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  1. Training für Hilfsorganisation - Hilfe für Trainingsplan # 1
    Schwabe12345

    Training für Hilfsorganisation - Hilfe für Trainingsplan

    Hallo zusammen,

    Wir haben folgendes Thema: wir sind Mitglieder in einer ehrenamtlichen Hilfsorganisation (THW). Unsere Einsätze sind teilweise von körperlichen Belastungen und Ausdauer geprägt. Aus diesem Grund ist eine gewisse Fitness bei unseren Mitgliedern sehr gerne gesehen. Deshalb gab es vor Jahren bei uns auch Bestrebungen dies zu stärken und einer hatte sich dem Thema angenommen und Hantelbank etc besorgt. Leider wurde bei uns nur in Richtung Muskelaufbau trainiert und mittlerweile ist auch der Initiator des ganzen Projekts nicht mehr im Verein tätig. Wir wollen das Thema nun erneut angehen und dieses Mal richtig.
    Folgende Ausgangssituation haben wir: wir haben Hantelbank, Boxsack, Gewichte, Gymnastikmatten, Springseile, Situpbank, kleine Kugelhanteln und Klimmzugstangen.
    Ich persönlich habe keine große Ahnung von Trainingsplänen und der gleichen, deshalb wende ich mich an euch. Ich dachte nun an folgendes Konzept: wir orientieren uns am Sportabzeichen und am Basis Fitness Test der Bundeswehr. Wir wollen keine Muskelberge erzeugen sondern die Einsatzbereitschaft stärken - also ähnlich den Anforderungen der Bundeswehr und Polizei.
    Könnt ihr mir nun bei folgenden Fragestellungen helfen:
    1. Ist DSA und BFT das richtige für uns oder kommen noch andere Regelwerke in Frage?
    2. Wie kann ein Trainingsplan für uns aussehen? Wir haben oben genannte Ausrüstung und die Möglichkeit zu laufen, Weitsprung usw haben wir auch.
    3. Wie lange und wie oft sollten trainigseinheiten sein? Ist einmal pro Woche für 1,5 Stunden ein Anfang?

    Vielen Dank schon jetzt für eure Unterstützung! Ihr wurdet uns sehr helfen, da wir nicht sehr viel Ahnung haben.

    PS: die meisten von uns sind bereits recht fit und haben teilweise bereits DSA in Gold. Unser Altersbereich liegt von 20 bis 40.

  2.   Training für Hilfsorganisation - Hilfe für Trainingsplan

  3. Training für Hilfsorganisation - Hilfe für Trainingsplan # 2
    FitterFit
    Etwas Geduld bist Expi sich meldet, der ist Trainier bei der Polizei also genau der richtig für euch.

  4. Training für Hilfsorganisation - Hilfe für Trainingsplan # 3
    GStar04
    Zitat Zitat von Schwabe12345 Beitrag anzeigen
    1. Ist DSA und BFT das richtige für uns oder kommen noch andere Regelwerke in Frage?

    ....


    die meisten von uns sind bereits recht fit und haben teilweise bereits DSA in Gold.

    Bin selbst Soldat, daher kurz mein Input:

    BFT dient der Erfassung der Trainierbarkeit neuer Soldaten und der regemäßigen Bestätigung einer Grund-Fitness aller Soldaten. Wer den BFT besteht, kann nicht behaupten eine Sportskanone zu sein. Ist so.

    Ich würde wenn dann empfehlen, sich am PFT zu orientieren. Das war der Fitness Test der Bundeswehr, bevor er 2010 vom BFT abgelöst wurde.
    (https://rund-um-den-bund.de.tl/PFT.htm)

    Es gibt aber auch unzählige Methoden und Trainingspläne zu "Military Fitness", dass einfach mal googeln und sich schlau machen.
    MilFit deckt prinzipiell alles ab, also Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und macht (richtig durchgeführt) auch saumäßig Spaß. Man arbeitet viel mit dem eigenen Körper, und kann für die verschiedenen Übungen so gut wie alles an Hilfsmitteln benutzten (Baumstämme, Reifen, Kanister, Fässer, normale Gewichte, Klimmzugstange usw)

    Um welche Art von Aufträgen handelt es sich denn bei euch?


    lg
    GStar

  5. Training für Hilfsorganisation - Hilfe für Trainingsplan # 4
    Schwabe12345
    Wir machen viel Bergung und Technische Hilfeleistung. Vielen Dank schon mal für die Tipps und Ratschläge - ich werde mich hinsichtlich Military Fitness schlau machen.

