1. Richtiges Training + Ernährung ? # 1
    Waden00

    Richtiges Training + Ernährung ?

    Hallo zusammen,

    ich bin 32 Jahre, wiege um die 100kg und mach zur Zeit relativ regelmäßig Sport.
    Bis vor zwei Wochen habe ich relativ unregalmäßig und ja, auch ungesund gegessen.
    Seit Anfang Februar habe ich mir dann gesagt dass es so nicht weitergehn kann.

    Erst einmal zu mir:
    Ich versuche einmal die Woche ca. 8km joggen zu gehen.
    Des Weiteren gehe ich in ein Fitnessstudio (ca. 1 Jahr, 2-3mal) wo ich eigentlich immer 15 Minuten Rad fahre, und dann zu den Kardiogeräten gehe. Wenn mal wenig los ist gehe ich auch mal in den Freihantelbereich und mache dort die ein oder andere Übung mit Langhantel etc.
    Bei allen Übungen nehme ich meist soviel gewicht dass ich max. 3 x 12 Wiederholungen schaffe.

    Mein Thema ist folgendes:
    Ich würde gerne Gewicht verlieren aber auch etwas Muskulatur und vorallem Fitness aufbauen. Ich möchte gerne eine flachere Brust haben (ich mage es nicht wenn die Brust so dick Muskulös ist) und natürlich am Bauch etwas weniger "Ring" haben :-)

    Die Ernährung muss ich mir warscheinlich selbst aneignen und schauen dass ich ein defizit habe. Mein Problem war immer dass ich generell aber vorallem auch Abends sehr viel in mich reingestopft habe.
    Jedoch weiß ich nicht wie ich es beim Training machen soll? Ob das Kadrio überhaupt das richtige ist und ob die Gewichte und Wiederholungen korrekt dafür sind.


    Ich habe schon etwas über die Suchfunktion gelesen aber nicht wirklich das passende.

    Über eure Rückmeldung würde ich mich freuen.


    Viele Grüße

  2.   Richtiges Training + Ernährung ?

  3. Richtiges Training + Ernährung ? # 2
    Das Experiment
    Hi, grüß dich.

    Ja, deine Hauptstellschraube ist die Ernährung. Frag dich aber auch, weshalb du abends so stopfst. Im Übrigen kann das auch mit dem vielen Cardio zusammenhängen (mehr Hunger, mehr Appetit auf Zucker)

    Das Krafttraining sollte dann auch regelmäßig erfolgen, 2x die Woche.

    Für deine Ziele ist keine Raketenwissenschaft notwendig - einfach nur kontrolliertes Essen, regelmäßiges Krafttraining und eingestreutes Cardio.

  4. Richtiges Training + Ernährung ? # 3
    Rik
    Willkommen und hallo!

    Ich finde, du hast schon viel erreicht - du hast die Einsicht, dass du was ändern willst, und du gehst bereits regelmässig Sport treiben. Somit kann ich dir einfach ein paar Tipps geben, wie du dein Training effektiver machen kannst.

    > Gezielteres Krafttraining. Da scheint es mir, dass du das gerade dann machst, wenn es grad passt, aber eben nicht konsequent. Mach also 2-mal die Woche Ganzkörpertraining zur Routine.

    > Cardio im unteren Intensitätsbereich ist sicher spitze für die Gesundheit und zur Vorsorge. Aber fürs Abnehmen bringt es nicht sehr viel. Versuch es daher mal mit Intervallen, Stichtwort HIIT (High intensity intervall training)

    > Mit Joggen bist du recht gut unterwegs (8 km). Hier würde ich dir empfehlen, dass du das Training variierst, indem zu z. B. Intervalle einbaust, mal längere, mal kürzere Strecken läufst, ein paar Hügelläufe einbaust oder sogenannte "Laufschule" machst.

