Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum

[hobbysportler]

Training vom 16.06.18 @ home und McFit
KG 88.0 kg

Heute OK, morgen Beine/Bauch.
Neben dem wöchentlichen BD mit Nebenübungen heute auch ob. Rücken/Bi.,
was ca. aller 5 bis 10 Tage bei mir anliegt.

1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel mit 4 x 4,5 kg (Innenrotation) bzw. 2,5/3,75/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.

2. BD: 1' Pause (8. BD-Training seit 1. März)
67,5 kg: 20
65,0 kg: 20
62,5 kg: 20 (19)
55,0 kg: 14 (10)
50,0 kg: 20 (18
50;0 kg: 18 (14)
In Klammern immer die Wdhg. ohne Pause
bis zu einer kurzen Pause auf den gestreckten Armen.
Gesamt 112 Wiederholungen.
Also nicht ganz die angestrebten 120 Wiederholungen erreicht.
heute schon die letzten 4 Sätze voll.
3' P.
3. enges BD: je 1' Pause
ca. 15 cm Abstand zw. den Zeigefingern, bei mir seit vielen Jahrzehnten so üblich
langsam wieder auch damit anfangen, Hauptsache, die Ellenbogen zeigen nicht nach außen,
sondern eng am Körper führen
24,2 kg: 12
35,7 kg: 4 x 12
3' P.
4. LS: 4 x 25, Pause 1'
3' P.
5. Dips: 15, 15, 14
der geplante 15. kam nicht mehr, schon das kleine extra Trizepstraining (eBD) machte sich bemerkbar
4. Satz weggelassen

zum McFit rüber:

6. Schulterpresse: Start alle 1'
25 10
30 10
40 10
45 10

7. Frontheben/Seitheben an der Doppelrolle: abwechselnd ohne Pause li+re
30/30 - 40/40 - 50/40 - 50/40
immer je 10 Wdhg.

8. Latzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 2 x 10
60 3 x 10
60 20 @10 Minimalste Steigerungen von Woche zu Woche.

9. Butterfly reverse: Start alle 1'
40 10
55 10
70 10 10@10

10. Klimmzugmaschine: ...es steht aber Latzugmaschine dran... :-((
50 10
80 10
100 10 10

11. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 10
70 10 10


12. Fliegende:
12 10
14 10
16 10
18 10

13. ROM am Kabelzug mit Doppelrolle: abwechselnd ohne Pause li. + re.
Außenrotation + Innenrotation
30/40 10
35/45 10
40/50 10
45/55 10

14. Bizepsmaschine (Schrägbrett):
20 10
30 10 10

2 Tassen

Morgen dann 6 x 8 mit 97,5 kg, Start alle 2' Paused Squats + Nebenübungen + Bauch

 

[hobbysportler]

Training vom 17.06.18 @McFit
KG: 89,0

1. Rückenschule: 2 Durchgänge abwechselnd ohne Pause

2. Kniebeuge Paused Squats:
6 x 8 mit 97,5 kg, Start alle 2' >>> also Pausenzeit ca. eine Minute
(vergessen meine Laufschuhe auszuziehen...brrr)

3. Herausheben der Hantel in die KB-Startposition: ca. 1' P.
145 kg: 3x

4. Beinbizeps: Start alle 1'
30 10
40 10
45 10 10

5. hip thrust: Start alle 1,5'
37 10
77 10
85 10
93 10

6. Bauchmaschine: Start alle 1'
50 10
70 10
90 10
105 10
120 3x10

7. Rollouts: 1' Pause
4 Sätze je 10 Wdhg. mit kurz halten in gestreckter Position (gr. Rolle)

3 Tassen

Noch die 100 kg am 1. Juli, danach die Paused Squats nur noch
in der Multipresse und/oder mit Gürtel.
Eine zweite Beinübung heute nicht notwendig.

