Trainingstagebuch von Akhilleús:

Beim Starting Strength hast du eigentlich zwei verschiedene Trainingseinheiten, vielleicht ist das für dich auch sinnvoller, da du mehr Power für alle Übungen hast, wenn du nicht alle Grundübungen auf einmal hast. Dadurch sparst du auch Zeit.
Man kann diese natürlich auch noch leicht anpassen, zum Beispiel:

A:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Kreuzheben 1x5
Klimmzüge 3x

B:
Kniebeugen 1x5
Schulterdrücken 3x5
Rudern 3x5
Dips 3x

Und dann je nachdem noch lockerers Bauch oder Armtraining, aber nichts großartiges.

lg
GStar
 
A

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Re: Trainingstagebuch von Akhilleús:
[1] Nach dem Aufstehen:
(1) - Drei Gläser Saft, das erste Glas mit 5g Creatine
= 330,00 KCAL / 22,75 CARBS / 1,75 PROTEINS / 0,00 FATS

[2] Frühstück:
(1) - Drei Fischölkapseln
- 100g zarte Haferflocken mit 250ml Hafermilch, 20g Kakao und 40g Honig
= 701,70 KCAL / 114,85 CARBS / 26,40 PROTEINS / 18,55 FATS

[3] Mittagessen:
(3) - 160g Vollkornspaghetti, 20ml Olivenöl, zwei Champignons (ca. 100g), eine halbe Zwiebel, zwei Knoblauchzehen, 75g Antipasti, 10g Parmesankäse
= 838,44 KCAL / 123,10 CARBS / 26,70 PROTEINS / 35,18 FATS

[7] Spät am Abend:
(1) - 250g 40% Magerquark, 150g Joghurt, 1 Banane, 50g Instant Oats, 50g Eisfrüchte, 500ml 3,5% Milch und 40g Walnüsse
= 1342,50 KCAL / 90,15 CARBS / 59,86 PROTEINS / 78,74 FATS

KCAL insgesamt: 3212,64 KCAL, hinzu kommen noch weitere 300,00 KCAL die ich mir durch Früchte und Fisch angefuttert habe, macht also ca. 3512,64 KCAL. Habe jetzt noch Bacon kross gebraten und eine halbe Avocado gegessen, komme nun auf ca. 3800,00 KCAL :D

Danke GStar04 für die Information! Ich dachte, dass Starting Strength einfach damit zu tun hat, dass man im 3x5 trainiert und sich ständig steigert. Das es zwei verschiedene Einheiten gibt wusste ich nicht. Sollte ich mich mal müde fühlen oder merken, dass die Kraftwerte nicht steigern, sind die beiden Vorschläge von dir goldwert :)
 
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Danke GStar04 für die Information! Ich dachte, dass Starting Strength einfach damit zu tun hat, dass man im 3x5 trainiert und sich ständig steigert. Das es zwei verschiedene Einheiten gibt wusste ich nicht. Sollte ich mich mal müde fühlen oder merken, dass die Kraftwerte nicht steigern, sind die beiden Vorschläge von dir goldwert :)

Es gibt ein Buch von Mark Rippetoe, das heißt "Starting Strength". Daher der Name, mit dem ich persönlich auch nur das eine Trainingsprinzip verbinde. Kann ich empfehlen. 8)
 
02.03.2018
3x5 Squats 78,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Bench Press 73,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Dead Lift 94,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Military Press 51,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Rudern 26,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x6 Klimmzüge eng und 3x20 Bauchmuskelübungen

Volumen insgesamt: 4830,00 Kg

Weniger Volumen aufgrund der Tatsache, dass Frontkniebeugen draußen sind und ich nicht wusste mit wie viel Gewicht ich beim LH Rudern beginnen kann. Im nächsten Training sind auf jeden Fall 40,00 KG beim LH Rudern locker drin.
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[1] Nach dem Aufstehen:
(1) - Drei Gläser Saft, das erste Glas mit 5g Creatine
= 330,00 KCAL / 22,75 CARBS / 1,75 PROTEINS / 0,00 FATS

