Zurzeitiger Status + Fragen zur Verbesserung

Dani2209

New member
Hallo Liebe Kraftsportfreunde,

Ich habe ein paar Fragen die mich beschäftigen seitdem ich mir die meisten angepinnten Threads hier durchgelesen habe.

Aber zuerst zu meiner Person und dazugehörigen Infos.

Alter: 22
Gewicht: 78kg
Größe: 179cm
KFA: ~22%
Beruf: Montagetischler
Supplements:
40g Eiweiß + 50g Kohlenhydrate sofort nach dem aufstehen.
25g Kohlenhydrate vor und nach dem Training, nach dem Training mit 40g Whey gemischt
Ziel: Mein Ziel wäre es in den nächsten 12-16 Monaten auf 90kg zu kommen (Faustformel die ich hier gelernt habe: Körpergröße +10 bevor man an Defi denken darf :))

Trainiere ‘‘wieder‘‘ seit ende November 2017.
Anfangs im GK Training und mittlerweile im 3er Splitt wie folgt:

Montag: Brust/Rücken – jeweils 4 Übungen mit 4x8er Sätzen
Mittwoch: Schultern/Bizeps/Trizeps – 4/2/2 Übungen wiederum 4x8 Sätze
Freitags: Beine/Bauch – jeweils 4 Übungen und wie gehabt 4x8er Sätze

Die Übungen versuche ich so gut wie möglich abzuwechseln sobald ich das Gefühl habe das sich mein Körper zu sehr daran gewöhnt, leider bin ich zurzeit noch zuhause gebunden da das nächste Fitnessstudio 30min mit dem Auto entfernt steht. Hantelbank/2t klassiger Latzug/beinpresse usw ist vorhanden.
Die Übungen sind so gestaltet das ich beim letzten Satz an meine Grenzen Stoße und in den letzten 1-2 WDH beim MV angelangt bin. Sollte ich die Sätze vollständig und sauber ausführen können lege ich wieder etwas mehr Gewicht drauf um die Intensität beizuhalten, demnach konnte ich mich Kraftmäßig in allen Bereichen, sehr zufriedenstellend steigern.

Nun aber zu meiner ersten Frage:
Zum Großteil sehe ich nur Erfolge bei meinem Oberarm… mittlerweile wird er alle 2 Wochen ca 1cm größer, im Gegensatz dazu kann ich kaum Erfolge in den größeren Muskelgruppen verzeichnen.
Ist das normal das zuerst die kleinen wachsen damit man die größeren stärker belasten kann?

Frage Nr. 2
Sollte ich evtl. die Brust/Rücken Partie 2x trainieren (Samstag)?
Mehr ist nicht gleich mehr Erfolg aber bei den Armen scheint es zu klappen oder ist es sogar das Gegenteil und mache zuviele Übungen/Sätze?

Frage Nr. 3
Zurzeit hab ich noch Urlaub und kann meine Erfolge auch ausschließlich in Arbeitsfreien Tagen/Wochen verzeichnen worauf ich hinausschließen muss das ich an Arbeitstagen zu wenig esse? Mein Problem ist aber das ich so schon ca 100g Kohlenhydrate als Supplement zu mir nehmen muss weil ich ansonsten keine Chance habe zuzunehmen, obwohl ich fast permanent am essen bin (wobei ich nur Gesunde Kalorien zu mir nehme).
Wie soll ich das dann Handhaben wenn ich wieder Arbeiten gehe? Mein Beruf ist Montagetischler und haben zu 90% nur Fenster zu montieren, also bräuchte ich sehr viel mehr Kalorien als zurzeit.

Frage Nr. 4
Wieviel Masse könnte man in etwa pro Monat aufbauen? In den 2 Monaten wo ich jetzt trainiert habe konnte ich 2kg zunehmen und mein KFA ist nach wie vor auf ca 22%.

Ich bin zwar noch relativ neu in der Trainingsphase aber ich würde dennoch gerne "richtig" und ohne Gefahr auf Verletzungen Trainieren da sich meine Kraft schneller steigert als erwartet und Angst habe das ich durch zuwenige Muskeln die Gelenke/Sehnen beleidige.

Sorry für den langen Text und hoffe das ich nichts vergessen habe :)

Liebe Grüße
 
Hey,

also du machst schon sehr viel richtig. Möglicherweise solltest du aber anders splitten und insgesamt weniger Übungen trainieren, diese dafür öfter.

Die Übungen an sich solltest du nicht wechseln - wenn du stagnierst, ist es ein Fehler der Programmierung oder zu häufigen Muskelversagens.

Ich schlag dir folgenden Split vor:

Montag: Rücken schwer/ Brust Pumpen/ Bizeps Pumpen
Mittwoch: Beine schwer/ Rücken Pumpen/ Schulter Pumpen
Freitag: Brust schwer/ Beine Pumpen/ Trizeps Pumpen

Was bedeutet "schwer": 2 Grundübungen á 3 x 10 Wdh
Was bedeutet "Pumpen": Denk nicht mal an Muskelversagen! Konzentriere dich auf die Technik und das Gefühl. Es dürfen Isos sein. 1-2 Übungen á 2 x 8-15 Wdh. Abbruch bei Brennen, Zittern oder Grinden.

Bei dir ist weniger mehr. Werde in den wenigen Grundübungen stark, nutze das Pumpen zur Erlangung einer guten Technik und von Muskelgefühl.

Und was das Essen betrifft: Es nützt nix, du solltest dich wöchentlich wiegen und stetig leicht zunehmen. Das kann bedeuten, über das Hungergefühl hinaus essen zu müssen.
 
Hey,

zuallererst möchte ich dir für die schnelle Antwort danken!
Ich befürchte das ich mich mehr in den fortgeschrittenen Bereichen erkundigt habe :)

Um ehrlich zu sein klingt dein 3er Split Anspruchsvoller als meine Variante!
Ich werde sie ab nächste Woche ausprobieren. Allerdings bezweifle ich das ich das Schulter Training so handhaben kann das ich es ohne Brennen durchziehen kann.

Bezüglich Essen werde ich wohl oder übel meinen Magen „mittrainieren“ müssen damit mehr rein.

Wiegen und Umfänge messen tu ich Regelmäßig, ich will ja nichts dem Zufall überlassen. :)
 
"Anspruchsvoll" ist relativ ... man kann 10 Sätze zu je 10 Wdh Bankdrücken ohne Muskelversagen sehr leicht absolvieren, genauso wie man mit 2 Sätzen mit 5 Wdh über´s Ziel hinausschießen kann.

Dein Regulator ist die Intensität - überall wo "schwer" steht, solltest du ans koordinative Versagen trainieren, überall wo "Pumpen" steht, darfst du dich nicht verausgaben. Dann klappt das.
 
Alles klar.

Wie Lange sollte ich so trainieren? Oder funktioniert diese weise über längerem Zeitraum?
 
3 Monate solltest du dem Plan geben. Falls er funktioniert, machst du weiter, falls nicht, erkenne die Punkte, die nicht passig waren und wir schauen nach einer anderen Variante.
 
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