    Wenn du insgesamt auf 4 knackige Trainings pro Woche kommst, genügt das - sofern du die Ernährung auch anpasst. Um abzunehmen, brauchst du ein Kaloriendefizit. Dieses allerdings sollte nicht zu krass sein. 200 bis 300 kcal Defizit pro Tag reichen. Je grösser das Defizit, desto härter wirds und desto eher gibt man auf oder hält es durch, um nach 4 Monaten wieder zurückzufallen.

    Am besten ernährst du dich was die Lebensmittelzusammenstellung angeht so, wie du dich langlanglangfristig ernähren kannst und willst. Also keine Extravaganzen wie Atkins oder Paleo oder sonst eine Diät. So brauchst du nur die Menge (Anzahl kcal.) regulieren, nicht aber die Art und Weise, wie du dich ernährst.

    Versuch's und berichte mal wieder, wie es läuft! Wünsche dir gutes Gelingen!

  5. Richtiges Training + Ernährung ? # 4
    FitterFit
    Also erstmal wenn ich das schon wieder lese, einen 100 kg schweren Menschen zu Intervall Training raten. Was soll er machen? Umfallen? Genauso genial einen Anfänger zu Klimmzüge raten der nicht mal einen hinbekommt.

    Erstmal streiche das Joggen und fahre lieber fahrt, bei dem Gewicht wirst du deinen Gelenken nichts gutes tun. Ansonsten wie du schon erkannt hast sollte alles regelmäßig erfolgen und deine Ernährung sollte schon vernünftig sein.

  6. Richtiges Training + Ernährung ? # 5
    Rik
    Zitat Zitat von FitterFit Beitrag anzeigen
    Also erstmal wenn ich das schon wieder lese, einen 100 kg schweren Menschen zu Intervall Training raten. Was soll er machen? Umfallen?
    Völlig richtig, mein Guter, so was geht natürlich gar nicht. Er sollte lieber im Park spazieren gehen und warten, bis die Frühlingssonne das Hüftgold zum Schmelzen bringt ...

  7. Richtiges Training + Ernährung ? # 6
    PhilippOM
    Hey,

    Also wäre schön wenn du dir deinen erstellten Beitrag nochmal anschaust und etwas dazu schreibst. Noch eins schreibe bitte deine Körpergröße das wäre nicht schlecht.

    Da du ein Anfänger zu sein scheinst würde ich dir raten das du schaust das du dein Eiweiß anpasst wenn du Muskeltraining machst(1g pro Körpergewicht). Ist nicht schwierig außer wenn du sehr Zuckerhaltig isst dann schon. Abnehmen und Zunehmen gleichzeitig wird schwierig. Entscheide dich erstmal für eins Abnehmen oder Muskeln aufbauen. Du hast einen täglichen Kalorienverbrauch der muss beim Abnehmen unterschritten werden.

    Bsp.: Dein täglicher Kalorienverbrauch liegt bei 3000kcal du reduzierst ihn auf 2500 kcal und machst 3x die Woche Sport was wenig ist, geh von mir jetzt aus.

    An deiner Stelle würde ich die Kohlenhydrate reduzieren. Du isst gerne Brot ? Bei Netto und Real verkaufen sie Proteinbrot(10g KH auf 100g). Du isst gerne Eier, mach dir morgens Rührei. Dafür kannst du die Fette erhöhen, das heißt natürlich nicht das du ketogen essen musst und ich sage auch noch nichts von einer Diät.

    Bei deinem Training,8 km sind schon eine gute Leistung finde ich. Als Warm up 10 min moderates Training auf dem Crosstrainer, also normaler Bewegungsablauf kein Springt hinlegen aber auch nicht langsam. Wenn du mit dem Aufwärmprogramm fertig bist solltest du dich dafür entscheiden welche Muskel du trainieren möchtest( Da du schon in einem Studio bist kannst du dir vor Ort einen Trainingsplan geben lassen). Die Muskeln trainierst du dann 45-60 Minuten.


    Abnehmen: Kaloriendefizit über Wochen bis zu 2 Monaten.