[2] Frühstück:
(1) - Drei Fischölkapseln
- 100g zarte Haferflocken mit 250ml Hafermilch, 20g Kakao und 40g Honig
= 701,70 KCAL / 114,85 CARBS / 26,40 PROTEINS / 18,55 FATS

[4] Zwischenmahlzeit:
- Shake mit 200g Whey, 25g Instant Whey, 600ml Milch, 10g L-Glutamine
= 1144,00 KCAL / 162,60 CARBS / 80,40 PROTEINS / 16,60 FATS

[7] Spät am Abend, meistens eine Stunde vor dem schlafen:
(1) - 250g 40% Magerquark, 150g Joghurt, 1 Banane, 50g Instant Oats, 50g Eisfrüchte, 500ml 3,5% Milch und 40g Walnüsse
= 1342,50 KCAL / 90,15 CARBS / 59,86 PROTEINS / 78,74 FATS

Insgesamt bis hier hin: 3518,20 KCAL, zum Mitagessen gab es frische Weißwürste vom Bauern dazu eine Brezel und zwei Kiwis macht insgesamt ca. 4000,00 KCAL.
Seit vorgestern geht es mir nicht so gut - Kopfschmerzen, leicht erhöhte Temperatur - und vermute das dies sehr wahrscheinlich von der Impfung kommt. Konnte mich heute trotzdem steigern :)

Danke für die Buchempfehlung GStar04! Da ich Bücher sehr mag werde ich mir das Buch kaufen :D
 
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05.03.2018
3x5 Squats 80,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Bench Press 75,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Dead Lift 97,50 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Military Press 51,50 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Rudern 46,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x6 77 KG Klimmzüge eng und 3x20 Bauchmuskelübungen

Volumen insgesamt: 6636,00 Kg

Edit: Hier habe ich zum ersten Mal das Volumen der Klimmzüge miteinkalkuliert. Danke für den Hinweis!
 
Zuletzt bearbeitet:
Bei den Klimmzügen berechne ich kein Volumen. Eventuell könnte ich hier mit dem Körpergewicht rechnen? War mir nicht sicher, deswegen habe ich das Volumen hier weggelassen.

Akutell stehen einige Vorbereitungen für die Thailand Reise an, deswegen poste ich bis nach meiner Reise keine Ernährungspläne. Eventuell logge ich mich während der Reise mal kurz ein und Berichte von einer Trainingseinheit :) Die Ernärhung habe ich auf 2500 KCAL runtergefahren, damit mein Körper weiß: Jetzt gibts weniger KCAL (Leider)
 
Alles klar vielen Dank :cool: Hast du nen' Tipp für mich wie ich so wenig Muskelmasse wie möglich verliere in Thailand? Durch decken des Eiweißbedarfs evtl.?
 
Wird mir nichts anderes übrig bleiben so wie es aussieht, die Erdnussallergie schränkt mich sehr ein :( Mal schauen was ich alles auf dem Markt frisch einkaufen kann, dann koche ich mir und mit meiner Freundin etwas tolles. Naja selbst wenn ich etwas abnehme, nach Thailand beginnt das große Fressen und harte Pumpen wieder :cool:
 
Ich bin heute wieder von Thailand zurück gekommen. Es war einfach geil! Tiger, Elefanten, neue Freundschaften, eine tolle Zeit mit meiner Freundin, wunderschöne Natur, Schlangen, Echsen, Lebenserkenntnisse und noch sooooo viel mehr Abenteuer. Außerdem habe ich meinen Open Water Diver auf den Phi Phi Inseln gemacht - geh zu den Beach Front Divers wenn du mal dort sein solltest, tolle neue Freunde - und habe den Titel "Natural Born Diver" bekommen... Es ist einfach geil Unterwasser! :D