  6. Training für Hilfsorganisation - Hilfe für Trainingsplan # 5
    Schwabe12345
    Hallo nochmals,

    Wie trainiert denn die Polizei?
    Die Antwort von Expo würde mich irgendwie noch interessieren - jetzt bin ich schon neugierig.

    Viele Grüße

  7. Training für Hilfsorganisation - Hilfe für Trainingsplan # 6
    GStar04
    Servus, leider hat sich unser Member von der Polizei noch nicht gemeldet, aber abwarten

    Trotzdem will ich hier mal weiterhelfen wo ich kann.
    Wie sah denn bisher das Training aus? Habt ihr die Ausrüstung einfach so zur Verfügung, und jeder trainiert wie er grad will und Zeit hat, oder habt ihr zusammen in Gruppen trainiert?

    Was man vielleicht bei euch machen kann, wäre ab und zu mal ein MilFit Wettkampf.

    Zwei Teams, verschiedene Stationen und Aufgaben.
    Das könnten zum Beispiel sein:
    Traktorreifen flippen, Wasserkanister über Strecke tragen, Autos/LKWs ziehen, Klimmüge, Liegestütz, Medizinballwurf, Baumstämme auf Strecke tragen, Huckepacklauf (oder verschiedene Verwundetentragegriffe) und eigentlich alles an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

    Oder aber diese Disziplin als normales Training anbieten. Ich denke bei euch wäre es sehr hilfreich zusammen zu trainieren und nicht jeder für sich irgendwas. Man kann ja auch Gewichtheben/Krafttraining in Gruppen machen oder zusammen Laufen gehen um Abwechslung reinzubringen.

    lg
    GStar

  8. Training für Hilfsorganisation - Hilfe für Trainingsplan # 7
    Schwabe12345
    Hallo!
    Entschuldigung für meine späte Rückmeldung und vielen Dank für die tollen Beiträge!

    Wir haben bereits einen jährlichen Wettkampf, bei dem wir genau solche Aufgaben durchführen: reifen wenden, Wassereimer tragen, Liegestütze etc.
    Unser Hauptproblem ist aber folgendes: wir wissen nicht wie wir richtig trainieren sollen. Wenn ich beispielsweise immer zu unserem Training gehe, dann mache ich folgende Übungen:
    10 min laufen, dann Seilspringen, dann ein pa Liegestütze, danach Sit-ups, dann wieder 15 Minuten Seilspringen, dann Kurzhantel für Bizeps, dann lege ich mich auf dem Bauch und schwimme, ...
    Ihr lest sicher auch, dass das alles etwas willkürlich und ohne System ist. Ich beanspruche sicher nicht alle nötigen Muskelgruppen geschweigedem ausgeglichene Trainingsarten (Bauch und Brust in gleichem Maße wie den Rücken usw)
    Ich denke hier ist bei uns unbedingt Hilfe nötig. Wie sollen wir unsere Trainingspläne aufbauen?
    Gibt es hierzu ein gutes Buch oder eine Seite die Trainingsplane für MiFit hat?

    Vielen Dank!

  9. Training für Hilfsorganisation - Hilfe für Trainingsplan # 8
    Das Experiment
    Oh sorry, hatte den Thread übersehen!

    Welche Trainings-Ausrüstung habt ihr?
    Wie oft wird wöchentlich trainiert?
    Wie genau sieht die Anforderung aus, die trainiert werden soll?
    Gibt es lizensierte Trainer?

    DSA kannst du vergessen, bin ja selber Abnehmer des DSA. Das sind Tests, die fast reinrassig von ehemaligen Turnern stammen, also leider total unausgewogen.