    Gewicht halten : Kalorienbilanz einhalten

    Muskeln aufbauen : Kalorienüberschuss, man sagt 500kcal aber viele mich eingeschlossen sind drüber.

  8. Richtiges Training + Ernährung ? # 7
    Waden00
    Hallo,

    vielen Dank für die Rückmeldungen.

    Vielleicht habe ich mich teilweise etwas ungenau ausgedrückt.
    Zu mir: die 100kg verteilen sich auf 1,87m.
    Nochmal zum Training, ich gehe 3x die Woche ins Fitnesstudio, fahre dort 15 Min Rad und gehe dann ca. 1h in den Zirkelbereich, also an die Zirkelgeräte für Brust, Schulter, auch mal Bauch. Da habe ich so Gewichte um die 40-50kg drauf sodass ich grob 3x 12 Wiederholungen schaffe.

    Zum Joggen:
    Dass es nicht 100% gesund ist, weiß ich natürlich, jedoch ist es für mich ein gewisser Ausgleich und es hält mich relativ fit was Kondition angeht als alter Fußballer.


    Die Ernährung habe ich bereits seit 2 Wochen umgestellt, wo ich mehr auf Eisweiß sprich Magerquark morgens setze, Mittags dann Putenbrust oder Steak mit Gemüse, und abends dann auch noch Quark oder Gemüse...
    Gut, ich habe mir jetzt nach 2 Wochen einen Burger (selbst gemacht) gegönnt, aber das ist mal eine Ausnahmen die ich mir erlaube.

    Da ich seit knapp einem Jahr ins Fitnesstudio gehe merke ich so langsam dass sich auch etwas tut, auch wenn es nur langsam ist (Vergleichsbilder).

    Was mir nur aufgefallen ist, grade mein Brust, so kommt es mir vor, steht weiter raus wenn ich seitlich vor dem Spiegel stehe. Also ist quasi das Gegenteil passiert was ich wollte, oder ich empfinde es zumindest so bzw. vielleicht ist es die eigene Wahrnehmung.

    Man hört im Studio und auf der Straße immer von wegen es kommt drauf an wieviel Gewicht man auflegt und wieviele Wiederholungen man macht. zb. mit normalem Gewicht und 3x20 Wiederholungen trainiert man dies, wenn man 3x12 Wiederholunge grade so hinbekommt, trainiert man so dass man breiter und dickere Muskeln bekommt, und bei 3x7 Wiederholungen und viel Gewicht trainiert man....

    Das ist so das was ich mit dem linken Ohr aufgenommen habe. Wobei ja eigentlich viel Gewicht bei mir Falsch wäre wenn man dem glauben darf.


    Das ist eigentlich meine Hauptfrage, wie ich hier am besten vorgehe.

    Dass ich nicht beides kann, also abnehmen und Muskelaufbau dachte ich mir ein wenig, daher gehe ich natürlich erst einmal auf das abnehmen und dann auf Muskulatur (so die Idee).


    So weit so gut.

  9. Richtiges Training + Ernährung ? # 8
    FitterFit
    Irgendwie stehe ich jetzt auf den Schlauch.
    Du isst jetzt Gesund und Bewußt. Und was nun gehst du regelmäßig 3 mal die Woche trainieren oder unregelmäßig?

  10. Richtiges Training + Ernährung ? # 9
    Waden00
    Ich gehe 3x pro Woche im normalfall ins Fitnesstudio. Es gibt auch auch hier und da mal die eine oder andere Woche wo ich nur einmal gehe (Job).

    Soweit habe ich das auch aus den Posts mitgenommen.

    Das einzigste was jetzt für mich nicht ganz klar ist, ist das Trainieren mit den Gwichten.
    Viel Gewicht, wenig Wiederholungen?
    wenig Gewicht, mehr Wiederholunegn?
    Sätze?