 

[hobbysportler]

"Bankdrückplan" bis zur DM am 13./14.10.2018 - Ziel: mind. 110 kg
(Drücken aus der völligen Ruhelage auf Kari-Kommando)
ab KW 25 ist geplant und liegt in der Zukunft/
Plan besteht also schon viel länger

WK am 11. März: BD entfallen,
Verletzung am re. Brustmuskel beim Abschlußtraining am 1. März/9. KW
ab 21. März (KW 12) wieder Liegestütze,
ab 6. April (KW 14) auch wieder Dips
1. Einheit/KW 18: BD bis 50.0 kg ... 4 Tage Pause
2. Einheit/KW 19: BD bis 52,5 kg ... 4 Tage Pause
3. Einheit/KW 20: BD bis 55,0 kg ... 5 Tage Pause
4. Einheit/KW 21: BD bis 57,5 kg ... 5 Tage Pause
5. Einheit/KW 21: BD bis 60,0 kg ... 4 Tage Pause
6. Einheit/KW 22: BD bis 62,5 kg ... 7 Tage Pause
7. Einheit/KW 23: BD bis 65,0 kg ... 6 Tage Pause
8. Einheit/KW 24: BD bis 67,5 kg ... ab jetzt immer wöchentlich, also 6 Tage Pause
9. Einheit/KW 25: BD bis 70,0 kg
10. Einheit/KW 26: BD Test 6 x 60 kg >>> Ziel starke Verbesserung
..........................der 101 Wdhg. von der 5. Einheit + noch etwas dazu
11. Einheit/KW 27: BD bis 72,5 kg
12. Einheit/KW 28: BD bis 75,0 kg
13. Einheit/KW 29: BD bis 77,5 kg
14. Einheit/KW 30: BD bis 80,0 kg
15. Einheit/KW 31: BD bis 82,5 kg
16. Einheit/KW 32: BD bis 85,0 kg
17. Einehit/KW 33: BD bis 87,5 kg
18. Einheit/KW 34: BD bis 90,0 kg
19. Einheit/KW 35: BD bis 92,5 kg
20. Einheit/KW 36: BD bis 95,0 kg
21. Einheit/KW 37: BD bis 97,5 kg
22. Einheit/KW 38: BD bis 100,0 kg
23. Einheit/KW 39: BD bis 102,5 kg
24. Einheit/KW 40: BD bis 105,0 kg - Abschlußtraining*
25. Einheit/KW 41: DM: Ziel mind. 110 kg

So habe ich die Vorbereitung noch nie gemacht,
für das Ziel wird es aber auf alle Fälle reichen.
Mit Satzanzahl, den Gewichten, den Pausenzeiten und den Nebenübungen
werde ich die Belastung steuern.
Zu passender Zeit werde ich unten den Stop einlegen sowie
erst im dritten Satz das höchste Tagesgewicht auflegen.
Außerdem kommt später noch Decline-BD dazu,
eBD seit gestern nun auch regelmäßig.
Front, Trizeps und Schulter werden später minimiert.

Wer allerdings jede Einheit voll powert,
würde auch ruhige Wochen zischendurch benötigen.

Und so macht es mir auch noch nach dreieinhalb Jahrzehnten Spaß.

* 3x105 ohne Pause sind dann ca. 110 mit Ablage

Da ich RAW drücken werde, verwende ich auch keine "Übergewichte".

Dass ich nach 5 Unfällen an der Schulter (4 x Arbeitsunfall) mit bewegungsunfähigen Armen in den letzten Jahren überhaupt noch drücken kann, ist für manche sowieso ein Wunder. Vor allem für die Ärzte :ka:, die mich schon nach dem dritten Mal auf den Tisch legen wollten.

 

[hobbysportler]

Training am 7.06.18 @McFit 6.00 Uhr früh
KG 87,7 kg

1. Rückenschule: 2 Durchgänge abwechselnd ohne Pause

2. KH: 6 x 6 mit 102,5 kg, Start alle 2,5

3. Hackenschmidtbeinpresse, Start alle 3'
60 6
75 6
90 6
105 6 7 8
120 6 7 8

Ein besseres Beintraining hatte ich noch nie an der Hackenschmidtbeinpresse.

Der hohe Umfang von drei Einheiten in zwei Wochen scheint sich auzuzahlen.
Werde mich allerdings jetzt pro Beintraining wie zuletzt auch schon auf
meist eine Übung beschränken.

