Wie soll ich meine Ernährung gestalten ? Bitte um Tipps :)

Edismf

New member
Hey Leute!

Ich hätte da zwei Fragen bezüglich Thema Ernährung, da ich mir bei paar Sachen nicht ganz klar bin.
Ich bin 19 Jahre alt und wiege ungefähr 95 kg. Ich habe mir genau ausgerechnet, wie viel ich an
Fett, Proteinen und Kohlenhydraten zu mir nehmen muss, bei Beachtung von 3-5 mal Wöchentlichen Training und Cardio
(HIIT) an den zwischen Tagen.

170g Proteine
70g Fett
330g kohlenhydrate

Meinen Trainingsplan habe ich bereits fertiggestellt, jedoch hätte ich eine Frage bezüglich des HIIT Workouts.
Funktioniert es, wenn 15 Minuten Laufe bei 60 Sekunden Erhöhtem Tempo und 120 Sekündiger Ruhepause?

und meine andere Frage: Wie klopfe ich 170g Proteine in mich rein? 2 Shakes täglich bringen mir an die 70g
aber lässt sich der rest wirklich nur durch viel Hünnerbrust und Fisch ergänzen? Bei 25g Proteinen in 100g Fillet
kann sich da ne Menge anstauen und ich finde nicht so wirklich alternativen...

Ich bedanke mich schonmal im Vorraus! :)

MFG
 
Hey,
Tipp Nr.1 Thunfisch , mach dir Abends ein kleinen Salat mach ein bis zwei Dosen rein , wenn du keine Lust auf Salat hast es gibt Thunfisch auch noch mit Tomatensauce und etwas Gemüse fertig auch eine gute Alternative.
Tipp Nr.2 Käse enthält immer Proteine und das kannst du dir immer schön auf dein Brot machen oder Salami oder Hühnerwurst , Truthahnwurst.
Tipp Nr.3 Quark,Joghurt also die Rede ist hier von Skyr z.B herkömmlicher Magerquark geht auch. Wenn du die Fette nicht so niedrig halten wollen würdest dann würde ich dir zu Griechischem Joghurt raten so nimmst du am besten den mageren Quark oder Joghurt davon siehst du ja im Kühlregal wirklich mehr als genug in Hülle und Fülle.

Nächstes Tipp Spagetti Bolognese und das am besten mit Rinderhack , kannst auch Rinder Tatar nehmen aber Rinderhack ist völlig in Ordnung. Kannst dir auch ein Sandwich mit Pastrami machen sehr lecker und fettarm, das ist Rinderfleisch oft.

Wenn du noch mehr Fragen hast, einfach antworten entweder in dem Beitrag oder eine Nachricht schreiben.

Viel Spaß beim kochen.
 
Fleisch kann man pro Tag ja leicht 3-400g essen wenns sein muss. Ansonsten kommt protein natürlich noch aus anderen Quellen hinzu (reis, brokkoli, erbsen, linsen, ....) und wie schon erwähnt gibts ja auch noch magertopfen, griechisches joghurt oder skyr. damit wird das kein problem.

und natürlich eier :)
 
Hallo und willkommen.

Was willst du eigentlich erreichen? Muskelaufbau, Fettabbau, Gewicht halten und fit werden, einfacher gesünder Essen oder ... oder ... ? Schreib mal, was du dir vorgenommen hast.

Ganz generell finde ich 170g Protein bei einem Körpergewicht von 95kg relativ viel. Als Faustregel kannst du mal 1,2g/kg Körpergewicht nehmen. Das ergibt dann runde 114g Protein pro Tag. Damit entspannt sich auch das Problem "Wie komme ich an die Proteinchen?"

Was das HIIT angeht. Die Dauer ist nicht in Stein gemeisselt. Es gibt HIITs, die in einer Viertelstunde Platz haben und solche, die bis zu 45min Dauern. Entscheidend ist in jedem Fall, dass Du mehrere Intervalle im hochintensiven Bereich machst - das heisst, du musst in diesen Intervallen in den roten Bereich kommen, was natürlich ziemlich hart ist. Hier ein Muster eines HIIT, das ich mir selbst schon ein paar Mal "gegönnt" habe. Zwar für Radsport, aber von der Idee her ohne Weiteres auf Laufsport übertragbar. Aber Achtung: Das Programm ist enorm hart, wenn du es recht anpackst.


VG Rik
 
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