Plan von "Youtube". Freitag erst Trainertermin

Fitnessneuling

New member
Hallo,

ich bin komplett neu in dem Bereich. Ich bin 29 Jahre jung und aktuell nicht wirklich sportlich. Ich habe in Vergangenheit mal etwas Liegestütz und Klimmzüge gemacht. Außerdem hatte ich damals BWE Übungen mit einer 90 Tage Challenge absolviert.

Ich bin seit letztem Samstag in meinem Studio angemeldet und war schon zwei mal dort. Ich bin aktuell sehr motiviert und möchte meinen Fokus auf Muskelaufbau bzw. Definition setzen. Ich möchte kein Bodybuilding machen, wobei mir der Begriff sowieso nicht ganz geläufig ist. Ist Bodybuilding = Arnold Schwarzenegger? Also große und VIELE Muskeln? Bei meinen 183cm und gut 80 Kilo möchte ich schön definierte Muskeln bekommen. Aktuell habe ich eben nicht viel zu bieten. Ich bin eher schlank, aber dabei habe ich den meisten Speck an meinem Bauch. Aktuell gibt mir der BMI einen Wert von 23,6 aus. Da das Studio gerade erst eröffnet hat, wollte ich eben nicht bis Freitag warten und war Samstag das erste Mal dort.


Trainingsplan habe ich also dementsprechend nicht bekommen. Aktuell gehe ich, wenn ich im Studio bin, gut 5-10 Minuten auf das Fahrrad um mich aufzuwärmen. Danach mache ich je 2-3 Sets mit 11-15 Wiederholungen.

Übungen wie folgt:

Brustpresse
Latziehen
Schulterpresse
Beinpresse
Heute das erste mal Rudern am Latgerät gewesen

Gewicht stelle ich so ein, dass ich gut diese 11-15 Wiederholungen schaffe und noch sauber bleibe. Habe gehört, dass die Ausführung extrem wichtig sei.

Ist das erstmal so okay? Auf was sollte ich noch achten oder soll ich aktuell eher einen anderen Plan folgen? Gehe aktuell alle 2 Tage. Ich war Samstag da, heute Morgen, wäre dann also diesen Mittwoch wieder dort und Freitag habe ich meinen Termin.

Auf Rückmeldungen freue ich mich.
 
Hi,

ja, kannst du ruhig erstmal so machen. Vielleicht wirfst du schonmal ein Auge darauf, dich während der Ausführung der Übungen auf die beanspruchten Muskelgruppen zu konzentrieren.

Ansonsten steht erstmal der Spaß im Vordergrund - was man gerne tut, tut man regelmäßig. Lass sich deinen Körper langsam an Belastung gewöhnen und schreck auch nicht davor zurück, dich in kleinen Schritten gewichtsmäßig zu steigern.

Wenn du dann irgendwann glaubst, "mehr" oder etwas Anspruchsvolleres machen zu müssen, schauen wir weiter!
 
Ich bin seit letztem Samstag in meinem Studio angemeldet und war schon zwei mal dort. Ich bin aktuell sehr motiviert und möchte meinen Fokus auf Muskelaufbau bzw. Definition setzen. Ich möchte kein Bodybuilding machen, wobei mir der Begriff sowieso nicht ganz geläufig ist. Ist Bodybuilding = Arnold Schwarzenegger? Also große und VIELE Muskeln?

Ja im Grunde ist es das. Bodybuilding aber nicht nur das Ziel möglichst massive Muskelberge aufzubauen. Die Proportionen und die Definition ist wichtig. Aber daran würde ich mich momentan noch nicht ausrichten. Als Neuling, wie du von dir berichtest, kannst du es dir locker genehmigen, erstmal in die Sache reinzukommen, das Gefühl für den Körper, die Übungen, den Sport zu bekommen.


