufwärmen

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt; 3.694Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 8
81,0Kg x 6

128,5Kg x 4
128,5Kg x 4
128,5Kg x 4
128,5Kg x 4


Kniebeugen: [5x10; 3.350Kg]

67,0Kg x 10
67,0Kg x 10
67,0Kg x 10
67,0Kg x 10
67,0Kg x 10

...

Volumen - KB: 7.044Kg

Dauer: 125 Minuten

Gewicht: 84,0Kg

-------------------------------------------
Es ist immer wieder ein unbeschreibliches Gefühl mit diesen PR Sätzen @ 4x4 rauszugehen und ohne Sorgen oder Ängste sicher zu beugen. Der Schwerpunkt wird immer besser, dank der 5x10er Sätze.

Bei den 5x10er Sätzen muss ich mir immer Zeit nehmen, für jede Wiederholung. Da merkt man dann einfach das 5x10 kein Spiel auf Zeit ist und härter als 4x4 sein kann. :D
Zum Vergrößern anklicken....

Ja, der Kreislauf wird bei 10er Sätzen wesentlich mehr beansprucht als bei 4er Sätzen.
Das ZNS allerdings mehr bei den sehr hohen Gewichten.
Macht man beides in einem Training,
dürfen die 10er nicht am Anschlag sein.
Sonst steigt die Regenerationsdauer deutlich an,
man ist zur nächsten Einheit nicht auf 100%.

Nächste Woche habe ich 6 10er Sätze (langsam, paused) ohne Gürtel mit 100 kg.
Schaffe ich diese, sind die im Frühjahr angepeilten 175 kg schon im Sack,
wenn ich diese Leistung hochrechne.
Erste Disziplin geschafft. :cool:

Nächstes Wochenende beginnt dann parallel die direkte Wettkampfvorbereitung
in der KB und im KH. Muß nur aufpassen, dass dann noch soviel Muskulator für das BD
übrig ist, dass ich auch dort die geforderte Leistung erreiche.
Ich esse jetzt schon vernünftiger und gesünder als vor 15 Jahren, als ich noch
mit tief einstelligem KF% aufwarten konnte. :lachen:
 
Zuletzt bearbeitet:
Training vom 27.01.19 @home
KG: 89,7 kg :winke:


1. Warmlaufen:
1 Runde um den Häuserblock, 1,6 km

2. ROM mit KH, abwechselnd im Supersatz
IR: 4 Sätze je 2,5 kg 20x
AR: 4 Sätze je 4,5 kg 20x

3. Schultergymnastik
20x Schultern drehen vorwärts
20x Schulterdrehen rückwärts

4. BD: Start alle 2',
Vorgabe Sätze 1 bis 7 waren 10 Wdhg., die letzte Wdhg. jew. wettkampfmäßig,
Satz 8 max. Wdhg. ohne Ablage

75 kg: 7 x 10 + 1 x 17 (max.)

5. Überzüge, Start alle 2,5', Ziel 10 Wdhg.
23,5 kg: 2 x 10
35,5 kg: 3 x 10

6. enges BD: Pause 1'
55 kg: 6 x 10

7. Fliegende mit der KH: Pause 1'
10,5 kg: 6 x 10

8. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
10,5 kg: 4 x 10
 
Training vom 28.01.19 @McFit

Update 21.30 Uhr:
Nach Dutzenden von Radkilometern im städtischen Mief nun
noch etwas für die Gesundheit machen. Das letzte Grundlagenaufbautraining (KB mit 100 kg langsam paused, bevor ich dann am WE mindestens auf 130 kg normale KB springe) vor der DM im April. Nach einem weiteren ähnlichen Zyklus sollen dann im Herbst bekanntlich 180 bis 190 kg in der Tiefkniebeuge fallen. :D
Und das erste Mal seit Monaten wieder in der vielgeliebten Multipresse. Antasten. :super::super:

Es wird wohl später auf dem Stein stehen:
Letztendlich hat er den Kampf gegen die Autoabgase verloren.
Wenn ich Glück habe.
Wenn ich Pech habe steht drauf:
Tausenden von Autos konnte er rechtzeitig ausweichen,
das letzte war aber zu schnell. :(
:lachen: :lachen: :lachen:

Rest folgt, muss erst in Studio fahren.
Nun auch das letzte Beintraining unter der Woche vor der DM. :D
Jetzt auch hier also nur noch im 7er Rhythmus.
Dazu aber 5 bis 6x pro Woche wie gehabt Beincardio.