  10. Training für Hilfsorganisation - Hilfe für Trainingsplan # 9
    Schwabe12345
    Also: wir haben Gewichte für lang- und Kurzhanteln. Bank zum Drücken, Sit-up Bank, Boxsack, Springseile, Gymnastikmatten, Bälle, Kugelhanteln und Möglichkeiten für Klimmzüge, Treppenlauf, Sprints, etc.
    Wir haben die Möglichkeit zwei mal die Woche gemeinsam zu trainieren. Darüber hinaus kann jeder noch in eigener Verantwortung was machen.
    Lizenzierte Trainer haben wir keine - vermutlich haben wir deshalb auch keine Ahnung.
    Ziel soll eine Steigerung der Kraft, Ausdauer und Koordination.
    Die Gruppe setzt sich sehr heterogen zusammen: Alter Mitte zwanzig bis vierzig. Manche von uns schaffen DSA Gold mit Leichtigkeit - andere sind hiervon noch entfernt. manche haben das Rettungsschwimmabzeichen in Gold andere sind vermutlich froh, wenn sie 500 Meter schwimmen können.
    Ich denke, wir benötigen verschiedene Stufen eben für die unterschiedlichen Niveaus.

    Für eure Hilfe jetzt schon vielen Dank!

  11. Training für Hilfsorganisation - Hilfe für Trainingsplan # 10
    Das Experiment
    Hey Schwabe,

    ich bin die nächsten Tage auf Dienstreise, also kann ich dir nicht versprechen, dass du morgen oder übermorgen eine Antwort hast, spätestens aber Dienstag. Ich nehme deine Angaben mit zur Arbeit und stelle euch was zusammen. Kurze Frage noch: Habt ihr Budget, um euch eventuell was dazuzukaufen? Bzw. wären die Mitglieder bereit, ein paar Euro in Equipment zu investieren?

  12. Training für Hilfsorganisation - Hilfe für Trainingsplan # 11
    Schwabe12345
    Hallo und vielen Dank!
    Ja, wir haben auch ein gewisses Budget.

    Danke schön im voraus!

  13. Training für Hilfsorganisation - Hilfe für Trainingsplan # 12
    Das Experiment
    Hatte leider 5 sehr schwere Arbeitstage, aber genug Zeit, mir über euren Trainingsplan Gedanken zu machen. Ich war zufällig noch mit meinem Sportausbilder-Kollegen unterwegs und hab Samsatg Abend noch ein Bierchen mit 2 Mecklenburger Kollegen, die Crossfit-Trainer sind, getrunken. Der Plan ist also in Zusammenarbeit entstanden und hilft euch hoffentlich weiter.

    Als grundlegende Vorüberlegung zu der Übungsauswahl:

    1. Die Übungen solen effektiv sein und einen langfristigen Effekt haben.
    2. Die Übungen sollen einen hohen Kraftübertrag auf Alltag, Gesundheit und Leistungsfähigkeit der Trainierenden haben.
    3. Die Übungen sollen auch von Laien ausführbar und von fortgeschrittenen Sportlern überwachbar sein.
    4. Es soll eine Unterscheidung der aktuellen Leistungsgrade geben. Jeder Motivierte hat die Möglichkeit, durch Tests in der Leistungsstufe aufzusteigen.
    5. Das vorhandene Budget soll genutzt, aber nicht überstrapaziert werden. Eine Auflistung sinnvoller Anschaffungen folgt am Ende.

    Einteilung der Leistungsstufen

    Anmerkung: Die Formulierung der Ziele der einzelnen Gruppen sind nach Priorität geordnet, wobei der "1" oberste Priorität zukommt. Die Ausbildung des primären Ziels qualifiziert für einen Leistungsaufstieg.

