Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum

Die Schulter hat sich im ganzen Jahr 2018 trotz fünf "Totalschäden" nach zumeist teils sehr schweren Stürzen bzw. Unfällen in den vergangenen Jahren überraschend nicht gemeldet.
Wofür ich die akribische Aufwärmung dieser verantwortlich mache.
Diese ist mit verschiedenen Möglichkeiten durchführbar wie hier auch in verschiedenen Threads zu lesen.
Individuell wie auch beim Training sollte jeder "sein" Konzept, "seinen" Weg finden.

Da ich sehr viel beim KB-Training experimentiert habe, bevor ich "mein" Training zur weiteren Leistungssteigerung trotz einiger Unken-Rufe auch hier im Forum fand :lachen:,
waren die beiden anderen Disziplinen des KDK bei mir als Kombisportler etwas "vernachlässigt".

Ob ich RAW oder/und eq. im Frühjahr antrete, kann ich noch nicht zu 100% sagen.
Letztendlich entscheidet auch die Schulter darüber.
Und gehe ich höheres Risiko, drohen nicht nur Verletzungen, sondern auch Arbeitsausfälle
und damit nicht zu wollende "Kohle-Verluste".
Da hat es eine Schwägerin viel angenehmer, sie arbeitet im Krankenhaus. :knuddel:
Macht dann viele Stunden weniger, viele km in den Beinen weniger und weniger Stürze. :lachen:

Auf alle Fälle werde ich beim BD nach vier Wochen Kraftausdauer wie üblich in den Hypertrophiebereich stoßen,
die letzten Wochen vor der Frühjahrs-DM wieder im Maximalkraftbereich trainieren.
Einfach das klassische Prinzip "abarbeiten".
Die Zusatzübungen werden zum WK hin wieder minimiert, wenn auch nicht gestrichen.
Möchte trotzdem nicht auf die Bühne gehen. :lachen:

Im Frühjahr ein annehmbares Ergebnis (ist ja kalt im Winter),
im Herbst dann wieder möglichst die besten Resultate.

Herbst 2018: 182,5 - 117,5 - 170,0
mit 54 Jahren und nur 89,.. kg :D Ziel 2019:
Frühjahr 2019: 175,0 - 115,0 - 167,5
Herbst 2019: 185,0 - 115,0 - 175,0

Alles wie gesagt RAW. Falls ich doch eq. starten sollte,
müßte ich meine vor vielen, vielen Jahren gebauten Holzblöcke
für das BD verwenden, denn Ketten/Bänder und dgl. trage ich
nicht spazieren bzw. sind nicht vor Ort.
Und auf eine auf wenigen Stunden begrenzte Trainingszeit
in einem Verein kann ich mich schon arbeitsmäßig bedingt
kaum festlegen.
Für RAW-Training benötige ich diesen Schnick-Schnack derzeit nicht
bzw. habe im Moment noch andere Möglichkeiten zur
Trainingsvariabilität. Aber Holzblöcke passen gut in jede Tasche. :D
Eben dann kein stufenloses sondern ein abgestuftes Getriebe. :lachen:

Ansonsten wie von c-p. schon geschrieben und bei Powerliftern seit
vielen, vielen Jahren bekannt, gibt es bei http://k3k.de/
unzählig viele Tipps und Hinweise.

So ist es dann auch nicht verwunderlich, dass vor einer Woche
echte KH-Experten, egal ob Mittelgewicht oder Schwergewicht,
wesentlich mehr als das dreifache des Körpergewichtes gezogen haben.

340 kg ruhig gehoben von einem Sportler ohne Bauch waren die Tageshöchstleistung.
Respekt. Also zwei Kurzhanteln mit je 170 kg - hihihi.
Nehme ich lieber als Langhantel. :D

Außerdem ist ein langjähriger Veranstalter im März abgesprungen, so dass sich eventuell im Frühjahr eine Verschiebung von drei Wochen im Zeitplan egeben könnte. Bei soviel Cardiosport muß der Kraftsport schon geplant sein. Kann man am besten verstehen, wenn man beides schon richtig trainiert hat. Ein Fleischer beurteilt ja auch nicht die Brötchen.
 
Zuletzt bearbeitet:
A

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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
1. Training "Nebenübungen" nach dem letzten WK 2018
29.11.18 @McFit

KG: :ka:

1. Latzugmaschine: Start alle 1'
60 3 x 10
65 10
70 6 (max.)
60 2 x 10

2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
70 10
75 10
80 9 (max.)