Ich beneide diejenigen, die früh trainieren können.
Da benötige ich aber ca. 18 bis 20 Grad Aussentemperatur.
99% meiner Erkältungen seit Jahrzehnten nur nach dem Training geholt.
Da kann es den stärksten Ochsen umhauen. :lachen:
 
Zuletzt bearbeitet:
Training vom 28.01.19@McFit
...wieder ein überschaubares Training....
Quadriceps


1. Rückenschule: wie üblich 2 Sätze ohne Pause

2. KB, langsam paused, 3' Pause, ohne Gürtel
100 kg: 10 10 10 9 8 8
Habe die 60 Wdhg. fast geschafft.
Mit Bandagen wesentlich angenehmer,
die Belastung aber schon hammerhart.

3. Herausheben und Einnehmen der Startposition: 1 bis 2' Pause
160 kg: 3 x 1

4. KB paused in der Multipresse: 2' Pause
90 kg: 3 x 6

5. Hackenschmidtbeinpresse: ohne Pause und komplette Streckung, 2' Pause
60 kg: 3 x 10

6. Dehnung auf dem Dehngerät

Wenn mich der Teufel reitet,
beuge ich beim nächsten Training am WE
130 kg 20x am Stück.

Wenn nicht, wird trainiert. :lachen:
 
Zuletzt bearbeitet:
Training vom 31.01.19 @McFit
ob. Rücken, Bizeps, Bauch

1. Latzugmaschine: 1' Pause
60 kg: 3 x 10, 23 (max.)

2. Ruderzugmaschine: 1' Pause, Ziel 10 W.
70 kg: 10
75 kg: 10
80 kg: 9

3. Butterfly Reverse: 1' Pause, Ziel 10 Wdhg.
60 kg: 10
70 kg: 2 x 10

4. Bizepsmaschine: 1' Pause, Ziel 10 Wdhg.
30 kg: 10
35 kg: 10
30 kg: 10

5. Hammcurls: 1' Pause, Ziel 10 Wdhg.
18 kg: 2 x 10

6. Unterarmdrehen, abw. ohne Pause
4 kg: 3x10 Wdhg.

6. Bauchmaschine, 1' Pause, Ziel 10 Wdhg.
105 kg: 3 x 10

7. Rollouts, 1' Pause
4 x 10, jeweils kurz Halten in der gestreckten Position

8. Laufband:
500m

9. Dehnung auf dem Dehngerät von PRECOR
 
Zuletzt bearbeitet:
Am Sonntag startet beim KB und KH nun die zweite Phase der Vorbereitung auf die Deutsche Meisterschaft in den Einzeldisziplinen des KDK Mitte April.
Ab jetzt werde ich auch mit Gürtel beugen und heben sowie in den letzten 5 KH-TE und 10 KB-TE die Gewichte schrittweise nach oben steigern. Wettkampfmäßiges KH nur alle 14 Tage, rumänisches KH und KB wöchentlich geplant. Ich werde mich wieder regelmäßig aufnehmen lassen, damit ich besser kontrollieren kann, dass nicht nur die Technik regelkonform, sondern auch halbwegs iO ist. :lachen:
Routinefehler schleichen sich immer schnell ein.
Außerdem gibt es natürlich noch die bewährten Assistenzübungen. :super:
Bin sehr gespannt, wie das erste Training läuft.
 