Die 4 Wdhg. kurz vor der DM vom Oktober 2017 mit 135 kg waren mit leichter Hilfe
und würde ich jetzt sicherlich allein schaffen.
135 kg klingt nicht viel, aber an der Hackenschmidt können wirklich nur die Beine arbeiten
und diese ist wesentlich schwieriger und effektiver als die anderen Beinpressen.

Und mit 87,7 kg auch vom Gewicht her wieder im total grünen Bereich.
2,3 kg wären noch Platz ohne zuvor Gewicht machen zu müssen.

Beim KH habe ich jetzt reduziert auf 6 Wdhg. pro Satz.

PS: 3 "Tassen Kaffe"

7.30 Uhr dann das zweite Frühstück.

 

[hobbysportler]

Training am 23.06.18 @home und McFit

KG: nach dem "Aufstehen": 87,7 kg

Nach einer kurzen Einheit am Donnerstag heute eine längere.
OK mit Arme + Nebenübungen Beine/unt. Rücken/Po + Bauch + ROM
(eigentlich alles außer KB und KH) :lachen:
Diese zwei reichen für diese Woche.

1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel mit 3 x 4,5 kg + 5,75 kg (Innenrotation) bzw. 2,5/3,75/2 x 4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.

2. BD: 1' Pause (9. BD-Training seit 1. März)
70,0 kg: 20
67,5 kg: 20 @10
65,0 kg: 13 (10)
50,0 kg: 20
50,0 kg: 20
50;0 kg: 20 @10
In Klammern immer die Wdhg. ohne Pause
bis zu einer kurzen Pause auf den gestreckten Armen.
Gesamt 113 Wiederholungen.
Also bis auf einen Satz immer die angestrebten 20 Wdhg. erreicht.
Heute drei Sätze voll. Zwei pro Einheit würden vollauf reichen.
3' P.
3. enges BD: je 1' Pause
ca. 15 cm Abstand zw. den Zeigefingern, bei mir seit vielen Jahrzehnten so üblich
langsam wieder auch damit anfangen, Hauptsache, die Ellenbogen zeigen nicht nach außen,
sondern eng am Körper führen
24,2 kg: 12
35,7 kg: 12
38,2 kg: 12
50,0 kg: 4 x 15
3' P.
4. LS: 4 x 25, Pause 1'
3' P.
5. Dips:
15
15 @10
Nächste Woche nur 10er Sätze, denn @10 hier nicht notwendig.

zum McFit rüber:


6. Schulterpresse: Start alle 1'
25 10
30 10
40 10
45 10 10

7. Trizepsdrücken am Seilzug: Start alle 1'
30 10
40 10
45 10

8. Frontheben/Seitheben an der Doppelrolle: abwechselnd ohne Pause li+re
30/30 - 40/40 - 50/40 - 50/40 immer je 10 Wdhg.

9. Fliegende:
12 1x10
14 1x10
18 1x10

10. Latzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 2 x 10
60 3 x 10
60 20 @10 wie Vorwoche, Unterarm macht zu ... / Kletterer kennen das :lachen:

11. Butterfly reverse: Start alle 1'
40 10
55 10
70 10 10@10

12. Klimmzugmaschine: ...es steht aber Latzugmaschine dran... :-((
60 10
90 10
100 10 @10 immer ganz kurze Pausen unten

13. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
55 10
70 10 10@10

14. Beinbizeps: Start alle 1'
30 10
40 10
45 10
50 10 nach meiner Beinbizepszerrung von Ende 2017 super gut

15. hip thrust: Start alle 1,5'
45 10
85 10
93 10
101 10

16. Hyperextension: Start alle 1,5'
1 Satz ohne Gewicht + 2 Sätze mit 15 kg
je 10 Wdhg und 10 sec. halten nach der letzten Wdhg.
in gestreckter Position
Obwohl viele abraten davon trotzdem diese Übung durchgeführt.

