Topfigur für den Sommer, genaues Jahr noch nicht definiert.

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Zuerst einmal einen schönen geselligen Abend!

Als fast Neuling würde ich mich gerne und meine Aktivitäten vorstellen mit der Bitte, mich ein bisschen zu unterstützen und weiter zu helfen.

Bin 40 Jahre jung, wiege 73 kg, 178 cm.

Seit über 6 Monaten bin ich cirka 4-5 mal in der Woche im Fitnesscenter. Grund hierfür war und ist eigentlich, für mich und meinen Körper was zu tun. Bis dato war das Ziel nicht genau definiert.

Ich habe bisher meine Pläne hinsichtlich Intensität und Anzahl der Wiederholungen alle 6-8 Wochen geändert. 15 Wiederholungen, dann 10 und am Schluss wieder 20. Pause zwischen den Sätzen ca. 60 Sekunden. Eigentlich nur Oberkörper, für die unteren Extremitäten hat mich das Laufband 3-4 mal in der Woche fit gehalten.

In dieser Zeit konnte ich 3 Kilo fast reines Fett abbauen - bei Erhalt der gleichen Muskelmasse.
Meine Ernährung wurde umgestellt - der Alkohol wurde fast auf 0 reduziert und das Abend essen wurde optimiert - Kohlenhydrate - vor allem Brot wurde gegen Eiweißbrot getauscht und die guten Sachen, die halt auch gut schmecken - ausgetauscht.

Derzeit Fettanteil 16,4 %, Muskelmasse 57, Grundumsatz 1749 kcal.

Ich bin für meinen Mädchenplan - sprich alles außer Hypertrophietraining mehr als zu frieden.
Sprich mein Körper nimmt langsam formen an.

Nun gut. Vom Ehrgeiz getrieben dachte ich mir, es wäre an Zeit, meinen Körper hinsichtlich des nächsten Sommer und daraus hinaus hinsichtlich Muskelwachstum neu zu definieren.

Ich habe mich grundsätzlich nun für folgenden Plan entschieden:

----
Trainingsplan Muskelaufbau 4er-Split:

Tag
Muskelgruppe
Übungen
Sätze
Wiederholungen
1
Brust
Langhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Dips (mit Zusatzgewicht)
Fliegende (Schrägbank)
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
8, 6, 6
15, 12, 10

Bizeps
Langhantel-Curls
Kurzhantel-Curls (sitzend)
Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6

Bauch
Crunch
Beinheben hängend
3 Sätze
3 Sätze
25
20

2
Beine
Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beincurls
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
15, 12 ,10
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 10
12, 10, 8, 6

Waden
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
3 Sätze
3 Sätze
15, 10, 8
20, 20, 20

3
Schultern
Frontdrücken Mulitpresse
Nackendrücken sitzen Kurzhantel
Seitheben einarmig mit Kurzhantel
Frontheben am Kabel
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
8, 8, 6
15, 12, 10, 8
12, 10, 8

Trizeps
Stirn-Push liegend SZ-Stange
Dips mit Zusatzgewicht
Trizepsdrücken am Kabel
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8

Nacken
Kinnziehen mit Langhantel
Nackenheben mit Kurzhanteln
3 Sätze
3 Sätze
10, 10, 8
10, 10, 10

4
Rücken
Klimmzüge
Latziehen enger Griff
Rudern einarmig mit Kurzhantel
Rudern Langhantel (Untergriff)
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
hintere Schulter Seitheben vorgebeugt
Butterfly Reverse 3 Sätze
3 Sätze 12, 10, 8
15, 12, 10
Bauch Bauchmaschine mit Gewicht
Crunch kniened am Seil 3 Sätze
3 Sätze 15
20

4-Split aus dem Grund, da ich gerne 4 mal pro Woche trainiere. Kann aber natürlich abgeändert werden.
Ernährung wären die 2 Gramm Eiweiß, die ich aber um ehrlich zu sein, schwer erreiche.
Grundsätzlich muss mein Gewicht nicht mehr oder weniger werden - es kommt, wie es kommt.

Derzeit komme ich auf 5-6 Mahlzeiten mit ca. 15-25 Gramm Eiweiss. (Da sind 2 Shakes dabei.)

Ziel, nun ja, eine attraktive Figur zu bekommen. Die Betonung der Muskelgruppen und der Fettabbau in Richtung 10 % wären nett. Mein Gene werden aus mir keine Fleischberg machen - wäre auch nicht angestrebt.

