[1] Nach dem Aufstehen:
(3) 150g Roggenbrot, 70g französische Ringsalami, 30g Camembert,
50g Lachs, 20g Butter
= 915,10 KCAL / 62,10 CARBS / 43,80 PROTEINS / 59,90 FATS
- Zwei Gläser Saft, das erste Glas mit 5g Creatine
= 230,00 KCAL / 23,50 CABRS / 1,75 PROTEINS / 0,50 FATS
[2] Frühstück:
(1) - Drei Fischölkapseln
- 100g zarte Haferflocken mit 250ml Hafermilch, 20g Kakao und 40g Honig
= 701,70 KCAL / 114,85 CARBS / 26,40 PROTEINS / 18,55 FATS
[4] Zwischenmahlzeit:
- Shake mit 200g Whey, 600ml Milch, 10g L-Glutamine
= 1051,00 KCAL / 162,00 CARBS / 79,80 PROTEINS / 16,50 FATS
[6] Abendessen:
(3) - 125g Reis, 150g Putenbrust, Currypaste (Panaeng), 100ml Kokosmilch , Gewürze
= 790,00 KCAL / 103,50 CARBS/ 47,00 PROTEINS / 20,00 FATS
[7] Spät am Abend, meistens eine Stunde vor dem schlafen:
(1) - 250g 40% Magerquark, 150g Joghurt, 1 Banane, 50g Instant Oats, 50g Eisfrüchte, 500ml 3,5% Milch und 40g Walnüsse
= 1342,50 KCAL / 90,15 CARBS / 59,86 PROTEINS / 78,74 FATS
07.04.2018
3x5 Squats 70,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min. (-10,00 KG)
3x5 Bench Press 60,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min. (-15,00 KG)
3x5 Dead Lift 80,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min. (-17,50 KG)
3x5 Military Press 40,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min. (-11,50 KG)
3x5 Rudern 40,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min. (-6,00 KG)
3x5 73 KG Klimmzüge eng und 3x20 Bauchmuskelübungen
Volumen insgesamt: 5445,00 Kg
Die Gewichte habe ich mal auf die obigen Werte gesetzt. Sollte meiner Meinung nach gut funktionieren, heute trainiere ich ca. eine Stunde nach dem Frühstück. Ob ich den Ernährungsplan oben komplett durchziehen kann weis ich noch nicht, über 4000 KCAL sind auf jeden Fall drin, ich vermute nur dass ich die Nudeln heute weglasse, da mein Magen doch noch ziemlich eingeschrumpft ist. Sowieso halte ich 4000 KCAL zu Beginn erst einmal für sinnvoll
Sollte ich etwas nicht geschafft haben oder die Gewichtsverteilung ist anders, dann werde ich das später gegen Mittag korrigieren. Deshalb lasse ich erstmal das Volumen unberechnet. Ansonsten steht heute meine Bewerbung für die Kriminalpolizei an