In fünf Monaten reise ich dann in einem Monat durch Italien (Catania), Spanien (Barcelona), England (London), Ägypten (Ab in die Pyramiden!) und Türkei (Istanbul). Anfang nächsten Jahres wird Südafrika unsicher gemacht (Cage Diving mit Haien und Krokodilen, Krüger Park, ...) :D

Genug von dem was ich erlebt habe und noch vor habe. Durch meine Erdnuss- und Sojaallergie habe ich in Thailand natürlich abgenommen. Morgen steht wieder mein Ernährungsplan und mein Training an, mal schauen wie meine Kraftwerte sind. Heute esse ich noch so gut es geht, etwas ist noch immer mehr als nichts :D

Darauf einen Traubensaft mit 5g Creatine... Cheers und bis morgen, wie gehts euch denn so?
 
Hier ein paar Bilder... Für Album ist eher meine Freundin zuständig. Sind eher seeeeeehr wenige Bilder, haben über 750 Bilder gemacht :D

Anmerkung zu heute: Heute esse ich nur nach dem Ernärhungsplan, auf Koh Lanta hatte ich eine Lebensmittelvergiftung - Scheinbar war das Fleisch nicht ganz durchgebraten vom Lokal - und habe noch leichte Symptome (Halsschmerzen, leichter Husten, ...) die daraus resultieren das der Durchfall zwar gestoppt wurde, jedoch der Darm sich nicht entleeren konnte.

https://picload.org/view/dapparai/img-20180312-wa0024.jpg.html
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https://picload.org/view/dapparlr/img-20180315-wa0055.jpg.html
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https://picload.org/view/dapparca/img-20180317-wa0005.jpg.html
https://picload.org/view/dapparcl/img-20180317-wa0017.jpg.html
https://picload.org/view/dapparci/img-20180317-wa0020.jpg.html
https://picload.org/view/dapparcw/img-20180317-wa0029.jpg.html
https://picload.org/view/dapparir/img-20180322-wa0008.jpg.html
https://picload.org/view/dapparia/img-20180327-wa0012.jpg.html
https://picload.org/view/dapparii/img-20180327-wa0029.jpg.html (Das Wasser hatte 45 Grad)
https://picload.org/view/dapparpa/img-20180331-wa0017.jpg.html
https://picload.org/view/dapparpl/img-20180331-wa0026.jpg.html

Cheers und bis später beim KCAL-Bericht
 
Bzgl. Supplemente:
Du schreibst u.a. von
Arginin,
Kreatin,
Fischöl,
Magnesium,
Zink,
Eisen,
D3.
Welche Produkte bzw. Verbindungen favorisiert du,
welche Mengen nimmst du (derzeit)?
 
Auf jeden Fall! Reisen ist einfach geil :cool:

D3 habe ich mir für den Winter gekauft, ich persönlich behaupte mal, dass die Sonne im Frühling/Sommer genügt und hier D3 absolut überflüssig ist. Creatine lässt mich schneller an Gewicht zunehmen und meine Kraftwerte sind bisher ganz ordentlich hochgeschossen. Die restlichen Spurenelemente oder wichtigen Fette beziehe ich eigentlich schon aus meiner Ernährung, blos in diesem Kontext dachte ich mir: Doppelt hält besser. Die Menge entspricht meinem Ernährungsplan auf Seite 1 :)

Eben war mein Vater bei mir und was etwas geschockt, dass ich einiges abgenommen habe :lachen: Wenn der wüsste, dass schnell ab- und zunehmen heftige Vorteile im Bodybuilding hat. Wenn ich morgen ähnliche Kraftwerte wie zu letzt habe, sage ich nur: Shredded as FUCK :cool: Das Gewicht ist sowieso wieder schnell drauf. Wichtig: Lasst andere niemals bestimmen wie ihr euch fühlt. IHR entscheidet SELBST wie ihr euch fühlt, Folgerung: Ich bin verantwortlich für meine Gefühle.