Anbei 4 Fotos von mir derzeit.
Weiters ein Bild aus dem Netz, wie ich es mir gerne vorstellen könnte.
Das Bild zeigt Simon Mathis aus Österreich. Wäre ein grober Anhaltspunkt. Mir ist klar, dass man so etwas nicht bis zum Sommer schafft, ich wollte nur einfach gerne mein Ziel bildhaft darstellen.

Vielen Dank für Tipps.

Aja, in Natura sehe ich natürlich viel besser aus! Meine Frau hat das ja wieder toll hinbekommen. ;-)

Schönen Abend noch!
 

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Re: Topfigur für den Sommer, genaues Jahr noch nicht definiert.
Du siehst doch schon sehr gut aus!

Den Plan kannst du so ausprobieren, wenn du recht leicht trainieren willst. Solltest du allerdings stärker werden wollen, was sich hinsichtlich Muskelaufbau empfiehlt, solltest du etwas weniger Übungen machen. Aber probiere ruhig herum, bisher hast du ja auch schon sehr viel richtig gemacht!
 
Hallo und Danke für dein Statement.

Könntest du dies bitte einmal für den kommenden Montag ;-) genauer definieren:
Ich habe letzte Woche mit diesem Plan begonnen und habe mir die Gewichte natürlich genau notiert.
Grundsätzlich bin ich beim letzten Satz pro Übung immer bis hin zum Versagen gegangen.
Die anderen waren schon meist nahe dran.

Vielen Dank!



Brust
Langhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Dips (mit Zusatzgewicht)
Fliegende (Schrägbank)
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
8, 6, 6
15, 12, 10

Bizeps
Langhantel-Curls
Kurzhantel-Curls (sitzend)
Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6
 
Montag sähe dann so aus:

Langhantel-SCHRÄGbankdrücken (Priorität auf oberer Brust, die verbessert dein Erscheinungsbild) mit 3 Sätzen zu je 8 Wdh
Kurzhantel-Flachbankdrücken mit 2 Sätzen zu je 15 Wdh
Dips mit Zusatzgewicht, 3 Sätze Abwärtspyramide: 6, 8, 12

Bizeps-Langhantel-Curls mit 3 Sätzen zu je 12 Wdh

Es sind bewusst sehr wenig Armübungen - die haben einen zu schlechten Kosten-Nutzen-Faktor. Du brauchst unverhältnismäßig viel Regeneration für zu wenig Ertrag. Das gleiche bei Fliegenden.
 
Hallo und Danke!

Ich komme mir dann immer so vor, als hätte ich nicht trainiert! ;-)
Reicht Bizeps mit 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen für die ganze Woche?
Vor allem weil ich ja derzeit den 4er Split ausgewählt habe.
Wie sinnvoll wäre hingegen bei mir ein 2er Split und diesen 2 mal pro Woche zu erledigen?

Vor-Nachteile?
 
Zuletzt bearbeitet:
Das Gefühl "etwas getan zu haben" oder "erschöpft zu sein" hat nichts damit zu tun, langfristig seine Leistung gesteigert zu haben. Man kann sich als Selbstständiger totgerackert haben - das heißt noch lange nicht, dass man deswegen reich wurde.

Es ist sogar kontraproduktiv, zu viel zu machen, weil man zu viel regenerieren muss. Der Körper ist noch mit Reparaturen beschäftigt, während er schon wieder die nächste Trainingseinheit durchhalten muss. So bleibt keine Zeit für Leistungssteigerung per Gewebezuwachs. Und das verschlechtert sich sogar noch, wenn man nicht mehr 20 ist.

Ich würde dir, da du noch relativer Anfänger bist, tatsächlich zu einem 2er Split raten, allerdings einem alternierenden (die Muskelgruppen bleiben gleich, allerdings werden sie durch andere Übungen ersetzt).

Hieße beispielsweise für dich:

Einheit 1 (Brust/Rücken/Schultern)

Langhantel-Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Dips
Rudern einarmig

Einheit 2 (Beine/Arme/Bauch)

Kniebeuge
Langhantel-Curls
Wadenheben, stehend
Crunches

Einheit 3 (Brust/Rücken/Schultern)

Kurzhantel-Bankdrücken
Rudern vorgebeugt Langhantel
Frontdrücken Kurzhantel

Einheit 4 (Beine/Arme/Bauch)

Beinpresse
Wadenheben, stehend
Skullcrusher (hast du als "Stirn-Push" bezeichnet)
Planks
 
Er will aussehen wie ein Beach Boy und nicht wie ein dicker Powerlifter :lachen:. Nein mal spaß beiseite viele von uns trainieren auf Leistung und nicht auf Muskelwachstum, es sind nun mal 2 verschiedene Dinge.
 
Ich sehe die einzige Möglichkeit, natural wie ein 20jähriger gedopter Bub auszusehen, darin, erstmal viel Kraft und Muskelmasse aufzubauen und dann in die Diätphase zu gehen.
 