3. Butterfly Reverse: Pause 1'
60 10
65 10
70 10 (max.)

4. Bizepsmaschine, Pause 1'
25 10
30 10
35 10

5. Beinbizeps, Pause 1'
40 10
45 10
50 10

6. Bauchmaschine, "mittelschwer", Pause 1'
105 2 x 10

7. Rollouts, große Rolle, Pause 1'
2 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition
 
Zuletzt bearbeitet:
Das Experiment schrieb:
Ich bin mir halt nicht sicher, ob sich der Aufwand für mich lohnt. Ich werd keine Wettkämpfe im KDK machen. An oberster Stelle steht bei mir: Stark werden, als Mittel zum Zweck muskulös und gesund zu werden/ bleiben. Ich muss also noch viele andere Dinge in mein Training integrieren (Cardio, BB-Übungen, Mobility etc.) und frage mich, ob sich der zeitliche Aufwand lohnt, mich bei meinen Zielen entscheidend weiterzubringen.
Zum Vergrößern anklicken....

Ja, die Antwort hätte ja fast von mir sein können. :D

Der Aufwand um besser zu werden, muß im vertretbaren Rahmen sein, zeitlich, organisatorisch und möglichst ohne einen Cent mehr.
Und Eq.-WK sind nun mal durch die Kleidung extrem kostenintensiv. Dazu gibt es im BVDK/IPF auch noch extrem strenge Vorschriften bzgl. der genehmigten Equipkleidung. Und dass bei manchen auf der Bühne oder im Training die Kleidung einfach platzt ... mal wie ein paar Tage umsonst gearbeitet. :(
Auch gab und gibt es Eq.-WK, bei denen nicht selten 50% - 75% oder sogar mehr der Teilnehmer platzen, ausscheiden, disqualifiziert werden. Alles in den Ergebnislisten nachzulesen.
Entweder diese bekommen beim BD die Lasten nicht bis auf die Brust runter (gezogen),
oder diese Lasten sind so schwer, dass sie zwar bis auf die Brust kommen, aber eben zu schwer sind,
um wieder hochgedrückt zu werden. Schon witzig, dass Sportler zB an 390 kg im BD scheitern, im 2. Versuch 402,5 kg auflegen lassen und wieder scheitern um im dritten und letzten Versuch dann auf 411 kg zu erhöhen und wieder scheitern. Geschehen im BVDK 2018. Aufgrund der Nichtteilbarkeit durch 2,5 wäre 411 kg wohl ein neuer Rekord gewesen.
So ging der Sieg an einen anderen Sportler mit "erbärmlichen" 225 kg. :lachen:
Da sind 117,5 oder eben auch 152,5 kg mal die Aufwärmgewichte. :lachen:
Oder andere Sportler einfach nur an 195 kg scheitern, im gleichen WK dann 210 kg meistern.
Dieser Eq. ist dermaßen aufwendig.
Es gab diesen im Osten früher nie, erst langsam in den Neunzigern ......
Was aber nicht heißt, dass ich nicht wieder mal ein altes Hemd (habe so ca. 10 Stück davon) herauskrame um mich mal wieder hineinzuzwängen und wieder mal Eq. zu drücken. Nach Lust und Laune.

PS: An Jolly91 und die anderen: Die Zahlen oben sind keine Schreibfehler, was echte BD-Spezies bewegen, ist einfach unnormal.

PPS: Ich gönne aber jedem Sportler, vorhandene Anlagen und Ausrüstungen im vollen Umfang zu nutzen und dadurch auch besser zu werden. Es gibt hier im Forum aber auch Sportler, die sich zeitlich überlegen müssen, ob und wann überhaupt ein Besuch im "normalen" Fitnessstudio möglich ist.
 
Zuletzt bearbeitet:
Mein Trainer trainiert freitags ja auch immer im Drückerhemd - deswegen müssen wir alle immer da sein, damit wir ihn anziehen können. Er trainiert aber nie das Drücken, sondern das Runterziehen der Lasten. Ich würde halt niemals freiwillig darauf kommen, so zu trainieren - und sehe auch den "Sinn" nicht darin, sich mittels kleidungstechnischem oder hormonellem Equipment zu verbessern. Leute, die das tun, haben alle eins gemeinsam: sie sind extrem wettkampforientiert und wollen das Maximum rausholen.

Ich hingegen bin gesundheitlich und optisch orientiert: es macht für mich keinen Unterschied, ob ich 5 x 100 oder 1 x 130 drücke. Oder 150 auf Stoff, oder 170 mit Drückerhemd. Solange Raw-Bankdrücken die meisten Muskelzuwächse generiert, nehme ich den Zeitaufwand für Hemden etc. wohl nicht in Kauf.

