1. Körperfettanteil senken # 1
    MonkeyMonkey

    Körperfettanteil senken

    Hallo, allerseits,

    ich gehe jetzt seit ca. einem Jahr ins Fitnessstudio und mache hauptsächlich Ausdauertraining auf der Rudermaschine + Milon-Zirkel (Latzug, Butterfly, Butterfly Reverse, Dips, Beinbeuger, Beinpresse, Bauch, Rückenstrecker) + ein paar zusätzliche Geräte vor allem für die Stärkung der Beine/Knie (Operierte Meniskusrisse).

    Ich gehe mindestens 4 x die Woche für jeweils ca. 1 h zum Training. Dabei mache ich 5 – 10 km auf der Rudermaschine und danach Milon-Zirkel und/oder Geräte.
    Zu mir: 39 Jahre alt, 194 cm, ca. 99 kg

    Den BMI kann man glaube ich in meinem Fall vernachlässigen. Seit dem regelmäßigen Sport habe ich meinen Körperfettanteil von 24 % auf 20,6 % verringern und den Muskelanteil von 37,5 % auf 40 % erhöhen können. Vom Gewicht her bin ich von 102 kg auf +- 99 kg runter.

    Jetzt möchte ich meinen Körperfettanteil noch etwas senken (vllt. auf 15 %?!) und wissen wie ich am besten ran gehe. Weiter mit der Kombi aus Rudermaschine und Geräten oder soll ich erst mal den Fokus nur auf Rudern legen?

    Kcal-Verbrauch laut Polar A360:
    Normaler Tag ohne Sport: ca. 2500 kcal
    Normaler Tag mit Sport: ca. 2950 kcal

    Welche kcal-Anzahl sollte ich zu mir nehmen? In welchem Verhältnis (Kohlenhydrate, Fett, Proteine)?

    Vielen Dank für eure Tipps…

  2.   Körperfettanteil senken

  3. Körperfettanteil senken # 2
    Das Experiment
    Für dein Ziel reicht es, die Zucker-Zufuhr zu beschränken und allgemein darauf zu achten, nicht übemäßig Kohlenhydrate zu verzehren. Du musst nicht drauf verzichten, aber bei deiner bisherigen sportlichen Betätigung reicht es aus, erstmal nur an der Ernährung zu arbeiten. Wenn du gleichzeitig deinen Protein-Konsum erhöhst, wirst du nichtmal Hunger dabei haben.

    Alles Gute!

  4. Körperfettanteil senken # 3
    Raffael
    In welcher Kombination du die Makros isst, ist letztlich nicht entscheidend. Kohlenhydrate brauchst du, grad bei den Ausdauertrainings. Schraub also nicht zu sehr an denen. Diese allgemeine Verteufelung konnte ich noch nie nachvollziehen. Gesamtkalorien auf 2300 runter und weitermachen wie bislang. Ich habe bislang immer mit HighCarb und Lowfat die besten Erfahrungen gemacht. KHs machen einen ja nicht dick, wenn man im Defizit ist, also lasst dich davon nicht beeindrucken oder beeinflussen.
    Letztes Jahr bin ich mit HighCarb auf 7% KF runter. Hätte ich die nicht gegessen, wäre ich niemals noch damit klarkommen, schwer zu trainieren.

  5. Körperfettanteil senken # 4
    Das Experiment
    Ich dachte eigentlich, mich verständlich ausgedrückt zu haben Ich redete davon, die Zuckerzufuhr einzuschränken, nicht, die Kohlenhydrate wegzulassen.

    Aber das liegt auch sicher an meinem Umfeld: viele meiner Arbeitskollegen haben mit LowCarb zwar stark abgenommen, aber sie sind auch vergleichsweise schwach geworden. Ich bilde da eher den Gegenpol, der eher für hohe Kohlenhydratzufuhr einsteht. Aber ich rede da von Obst, Gemüse, Reis, Kartoffeln und Vollkornbrot.

    Ich bin der Meinung (aus Erfahrung heraus), dass man von gekochten Kartoffeln und Reis nicht fett werden kann, egal wieviel man versucht, davon zu essen. Nimmt man gleichzeitig viele Proteine zu sich, verlangsamt sich der Blutzuckeranstieg sowieso nochmal merklich.

  6. Körperfettanteil senken # 5
    FitterFit
    Ich finde es immer wieder interessant das alle glauben Kohlenhydrate machen dick.
    Raffenerieter Zucker so wie zuviel essen macht dick.

