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    Leroy81

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    Hallo Leute, ich bin der Marco oder auch Leroy und bräuchte mal euren Rat,

    Ich bin 36 männlich und komme nicht so voran wie ich es mir vorstelle.

    Im August letzten Jahres hatte ich noch gut 95 KG bei 1,79cm, KVA nach Fitbit Aria 19,1% im Dezember noch 23,7 davor hatte ich keine KVA Waage.

    Ich habe dann meine Ernährung umgestellt, weniger Fett, viel frisches kleinere Portionen.

    Als Beispiel:
    Morgens ein hartgekochtes Ei, Zwischendurch einen Apfel und eine Banane
    Mittags Reste vom Vortag z.B. gebratene Nudeln mit frischen Cherrytomaten Basilikum und etwas Käse.
    Abends nochmal warm Spinat mit selbstgemachten Kartoffelpüree und einen Ei. Dazu Salat oder Magerquark mit frischen Früchten (Apfel, Banane, Himbeeren, Trauben)

    Alles nur kleine oder mittlere Portionen.

    Süßes gibt es nicht mehr, wenn mich der Hunger Überkommt habe ich Nüsse und Salzbrezeln da.

    Ich laufe mindestens 10.000 Schritte am Tag und verzichte auch auf den Fahrstuhl, ich wohne im 7 OG, häufig bedeutet das auch Abends nochmal einen Spaziergang machen da ich einen Bürojob habe.

    Angefangen habe ich nur mit einen Oberkörpertraining2x Wöchentlich und Ausdauer 1x die Woche Crosswalker und 1x die Woche Joggen beides ca. 2 Stunden.

    Nach relativ kurzer Zeit habe ich dann Schulterschmerzen bekomme und habe daher einige Übungen für die Schulter hinzugefügt.

    Seit Dezember gibt es auch ein Knie und Bauch beine Po Plan da mein Knie geschmerzt hat.
    Jetzt bin ich bei 74 KG, beim joggen schaffe ich 16 KM ohne Probleme und auch mein Knie beschwert sich nicht mehr.

    Mein Ziel war Abnehmen und etwas gegen meine Männerbrüste zu tun sowie generell fitter zu werden ebenfalls habe ich mich zum Strongman überreden lassen der im Mai stattfindet.

    Die Gewichte konnte ich zwar steigern aber nur relativ wenig, beim Brustdrücken habe ich jetzt auf der Langhantel 15 KG auf jeder Seite als ich angefangen habe waren es zwar nur 10 aber für ein halbes Jahr und über 2 Stunden Training finde ich das etwas wenig.

    Meine Männerbrüste stören mich nach wie vor und zeigen sich relativ unbeeindruckt vom Sport, die habe ich aber auch schon seit meiner Pubertät.

    Weiteres Problem seitdem ich Bauchtraining mache habe ich das Gefühl mein Bauch wird wieder dicker… bin jetzt bei 97 cm Bauchumfang.

    Naja mir passt jetzt zwar Body Fit und Brust und Bauch tarnen sich gegenseitig, aber ausziehen möchte ich mein Hemd so nicht.

    Aktuell mache ich einen 2er Splitt, bei den meisten Übungen 5 bis 10 Wiederholungen.

    Nach dem Training gibt es einen Eiweiß Shake, inzwischen nehme ich auch Magnesium und etwas für die Gelenke.

    Ich bin in keinem Fitnessstudio, sondern trainiere zuhause.

    Zur Verfügung habe ich einen alten Kettler Multitrainier DeluxeFitness System (Made in W. Germany) mit Bank und Turm.

    Dazu eine Cristopeit Hantelbank bei der sich die Rückenlehne verstellen lässt aber nur im positiven Bereich.

    8 Kurzhantel, 2 Langhantel und eine SZ Stange runden das ganze ab.

    Für die Ausdauer gibt es noch einen Crosswalker und ein Fahrrad.