Demgegenüber eben mein Trainer, der sich den Landestitel im Raw geholt hat und seit Jahren bei dieser Leistung bleibt. Der brauchte Equipment, um sich weiterzuentwickeln - höhere Zahlen zu produzieren. Ihm war aber auch Muskelmasse und Gesundheit egal.
 
Das Experiment schrieb:
Mein Trainer trainiert freitags ja auch immer im Drückerhemd - deswegen müssen wir alle immer da sein, damit wir ihn anziehen können. Er trainiert aber nie das Drücken, sondern das Runterziehen der Lasten. Ich würde halt niemals freiwillig darauf kommen, so zu trainieren - und sehe auch den "Sinn" nicht darin, sich mittels kleidungstechnischem oder hormonellem Equipment zu verbessern. Leute, die das tun, haben alle eins gemeinsam: sie sind extrem wettkampforientiert und wollen das Maximum rausholen.

Ich hingegen bin gesundheitlich und optisch orientiert: es macht für mich keinen Unterschied, ob ich 5 x 100 oder 1 x 130 drücke. Oder 150 auf Stoff, oder 170 mit Drückerhemd. Solange Raw-Bankdrücken die meisten Muskelzuwächse generiert, nehme ich den Zeitaufwand für Hemden etc. wohl nicht in Kauf.

Demgegenüber eben mein Trainer, der sich den Landestitel im Raw geholt hat und seit Jahren bei dieser Leistung bleibt. Der brauchte Equipment, um sich weiterzuentwickeln - höhere Zahlen zu produzieren. Ihm war aber auch Muskelmasse und Gesundheit egal.
Zum Vergrößern anklicken....

Es ist optisch aber wahnsinnig wertvoll, wenn man sich nach dem Training oder Wettkampf mit striemigen und manchmal auch blutigem Körper im Spiegel betrachtet. Dies spart dann den Gang zur .... :lachen: :lachen:

Und genau deswegen müssen diese "Ziehmuskeln" auch sehr stark und die Technik perfekt sein,
um diese Gewichte an die Brust zu ziehen und eine Sekunde zu halten.
Im Training konnte ich oftmals dies nicht erreichen.
Und beim Ausziehen durch drei (!) Sportler sind mir nach ca. 20 Minuten vergeblichen Kämpfens die Arme schon leicht blau geworden, Ärmel zu eng, die Luft bald weggeblieben (am Hals gedrückt), ein, zwei Minuten später hätten wir die Feuerwehr geholt, um das Hemd aufzuschneiden zu lassen. Hatten nix im Trainingsraum bei.

Und ich bin die Variante zw. gesundheitlich und wettkampfmäßig. Hochform zu den Wettkämpfen und sonst wellenartig. :knuddel:

PS: Wer "nur" 5 x 100 maximal drückt, wird keine 130 schaffen.
 
Zuletzt bearbeitet:
5 x 5 ist mMn aber nichts weiter
als eine Mischform für Faultiere.
Weder Fisch noch Fleisch.
Weder richtiger Muskelaufbau,
noch richtiger Kraftzuwachs.
Ersteres benötigt höhere Wdhg.-Zahlen und
Letzteres niedrigere. Punkt!

Heute früh gerade einmal 88,3 kg auf der Waage.
Abgesehen davon, dass ich arbeitsbedingt
am Sonnabend früh immer am leichtestens sein müßte,
Max.-Kraftraining führt eben nicht zu maximalem KG.
 
Zuletzt bearbeitet:
Training vom 1.12.18 Uhr @home
1. BD-Training nach dem letzten WK 2018
KG früh: 88,3 kg

1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
wichtige Erwärmung vor dem BD......

2. BD: wird ergänzt

3. DeclineBD: wird ergänzt

4. enges BD: wird ergänzt

5. BD, Pause 1' - wettkampfgetreu
50: 20 20 20 15 @10!

6. Überzüge: Pause 1'
23,5 kg: 4 x 10

7. Fliegende/Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Dreier-Supersatz: 2' Pause
10,5 kg: 2 x 10

Dass mich die 50 kg dann schon so fordern,
da waren die 117,5 kg letzte Woche leichter. :lachen:

Muskelkater wie meist in der richtigen Größenordnung. :super:
 
Training vom 2.12.18
1. KB-Training nach dem letzten WK 2018

50 kg: 6 x 10, langsame paused bis ganz runter, Pause 1'
Satzdauer jew.ca. 80 sec.
Trainingsgesamtzeit für die KB incl. Pause: 13 min