    Gruppe "Basis"

    Hierunter sind alle Trainierenden zu verstehen, die eigentlich keine Motivation für Sport haben, bisher nicht trainiert sind und allgemein keine Überwindung zu körperlicher Entwicklung gezeigt haben. Diese Gruppe sollte zwar motiviert, aber nicht überfordert werden. Ich arbeite oft mit solchen Gruppen zusammen, wenn ich außerhalb der Spezialeinheiten bin: normale Streifenpolizisten oder ältere Verwaltungsbeamte. Ich nehme ihre Unerfahrenheit und Abneigung nicht persönlich und akzeptiere die sehr niedrige Leistung. Umso mehr freue ich mich über Teilnahme und Fortschritte. Besonders Ältere, gesundheitlich Eingeschränkte und Übergewichtige fallen in diese Gruppe. Erschöpfung und Grenzbelastung ist unbedingt zu vermeiden, da in dieser Gruppe sehr hohes Verletzungsrisiko und Motivationsabfall zu befürchten ist. Es schadet niemandem, genau hier anzufangen und Spaß an Leistung und Wettkampf zu gewinnen.

    Ziele:
    1. Grundlagen-Kondition (da höchster gesundheitlicher Nutzen und am schnellsten trainierbar)
    2. Kennenlernen leichter Kraftübungen (Übertrag auf Alltag)
    3. erste Erfahrung mit Koordination

    Gruppe "Fortgeschritten"

    In diese Gruppe fallen Freizeitsportler, oder Trainierende, die etwas mehr wollen, als die reinen Grundlagen. Es darf ruhig etwas anspruchsvoller werden, im Vordergrund steht aber der Spaß an Bewegung in Gesellschaft, welcher durchaus auch wettkampfmäßig orientiert sein darf. Es finden meist erste Spaltungen in "verbissene Wettkämpfer" und "leistungsfähige Ruhepole" statt. Ein Zerfall in Grüppchen ist wünschenswert, da die Entwicklung der Leistungsfähigkeit direkt von Individuation und Selbstverantwortung abhängt. In diese Gruppe fallen langjährig erfahrene Mannschaftssportler, ältere Wettkampf-Typen und Männer der Midlife-Crisis, die aber nicht gern besiegt werden Vom Trainer ist darauf zu achten, dass keine unfreiwilligen Grenzbelastungen gefordert werden. Es darf gern hart trainiert werden, aber manche Individuen fürchten um Verletzungen, weshalb sie zwar einerseits unter ihren Möglichkeiten bleiben, andererseits aber langfristig äußerst gesund und konstant sind.

    Ziele:
    1. Kraft (deutliche Erleichterung des Alltags und hoher Übertrag auf Arbeitsleistung)
    2. Intensivierung der Koordination (als Schnittstelle zwischen Physis und Geist)
    3. Erhalt der Grundlagen-Kondition (eher noch als Gesundheitszweck anzusehen)

    Gruppe "Leistung"

    In dieser Gruppe herrscht Motivation und Leistungswille. Die Grenzen sind nach oben offen und der Trainer hat eher darauf zu achten, dass sich die Trainierenden nicht aus Übermut und Eifer verletzen. Wer hier mithält, hat einen ausgeprägten Wettkampf-Charakter, weshalb es nicht selten ist, dass die Gruppenstruktur völlig zerfällt. Trainiert wird meist allein oder paarweise, ein zwanghaftes Einwirken des Trainers führt zu Demotivation und Leistungsabfall. Der Trainer hat hier nur beobachtende Funktion und häufig hat er Schwierigkeiten, selbst das Niveau zu erreichen. Die Gruppenmotivation steigt, wenn interne Wettkämpfe ausgerufen werden, Leistungslisten existieren und sich der Trainer selbst motiviert am Training beteiligt. Die Gruppen-Individuen empfinden tiefe Befriedigung an Erschöpfung und Schmerzüberwindung. Es sollte nur in Ausnahmefällen von Außen in ihr Training eingegriffen werden. Das angeleitete Training ist meist nur ein kleiner Teil ihrer sonstigen körperlichen Aktivitäten und sollte deshalb darauf ausgerichtet sein, gezielt Verbesserungspotenzial und Erweiterung des Portfolios anzubieten.

