Körperfett und gewicht

S

Schroeder

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Hallo erstmal,
ich bin neu in diesem Forum und will mich erstmal vorstellen. Ich bin 39 Jahre alt und trainiere schon seit Jahren begeistert.

Jetzt zu meinem Problem, wo ich echt Hilfe brauche. Ich bin männlich, ca 160cm „groß“ und wiege zur Zeit 64 Kilo. Folgendes Problem. Vor ca 5 Jahren, lag ich so bei 57 Kilo. Ich hatte 2014 dann eine Kreuzband op und konnte fast ein Jahr nicht richtig sport treiben. Ich bin mit ca 61 Kilo damals in die op gegangen und hatte leider ein Jahr später, durch kaum Sport und schlechter Ernährung, ca 71 Kilo bei knapp 30 Prozent Körperfettanteil (laut Fitbit Waage). Ich habe dann 2015/16 wieder richtig losgelegt und so bis Ende 2016 auf 62 Kilo und ca 24 Prozent Körperfettanteil abgebaut. Jetzt mein Problem. Seither tut sich nix mehr. Ich weiß, das man eine solche Waage nicht für zu genau nehmen sollte, aber es ist ein Anhaltspunkt. 24 Prozent bei aktuell 64 Kilo. Mein Training sieht wie folgt aus: 3-5 Einheiten die Woche. Entweder jogge ich( eine Stunde, 9-10 km) oder ich bin im Studio, laufe ca 30-40 min und mache nochmal 40 min Ganzkörpertraining. Arbeiten tue ich ca 8 Std auf den Beinen. Ernährung wie folgt: morgens einen Shake aus obst(Banane Beeren orange) und whey Protein, mittags ein Teller Haferflocken, ebenfalls mit whey und abends mit der Familie, zb. Vollkornnudeln mit Rinderhackfleisch, Reis mit Huhn, oder Vollkornbrot mit Käse, bzw Schinken. Ich vermeide süsses und Weißbrot. Trinke keine limo oder ähnliches. Alles in allem, achte ich auf meine Ernährung.
An was könnte es liegen? Gesundheitlich? Ich finde auch es gibt keine Leistungssteigerung mehr. Sei es beim laufen, oder Krafttraining. Schilddrüse, würde übrigens schon gecheckt. Ist alles ok.

Ich bin echt motiviert und diszipliniert, aber verzweifelt gerade.
Sorry für den langen Text, aber vielleicht hat jemand von euch eine Idee?

Gruß der Schroeder
 
Liegt daran das du keine Diät machst. Außer du willst nicht abnehmen, eine kleine Veränderung wäre es das Vollkornbrot gegen Eiweißbrot aus zu tauschen oder schmeckt dir das nicht?
 
ohne kaloriendefizit wirds halt nichts. du musst deinen kcal-verbrauch ermitteln (dafür gibts diverse rechner im netz, verwende gleich mehrere um einen mittelwert zu finden), und mal über zwei wochen testen ob du mit dem ermittelten wert weder ab-noch zunimmst.
dann weißt du was dein üblicher tagesverbrauch ca. ist und kannst die kcal nach unten anpassen.
 
In Ergänzung zu Philipp und OHP:

Warum nimmst du zum Frühstück ein Supplement (Whey-Protein-Pulver) und nicht einfach Magerquark oder fettarme Milch?

Abends essen ist ja bekanntlich nichts, was dem Abnehmen entgegensteht. Aber achte Mal drauf, was an "versteckten" Fetten so rumkommt: Rindshackfleisch als Sauce (Bolognese) kann relativ viel Öl enthalten, das als solches zwar nicht ungesund ist, aber halt doch einiges an Kalorien bringt. Brot und Käse - Käse besteht zu rund 30% aus Fett, je nach Sorte etwas mehr oder etwas weniger.

Um mich richtig verstanden zu wissen. Es geht nicht drum, Fett zu meiden. Aber es ist oft in Lebensmittel enthalten, von denen man es vielleicht nicht so direkt vermutet. Deshalb hab mal ein Auge drauf. Alles mit gesundem Menschenverstand. Eine gewisse Menge Fett brauchst du, weil sonst z. B. die ganzen fettlöslichen Vitamine nicht absorbiert werden können.

Grüsse
 
Ich versteh immer nicht was alle gegen die Fette haben(schmunzel). Gut ich kriege von zu vielen schlechte Kohlenhydraten Bauchschmerzen, aber ich finde das es wesentlich schwerer ist Fette zu meiden bzw zu reduzieren als Kohlenhydrate. Letztens bin ich durch den Supermarkt gegangen und hab mir das Kühlregal ausgeschaut was überwiegt sehr stark. Die fettlastigen Lebensmittel sind in großer Anzahl noch da . Das ganze süße Zeug wie z.B Milchschnitten, Kinder Maxi King usw. die haben viel Zucker oder die Kinder Jogurts. Die für 1- 2 Monate zu meiden ist denk ich mal machbar.

Zum Kalorienbedarf, es werden viele Rechner angeboten 100% genau sind sie nicht. Jeder Tag ist zum großen Teilen anders, du bewegst dich anders. Mal bewegst du dich mehr mal weniger. Wenn du ein Beintraining machst ist das viel anstrengender für deinen Körper also ein Armtraining oder ein Arm/Brust Training.
 
Fette sind nicht alle gleich. Bestimmte Fette sind wichtig für die Produktion von Testosteron. Es kommt wie immer auf die Dosis an. Makros, Vitamine und Spurenelemente sind ein Tanz, ein System das zusammenarbeitet. Und es gibt auch keine schlechten Kohlenhydrate, viel eher die Frage, für was sind welche Kohlenhydrate sinnvoll? Das ist zumindest mein Verständnis von Ernährung und Muskelaufbau.
 
Ich versuche die tierischen und pflanzlichen Fette zu mischen. Nehme jeden Tag 3 Kapseln Omega 3 , bin nicht der größte Fan von Fisch. Bei den Kohlenhydraten greife ich auf Vollkornbrot zurück. Nüsse haben sowohl Kohlenhydrate als auch Fette , Nüsse sind auch sehr gut wenn man noch Kalorien brauch im Muskelaufbau. Die Mischung wie du schon sagst macht den Mix Makro's und Mirko's.
 
Wie sieht dein Joggen oder dein Ganzkörpertraining genau aus?
Hier werden wohl sicherlich Änderungen möglich sein!
Statt joggen mal etwas Lauftraining und veränderte Übungen beim Krafttraining könnten "Wunder" bewirken.
Zn und Mg zu supplementieren schaden sicherlich auch nicht.
 
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