Aktuell gehe ich, wenn ich im Studio bin, gut 5-10 Minuten auf das Fahrrad um mich aufzuwärmen. Danach mache ich je 2-3 Sets mit 11-15 Wiederholungen.

Übungen wie folgt:

Brustpresse
Latziehen
Schulterpresse
Beinpresse
Heute das erste mal Rudern am Latgerät gewesen

Damit deckst du die wichtigsten, sprich grossen Muskelschlingen ab. Passt also.

Also dann, viel Spass! Kannst ja in den nächsten Tagen mal den Plan posten, den du vom Trainer im Studio bekommen hast. Wäre interessant.

LG
 
Hey Leute,

ich hatte heute den Termin bei dem Trainer und habe dementsprechend auch einen Plan bekommen. Ziel ist Muskelaufbau und gleichzeitig Fett am Bauch zu verbrennen.

Der Plan ist ein GK Plan und wird für 3 Tage in der Woche empfohlen. Übungen sind:

1. Beinpresse

2. Brustpresse schräg

3. Latzug von oben nach unten und dann am gleichen Gerät rudern sitzend (nicht an der Maschine, wo die Brust an ein Polster gedrückt wird.

4. Trizepsstrecker

5. Bauchpresse

abschließend soll ich noch 10 Minuten auf das Fahrrad um Fett am Bauch zu verbrennen. Aufwärmen vorher so gut 5-6 Minuten auf einem Fahrrad

Sätze soll ich jeweils 3 machen mit einer Wiederholungszahl von 11-15. In 4 Wochen soll ich einen neuen Plan machen und gucken, wie ich mich entwickelt habe. Soll erst meine Muskulatur stärken.

Ist das so okay oder gibt es Verbesserungspotenzial? Freue mich auf eure Antworten.

Mit freundlichen Grüßen

Fitnessneuling
 
Hi

Schön, dass es geklappt hat und du jetzt einen Trainingsplan bekommen hast.

Auf ein paar Punkte möchte ich dich hinweisen:



... und gleichzeitig Fett am Bauch zu verbrennen.

An diesem Ziel könntest du möglicherweise verzweifeln. Fettabbau ist - leider ;) - kein Wunschkonzert. Es ist nicht möglich, an einer bestimmten Körperstelle ganz gezielt Fett abzubauen. Man kann nur global Fett abbauen und so auch am Bauch welches verlieren - je nachdem wie dein Körper seine Depots angelegt hat.

4. Trizepsstrecker

Diese Isolationsübung bringt dir eigentlich gar nichts. Lieber noch Schulterdrücken einbauen.

abschließend soll ich noch 10 Minuten auf das Fahrrad um Fett am Bauch zu verbrennen.

*schmunzel* ;) in diesen 10 Minuten wirst du nicht ein Gramm Fett verbrennen, das du nicht auch sonst loswerden wirst - es sei den es handle sich um ein 10-minütiges HIIT (?)

Generell fällt mir auf, dass der Plan mit 5 Übungen doch etwas knapp bestückt ist. Aber ok, die wichtigsten Muskelschlingen sind drin. Von dem her: Guter Plan, um erstmal durchzustarten. Nach 3 bis 4 Monaten kannst du mal Bilanz ziehen, was sich verändert hat. Wichtig sind dabei die Kraftwerte (Steigerung pro Übung), Brust-/Schulter-/Arm-/Bauch-/Oberschenkel-/Wadenumfang, das Körpergewicht und der Körperfettanteil. Und natürlich dein Körpergefühl :)

Viel Spass.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hey Rik,

danke für die Hilfe. Wie sieht es mit den Wiederholungen aus und wann sollte ich anfangen mit feiern Gewichten zu trainieren?
 