Die effektivste Variante, wenn man nur eine Hantel zur Verfügung hat. Also ohne Ketten, Seile, Bänder, TP, Blöcke und dgl. trainiert. :D
Allerdings sollte man i.A. weniger Wdhg. und Sätze trainieren. Sonst kommt am nächsten Tag der grosse Freund der Muskelkatze vorbei. :lachen:

Jetzt wird trainiert, im Herbst 2019 geerntet. :cool:
 
Zuletzt bearbeitet:
2. Training "Nebenübungen" (kurz und schnell) nach dem letzten WK 2018
4.12.18 @McFit

1. Latzugmaschine: Start alle 1'
60 3 x 10
65 10
70 knapp 7 @10
60 2 x 10

2. hip thrust: Pause 1'
45 10
77 10
85 10

3. Hyperextensions: Pause 1'
ohne Zusatzgewicht: 3 x 10 mit 10 sec. halten in der letzten Wdhg.

4. Bauchmaschine, "mittelschwer", Pause 1'
105 2 x 10

5. Rollouts, große Rolle, Pause 1'
2 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition
 
Zuletzt bearbeitet:
Hat mich doch jemand gefragt, warum ich 6 x 10 KB mit 50 kg trainiert habe und nicht gleich 60 x 50 kg absolvierte. :(

meine Antwort:
Weil ich nächstes Jahr zur Weltmeisterschaft/Deutschen Meisterschaft
nur 185 kg und nicht 285 kg in der Kniebeuge erreichen möchte....
bevor ich dann einige Monate später in die AK bis 60 Jahre rutsche. :knuddel:

Außerdem kenne ich nicht die Folgen eines gesprengten Pulsmessers.....:lachen:

PS: Wer mitliest weiß, am Wochenende sind dann schon 55 kg dran. :super:
Ein Wettkampfsportler bereitet sich eben auf die Wettkampfhöhepunkte vor.
Trainingsweltmeister mit hohen Gewichten dürfen andere sein.
2016 ging mein Plan auf,
2017 ging mein Plan auf,
2018 ging mein Plan auf,
warum sollte es 2019 anders sein?
 
Zuletzt bearbeitet:
Kann mir mir mal jemand ausrechnen,
wann die Waage bei mir gar nicht mehr ausschlägt? :lachen: :lachen:

41. KW WE früh 89,8 kg
...
47. KW WE früh 89,0 kg
48. KW WE früh 88,3 kg
49. KW WE früh 87,7 kg

Ich fühle mich schlanker/fitter,
aber nicht schwächer.
Und trotzdessen nehme ich wieder
täglich die schöne fette 3,8% Milch zu mir
und dazu mindestens eine große lange Wurst. ;)

Anfang Mai waren es um die 86 kg.
Also alles im Normbereich.

PS: Erfahrungsgemäß verliere ich Gewicht über den Jahreswechsel.
Nehme zumindest kein Gramm zu.
(gleiche Ernährungsdisziplin)
 
Zuletzt bearbeitet:
Das Experiment schrieb:
Und was spricht dagegen, wesentlich kürzere Mikrozyklen (so wie ich) zu machen? 2 Wochen Hypertrophie, 2 Wochen Submaxialkraft, 1 Woche Maximalkraft?
Zum Vergrößern anklicken....

Hierzu könnte man ewig schreiben und diskutieren.
Persönliche Ziele und mögliche Trainingszeiten, der Alltag uva spielen hier eine Rolle.
5 (bis 6) Wiederholungen werden mittlerweile von vielen Sportlern favorisiert.
Warum eigentlich?
Wie in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen wurde,
soll bei dieser Wdhg.-zahl die Kraftverbesserung
sowohl durch Hypertrophie als auch durch neurale Mechanismen erzielt werden.
Schrittweise höhere Trainingsgewichte sollen hier zu höherer Intensität und höheren Leistungen führen.
Doch ist es aber allerdings so, dass ein periodisiertes Trainingsprogramm
effektiver zu sein scheint. Und dieses hat nach Matwejew einen Makrozyklus, darin drei bis vier Mesozyklen, bestehend aus je ein- bis vierwöchigen Mikrozyklen. Dies allerdings wiederum nur für die
Übungen der großen Muskelgruppen, nicht für kleinere Muskeln. Ursprünglich ein Modell für die
Gewichtheber. Nach Stone und O'Bryant, die Matweyews Konzept weiterentwickelten, ist zB während der Hypertrophie das Volumen sehr hoch, die Intensität gering, schrittweise übergehend zu sehr hoher Intensiät und sehr geringem Volumen Richtung Wettkampf.
Ich persönlich mache nur 2 Mesozyklen und alles wieder zugeschnitten auf die individuellen Gegebenheiten. Nicht immer kann man trainieren, wenn es sein sollte. Manchmal steht auch nur der Spaß oder der Ausgleich zum Arbeitsalltag im Vordergrund.
Nach Poliquin gibt es aber auch ein nonlineares Periodiserungsmodell, welches Belastungsintensitätsveränderungen und Wdhg.-zahlveränderungen sogar innerhalb eines Mikrozyklus bzw. innerhalb einer Woche vorsieht.
Deshalb eigentlich fast nachvollziehbar, dass es manche Sportler sogar während eines Trainings versuchen und durchführen. :D