Erstmal leckere Nudeln, dann Curry, dann Shake, und und und, endlich wieder VIEL ESSEN! Cheers :D

PS:
Fuck, habe eben "Sanctuary - Gareth Emery ft. Lucy Saunders (Sean Tyas Remix)" beim kochen angehört, jetzt muss ich nach den Nudeln pumpen, I'm horny as fuck... Das war nicht geplant :lachen:

Song: https://www.youtube.com/watch?v=jl0tCOeRuqw
Ab Minute 4:00, macht mal genau ab Minute 5:23 schweres Kreuzheben, dann wisst ihr wieso ich jetzt trainieren muss :lachen:
 
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https://www.youtube.com/watch?v=T0X2HL9WGJ4 auch ein geniales Musikvideo... Greene for Mr. Olympia 2018 :clap:

Edit: Habe mich nach den Nudeln kurz hingelegt, und wie soll ich sagen, der Jetlag hatte mehr macht als mein Wecker, ich habe einfach durchgeschlafen :lachen: Dafür gehts heute richtig los
 
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[1] Nach dem Aufstehen:
(3) 150g Roggenbrot, 70g französische Ringsalami, 30g Camembert,
50g Lachs, 20g Butter
= 915,10 KCAL / 62,10 CARBS / 43,80 PROTEINS / 59,90 FATS
- Zwei Gläser Saft, das erste Glas mit 5g Creatine
= 230,00 KCAL / 23,50 CABRS / 1,75 PROTEINS / 0,50 FATS

[2] Frühstück:
(1) - Drei Fischölkapseln
- 100g zarte Haferflocken mit 250ml Hafermilch, 20g Kakao und 40g Honig
= 701,70 KCAL / 114,85 CARBS / 26,40 PROTEINS / 18,55 FATS

[4] Zwischenmahlzeit:
- Shake mit 200g Whey, 600ml Milch, 10g L-Glutamine
= 1051,00 KCAL / 162,00 CARBS / 79,80 PROTEINS / 16,50 FATS

[6] Abendessen:
(3) - 125g Reis, 150g Putenbrust, Currypaste (Panaeng), 100ml Kokosmilch , Gewürze
= 790,00 KCAL / 103,50 CARBS/ 47,00 PROTEINS / 20,00 FATS

[7] Spät am Abend, meistens eine Stunde vor dem schlafen:
(1) - 250g 40% Magerquark, 150g Joghurt, 1 Banane, 50g Instant Oats, 50g Eisfrüchte, 500ml 3,5% Milch und 40g Walnüsse
= 1342,50 KCAL / 90,15 CARBS / 59,86 PROTEINS / 78,74 FATS

07.04.2018
3x5 Squats 70,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min. (-10,00 KG)
3x5 Bench Press 60,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min. (-15,00 KG)
3x5 Dead Lift 80,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min. (-17,50 KG)
3x5 Military Press 40,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min. (-11,50 KG)
3x5 Rudern 40,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min. (-6,00 KG)
3x5 73 KG Klimmzüge eng und 3x20 Bauchmuskelübungen

Volumen insgesamt: 5445,00 Kg

Die Gewichte habe ich mal auf die obigen Werte gesetzt. Sollte meiner Meinung nach gut funktionieren, heute trainiere ich ca. eine Stunde nach dem Frühstück. Ob ich den Ernährungsplan oben komplett durchziehen kann weis ich noch nicht, über 4000 KCAL sind auf jeden Fall drin, ich vermute nur dass ich die Nudeln heute weglasse, da mein Magen doch noch ziemlich eingeschrumpft ist. Sowieso halte ich 4000 KCAL zu Beginn erst einmal für sinnvoll :)

Sollte ich etwas nicht geschafft haben oder die Gewichtsverteilung ist anders, dann werde ich das später gegen Mittag korrigieren. Deshalb lasse ich erstmal das Volumen unberechnet. Ansonsten steht heute meine Bewerbung für die Kriminalpolizei an :cool:
 
Zuletzt bearbeitet:
Bin aktuell noch erkältet... Spätestens Montag folgt mein nächstes Training :)
 
A

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Re: Trainingstagebuch von Akhilleús:
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