Trainingsplan für ektomorphen Anfänger

[Julian2000]

Moin zusammen!

Ich bin neu hier im Forum und bin auch im Fitnessbereich absoluter Anfänger.
Deshalb habe ich einige Fragen und hoffe, dass ich hier richtig bin

Also erstmal zu mir persönlich:
- 17 Jahre alt
- gehe noch zur Schule
- spiele Tennis

Zu meinem Körperbau:
- 193 cm groß
- 70 kg leicht

Ich habe zuvor noch nie etwas mit Krafttraining gemacht, aber da ich ein langer dünner Hecht bin möchte ich daran was ändern!

Vorab möchte ich auch noch sagen, dass ich nicht ins Gym gehen will, da ich der Meinung bin, dass man am Anfang die ganzen Maschinen nicht braucht. Ich habe zu Hause eine 8kg-Kugel und mir steht gelegentlich eine Fitnessraum zur Verfügung, wo es eine Klimmzugstange, Rudergerät, Langhantel usw. gibt. Also ich könnte schon ein bisschen was mit Geräten machen, aber wenn es möglich ist, mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.

Außerdem bin ich ektomorph und hatte dementsprechend noch nie geringste Anzeichen, dass ich Fett oder Muskeln anlege. Ich esse zwar ziemlich viel, aber anscheinend nicht genug.

Wie stelle ich mir jetzt einen Trainingsplan zusammen, mit dem ich trainieren kann? Hat jemand Tipps oder Vorschläge, denn ich habe in dem Gebiet leider keine Ahnung...:ka:

Danke für eure Antworten

 

[GStar04]

Also erstmal zu mir persönlich:
- 17 Jahre alt
- gehe noch zur Schule
- spiele Tennis

Zu meinem Körperbau:
- 193 cm groß
- 70 kg leicht

Erinnert mich, an mich selbst Bin 193cm und hab mit 16 auch ungf 70kg gewogen^^
Kenne also die Situation in der du dich befindest! Mal sehen ob ich dir helfen kann 8)

Vorab möchte ich auch noch sagen, dass ich nicht ins Gym gehen will, da ich der Meinung bin, dass man am Anfang die ganzen Maschinen nicht braucht. Ich habe zu Hause eine 8kg-Kugel und mir steht gelegentlich eine Fitnessraum zur Verfügung, wo es eine Klimmzugstange, Rudergerät, Langhantel usw. gibt. Also ich könnte schon ein bisschen was mit Geräten machen, aber wenn es möglich ist, mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.

Mit dem eigenen Körper kann man viel machen. Es gibt sehr viele richtig gute Übungen die du mit wenig oder gar keiner Ausrüstung machen kannst. Für die Erstellung eines konkreten Plans wäre noch wichtig zu wissen, wie oft und an welchen Tagen du trainieren willst.
Ansonsten kann ich dir empfehlen hier im Forum im Bereich "Trainingspläne" mal nach dem Thread "Bodyweight Übungen und Pläne" zu suchen. Also so ungefähr heißt der

Da findest du viele gute Übungen mit Links zu den entsprechenden Videos, um dir die Übungen auch anzusehen. Außerdem ein paar fertige Trainingspläne, die auch alle nicht schlecht sind!

Außerdem bin ich ektomorph und hatte dementsprechend noch nie geringste Anzeichen, dass ich Fett oder Muskeln anlege. Ich esse zwar ziemlich viel, aber anscheinend nicht genug.

Krafttraining wird deinen Körper dazu bringen, Muskulatur aufzubauen. Durch die Ernährung lieferst du deinem Körper die Bausteine dazu. Und in deiner Situation muss es auch erst mal "viel" sein. Damit mein ich, dass du konstant größere Mengen verdrücken musst. Das heißt, dieses manchmal "sehr viel" essen, musst du zur Routine werden lassen, und dich dran gewöhnen. Natürlich geht das nicht von 0 auf 100, sondern stückweise.

Allerdings bedeutet das nicht, dass du nur Fast Food essen sollst! Iss viel Kartofflen, Nudeln, Reis usw mit einer guten Portion Hühnchen, Schwein, Rind etc, Gemüse dazu usw... Mir hilft es zum Beispiel auch gleich mit einem guten Frühstück den Tag anzufangen, dann hab ich schonmal einige Kalorien abgedeckt.


Wenn du noch Fragen hast, immer her damit 8)

 

[Julian2000]

Perfekt! Schon mal Danke für die Antwort

Für die Erstellung eines konkreten Plans wäre noch wichtig zu wissen, wie oft und an welchen Tagen du trainieren willst.

Ich kann Montags und Mittwochs jeweils am Nachmittag und Samstag und Sonntag eigentlich den ganzen Tag.
Dienstags bin ich mit ein paar anderen Jungs in dem eben genannten Fitnessraum und dort haben wir auch einen Trainer. Der Fokus liegt aber dort eher auf Dehnübungen und auf Rumpfstabilität, also kein Muskelaufbau.

Ansonsten kann ich dir empfehlen hier im Forum im Bereich "Trainingspläne" mal nach dem Thread "Bodyweight Übungen und Pläne" zu suchen. Also so ungefähr heißt der

Da findest du viele gute Übungen mit Links zu den entsprechenden Videos, um dir die Übungen auch anzusehen. Außerdem ein paar fertige Trainingspläne, die auch alle nicht schlecht sind!

Werde ich mir gleich direkt anschauen:super:
Ich stelle mir dann mal einen Plan zusammen und schicke den hier rein.

 

[Das Experiment]

Moin,

also auf jeden Fall sollte ernährungsmäßig was passieren. Ich schlage dir vor, unterwegs Shakes, Nüsse, Eier, Brote oder Riegel mitzunehmen, damit keine Mahlzeit ausfallen muss.

Was und wieviel isst du so am Tag?

 

[Julian2000]

Moin,

also auf jeden Fall sollte ernährungsmäßig was passieren. Ich schlage dir vor, unterwegs Shakes, Nüsse, Eier, Brote oder Riegel mitzunehmen, damit keine Mahlzeit ausfallen muss.

Was und wieviel isst du so am Tag?

Normalerweise Esse ich so:
Morgens ein Brot mit Butter und Marmelade und in der Schule habe ich 3-4 weitere Brote, die ich so bis um 11 Uhr verdrücke. Nach der Schule hat meine Mutter häufig gekocht. Sie kocht ziemlich gesund mit Gemüse Fleisch und auch mal Lachs. Nachmittags esse ich dann meistens noch ne Banane, Apfel, Kiwi und ein paar Nüsse und abends haue ich mir wieder ein paar Brote rein.

Da ich nie zunehme, esse ich ja wahrscheinlich nicht genug zu den oben genannten Mahlzeiten. Ich will mir jetzt erstmal angewöhnen morgens auch Haferflocken mit Kakaopulver zu essen und generell bei den Mahlzeiten lieber noch eine Portion nehmen.

Vg Julian

 

[Das Experiment]

Ja, das ist die zielführendste Variante!

Versuche ruhig auch, Kalorien zu trinken - das sättigt weniger!

 

[Akhilleús]

Ein Shake den ich mir mal zusammengebastelt habe und sehr mag:
700ml Milch
Ein Magerquark (40% Fett, 250g)
50g instant Haferflocken
40g Walnüsse
100g Eisfrüchte
1 Banane