  7. Körperfettanteil senken # 6
    MonkeyMonkey
    Vielen Dank schon mal für die Antworten! :-)
    Wieso ausgerechnet auf 2300 kcal runter? Gibts da einen besonderen Grund?
    Ist es denn sinnvoll zwischen "guten" und "schlechten" Kohlenhydraten zu unterscheiden? Z.B. Vollkornnudeln vs. normale Nudeln

    Ist das Verhältnis 55 % Kohlenhydrate, 30 % Fette und 15 % Eiweiß sinnvoll oder sollte man daran ein wenig korrigieren? Wie handhabt ihr das so?
    Geändert von MonkeyMonkey (12.01.2018 um 12:11 Uhr)

  8. Körperfettanteil senken # 7
    FitterFit
    Gute und Schlechte Kohlenhydrate gibt es im grunde nicht. Raffenerierter Zucker bildet eine Ausnahme da die Struktur chemisch verändert wurde und der Körper alle mühe hat ihn zu spalten. Macht er nicht gerne und tut es auch nur bedingt.
    Bei den normalen ist es egal, ob kurz oder langkettrig ist dem Körper egal.
    Bei Fetten und Eiweiße sieht das anders aus.
    Die Makroverteilung ist eine Sache für sich da wird dir kaum einer was genaues sagen können.
    Mach es dir nicht so schwer und versuche auf Fertigessen, Fastfood und Süßkram zu verzichten.
    Die 2300 kcal resultieren auf dem Standard der Berechnung eines normal aktiven Menschen. 2400 sind normal.

  9. Körperfettanteil senken # 8
    MonkeyMonkey
    Ach so, ich dachte das basiert schon auf meinem kcal-Verbrauch.

    Kcal-Verbrauch laut Polar A360:
    Normaler Tag ohne Sport: ca. 2500 kcal
    Normaler Tag mit Sport: ca. 2950 kcal
    Soll ich dann generell 2300 zu mir nehmen, egal ob ein Tag mit Sport oder ohne Sport?

  10. Körperfettanteil senken # 9
    FitterFit
    Ich würde bei 2500 kcal bleiben, die 450 kcal an den Sporttagen reichen vollkommen aus. Dazu kommt das dein Verbrauch wahrscheinlich höher ist als angezeigt.

  11. Körperfettanteil senken # 10
    OHP92
    ich würd´s mit einem täglichen defizit von 500kcal versuchen, je nachdem was dir dein tracker jeweils angibt.
    das machst du erstmal 2 wochen, wiegst dich jeden tag und rechnetst dir danach die durchschnittliche gewichtsveränderung pro woche aus.
    je nachdem wie viel du abnimmst und wie es sich auf deinen alltag/training auswirkt kannst du das defizit dann ggf. auch niedriger oder sogar höher auswählen.

    Protein in deinem Fall zwischen 150-200g. das sollte reichen und sättigt ja auch.
    Beim Fett könntest du kcal sparen und dich auf ca. 70g beschränken.
    Rest Kohlenhydrate (und optimalerweise viel Gemüse).

    wegen ein bisschen zucker musst du dich auch nicht verrückt machen, falls das ein thema ist

  12. Körperfettanteil senken # 11
    MonkeyMonkey
    Wieviel Eiweß soll man denn zu sich nehmen? Überall findet man andere Angaben. Die DGE empfiehlt ja 0,8 g/kg, was allerdings wohl etwas zu niedrig ist. Eine andere Quelle sagt, dass man auf Dauer 1g /kg nicht überschreiten soll. Eine weitere Quelle spricht von maximal 2 g/kg.

    Ich habe eine App, die mein Essverhalten trackt und dort habe ich folgende Richtwerte eingestellt:

    Kcal pro Tag 2300:
    Proteine max. 115 g (20%)
    Fette max. 59 g (23%)
    Kohlenhydr. max 328 g (57%)

    Soweit OK oder sollte man noch etwas an der Verteilung schrauben?

  13. Körperfettanteil senken # 12
    OHP92
    die Quellen, laut denen 1g/kg dauerhaft nicht überschritten werden sollen, kannst du getrost vergessen. (solange keine nierenkrankheit besteht)
    du machst kraftsport, da dürfens auch ruhig 1,5-2,5g sein.
    Das kannst du je nachdem anpassen, ob du lieber mehr oder weniger protein isst.

  14. Körperfettanteil senken # 13
    Rik
    Zitat Zitat von MonkeyMonkey Beitrag anzeigen

    Kcal pro Tag 2300:
    Proteine max. 115 g (20%)
    Fette max. 59 g (23%)
    Kohlenhydr. max 328 g (57%)

    Soweit OK oder sollte man noch etwas an der Verteilung schrauben?
    Damit kannst du starten. Empfehle dir, pro Woche einmal auf die Waage zu stehen und den KFA zu messen. Dann siehst du sofort, ob du was ändern musst.

  15.   Körperfettanteil senken

+ Antworten
Andere Themen im Forum Ernährung / Abnehmen
  1. Guten Tag allerseits, Als aller erstes will...
    von yoh1892
    Antworten: 1
    Letzter Beitrag: 31.03.2011, 16:57
  2. Hallo Zusammen, Ich habe folgende Fastenkur...
    von Semo
    Antworten: 6
    Letzter Beitrag: 22.07.2010, 14:43
  3. Hallo! Ich hab mir hier viele Threads...
    von Ruby
    Antworten: 2
    Letzter Beitrag: 31.03.2010, 09:51
  4. Hallo zusammen! Momentan werden intern...
    von Gast13851
    Antworten: 1
    Letzter Beitrag: 02.02.2010, 22:59
  5. Hallo zusammen! Das ist mein erster Beitrag...
    von apestyle
    Antworten: 0
    Letzter Beitrag: 12.07.2009, 16:40
Sie betrachten gerade Körperfettanteil senken.