17. Bizepsmaschine (Schrägbrett): 1' Pause
20 10
30 10 2' Pause
35 10


18. Bauchmaschine: Start alle 1'
50 10
70 10
90 10
105 10
120 3x10

19. Rollouts: 1' Pause
6 Sätze je 10 Wdhg. mit kurz halten in gestreckter Position (gr. Rolle)

20. ROM am Kabelzug mit Doppelrolle: abwechselnd ohne Pause li. + re.
Außenrotation + Innenrotation
30/40 10
35/45 10
40/50 10
45/55 10

21. leichtes Stretching ganzer Körper

Hat Spaß gemacht.
1 Liter ungesüßt
1 Liter leicht gesüßt mit 33 g KH und 140 kcal
1 Riegel (Angaben kommen noch)
...und damit voll durchgezogen ...
zuvor meine 3 Tassen

 

[hobbysportler]

Um nächste Woche den Rücken etwas zu entlasten, werde ich bei der zweiten Einheit freier KB (im Zyklus von März bis Oktober) nächste Woche statt wie geplant von 120 auf 125 - >>> Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum - mindestens auf 130 kg Satzgewicht erhöhen und stattdessen bereits und erstmals seit der DM am 11. März den KDK-Gürtel einsetzen. Das wären also insgesamt ca. 16 Wochen Krafttraining komplett ohne Gürtel gewesen. Ganz im Gegensatz zur Spezies Fitnesssportler, die selbst an der Bar, vor dem Getränkeautomat oder in der Sitzecke den Gürtel umhaben. :lachen:

So ist mein Rücken dann für das nächste KH besser erholt.
Während die KB auf die Beine und den Po zielen und der musculus erector spinae (wie auch der musculus adductor) nur unterstützend wirken soll.

Übrigens würde ich auch bei der DM im KDK antreten, wenn ich zB in einer Disziplin verletzt wäre und nur einen Pflichtversuch machen würde.
Ich starte aus Spaß an der Freude!

 

[hobbysportler]

Hab ich noch nichts gefunden. Ich bin nur immer zu faul für Gymnastik.

Rückenschule sind kräftigende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Auch für kleinere, oft vernachlässigte Muskeln.
Aber keine Gymnastik. Diese wiederum ist aber auch wichtig.
Und vor allem auch präventiv, nicht erst wenn es geknallt hat oder schmerzt.
(Knallen kann es natürlich trotzdem....)
Training mit Köpfchen sozusagen, wozu auch die richtigen Geräte gehören.
Mit zB passender Breite, Höhe und Markierungen. Immer!
Nur mal schnell trainieren ist nicht gut!
Dann lieber weniger und richtig.

 

[hobbysportler]

"Morgengymnastik" am offenen Fenster beendet!

Training am 26.06.18 @home 6.00 Uhr
KG 88,4 kg

Wenn man jung und fit ist,
gehen auch KB am Morgen. :lachen:


1. Rückenschule: 2 Durchgänge

2. Kniebeugen: 3' Pause mit Sicherheitsständer und erstmals Gürtel

Erwärmung ohne Gürtel:
50 6
60 6
70 6
90 4
100 4
110 4
120 4
Arbeitsgewichte: 5 x 8 mit Gürtel
130,00 8
131,25 8
132,50 8
133,75 8
135,00 8
immer perfekte Rückenhaltung (noch) ....

Kurz und schmerzlos das Training, darauf läßt sich aufbauen..... ... und natürlich ohne Schuhe....

....drei "Tassen"
sowie Finalgon gab es auch....
sowie ein kräftiges Frühstück zuvor!


Zum Schluss ein paar schnelle Situps und ein paar
Hockstrecksprünge zur Rückenkontrolle. Alles iO. :knuddel:

Liege super im Plan!
Am Sonnabendabend unserem sympathischen
mehrfachen Olympiasieger kräftig die Hand
geschüttelt, vielleicht hilft das!

