Verbesserungsvorschläge zu Training und Ernährung

Chromium

New member
Hi,
im Folgenden werde ich hier mal meine Situation darstellen und hoffe, ihr könnt mir Tipps geben. :)
Zu Mir:
Ich bin weiblich, 20, fast 1,80 groß und wiege ca. 75 kg.

Training:
Ich spiele bereits seit vielen Jahren Fußball. 2 Tage die Woche Training ( Mittwoch und Freitag), je 2 Stunden und ein Spiel, meist am Sonntag.
Zusätzlich besuche ich seit 2 Wochen ein Fitnessstudio, meist Montags und Donnerstags, wenn das Wochenende spielfrei ist in Zukunft auch Samstags.
Ich habe im Fitnessstudio einen Plan bekommen, der hauptsächlich den Oberkörper, Arme, Bauch abdeckt, für die Beine ist nur die Beinpresse im Plan. Auch 20 Minuten Laufband sind vorgesehen. Da ich Studentin bin sitze ich sonst die meiste Zeit des Tages.

Ernährung:
Ich lebe vegetarisch, kein Fisch, kein Fleisch, kein Ei, kein Käse. Generell sind Milchprodukte aber ok. Dafür häufig Reiswaffeln mit oder ohne Avokado, Salat, Kartoffel, Haferflockenmüsli, Nudeln, Gemüsebratlinge, Tofu, etc. und Quark. Süßigkeiten habe ich seit 2 Wochen schon stark rediziert. Mit ist bewusst das das nicht optimal ist, jedoch weiß ich nicht wie ich das am besten ändere. Ein fester Plan, der exakt vorschreibt was ich wann essen darf ist für mich nicht realisierbar, jedoch würde ich gern Verbesserungen in den Alltag einbauen :)

Ziele:
Dauerhaftes Ziel ist es, Bauchfett zu verlieren und Muskeln, besonders im Oberkörper aufzubauen. Ich bin hätte gerne muskulösere Arme und Schultern und ein allgemein athletischeres Erscheinungsbild.

Hoffentlich könnt ihr mir Tipps geben wie ich meinen Trainingsplan (häufiger Trainieren oder lieber an anderen Tagen ?) und meine Ernährung im Hinblick darauf welche Lebensmittel ich meiden/vermehrt essen sollte verbessern kann.

Ich habe bereits viele Ratgeber gelesen, jedoch widersprechen sich diese häufig. Desshalb hoffe ich an dieser Stelle auf eure Erfahrungen.

Vielen Dank,
Chromium
 
Hey,

wie sieht dein Trainingsplan denn konkret aus? Welche Übungen, Satzzahlen usw.
Deine Ernährung klingt prinzipiell schon mal nicht schlecht, wie oft am Tag isst du, und wie viele Kalorien ungefähr? Hast du das schonmal mitgezählt? 8)

lg
GStar
 
Hi, vielen Dank für die Antwort :)
Mein Trainingsplan lautet wie folgt:
10-15 Min Warmlaufen , Tempo 9,5
alle Folgenden Übungen 3 Sätze, je 15 Wiederholungen.
1. Beinpresse: 25 kg,
2. Bankdrücken 10 kg
3. Bauchmuskeltrainer (ich weiß leider nicht genau wie das Gerät heißt, jedoch so viele Wdh wie möglich)
4. Situps und Diagonale Situps (so viele wie möglich)
5. Lastzug 9,5kg
6. Armstrecker 20 kg
7. Butterfly reverse 12 kg
8. Bizeps ( Ich weiß leider nicht wie das Gerät heißt. Es trainiert den Bizeps durch Ziehen von Gewicht zur Schulter hin.) 5-6,5 kg
9. 10 min Laufband 9,5 kmh

Kalorien zähle ich nicht genau, ich überschlage lediglich grob die Werte, die jedoch von Tag zu Tag stark variieren. Ich esse an einigen Tagen knapp 1300, an anderen bis zu 2500. Meist gibt ein kleines Früstück, Mittagessen und Abends erst richtig essen. Zwischendurch Äpfel, Gemüse, Müsliriegel, je nach dem was es da ist :D
 
Trainingsplan als Vorschlag: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press im Starting Strength Verfahren. Die Ernährung könntest du mMn noch etwas genauer durchkalkulieren. Fisch wäre mMn wichtig in einem Ernährungsplan, jedoch weiß ich nicht genau ob pflanzliche Eiweiße genauso wie tierische Eiweiße vom Körper aufgenommen werden, da müsste ich meinen besten Freund fragen. Ich persönlich kaufe mir gerne frisches Fleisch vom Bauer und esse nur zwei bis selten drei mal Fleisch die Woche.
 
Starting Strength ist zwar gut, aber nicht das Allheilmittel für jeden^^

Dein Trainings sieht so schon relativ vernünftig aus. Da du ja eh Fußball spielst und den Schwerpunkt beim Muskelaufbau auf den Oberkörper setzten willst, reicht es aus wenn du Beinpresse und vielleicht noch eine weitere Beinübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte machst, denke ich.
Was mir noch bisschen fehlt ist ne Schulterübungen und auch die Reihenfolge würde ich etwas ändern. Vielleicht so:

Kniebeugen/Ausfallschritte 3x10
Beinpresse 3x10
Bankdrücken 4x10
Schulterdrücken (langhantel, kurzhantel, gerät, wie is dir am liebsten ist) 3x10
Latzug 3x10
Ruderübung 3x10
Reverse Butterfly 3x10
Bizepsübung
Trizepsübung
Bauch (2 Übungen)

So ungefähr würde das meiner Meinung nach Sinn machen. Die Wiederholungen würde ich irgendwo zwischen 7 und 10 machen.
Trainiere so, dass es auch mal anstrengend wird und trau dir auch ruhig zu, die Gewichte zu erhöhen, wenn es gut läuft. Du kannst bei denen Beinen natürlich auch etwas ruhiger machen, wenn ein Spiel ansteht, ich denke mal das beim Fußball immer noch dein Schwerpunkt liegt.

Zur Ernährung, naja da muss man persönlich sehen was für einen funktioniert. Ich brauche da eine konstante mit 3 großen Mahlzeiten am Tag und einem Shake ^^ So flexibel wie du bin ich leider nicht :D
Prinzipiell gibt es halt ein paar Dinge die man beachten sollte/kann, mit denen man schon sehr viel richtig macht. Sowas wie, kein Cola/Limo etc sondern (fast) nur noch Wasser trinken, wenig bis gar kein Fast Food, täglich Gemüse, ab und zu Obst... solche Basics eben. 8)

lg
GStar
 
Simpel und effektiv gerade für dich als Ausdauersportler.
Kniebeugen
LH-Rudern
Kreuzheben
Bankdrücken

Alles im Kraftausdauerbereich heißt 15-25 wdh bei 3-5 Sätzen. Laufband ersetzen durch Crosstrainier oder Rudergerät.
So hast du auch was beim Fußball davon. Baust du jetzt zuviel Muskeln auf wirst du langsamer beim Laufen.
 
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