Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt

[Jolly91]

Japp.

Ich komm damit weit besser zurecht. Du könntest auch recht haben, da ja der Schwerpunkt mehr bei mir wäre.

Ich hab eigentlich schon lange nicht mehr im Kreuzgriff gehoben. Außerdem ist die Griffkraft mehr als ausreichend. Den Kreuzgriff verwende ich nur bei Maximallasten.

Den Hook Grip kann man auch nehmen, das ist das wo der Daumen unterm Zeigefinger steckt, nicht raus kann und es höllisch weh tun kann.

Den nimm ich immer beim Umsetzen vom Schulterdrücken.

 

[FitterFit]

Das könnte dein Problem mit dem ziehen vorbeugen. Im Kreuzgriff ist es prakrisch unmöglich das Gewicht mit den Armen zu ziehen. Das wiederum könnte deine Schultern mehr stabilisieren was dazu führen würde das du das Gewicht nicht runterfallen lassen musst. Etc...etc

 

[Jolly91]

Es hört sich schon gut an, aber ich hab genug von den Worten. Ich weis woran ich arbeiten und worin ich investieren werde. Manchmal ist es gut das die Natur den Menschen daran hindert näher an die Grenzen des machbaren zu gehen. Sofern der Mensch die nötige Vernunft mit sich bringt und merkt das da was nicht stimmen kann.

 

[Jolly91]

29.Dezember 2017

W O R K O U T : C

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

2,5Kg x 15 + 15 + 15/15
2,5Kg x 15 + 15 + 15/15


Bankdrücken:

36,0Kg x 8 + 8 (20 Sek. Pause)
66,0Kg x 8

97,0Kg x 4
97,0Kg x 4
97,0Kg x 4
97,0Kg x 4


Eng-Bankdrücken: [moderat]

41,0Kg x 8
41,0Kg x 8


Schulterdrücken:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8


Vorgebeugtes Seitheben:

7,5Kg x 7
8,5Kg x 7
8,5Kg x 7


Kreuzheben: [Technik]

51,0Kg x 6
91,0Kg x 8


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: --,-Kg

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Alles ging leicht von der Hand. Das Kreuzheben entwickelt sich prächtig. Ich hatte zweimal zu viel Schwerpunkt hinten, aber es ist ja doch möglich von unten zu starten. Hatte ein mächtiges Grinsen im Gesicht.

 

[Jolly91]

Hier mal das Video vom Kreuzheben:

Sieht schon viel besser aus, jetzt muss nur mehr das Gefühl her, der Blick muss neutral bleiben, oder nach unten gerichtet, er darf sich nicht bewegen, und dann wird das auch wieder was. Es fehlt noch die Stabilität, die Kraft und der Schwerpunkt passt schon mal, das muss ich nur mehr gut ausbalancieren.

 

[Jolly91]

Ich habe mich Heute für 75 Minuten in die Infrarotkabine gesetzt. 21 - 60°C bei blauem, rotem und grünem Licht. Blau ist gegen Angstzustände, Rot für Energie und Aktivität und Grün für die innere Harmonie.

Ein paar einfache Nackenübungen und schon wurde es besser. Nebenbei ein paar Zungenbrecher / Schnellsprechübungen durchgeführt bis die mal warm wurde, damit mir nicht fad wird.

 

[Jolly91]

Hab mich etwas unwohl gefühlt. Spannungsprobleme im hinteren Schultergürtel, der Kopf lag auch nicht richtig und ich musste den neu positionieren. Sowas sollte ich unterlassen. Die Ellbogen drückte ich ab und zu wieder durch...

Die Hantel sollte immer unter Bewegung bleiben, runter auf die Brust, unten leicht reindrücken damit man den Polster, bzw. den Luftgefüllten Raum in der Brust wie eine Feder beim hochdrücken mitnehmen kann.

Alles so Kleinigkeiten und doch so schwer es sich bewusst zu machen das es auch anders geht. Aber ich bleib dran.