 

[hobbysportler]

Kleiner Zwischenblick:

Am Mittwoch früh gerade einmal 86,6 kg.
Mich im Spiegel fast als Läufer wahrgenommen.....als kräftigen Läufer. :lachen:
Selbst heute nach der Arbeit und vor dem Abendbrot nur 86,9 kg.
Jolly901 kann es gut einordnen.....
Und das, obwohl ich soviel futtere.
Mein letzter WK lag ca. 4 Wochen nach dem Trainingsmaximum.
War nicht optimal, aber auf alle Fälle besser als jetzt unsere Fussballer.
Dort waren es Monate bis Jahre. :lachen:

Unter dieser Woche bleibt es also bei nur einmal Training.
Am Wochenende dann der ganze Körper in zwei Einheiten.
U.a. das nächste KH mit anschließenden Paused Squats in der Multipresse.
Apropos KH. Natürlich ist es schwieriger, wenn die Hantelstange weniger
Abstand zum Boden hat. 21,1 cm sind es aber mMn nur, wenn man
die Hantelstange auch wirklich während des Aufbauens der Spannung an die
obere Begrenzung des Scheibeninnenloches presst.
Mach man dies nicht bewußt, kommt es manchmal vor, dass der Athlet erst beim Anheben anstößt und die Hantelstange gleich wieder fallen läßt. Ungültiger Versuch!
Wichtiger als 21 cm oder etwas +/- ist für mich die optimale Tagesform,
die von ca. ein Dutzend Faktoren abhängt und wesentlich mehr als drei kg
ausmachen kann.

Übrigens Muskelkater nach meinen zweiten freien KB vom Dienstag gleich Null. Die Beine "erwische" ich bei "isolierten"
Übungen eben gezielter. Oder man trainiert anders.

Übermorgen werde ich sehen,
ob das Kapillarisierungstraining beim BD
auch in den letzten vier Wochen was brachte.

 

[hobbysportler]

Training am 30.06.2018 @home, später McFit
KG vor und nach dem Training: 87,4 kg

Das Wichtigste vornweg:

Beim BD 6 Sätze a 60 kg mit 1' Pause
bei geplanten max. 20 Wdhg. verbessert
von 101 Wiederholungen vor 5 Wochen
auf heute 111 Wiederholungen.
Das Fundament ist stärker geworden.

Weiterhin das Ziel am 14.10.18 Minimum 110 kg aus der absoluten Ruhelage.
Damit meine ich natürlich den ganzen Körper.
Beide Schultern weiterhin tiptop.

Den Rest trage ich morgen nach, Ronaldo fordert seinen Tribut. :lachen:

 

[Das Experiment]

Ronaldo fordert seinen Tribut. :lachen:

Der arme Kerl - so würde mir Fußball keinen Spaß mehr machen ... immer von 3 Mann gedeckt ...

 

[hobbysportler]

Der arme Kerl - so würde mir Fußball keinen Spaß mehr machen ... immer von 3 Mann gedeckt ...

Dann liegt es doch an den anderen,
die freien Räume zu nutzen.
Fussball ist nun einmal eine Mannschaftssportart.

Gibt es auch im Powerlifting und im Bankdrücken.
Aber nicht alle würden gemeinsam in einer Mannschaft starten wollen. :lachen: :lachen: :lachen:

War das eine geile Zeit damals in den Achtzigern,
Kraftsportzweikampf (KB, BD) mit Mannschaftswertung.

Alle kämpften miteinander!
Alle nutzten die gleiche Sprache!

 

[hobbysportler]

Training am 30.06.18 7.00 Uhr @home und nach der Arbeit McFit

KG: vor der 1. Hälfte und nach der 2. Hälfte: 87,4 kg

Nach einer kurzen Einheit am Dienstag heute eine längere.
Diese zwei reichen für diese Woche.

1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 3 x 4,5 kg (Innenrotation) bzw. 2,5/3,75/4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.

2. BD: 1' Pause (10. BD-Training seit 1. März)
60 kg: 20 20 20 20 17 (15) 14 (12) >>> also 111 Wdhg und damit 10 mehr als vor 5 Wochen
In Klammern immer die Wdhg. ohne Pause bis zu einer kurzen Pause auf den gestreckten Armen.
Nächste Woche dann wie geplant >>> Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum der Anfang mit 72,5 kg, noch immer danach auf 20 Wdhg. zielend.

3' P.