Zuletzt bearbeitet:
Training vom 02.02.19 @home
KG: 87,9 kg :( 1,8 kg weniger als vor 6 Tagen
 Brust, Trizeps

1. Warmlaufen:
1 Runde um den Häuserblock, 0,7 km

2. ROM mit KH, abwechselnd im Supersatz ohne Pause
IR: 3 Sätze je 2,5 kg 20x, 1x mit 4,5 kg 20 Wdhg.
AR: 3 Sätze je 4,5 kg 20x, 1x mit 4,5 kg 20 Wdhg.

3. Schultergymnastik, abwechselnd ohne Pause
4 Sätze je 5x Schultern drehen vorwärts
4 Sätze je 5x Schulterdrehen rückwärts

4. BD: Start alle 2',
Vorgabe Sätze 1 bis 6 je 10 Wdhg., die letzte Wdhg. jew. wettkampfmäßig,
Satz 7 max. Wdhg. ohne Ablage

80 kg: 6 x 10 + 1 x 9 (max.)

5. Überzüge, (Trizeps betont), Start alle 2,5', Ziel 10 Wdhg.
23,5 kg: 2 x 10
35,5 kg: 3 x 10

6. Überzüge (Sägemuskel betont) , Start alle 2,5', Ziel 10 Wdhg.
23,5 kg: 2 x 10

7. BD, wettkampfgerecht, 1' Pause, Ziel 10 Wdhg.
50 kg: 10
55 kg: 10
60 kg: 8 6 ... bin eben schwach :lachen:

8. enges BD: Pause 1'
57,5 kg: 3 x 10

9. Fliegende mit der KH: Pause 1'
17,0 kg: 3 x 10

10. Seitheben mit Kurzhantel: Start alle 2'
10,5 kg: 4 x 10

11. Frontheben mit Kurzhantel: Start alle 2'
14,5 kg: 4 x 10
 
Zuletzt bearbeitet:
130 kg 20x sauber gebeugt PR

Nach dem KH noch 5 Sätze je 6 Wdhg. mit 130 kg KB paused.

Diese Form zur Weltmeisterschaft wäre schon Klasse. :knuddel:
 
Zuletzt bearbeitet:
Erstes "richtiges" KB- /KH-Training seit der DM im November 2018

Training am 3.02.19 @McFit
KG: 88,0 kg

1. Rückenschule,
2 Durchgänge wie üblich

2. KB mit Gürtel, max. Wdhg.
130 kg: 20 Wdhg. PR :D ... bei nur 88,0 kg KG
.... bißchen Spaß beim Training muß sein ... :lachen:

3. KH: 3' Pause, erstmals mit Gürtel
135 kg: 3 x 6

4. Herausheben und Einnehmen der Startposition erstmals mit Gürtel: 2' Pause
170 kg: 3 x 1

5. KB, paused mit Gürtel, 3' Pause
130 kg: 5 x 6 Wdhg. :D

6. Good Morning ohne Gürtel: 2' Pause, Ziel 10x
90 kg: 10
100 kg: 10

7. Rumänisches KH ohne Gürtel: 2' Pause, Ziel 10x
70 kg: 10
75 kg: 10

8. Beinbizeps: 1,5' Pause
50 kg: 6
60 kg: 7 (max.)
50 kg: 2 x 10

9. hip thrust:
93 kg: 10

10. Hyperextensions: 1,5' Pause
0 kg: 10 x mit 10 sec. Endhalten in der gestreckten Position
15 kg: 2 x 10 mit s.o.

11. Hometrainer:
10,5 km

12. Dehnung auf dem Dehngerät von PRECOR


Sehr zufrieden!
Intuitiv statt Multipresse und Hackenschmidt
KB paused mit Gürtel trainiert.
 
Zuletzt bearbeitet:
Kurzes Update:

Habe Sonntag nach dem Abendbrot plötzlich eine Fesselung an die Toi.... "bekommen".
Liege jetzt statt üblich bei 88 bis 90 bei 84 bis 85 kg.
 
Nach 4 Tagen out of order und einem Tag Übergang kann es morgen endlich weitergehen. Könnte ev. ein paar Wochen dauern, den alten Zustand herzustellen. Mal sehen.
 
A

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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
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