Insofern: Macht dir dein Training als Fitness- und Gesundheitssportler Spaß, alles i.O. :super: Es gibt bestimmt ein Konzept, welches auch deine Ideen vorsieht. Abgesehen davon, nur wer seine Genetik und Voraussetzungen kennt, könnte darauf perfekt aufbauen.

Das Ziel bestimmt den Weg oder der Weg ist das Ziel?
Auf alle Fälle: Das Individuum entscheidet.
 
Zuletzt bearbeitet:
Das Experiment schrieb:
Vielleicht hat es was damit zu tun, dass du bei gleicher Energiezufuhr lange draußen in der Kälte bist?
Zum Vergrößern anklicken....

Könnte so sein. In der Praxis ist es aber so, dass bei gleicher (oder besserer) Leistung das abnehmende KG
einfach ein Zeichen eines höheren Leistungsstandes ist.
Zur Erinnerung: 2003 habe ich mit ca. 72 kg KG erfolgreich Radrennen der C-Klasse (25.000 km jährlich an Trainingskm) absolviert, eine Woche nach dem letzten Rennen der Saison bei der DM im BD 145 kg Eq. gedrückt und war in der Lage, innerhalb von 15 Minuten 22.000 kg in genau 15 Minuten zu beugen.
(20 x 100 kg, 40 sec. Pause, alles 11x in 15 min - habe aber damals als Radsportler C-Lizenz nie mehr als 100 kg aufgelegt und keine Powerlifting-WK bestritten) Und das alles bei einem KF von weit unter 10%.
Selbst ca. 2012 hatte ich mal wieder gemessene 5%. Puls jeweils ca. 32 bis 36. Träum, träum.....:D

KDK-Wettkämpfe habe ich nur in den Neunzigern und in diesem Jahrzehnt bestritten. Insofern bin ich stolz auf meine derzeitigen 170 im KH. :D

Sonst habe ich mich zumeist auf "allgemeines Fitnesstraining", meine ehemalige Spezialdisziplin Bankdrücken oder in den Achtzigern auf BD und KB (auch als Läufer) beschränkt. War eben faul. :lachen: Es gab ja sonst noch viele andere
interessante Sportarten, in denen ich WK bestritten habe.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich hätte so viel schlechtes Gewissen auf all den organisierten Weihnachtsfeiern und liebevoll gedeckten Kaffee-Tischen, dass ich rein sozial gar nicht auf Süßes verzichten könnte. Allerdings hab ich genauso über die Feiertage noch nie wirklich so krass zugenommen, wie manch anderer meiner Sippe. Da geht es wirklich um 3 - 5 kg über die anderthalb Monate ... also völliges Gehenlassen.
 
Das Experiment schrieb:
Ich hätte so viel schlechtes Gewissen auf all den organisierten Weihnachtsfeiern und liebevoll gedeckten Kaffee-Tischen, dass ich rein sozial gar nicht auf Süßes verzichten könnte. Allerdings hab ich genauso über die Feiertage noch nie wirklich so krass zugenommen, wie manch anderer meiner Sippe. Da geht es wirklich um 3 - 5 kg über die anderthalb Monate ... also völliges Gehenlassen.
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Warum nicht auch zum Wandern/Kegeln/Klettern treffen?
Und schon sieht alles anders aus. :D
 
Mike123 schrieb:
Du lebst in einer phantasiewelt
Zum Vergrößern anklicken....

Zum Glück gibt es "Hunderttausende", die sich zB
zum Weihnachtslauf, zum Silvesterlauf, zum Neujahrslauf treffen.....

Das Experiment schrieb:
Allerdings hab ich genauso über die Feiertage noch nie wirklich so krass zugenommen, wie manch anderer meiner Sippe. Da geht es wirklich um 3 - 5 kg über die anderthalb Monate ... also völliges Gehenlassen.
Zum Vergrößern anklicken....

....und sich nicht dem sinnlosen 3 bis 5 kg Zunehmen hingeben. :super:
 
Zuletzt bearbeitet:
A

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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
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