Ich meinte damit, dass ich bis dato noch kein hypertrophietraining absolviert habe.
Mir ist klar, dass ich nie so aussehen werde, ist ja nur eine Richting!
 
Wenn du so aussehen möchtest wie auf dem letzten Bild wirst du wohl viel Kraft aufbauen müssen. Ganzkörperpläne sind für Beginner eigentlich am besten. Ich verstehe nicht - ich zähle mich selbst als Anfänger - wieso so viele Anfänger gleich mit tausenden von Splits anfangen, nur weil berühmte Bodybuilder so trainieren. Erst einmal muss ein Fundament her. Desto mehr Kraft du in einer Übung hast, desto krasser wird die Hypertrophie Phase, und dann geht die Hefe erst richtig auf. Natürlich spielt die Ernärhung eine genauso wichtige Rolle. Am besten erst einmal einen KCAL-Überschuss fahren und später dann mit einer Diät runter gehen.
 
Ich meinte damit, dass ich bis dato noch kein hypertrophietraining absolviert habe.
Mir ist klar, dass ich nie so aussehen werde, ist ja nur eine Richting!

kannst du schon, dafür wäre halt auch entsprechendes training notwendig. bei nem 20-jährigen wäre so eine Form nach 3 Jahren absolut möglich, mit 40 gehts halt nicht mehr so leicht.
 
Ich habe den Plan mal eingestellt um Meinungen einzuholen und daraus zu lernen. Und um ehrlich zu sein will ich nicht nach 8 Sätzen unbedingt duschen gehen. Dachte bis dato das es schon ein bisschen mehr sein sollte.
 
Alles eine Frage der Intensität. Beim Atemkniebeugen-Programm nach Darden gehst du nach einem einzigen Satz duschen - weil du nicht mehr kannst. Alles Weitere würde einen Normalsterblichen umbringen.

Die Einstellung, "zu wenig gemacht" zu haben kommt daher, weil man einfach noch nicht stark genug ist, sich in kurzer Zeit erschöpfen zu können. Problem: um stark zu werden, darf man auch nicht zu viel machen (Stichwort Regeneration).

Du hast eben die Wahl: bis zur Erschöpfung trainieren, aber weniger Fortschritt - oder kontrolliert trainieren und unbefriedigt nach Hause gehen, dafür mehr Fortschritt.
 
Ich habe den Plan mal eingestellt um Meinungen einzuholen und daraus zu lernen. Und um ehrlich zu sein will ich nicht nach 8 Sätzen unbedingt duschen gehen. Dachte bis dato das es schon ein bisschen mehr sein sollte.

Letztlich bist du der einzige Mensch im Universum, der beurteilen kann, wie viel Training du verträgst. Von dem her, geh's mal so an wie Experiment es weiter oben beschrieben hat. Das ist ein solider Plan. Zieh den mal drei Monate durch. Danach siehst du sofort, was sich verändert hat und wie es dir dabei geht. Je nachdem ist dann früh genug ggf. Anpassungen vorzunehmen. Tipp: führe ein Trainingstagebuch, in dem du auch deine Gefühlslage vor, während und nach dem Training festhältst.
 
Weiß nicht, wie du das meinst. Am einfachsten wäre es, du schreibst dein absolviertes Training mal mit jeder Satz- und Wdh-Zahl hier rein.
 
Sorry:

Montag:
Klimmzüge breiter Griff: 3 mal 7 Stück
Latziehen horizonzal sitzend: 3 mal 10 mit 50 kg glaub ich
Dips mit angezogenen Füßen und Kinn nach unten: 3 mal 7 Stück
Schrägbankdrücken Maschine: 3 mal 65 kg - ca 7-10 WH - Daten im Auto.

Heute merke ich alle Muskeln ;-)
 
Hallo, macht es Sinn einem KH Überschuss zu fokussieren um von 73 auf 77 vll zu kommen?
Welche primärem Vorteile hätte dies? Ich denke der Bauch und das Körperfett wird dann auch wachsen?!

Wenn ja, um wie viele KH pro Tag steigern? Derzeit 1770 KH Verbrauch am Tag.
 
Falls du mit "KH" Kalorien meinst, dann hat das vor allem den Sinn, besser zu regenerieren und vielleicht sogar Material für weiteren Muskelaufbau übrig zu haben. Steigere dich doch einfach erstmal leicht um 100 oder 200 kcal pro Tag und schau, wo es hinführt!
 
A

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Re: Topfigur für den Sommer, genaues Jahr noch nicht definiert.
Hallo Das Experiment,

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