Hantel rausheben --- Ellbogen nie ganz durchdrücken --- Ellbogen immer nah am Körper halten --- Oberarme Senkrecht --- Hantel absenken in die Brust --- wegdrücken --- beim 2/3 des Weges abbremsen --- oben kurz halten ohne die Ellbogen durchzudrücken --- wieder runter und von vorne.

So müsste es theoretisch aussehen.

Zumindest war´s leichter als vorige Woche.

 

[c-power]

Arme strecken muss man ja, um wettkampf-gültig zu haben.
Aber strecken und duchstrecken mit Schuss sind 2 paar Schuhe.
Du hattest jedesmal gelenkschädigendes durchdrücken gemacht.
Nicht nur ab und zu.

Wegen Einsinken in die Brust, ich denke für dich wird es besser
und sicherer (weil immer gültig), wenn du nur Brust berührst.
Beim Einsinken kann es je nach Ausführung, Verband und KaRi
ungültige geben. Bleib bei deiner leichten Berührung, ist kluger.

Ellbogen müssen nicht GANZ körpernahe sein, aber eben auch
nicht 90° ausgestellt, finde einen Mittelweg, wo die Schultern
nicht arg belastet werden und du gut Power hast.

Bei mir ist die Reihenfolge der Bewegungsabläufe so:
1.) Abliegen
2.) Griffbreite einnehmen
3.) SCHULTERBLÄTTER FEST ZU-EIN-ANDER ZIEHEN !!
4.) Beinposition / Brücke / Spannung
5.) Einatmen und rauslupfen,
6.) Beginn...

Wie du siehst betone ich vor allem das, was kaum jemand gut macht >
Schulterblätter zueinander ziehen und SO VERBLEIBEN, bis Satz vorbei ist.

Wenn du also das nächste Video machst, wäre ich gespannt diesen
Ablauf der Vorbereitung zu sehen, nicht nur das Drücken selber...

 

[Jolly91]

Vorerst einmal ein Prosit 2018!

Denkt man darüber nach und sieht es sich genau an, dann sieht man das:

- die 97Kg die durchgedrückt werden ein Plus von 70Kg ergeben, ist der Stempel ausgefahren, ziehen diese 70Kg über die Hände den Oberkörper rauf und das Problem ist dann der Verlust der Schulterspannung wodurch eigentlich die ganze Statik leidet wie man deutlich sehen kann.

Wenn du also das nächste Video machst, wäre ich gespannt diesen
Ablauf der Vorbereitung zu sehen, nicht nur das Drücken selber...

Ich auch.

 

[Jolly91]

01.Jänner 2018

W O R K O U T : A

Glute Ham Raise:

15
15


Kniebeugen:

41,0Kg x 8
41,0Kg x 8
81,0Kg x 6

113,0Kg x 4
113,0Kg x 4
113,0Kg x 4
113,0Kg x 4


Frontkniebeugen: [mittel]

51,0Kg x 8
71,0Kg x 8


Bankdrücken: [leicht]

51,0Kg x 7
51,0Kg x 8
71,0Kg x 7


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 7
81,0Kg x 7
101,0Kg x 7


Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 78,9Kg

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[Jolly91]

Kniebeugen: Das knacken der Knie ist beängstigend, meistens ist es links und rechts ab der selben Höhe. Schmerzen tut nichts, es könnten die Luftbläschen sein, dennoch hatte ich am Ende des Training einen ganz ganz leichten Druck im rechten Knie.

Eventuell muss ich die Richtung der Zehen nach Innen anpassen. Wohlfühle ich mich schon, aber seht euch mal die Richtung der Unterschenkel mit der der Oberschenkel an. Als würde ich die Linie nicht ganz beibehalten können?

Bankdrücken hätte ich am liebsten weggelassen. Ich verringere oben den Druck und drück dennoch voll durch... Das darf nicht sein, oben muss ich einfach geschmeidiger werden, ruhig und ohne gewackel, das ist ja furchbar!