    Aktuell sieht mein Plan so aus:
    Montags Oberkörper
    Dienstags Bauch beine PO
    Mittwochs Crosswalker ( den Lass ich aber inzwischen häufiger ausfallen)
    Donnerstags Oberkörper
    Freitags Bauch Beine PO
    Wochenende 1x Joggen

    Oberkörper Zeitbedarf ca. 2:15
    Jeweils 3 Sätze mit 5- bis 10 Wiederholungen.
    Langhanteldrücken ca.65° Hantelbank Brust
    Brustdrücken liegend Maschine Brust
    Schulterdrücken an der Maschine Schulter
    Ziehen von oben zum Nacken Seilzug Rücken? 10 bis 15
    Trizeps Hinterkopf mit Kurzhantel Trizeps
    Trizeps Stirndrücken mit Kurzhanteln Trizeps
    Frontheben Kurzhantel Schulter
    Seitheben Kurzhantel Schulter
    Vorgebeugte Reverse Flys Kurzhantel Schulter
    Innenrotator auf der Seite liegend mit Kurzhantel Schulter (ca. 20 bis 30 Wiederholungen)
    Außenrotator liegend mit Kurzhantel Schulter
    Einarmiges Kurzhantelrudern Rücken
    Konzentrationskurls Kurzhantel Bizeps
    Hammerkurls Kurzhantel
    Schulterheben Kurzhantel
    ?? die Übung beginnt stehend man hat 2 Kurzhanteln in den Händen, man beginnt den Körper zu beugen von oben nach unten bis man fast seine Füße mit den Hanteln berührt dann wieder hoch und wiederholen. Das Gewicht ist ehr leicht soll gut für den Rücken und die Beweglichkeit sein aber keine Ahnung wie es heißt.


    Bauch Beine Po Zeitbedarf ca. 90 Minuten.
    Marschieren zum aufwärmen immer ein Knie hoch und den gegenüberlegenden Arm
    Gleichgewicht halten, ein Bein nach hinten , den Körper vorbeugen versuchen eine Linie zu bilden beide Hände nach vorne und leicht ins knie gehen. Halten ca. 40 Sekunden

    Sitzups ca. 50 bis zum muskelversagen

    Auf alle 4 ein Handtuch unter eins der Knie danach das andere Bein ausstrecken und wieder bis zur Brust hochziehen, für die Übung verwende ich inzwischen ein Fuß Gewicht.

    Hüftheben Einbeinig ca. 30 danach ca. 20

    Hüftheben mit beiden Beinen ca. 40

    Seitliches Hüftheben statisch solang es geht ca. 50 Sekunden

    Kniebeugen


    Ich hoffe Ihr könnt mir hier etwas helfen das Ganze zu optimieren.

    Aktuell besteht mein Tag aus Sport kurz essen, den Hund bewegen (nicht meiner) Training und ab ins Bett , das muss auch irgendwie anders gehen.

    Im Sommer möchte ich mir wieder eine Frau suchen und für die brauche ich dann auch etwas Zeit.

    Und gerne auch Tipps gegen den Männerbusen und gegen den Bauch, das nervt mich noch auch wenn die meisten mir inzwischen sagen hör auf abzunehmen aber es stört mich einfach.

    Danke

    Gruß

    Marco

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    Das Experiment
    Zitat Zitat von Leroy81 Beitrag anzeigen
    Im Sommer möchte ich mir wieder eine Frau suchen und für die brauche ich dann auch etwas Zeit.
    Lässt sich schön verbinden, wenn diese Frau selber fitnessbegeistert ist!

    Zitat Zitat von Leroy81 Beitrag anzeigen
    Und gerne auch Tipps gegen den Männerbusen und gegen den Bauch, das nervt mich noch auch wenn die meisten mir inzwischen sagen hör auf abzunehmen aber es stört mich einfach.
    Könnte eine Gynäkomastie sein - kann man ärztlich abklären lassen.

    Zum Krafttraining:
    Für deine Ziele trainierst du zu viel Umfang, was a) zur Folge hat, dass du dich kaum erholen kannst und immens viel Zeit für´s Training verbrauchst und b) nicht intensiv genug trainieren kannst. Du musst stärkerwerden (Muskel braucht mehr Spannung für einen Wachstumsreiz).

    Zu dem ganzen Trainingsvolumen kommt dein wahrscheinlich viel zu geringer Nahrungskonsum. Ich empfehle dir, mehr Eiweiß und eine höhere Fettzufuhr (da Grundbaustoff der Hormone). Es könnte nämlich sein, dass die Männerbrüste aus hormonellen Gründen entstanden sind. Auch die Tasache, dass du Fett abgenommen hast, die Brüste aber nicht verschwunden sind, spricht dafür.

    Zugleich könntest du auch die Testosteron-Grundlevel per Bluttest bestimmen lassen. Möglich, dass du von Natur aus, oder durch falsche Ernährung zu niedrige T-Level hast. Ebenfalls ein möglicher Grund für die Männerbrüste.

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    Ralf_89

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    Hallo Leroy81,

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