3. enges BD: je 1' Pause
ca. 15 cm Abstand zw. den Zeigefingern, bei mir seit vielen Jahrzehnten so üblich
langsam wieder auch damit anfangen, Hauptsache, die Ellenbogen zeigen nicht nach außen,
sondern eng am Körper führen
24,2 kg: 12
35,7 kg: 12
52,5 kg: 4 x 15 (also 2,5kg erhöht)

3' P.

4. LS: Pause 1'
4 x 25

3' P.

5. Dips: 1' Pause
4 x 10

6. Decline BD: 1' Pause
50 kg: 4 x 10

Schritt für Schritt fliegen die Studioübungen raus,
dann nur noch Vorbereitung des WK @home

nach der Arbeit zum McFit:

7. KH: 6 x 6 mit 105 kg, Start alle 2,5', ab jetzt immer mit absetzen zwischendurch
36 Wdhg., die alle unterschiedlich aussahen :lachen:,
aber im Rücken war alles locker und frei, hätte gern noch mehr gemacht, aber der Plan sagte nein

8. KB Paused Squats in der Multipresse mit Gürtel, Start alle 2,5'
100 kg 6 x 6
einen Tag später nichts zu spüren davon, gar nichts, nun das zweite Mal in Folge,
diese Übung beim nächsten Mal mit 102,5 kg
aber beim nächsten Beintraining geht es zum Glück wieder in die Hackenschmidt :knuddel:


9. Beinbizeps: Start alle 1'
30 10
40 10
50 10 9@10


10. hip thrust: Start alle 1,5'
45 10
85 10
93 10
101 10
109 10

11. Schulterpresse: Start alle 1'
30 10
40 10
45 10 10


12. Frontheben/Seitheben an der Doppelrolle: abwechselnd ohne Pause li+re
30/30 - 40/40 - 50/40 - 55/40 immer je 10 Wdhg.

13. Fliegende:
12 1x10
14 1x10
18 1x10

14. Bauchmaschine: Start alle 1'
50 10
70 10
90 10
105 10
120 3x10

15. Rollouts: 1' Pause
6 Sätze je 10 Wdhg. mit kurz halten in gestreckter Position (gr. Rolle)

16. ROM am Kabelzug mit Doppelrolle: abwechselnd ohne Pause li. + re.
Außenrotation + Innenrotation
30/40 10
35/45 10
40/50 10
45/55 10

17. leichtes Stretching ganzer Körper

zuvor meine 2 + 1 Tasse
Dann abgebrochen, war wir zu warm und sehr warm angezogen......
Rest später

Natürlich kann man länger als 1h trainieren.
Hängt immer u.a. von den äußeren Umständen, den individuellen Gegebenheiten, der Intensität, der Pausengestaltung ab.
Ich habe aber auch schon Einheiten nach der Erwärmung abgebrochen.
Man muß eben immer auf das Körpergefühl hören (können).

Ziel weiterhin am 14. Oktober:
170,5 - 110 - 160

 

[hobbysportler]

Kurztraining am 2.07.18 @McFit

1. Latzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 3 x 10
60 17 @10

2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 10
70 12 12

3. Butterfly reverse: Start alle 1'
40 10
55 10
70 10 9@10

4. Bauchmaschine (leicht), Start alle 1'
70 5x10

5. Bizepsmaschine, Start alle 1'
20 10
30 2x10

 

[hobbysportler]

Training am 5.07.18 @McFit 5.50 Uhr früh
KG 87,9 kg

1. Rückenschule: 2 Durchgänge abwechselnd ohne Pause

2. KH: 6 x 6 mit 107,5 kg, Start alle 2,5

3. Hackenschmidtbeinpresse: Start alle 3'
60...... 6
75...... 6
90.......6
105,0..6
Arbeitssätze:
120,0..6
122,5..6
125,0..6
127,5..6..ganz leichte Hilfe bei der letzten
130,0..6..ganz leichte Hilfe letzte beiden