    Was bezwecke ich mit welcher Auswahl?
    Geändert von Waden00 (15.02.2018 um 08:48 Uhr)

  11. Richtiges Training + Ernährung ? # 10
    PhilippOM
    Also joggen ist nicht ungesund. Joggen ist Bewegung und auch keine unnatürliche Bewegung . Das kannst du beruhigt weiter machen. Was das Gewicht und die Wiederholungen angeht. Das Gewicht passt man immer dem Trainingsfortschritt an. Da du es aber leider sehr ungenau geschrieben hast wie viel Gewicht und wie viel Wiederholungen.Ich würde dir empfehlen so zu trainieren das du 10 Wiederholungen sauber ausführen kannst. Wenn du schwerer trainieren kannst kannst du auch schwerer trainieren. Aber die Ausführung sollte trotzdem noch sauber sein. Du kannst nicht als Anfänger anfangen 80-85 kg Bankdrücken zu machen, wahrscheinlich schaffst du das auch noch gar nicht. Hör auf deinen Körper der sagt dir auch wann Schluss ist. Wenn du Bankdrücken machst und das Gewicht höher wird frag bitte jemanden das er dir hilft. Bei deiner Ernährung hört sich das ziemlich einseitig an und auch nach hungern. Magerquark ist nicht schlecht aber hat nicht so viel Eiweiß wie du denkst. Was möchtest du denn machen, scheinbar abnehmen. Dann musst du anfangen deinen Kalorien zu zählen wahrscheinlich auch abwiegen. Du wirst jetzt deinen Körper Dinge verwehren und das in kurzer Zeit und deswegen kommt auch sehr schnell der Heißhunger . Das war dann der Burger. Wenn du eine Diät machen willst und du dich für eine Diät entschieden hast dann solltest du dich nach ihr ernähren. Du scheinst noch ein Anfänger zu sein , ich würde dir nicht raten mit einer ketogenen anzufangen.

  12. Richtiges Training + Ernährung ? # 11
    FitterFit
    Wer hat den geschrieben Joggen sei ungesund? Mit 100 kg ist das ungesund für seine Gelenke, mehr wurde nicht gesagt.

  13. Richtiges Training + Ernährung ? # 12
    PhilippOM
    Hi

    Wusste nicht das das so schädlich für die Gelenken ist. Es gibt aber auch noch andere Cardiogeräte. Er wird wahrscheinlich noch nicht viel Muskelmasse haben,also mehr Wasser und Fett. Wenn er seine Ernährung nicht anpasst dann wird das nicht einfach mit dem abnehmen. Bei 100 kg ist das ja noch relativ einfach. Er hat wahrscheinlich nur viel falsches Zeug gehört oder nur halbkorrekte Sachen.

    Ach so Ernährung sind mind. 75 % (eigentlich noch mehr ) , Training 20-25 % je nach dem ob du Nahrungsergänzungsmittel benutzt die sind noch ca bei 5% max. 10 % für den Erfolg zuständig. In einer Ernährung und vor allem als Anfänger , wenn man abnehmen möchte weiß ich nicht ob Nahrungsergänzungsmittel schon Sinn machen.

  14. Richtiges Training + Ernährung ? # 13
    FitterFit
    Wenn man das ganze in Zahlen ausdrückt wird das etwas deutlicher.
    Ein guter Läufer macht zwischen 170-180 Schritte in einer Minute, das bedeutet 170-180 mal gibt es eine Erschütterung vom Fußgelenk bis in den Rücken. Anfänger liegen bei etwa 100-120 Schritte. In der Regel wiegen Läufer nicht soviel, ich bin mit 80 kg schon ein schwerer Läufer habe aber für einen Läufer extrem viel Muskelmasse. Also machen mir diese Erschütterungen nichts aus, weil alles von den Muskeln abgefedert wird und stabilisiert wird.
    Und nun stell dir vor ein 100 kg untrainierter macht das.

  15.   Richtiges Training + Ernährung ?
    Hallo Waden00,

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