    Ziele:
    1. hohes Kraftlevel (lohnenswert besonders dann, wenn die Kraft dazu eingesetzt werden kann, schwächeren Arbeitskollegen bei der Arbeitsausführung zu helfen; Sonderaufträge auszuführen; oder Leiszungsträger im Wettkampf zu sein)
    2. Intensivierung der Kondition (Empfinden von Erschöpfung als Befriedigung und Lebensinhalt; Durchhalten hoher Arbeitsbelastung)
    3. überdurchschnittliche Koordination (als Basis für sicheres Klettern; Bergen schwerer und unhandlicher Gegenstände/ Personen; als Grundlage der Fähigkeit, Kraft auch in ungewohnten Situationen und Körperhaltungen entfalten zu können)

  14. Training für Hilfsorganisation - Hilfe für Trainingsplan # 13
    Das Experiment
    Die einzelnen Trainingspläne der Leistungsgruppen

    Gruppe "Basis"

    Anmerkung: Es ist damit zu rechnen, dass viele Trainingstage aus Demotivation und Krankheit ausfallen. Deshalb läuft jeder Trainingstag gleich ab und ist im Nachgang gegebenenfalls mit freudbetontem Mannschaftssport zu ergänzen. Die Belastung ist leicht und muss oft wiederholt werden, um Bewegungsmuster zu festigen. Der gesundheitliche Nutzen ist sehr hoch.
    Es ist davon auszugehen, dass die Teilnehmer sehr lange brauchen werden, bis sie die einzelnen Übungen ausführen können - daher sollte der Trainer moralische Unterstützung leisten und immer wieder betonen, wie sehr die Gesundheit von der Bewegung profitiert.

    Aufbau Trainingstag:

    1. Erwärmung durch Gehen oder langsames Laufen (Anhebung der Atmung und Blutfluss)
    2. Kniebeuge mit dem Körpergewicht (Ziel: 20 ohne Unterbrechung; kann ein Teilnehmer aus Konditionsgründen nicht mehr, so darf er Pause machen, bis ihm eine weitere Wiederholung möglich ist und er insgesamt 20 Wdh geschafft hat; Abbruch der Übung bei starkem Knieschmerz oder Muskelbrennen)
    3. Seitheben über Kopf (jede Hand hält eine Kurzhantel, welche mit gestrecktem Arm seitlich über den Kof geführt wird; dies bildet die grundlegendste Oberkörperkraft aus)
    4. Kettlebell-Swings (Ziel: 50 am Stück mit 12 kg; diese Übung ist eine effektive Symbiose aus Hüftkraft und Kondition; Abbruch der Übung bei Atemnot)
    5. Plank im Unterarmstütz (Ziel: Halten des Plan für 20 Sekunden; dient neben der Ausprägung der Bauchmuskulatur auch der Vorbereitung auf Liegestütze)
    6. Koordinationsübung "Waage" (Ziel: Halten des Standes "Waage" für wenige Sekunden)
    7. Dead Hang (Ziel: 10-20 Sekunden)
    8. langsames Laufen, welches ruhig von Gehpausen unterbrochen sein darf (Ziel: ununterbrochenes Laufen von 30 Minuten; wer möchte, darf Fahrradfahren oder Nordic Walken)

    Test zum Übergang auf die Leistungsstufe "Fortgeschritten":

    1. 20 ununterbrochene Kniebeuge
    2. Dead Hang 20 Sekunden
    3. ununterbrochenes Laufen von 3 km ohne Zeitbegrenzung

  15. Training für Hilfsorganisation - Hilfe für Trainingsplan # 14
    Das Experiment
    Gruppe "Fortgeschritten"

    1. Erwärmung durch Traben oder Laufen von ca. 2-5 Minuten
    2. Koordinationsarbeit mit dem kreisrunden Balancebrett (Beispiel) auf 2 Standfüßen (Ziel: Ausbalancieren des aufrechten Standes für 20 Sekunden)
    3. Goblet-Squat mit Kurzhantel oder Kettlebell (Beispiel (Ziel: 20 ununterbrochene Wdh mit 20 kg)
    4. Klimmzug (Ziel: 5 am Stück; wer diese noch nicht schafft, absolviert negative Klimmzüge)
    5. Schulterdrücken mit der Langhantel (Ziel: 10 Wdh mit der Hälfte seines Körpergewichtes) oder Absolvieren von Liegestützen
    6. Planks im Unterarmstütz (Ziel: 1 min Halten)
    7. Laufen von 3 bis maximal 7 km in erhöhter Geschwindigkeit (Ziel: 3 km in unter 14 min, bzw. 5 km in unter 25 min)