2 Tassen und Finalgon obligatorisch.....
Kann mal jemand die Sonne etwas zurück drehen?
Die brummt den ganzen lieben langen Tag
auf mein Rad und mein Köpfchen.
Da kann doch abends keiner mehr
arbeiten oder trainieren.
Am WE geht es weiter,
einmal früh + WE.
Ist günstig so.
Auch dreimal eine Beinübung in zwei Wochen
erweist sich derzeit als vorteilhaft.
Mehr ist für mich bei der extremen Belastung
in der Hackenschmidt sowieso nicht zu empfehlen.
Der Weg zu einem möglichen Weltrekord
ist hart und voller Opfer.
Gestern wieder Null Minuten TV.
Mein TV-Gerät könnte man eigentlich verkaufen.
Dieses ist aber schon genau 20 Jahre alt und
trotzdem schon mit Farbe.

 

[hobbysportler]

Gerade von Arbeit rein, werde ich mich jetzt dem WM-Fussball widmen.
Morgen am Sonntag ist für das BD und Co auch noch Zeit.
Außerdem verspüre ich jetzt nicht gerade den Drang nach Eisen.....
Insider wissen warum ... :lachen:

 

[hobbysportler]

Training am 8.07.18 @home

KG: 88,5 kg

1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 3 x 4,5 kg (Innenrotation) bzw. 2,5/3,75/4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.

2. BD: Pause 1'
72,5 kg: 20
70,0 kg: 18 (16)
60,0 kg: 18 (16)
50,0 kg: 20 (18
50,0 kg: 20 (18
50,0 kg: 20 (18

3. enges BD: Pause 1' - wieder um 2,5 kg gesteigert
24,2 kg: 10
35,7 kg: 10
55,0 kg: 15
55,0 kg: 15
55,0 kg: 15@10
55;0 kg: 12@10

4. Schrägbankdrücken: Pause 1'
24,2 kg: 10
35,7 kg: 10
50,0 kg: 4 x 10

5. Decline: Pause 1'
60,0 kg: 4 x 10

6. Dips: Pause 1'
10 10 10 10 15

7. Fliegende: Pause 1'
4,5 kg: 10
10,5 kg: 10
14,5 kg: 10
17,0 kg: 10
19,0 kg: 3 x 10

8. Roll outs (kleine Rolle): 1' Pause
6 x 10

Trotz niedriger Gewichte anstrengendes Training.
Vor allem bei der ersten Übung, dem normalen BD, 5x bis an die Grenze.
2x würde reichen.
Beim nächsten Mal trotzdessen noch Steigerung auf 75 kg.
Könnte gerade noch für 20x reichen.

Schulterpresse, Trizepsdrücken, Liegestütze gestrichen.
Stattdessen jetzt regelmäßig enges BD, Schräg- und Declinedrücken.
Dips und Fliegende als Nebenübungen möglichst nie bis zum Anschlag.
(Verletzungsgefahr!)
Heute keine Bauchmaschine, bin nicht erst ins McFit rüber.
Zeitsparend @home geblieben und
mit meinem bis zu 30 Jahre alten Equipment gekämpft. :lachen:
Muß noch Bürokram für die Arbeit erledigen.
Mit etwas Glück schaffe ich im Oktober nicht nur die anvisierten 110 kg
aus der Ruhelage, sondern sogar 115 kg.
Das wäre dann die für mich derzeitige WM-Norm im BD RAW.
(bis 55 Jahre, bis 90,0 kg)
Zum Wettkampf hin steigen dann die Gewichte und die Pausenzeiten.

 

[hobbysportler]

Training am 10.07.18 @home
KG 88,0 kg


1. Rückenschule: 2 Durchgänge wie immer

2. Kniebeugen: 3' Pause mit Sicherheitsständer/Gürtel

Arbeitsgewichte: 5 x 6
135,0... 6
137.5... 6
140,0... 6
142,5... 6
145,0... 6

Das waren die zweiten freien KB mit dem Gürtel seit dem 11. März.
Bin sehr zufrieden!
Hilfe von Fachmännern wohl nicht notwendig! :lachen:

3. Bauchübung mit den Gravity Boots:

https://www.google.de/search?q=Bauch%C3%BCbungen+mit+Gravity+Boots&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ved=0ahUKEwiJ1YTQoZXcAhXPZ1AKHXZ9Av4QsAQImgE&biw=1920&bih=966#imgdii=132hFPvv-sh2TM:&imgrc=yekY4SuXwFY7yM:

4 x 10 bis oben an den Gravity Boots zum Anschlagen!
...obwohl diese Übung ein paar Jahre nicht durchgeführt....
Die Gravity Boots habe ich vor 10 Jahren extrem preigünstig im Internet gekauft,
erfüllen noch die Funktion.