Hi Fitnessneuling

Die Wiederholungszahl ist nur eine grobe Richtlinie. Zwei Leute, die 12 Wiederholungen einer Übung machen und dabei bis zum Muskelversagen gehen, können völlig unterschiedliche Reize setzen. Der eine nimmt sich für eine Wh 10 Sekunden Zeit, kommt also auf eine TUT (Time under tension; Zeit, während der der Muskel arbeitet) von 120 Sekunden = 2 min. Der andere ist etwas schneller unterwegs - 5 Sekunden pro Wiederholung, insgesamt also eine Minute TUT.

Beide trainieren, wie gesagt, so, dass die 12. Wiederholung die letzte ist, also bis zum Muskelversagen - eine 13. Wh. schaffen beide nicht mehr.

Der erste, der 2 min TUT geleistet hat, trainierte im Kraftausdauerbereich. Für den Muskelaufbau bringt ihm das wenig. Wenig im Vergleich zum zweiten Trainierenden. Er hat 60 Sekunden trainiert. Das trifft den Bereich, der für Muskelwachstum ideal ist.

Fazit: Achte weniger auf die Wiederholungszahl als auf die TUT. In den meisten Studios hat es Uhren, die du benutzen kannst, oder du benutzt deine eigene Rolex ;)


wann sollte ich anfangen mit feiern Gewichten zu trainieren?

Deine Formulierung lässt mich vermuten, dass du es als eine Art "Muss" ansiehst, früher oder später mit freien Gewichten zu trainieren. Falls dem so ist, wäre das nicht ganz richtig. Du kannst an Maschinen mit geführten Bewegungen absolut einwandfreie Ergebnisse erzielen. Freihanteltraining verlangt der Muskulatur mehr Koordinationsarbeit ab. Du musst dich während der Bewegung quasi selbst im richtigen Bewegungsablauf halten. Das verlangt nach einer richtigen Technik und etwas Übung. Wenn Du jetzt gleich mit freien Gewichten anfangen willst, ist das sicher möglich. Allerdings würde ich dann die Gewichte zunächst tief halten, um die Technik zu verinnerlichen. Dazu sollte ein Trainer dir die Übungen sehr genau vorzeigen, dich die ersten paar Trainings begleiten und schliesslich regelmässig mal wieder ein Auge auf die Übungsausführung haben.

Viele Grüsse und Happy Easter
 
Danke für die hilfreichen Beiträge. Ich habe jetzt noch Schulterpresse hinzugefügt.

Was das Thema TUT angeht. Ich behalte aktuell die 11-15 Wiederholungen bei und bin bei der TUT so circa bei 35-45 Sekunden. Ist das okay so? Mache die Übung kontrolliert und gleichzeitig nicht zu schnell.

Aktuell sieht es bei mir so aus:

Beinpresse 75KG wo ich alle Sätze mit mit jeweils 15 geschafft habe.
Brustpresse 30KG wobei ich die ersten Beiden geschafft habe. Bei der dritten nur zur 9ten.
Rudern 22KG. Dritter Satz unsauber.
Latzug 30KG dritte unsauber.
Trizepsdrücken 29KG alle 3 mit jeweils 15 ohne Probleme.
Bauchpresse 50KG alle drei ohne Probleme.
Schulterpresse 23KG. Zweiter Satz unsauber und nicht 15 geschafft.

Meine Fragen:

Beinpresse sollte ich wohl erhöhen um einen neuen Reiz zu setzen. Ebenso bei dem Trizepsdrücken. Aber wie sieht es bei der Brustpresse aus? Soll ich mit 30 weiter trainieren bis ich im dritten Satz auch die 15 sauber schaffe? Ebenso Latzug und Rudern. Gewicht minimieren oder weiter machen, bis 15 sauber geschafft werden? Ebenso bei der Schulterpresse interessiert mich das.

Vielen Dank für eure Hilfe.

Mit freundlichen Grüßen

Kai
 
In 2 Wochen bin ich einen Monat dabei. Ziehe den oben genannten Plan seitdem durch. Welche Anpassungen kann ich noch vornehmen nach einem Monat und worauf sollte ich noch achten?
 
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