    Test für den Aufstieg in die Leistungsstufe "Leistung"

    1. Ausbalancieren des kreisrunden Balancebrettes im Stand für 20 Sekunden
    2. 5 Klimmzüge am Stück
    3. Plank im Unterarmstütz für 45 Sekunden
    4. 3 km Laufen unter 14 Minuten

  16. Training für Hilfsorganisation - Hilfe für Trainingsplan # 15
    Das Experiment
    Gruppe "Leistung"

    Trainiert wird nun mit 2 unterschiedlichen Trainingstagen in der Woche:

    Tag 1:
    1. Erwärmung erfolgt hierbei nicht durch Laufen, sondern vor jeder spezifischen Übung mit dem Absolvieren einiger leichtere Wiederholungen derselben. Wer z.B. Langhantel-Kniebeugen mit 60 kg absolvieren kann, macht vorher zwei Aufwärmsätze mit je 10 Wdh á 20 kg und 40 kg. Die Erwärmung hat hierbei nicht den Sinn der allgemeinen Anhebung des Aktivitätslevels, sondern der psychischen und physischen Vorbereitung auf Leistung.
    2. Koordinationarbeit am kreisrunden Balancebrett mit 2 Standfüßen (Absolvieren 1 Kniebeuge ohne Zusatzgewicht)
    3. Langhantel-Kniebeuge (Diese Übung trennt die Jungs von den Männern. Minimalziel: 10 Wdh mit 60 kg, es sind bei ambitioniertem Vorgehen aber Leistungen bis zu 140 kg für mehrere Wiederholungen möglich; trainiert wird mit 2-4 Sätzen á 5-12 Wiederholungen, je nach Tagesform und Lust)
    4. Klimmzüge (Ziel: so viele wie möglich, gern auch mit zusätzlichem Gewicht)
    5. Dips (Ziel: so viele wie möglich, gern auch mit zusätzlichem Gewicht)
    6. Farmer´s Walk (Ziel: Tragen des eigenen Körpergewichtes über 300 Meter)

    Tag 2:
    1. Erwärmung (wie Tag 1)
    2. Koordinationarbeit am kreisrunden Balancebrett mit 1 Standfuß (Halten des aufrechten Standes)
    3. Kreuzheben (hat enormen Übertrag auf Arbeitskraft, Ziel: 10 Wdh mit 100 kg; trainiert wird mit 1-2 Sätzen á 5-10 Wdh)
    4. Schulterdrücken mit der Kurzhantel (Ziel: 12 Wdh mit 20 kg)
    5. Laufen (entweder 5 - 10 km auf Zeit, oder Laufen mit Tragen einer 10-kg-Gewichtsweste über maximal 3 km)

    Wettkämpfe der Leistungsstufe "Leistung"

    KRAFT
    1. Maximale Anzahl Kniebeugen mit dem Zusatzgewicht in Höhe des eigenen Körpergewichts plus
    2. Maximale Anzahl an Dips mit 10 kg Zusatzgewicht plus
    3. Maximale Anzahl an Klimmzügen mit 10 kg Zusatzgewicht

    Addieren aller absolvierten Wiederholungen als Wettkampfergebnis

    KONDITION
    Laufen mit 10-kg-Gewichtsweste über 3 km

    schnellste Zeit gewinnt (die Weste gleicht den Vorteil leichterer Läufer aus, die mehr prozentualen Kraftaufwand haben)

    KRAFTAUSDAUER
    Eine Runde besteht aus 3 Klimmzügen, 10 Liegestütze und 15 Kniebeuge

    In 20 Minuten muss die höchstmögliche Anzahl Runden absolviert werden.

  17.   Training für Hilfsorganisation - Hilfe für Trainingsplan

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