Nur mit Frauchen oder Trainingspartner üben!
Oder zumindest Rohre (alternativ Seile) an der Seite zum Hochziehen!
Sonst findet man euch erst,
wenn die Würmer und Fliegen euch verarbeitet haben!
Wenn man nicht mehr hoch kommt, ist es vorbei!
Beim ruhig nach unten hängen entspannen sich die Bauchmuskeln nicht genügend!

....drei "Tassen"
sowie Finalgon gab es auch....


Wollte eigentlich heute früh 6 Uhr vor der Arbeit trainieren,
aber hatte mir am Donnerstag wieder einmal einen kalten grippalen Infekt zugezogen.
War unter anderem in starken Zug geraten.....
Deswegen konnte ich auch nicht wie gewohnt am Sonnabend trainieren.
War etwas hinüber! Und heute früh erstmal zwei, drei Stunden die Atemwege gesäubert.
Für die paar KB und die Bauchübung jetzt eben hat es noch gereicht. :lachen:
Für die Arbeit sowieso....meist mit Mütze!
Muss ja Geld verdienen.

 

[hobbysportler]

Training am 13.07.18 @McFit 87,7 kg

1. Rückenschule 2 Durchgänge wie gehabt

2. KH: 3' Pause,
110 kg 6 x 6

3. Paused Squats mit Gürtel in der Multipresse:
102,5 kg 5 x 6

4. Bauchmaschine:
105: 3 x 10

Das KH war so komisch anzufühlen. Also schnell ma den Trainer geschnappt und mich aufnehmen lassen.
Volle Katastrophe: Besch.... Technik!
Gleich wieder danach Rücken aufrechter und sauberer weiter trainiert.
KH und ich werden wohl keine Freunde...... hmmm

Einige Nebenübungen warten nun schon fast zwei Wochen....... Sachen gibt's

 

[hobbysportler]

Training am 15,07.18 @home

KG: früh 88,4 kg / vor dem Training 89,4 kg

1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 4,5 kg/ 2x7 kg (Innenrotation) bzw. 2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.

2. BD: Pause 1'
35,7 kg: 10
50,0 kg: 10
60,0 kg: 6
70,0 kg: 6
Arbeitssätze:
75,0 kg: 20
65,0 kg: 20
55,0 kg: 20
50,0 kg: 20
50,0 kg: 20
50,0 kg: 20
alles auf den Punkt getroffen, aber noch nie @10,
immer ohne Pause innerhalb eines Satzes durchgezogen,
gehe aber nie bis ganz hoch, unten ohne Pause

3. enges BD: Pause 1'
24,2 kg: 10
50,0 kg: 10
Arbeitssätze:
57,5 kg: 15
57,5 kg: 15
55,0 kg: 13 @10
52,5 kg: 13 @10

4. SchrägBD: Pause 1'
24,2 kg: 10
35,7 kg: 10
52,5 kg: 4 x 10

5. Decline: Pause 1'
50,0 kg: 10
65,0 kg: 4 x 10

6. Dips: Pause 1'
4 x 10

7. Fliegende: Pause 1'
4,50 kg: 10
10,50 kg: 10
14,50 kg: 10
17,00 kg: 10
19,50 kg: 10
20,75 kg: 10
Dips und Fliegende nur zur Befriedigung meines Egos.

8. Roll outs (kleine Rolle): Pause 1'
6 x 10

Liege auch zu 100,00% im BD-Plan.
3 Tassen und Finalgon (wärmendes, kein starkes)....
Irgendwann werde ich auch wieder ob. Rücken/Bi trainieren. :lachen: