Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum

Training am 24.04.18 im JR

1. Kreuzheben:

Auch heute wieder 5 kg mehr draufgepackt.
Außerdem mache ich seit dem Neuanfang keine Kniebeuge mehr mit der Hantel in der Hand, sondern versuche richtig KH zu trainieren.
Da es mir bei der DM im Oktober '18 vor allem auf die Leistung in der KB ankommt, würde mich ein Schritt rückwärts nicht stören, wenn ich dadurch trotz BSV vor drei Jahren noch einmal 1,5 Schritte vorwärts kommen könnte. Ich werde bei der Trennung KH von der KB beim Training im Normalfall bis zum WK bleiben. Noch kann ich KH wöchentlich trainieren.
Mein Traum: In 7 Jahren mit dann 60 Jahren unter 90 kg wiegen und die 160 kg zu ziehen.
Im März hatte ich meinen Seniorenrekord auf 157,5 kg verbessert.....

Interessant finde ich auch den
Europarekord in der KB RAW/Einzeldisziplin ab 60 Jahre mit derzeit 170 kg
sowie den
Weltrekord in der KB Eq./Einzeldisziplin ab 60 Jahre mit derzeit 175 kg.
Diesen Weltrekord würde ich mir schon zutrauen. Muß man aber gesund bleiben dafür.

KH: 6 x 10 mit 80 kg, Start alle 2'

2. Beinbizeps: 30 kg 10 40 kg 10 10 1' Pause

3. Hyperextension: 2 Sätze ohne Gewicht + je ein Satz mit 10/15 kg
........................je 10 Wdhg und 10 sec. halten nach der letzten Wdhg.
........................in gestreckter Position (Start alle 1,5 min)
 
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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
Training am 25.04.18 @home

1. Liegestütze: 9 x 25, 1' Pause

2. Dips: 9 x 9, 1' Pause

Nach knapp 2 Monaten BD-Pause werde ich Anfang Mai wieder in das Bankdrücken einsteigen.
Ob ich vor der DM im KDK im Oktober noch einen Qualifizierungswettkampf einschiebe,
habe ich noch nicht festgelegt. Mal sehen. Dann wäre für mich auf alle Fälle nur die Teilnahme notwendig,
das Ergebnis wäre ohne größere Bedeutung.
 
Training am 26.04.18 @home

Heute, drei Wochen nach dem 5. April, werde ich das erste Mal versuchen, meine mageren 13 Klimmzüge in 4 Sätzen zu verbessern. Mal sehen.....Das Training dazu hatte ich ja schon umgestellt. .....höherer Umfang, weniger Intensität......
Am Jahresende sollen es mindestens 25 sein.

Am 3. waren es:................ 4 - 4 - 3 - 2 >>> Summe 13, Start alle 1'
heute 3 Wochen später nun: 5 - 3 - 3 - 3 >>> Summe 14, Start alle 1'

Also in der Spitze und in der Summe jeweils einer mehr.

...danach noch 4 x 10 Klimmis komplett mit Beinunterstützung...

2. Crunches: 7 x 100, 1' Pause
 
Zuletzt bearbeitet:
Training am 28.04.18 @home KG 86,5 kg

Der pure Wahnsinn!

1. Kniebeuge: 6 x 10 mit 80 kg (Paused Squats), Start alle 2'

Da ich knapp eine Minute für diese 10 Wiederholungen benötige,
hatte ich gerade einmal ca. 60 sec. für die Pause.

Vor dem 5. und 6. Satz wurden es ca. 10 Sekunden mehr.
Erstmal ordentlich Luftholen notwendig.
Puls handgemessen nach Trainingende ca. bei 150,
Ruhepuls eine Minute später bei ca. 100.

Um größere Abweichungen auszuschließen, muß ich also mal wieder
einen Pulsgurt mit -uhr aktivieren. Der Endpuls lag also im Bereich der Belastung
bei einem Halbmarathon in Wettkampfgeschwindigkeit.
Die Erholung sehr gut.
In drei Stunden bei der Arbeit werde ich die Beine wieder auflockern. :)
Der Rücken und auch die Beine wurden zum Schluß hin schon extrem belastet, mehr Gewicht ist so (6 x 10, Start alle 2') nicht möglich.

Aber ich trainiere ja nur 1 x die Woche Kniebeugen. :))

Alternativen beim Trainingsgewicht von 85 kg (Paused Squats) in der nächsten Woche:
- höhere Pausenzeiten
- KDK- oder Fitnessgürtel verwenden (entlastet vor allem den Rücken, stabilisiert den Rumpf)
- weniger Wiederholungen pro Satz (allgemein werden ja 6 - 8 Wdhg. empfohlen)
- weniger Sätze (allgemein werden 3 - 4 Sätze empfohlen)

Wahrscheinlich werde ich wohl die Wdhg. pro Satz reduzieren.

Ziel für die KB bei der DM im Oktober: 160 kg

Zum Glück @home durchgeführt, im Studio wäre ich wohl zu laut gewesen.
Wie ich im voraus schon ahnte, wurde es ein sehr schweres Beintraining.
Zur richtigen Zeit also: 60 mg Coffein mit 500 mg Guaranasamenpulver



2. Rückenschule Nr. 3:

1. Sphinx - Streckung der Wirbelsäule in Bauchlage
5x ... 60 sec. Pause

2. Dead Bug Crunch
je Seite 5 sec., alles 5x
anschließend 60 sec. Pause , 5 Sätze

3. Bird Dog - Armstütz mit Arm- und Beinheben
je Seite 5 sec., alles 5x
anschließend 60 sec. Pause, 5 Sätze

4. Planke - Seitlicher Unterarmstütz
10 sec. halten, dann Wechsel
anschließend 60 sec. Pause, 5 Sätze

(Erklärungen s. Beitrag 13 vom 3.04.18)

PS: Derzeit habe ich mein absolutes Wohlfühlgewicht!
1,66m und ca. 87 kg


Gestern hatte ich wieder einmal viel zu wenig tagsüber getrunken,
weswegen ich auch nicht trainierte. Sonst wäre
Rückenschule schon gestern auf dem Programm gewesen.

Morgen sind wieder Zugübungen und Bizeps auf dem Programm,
am Montag letztmalig Liegstütze und Dips in diesem Umfang!
Ab Mai beginnt wieder das Bankdrücken.
 
Zuletzt bearbeitet:
Training am 29.04.18 im JR

(geplant immer 10 Wdhg.)

Bauchmaschine: 50 70 90 105 2x 110, je 10 Wdhg. Start alle 1'

Latzugmaschine: 50 2x10 60 4x10 50 2x10, Start alle 1'

Ruderzugmaschine: 40 10 55 4x10 70 10 @10 Start alle 1'

Butterfly reverse: 20 10 40 10 45 10 10, Start alle 1'

Rollouts: 5 Sätze je 10 Wdhg. mit kurzen halten in gestreckter Position
.............1 min Pause

ROM am Kabel: Außenrotation: 20 25 30 35 kg je 10 Wdhg.
(Doppelrolle)....und Innenrotation: 40 45 50 kg je 20 Wdhg.
....................immer satzweise im Wechsel

Ziehen am Kabel: (hier fehlt mir gerade die Übungsbezeichnng)
(Doppelrolle).......vor dem Kabel stehen, von oben nach unten ziehen bis hinter dem Körper, rechts und links
.....................und das gleiche seitlich von oben bis an das Bein, rechts und links
.....................jeweils alle vier 4 Übungen abwechselnd ohne Pause, 40 kg 4 Sätze je 10 Wdhg.
.....................im Prinzip wie Frontheben und Seitheben umgedreht

PS: Schöner Muskelkater in den Oberschenkeln und leicht im unteren Rücken vom gestrigen Training! Bei den 5er Sätzen mit 140 kg in Vorbereitung auf den vergangenen März war der Muskelkater nicht so groß.
Und vor allem, der Muskelkater ist sowohl außen am Quadrizeps als auch innen am Musculus vastus medialis (tropfenförmiger, innerer Oberschenkelmuskel).

http://yuveo.de/muskeln/oberschenkelmuskulatur.html


Jetzt noch Gürtel dazu, die Pause unten weg, nur noch 5 statt 10 Wiederholungen und 200 statt 60 mg Coffein, wären das schon wieder 5 Wiederholungen bei 140 kg bzw. ca. 160 kg im Maximum. :)

grober Plan für nächste Woche:
Mo - ROM, Liegestütze, Dips.....
Di - KH, Hyperextension, Beinbizeps, hip thrust, Bauch
Do - Rückenschule, Schulter
Sa - KB, erstmals BD nach über 9 Wochen seit dem 1. März, LS, Dips, Triz.
So - ob. Rücken, Bizeps, Bauch
 
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Training am 30.04.18 @home

1. Liegestütze: 10 x 25, 1' Pause

2. Dips: 10 x 10, 1' Pause

3. Frontheben mit SZ-Hantel: 5 kg 10 15 kg 10 25 kg 2x10, 1' Pause
 
Wie schon angekündigt, steht heute KH und Ergänzendes auf dem Programm.
Ich versuche es natürlich wieder besser zu machen als unten zu sehen. :lachen: :lachen:

 
Training am 1.05.18 McFit

1. KH: 6 x 10 mit 85 kg, Start alle 2'

2. Beinbizeps: 30 10 40 3x10, 1' Pause

3. hip thrust: 53 10 69 10 77 10, 1' Pause

4. Hyperextension: 1 Satz ohne Gewicht + 3 Sätze mit 10/15/15 kg
.......................je 10 Wdhg und 10 sec. halten nach der letzten Wdhg.
.......................in gestreckter Position (Start alle 1,5 min)

5. Bauchmaschine: 50 10 70 3 x 10, 1' Pause

6. Rollouts: 3 Sätze je 10 Wdhg. mit kurzen halten in gestreckter Position, 1' Pause

7. Schultermaschine: (seitliche Schulter) 20 10 30 2 x 10 .... war noch Rest :)

Bei der Bauchpresse und bei den roll outs heute erstmals ein leichtes Training zw. den beiden schweren wöchentlichen Einheiten
eingefügt. Hip thrust das erste mal seit dem 30. März. Beim KH wird es langsam anstrengend bgzl. Puls und Griffkraft. (keine Kreide verwendet)
 
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Training am 5.05.18 @home

Nach drei freien Tagen am Stück wieder heute etwas aktiv:

1a. Rückenschule, meine üblichen Übungen heute abwechselnd hintereinander ohne Pause, 2 Durchgänge zur Erwärmung

2. Kniebeuge: 6 x 8 mit 85 kg (Paused Squats), Start alle 2'

3. ROM, meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel mit 3 x 4,5 kg (Innenrotation) bzw. 2,5 und 2 x 3,75 kg (Außenrotation) alles je 15 Wdhg.

4. Bankdrücken (das erste Mal seit dem 1. März):
24 kg....2 Sätze je 10 Wdhg + 50 kg 6 Sätze je 20 Wdhg., 1' Pause
........(im 5. und 6. Satz nach jeweils 18 Wdhg. oben kurz verschnauft)

1b. die letzten drei Sätze der Rückenschule
 
Zuletzt bearbeitet:
Training am 7.05.18 McFit

1. KH: 6 x 10 mit 90 kg, Start alle 2'

2. Beinbizeps: 30 10 40 3x10, 1' Pause

3. hip thrust: 53 10 69 10 77 10, 1' Pause

4. Hyperextension: 1 Satz ohne Gewicht + 3 Sätze mit 10/15/15 kg
.......................je 10 Wdhg und 10 sec. halten nach der letzten Wdhg.
.......................in gestreckter Position (Start alle 1,5 min)

5. Bauchmaschine: 50 10 70 10 90 10 105 10 110 2x10, Start alle 1'

6. Rollouts: 5 Sätze je 10 Wdhg. mit kurzen halten in gestreckter Position, 1' Pause

Gestern war Sonntag, gestern war schönes Wetter, gestern wurde trainingsfrei. :))
Heute das Training von morgen, das geplante Training von gestern muß noch auf eine freie Zeit warten,
denn Bauchtraining/Bauchpresse und oberen Rücken/Bizeps trainiere ich nun wirklich
nicht am Tag vor dem Kreuzheben.
Beim KH werde ich wohl nun nächste Woche dann bei den 95 kg etwas ändern.
Wird sonst zu schwer mit 6 x 10 und Start alle 2'. Bei der KB mußte ich ja schon bei den 85 kg geringfügige Änderungen vornehmen.
Nach dem der DM im März hatte ich bekanntlich nach dem letzten Wettkampf mit 50 kg bei KH und KB begonnen und wöchentlich um 5 kg erhöht.
Noch trainiere ich übrigens richtiges KH.....zumindest so ähnlich. :)
 
Zuletzt bearbeitet:
Training am 10.05.18 @home und danach im McFit

Überaus erfolgreicher Test bei den KB
KG 86,3 kg
...wie jetzt schon länger effektiv 3kg weniger als zur DM im Oktober 2017, bei der ich 89,4kg hatte, durch gezielteres Essen (u.a. eingeschränkter Zuckerkonsum, viel Gemüse, je nach Notwendigkeit viele komplexe Kohlenhydrate) mein absolutes Wohlfühlgewicht mit ca. 86 kg bei 1,66m erreicht...

Da ich am Wochenende aus bekannten Gründen nicht ins Studio fahren
und keine KDK-Übungen trainieren kann, nun heute schon die KB und das BD.

1. Rückenschule:
2 Durchgänge meiner bisherigen Standardübungen zur Erwämung

2. Kniebeuge: weiterhin ohne Gürtel
..50 5
..60 5
..75 5
..90 5
100 5
110 5
120 10 absolut zufriedenstellend
.... zu meiner Sicherheit mit eingehangenem Sicherheitsständer.... :))

Nachdem ich nun genau 2 Monate nach der DM vom 10./11. März erstmals wieder
mehr als 50 kg bzw. schrittweise (jede Woche 5 kg mehr) bis zu 85 kg auf der Hantel hatte,
heute nun ein Test, ob ich bei 120 kg die 10 Wiederholungen schaffe.
Außerdem wollte ich meinem Rücken wegen des vorgezogenen Beintrainings vom Wochenende
5 Tage nach dem letzten KB-Training bzw. 3 Tage nach dem letzten Kreuzheben
nicht schon wieder arg belasten. Immer schön Schritt für Schritt.
Und die Paused Squats wie von mir durchgeführt belasten enorm den Rücken.
Man muß ja die ganze Zeit auch unten in der Ruhelage speziell mit den
unteren Rückenmuskeln gegenhalten.
Aber diese Paused Suats waren und sind auch sehr effektiv
für die Beinmuskeln, wie ich heute festellen konnte.
Also Test sehr positiv bestanden.
Gibt man nun im Max-Rechner hier bei fitness.com 10 Wdhg.
mit 120 kg ein, ergibt sich ein Maximum von 160 kg.
Wie meine private Hochrechnung vom 29.04.18...... :))
Dafür muß man aber mit noch höheren Lasten schön fleißig trainieren,
sonst bekommt man beim Rausheben des Gewichts einen Schock
und es geht gar nichts mehr.
Das ist schon so, wenn ich "nur" bis 150 trainiere und im WK 160 kg
auflegen lasse.
Werde also zu gegebener Zeit das Rausheben mit Übergewicht trainieren.

3. Bankdrücken, 1' Pause
(das zweite Mal seit dem 1. März):
24...2x10
52,5 6x20
........(im 6. Satz nach 16 und 19 Wdhg. oben kurz verschnauft)
>>> also 2,5 kg erhöht zum letzten Mal

Nun im Studio weiter.... :)

4. Hackenschmidtbeinpresse, Start alle 3'
30 10
45 10
60 10
75 10
90 5x5

Nun noch das Training vom letzten Sonntag: :))

(geplant immer 10 Wdhg.)

5. Latzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 2 x 10
60 4 x 10

6. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
55 10
60 10
65 10
70 10

7. Butterfly reverse: Start alle 1'
20 10
40 10
55 10
60 10
65 10
70 10 @10

8. Bizepsmaschine: Start alle 1'
20 10
30 2x10

9. Bauchmaschine (leicht): Start alle 1'
50 10
70 10
90 4x10

10. Rollouts(leicht): 1' Pause
3 Sätze je 10 Wdhg. mit kurzen halten in gestreckter Position

11. Seitheben Maschine: Start alle 1'
20 10
30 2x10

Unterstützend heute ein Long Energy Getränk und 180 mg Coffein.
War ein überaus zufrieden stellendes Training.
Bin auf den Muskelkater gespannt, den ich sehr gern habe
und letztes Jahr von Frühling bis Herbst bei meiner KB-Verbesserung sehr oft hatte.

....für mich wichtige Gewichtsklassengrenzen liegen zB bei
82,5 kg - 83 kg - 88 kg - 90 kg - 95 kg.....
je nach Sportart und Verband
 
Zuletzt bearbeitet:
Am Wochenende,

Sonnabend:

2x10 min mit einem 26er D.-Rad

Sonntag:
2x20 min mit einem 26er D.-Rad

:)))

...und mein Muskelkater vom Donnerstag war "leider"
schon nach zwei Tagen verschwunden....

Ein Satz KB und 5 Sätze Beinpresse waren eben zu wenig
für wöchentliches Training. Da werde ich wohl wieder
an der Pause drehen müssen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Nach vier Tagen Pause nun das
Training am 15.05.18 @home

KG: 86,3 kg


1. Rückenschule
meine üblichen Übungen heute wieder abwechselnd hintereinander ohne Pause, 2 Durchgänge zur Erwärmung

2. Kniebeuge:
6 x 8 mit 90 kg (Paused Squats), Start alle 2'
beim nächsten Mal werde ich statt 5 kg nur um 2,5 kg erhöhen
bei 50 kg hatte ich angefangen vor vielen Wochen

3. ROM
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel mit 3 Sätzen je 4,5 kg (Innenrotation) bzw. drei Sätze mit 2,5 - 3,75 - 4,5 kg (Außenrotation) alles je heute 20 Wdhg.

4. Bankdrücken (das dritte Mal seit dem 1. März):
24 kg... 2 Sätze je 20 Wdhg
50 kg ...1 Satz mit 10 Wdhg.

55 kg ... 6 Sätze je 20 Wdhg., 1' Pause, "geplant"
es wurden 20 - 20 - 20 - 20 - 17 (nach 14 Wdhg. oben kurze Pause) - 13 (nach 10 W. oben kurze Pause),
also nur 110 Wdhg mit 55 kg statt 120 Wdhg. mit 52,5 kg

Beim nächsten Mal beim BD das gleiche Programm ohne Erhöhung,
WK ist ja erst im Oktober,
lasst mich andere Reize setzen.
110 kg waren es zur DM im KDK im Oktober 2017

....120 mg Coffein zur Unterstützung....

Ziel im Oktober: KB mindestens 160 kg in der AK bis 55 Jahre
 
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Die Spannung im gluteus ist nach den gestrigen Paused Squats enorm. Viel mehr zu spüren als im quadrizeps.

Obwohl das letzte Kreuzheben schon 9 Tage zurückliegt, werde ich das nächste KH erst am WE (in vier Tagen) in Ruhe gemeinsam mit dem Beintraining durchführen. Da benötige ich einen halbwegs ausgeruhten gluteus. Dann natürlich anschließend keine freien KB und auch keine Paused Squats, sondern KB in der Multipresse und Beintraining an der Hackenschmidt. Also wieder im Wechsel, wie zuletzt auch schon. Allerdings dann diesmal KB an der Multipresse + Hackenschmidtbeinpresse anstatt ein Kniebeugetest + Hackenschmidt.

Nachdem ich jetzt sowohl beim KH als auch bei der KB in Fünferschritten bei 90 kg angelangt bin, werde ich jetzt in 2,5 kg Schritten weiter versuchen zu steigern. Ev. bei Notwendigkeit auch beim KH von 6 x 10 auf 6 x 8 reduzieren. Mal sehen.

Ziel im Oktober: in der KB über 160 kg
 
A

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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
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