Ich hab bewusst auf die Schulterblätter geachtet, da muss ich noch viel investieren. Im Moment reicht da gar nichts! Üben üben und noch viel mehr üben!

 

[c-power]

Grundsätzlich sieht man schon Fortschritte Jolly.

FRONTBEUGEN sehen am seriösesten aus.

RUDERN ist nicht flüssig genug und viel ZU AUFRECHT.
Rudern vorgebeugt heisst ja vorgebeugt...

BANK: ich sehe kein zu-einander-ziehen der Schulterblätter,
und man sollte mal deine Griffbreite disskutieren;
wenn man Wettkämpfe bestreitet ist alles unter 70 cm zuwenig.
Gemessen zwischen den Zeigefingern: erlaubt sind bis zu 81 cm,
aber meist sollte man RAW 72 - 76 cm nehmen,
sonst ist der Weg der Hantel zu lang, und ab 77 cm ist da oft
ein ungünstiger toter Punkt und man scheitert schneller...
Ich empfehle dir 75 cm, das reduziert den Weg der Hantel (ROM),
und belastet nicht zu arg. Mach dir markierungen an die Hantel,
damit du weisst wie breit du greiffen solltest.
Was du natürlich machen kannst ist: 4 x 4 mit 75 cm Breite,
und die leichten Sätze am anderen Tag schmaler / variabel.
Das Durchstrecken ist noch nicht ausgetrieben, aber weniger arg.

BEUGE:
° NIMM SCHUHE! Die Stabilität erhöht sich um mindestens 50%.
Ich empfehle jedem flache Schuhe, mit dünner, harter,
nicht gepolsterte Sohle, und möglichst ohne erhöhte Fersen.
Du merkst selber, dass dein Gleichgewicht besser sein könnte...

° du gehst bei der 1. Wiederholung sehr ängstlich, zögernd,
unsicher runter, machst manchmal nen KRAFTRAUBENDEN Stopp
und findest erst ab der 2. Wiederholung zum Rhythmus.
Ich weiss nicht was dich verunsichert, aber es ist nicht nötig.
Wenn du maximale Spannung und das Gleichgewicht hast,
dann kannst du ja beim Scheitern einfach nur ablegen im Rack.

° Halten der Stange ist nicht ok. Umklammere die Stange >
Daumen auf der anderen Seite als Finger, dann ist Stabilität
des Haltens sofort besser.
Somit noch einiges zu tun Jolly. Videos sind ein gutes Mittel
auf dem Weg dorthin wo du hin willst. :winke:

 

[Jolly91]

Danke.

Ich mochte die Frontkniebeugen nie. Aber sie erfüllen ihren Zweck. Die hatte ich zu nah am Kehlkopf.

Beim Bankdrücken bringe ich die Spannung beim Hintern und des Schultergürtels hin, mit dem Zusammenziehen happerts dafür mächtig.
Ich werde die Hantel neu vermessen. Ich glaube die Griffweite müsste bei 65 - 68cm liegen.

Die Schuhe könnten die Lösung beim Beugen sein. Früher hab ich mit Schuhen gebeugt, bis ich die falschen kaufte. Was mich verunsichert ist dass das Becken nach vor weggeht und ich runter sacke. Es bessert sich zwar, aber ohne Schuhe wird das nichts.

Hab eben gelesen, wenn man oben umgreift dann hat man eine bessere obere Rückenspannung. Aber keiner will das die Hantel nach hinten wegrollt. In so fern geht die Sicherheit vor.

Ich frag mich echt was ich all die Jahre gemacht habe. Klar, ich hab nur verdichtete Masse aufgebaut und wollte nie großartige Gewichte bewegen. Zumindest ist das tun in die richtige Richtung schon vorhanden.

Wie findest du das wegheben der Hantel beim Rudern?

 

[GStar04]

Die Schuhe könnten die Lösung beim Beugen sein. Früher hab ich mit Schuhen gebeugt, bis ich die falschen kaufte. Was mich verunsichert ist dass das Becken nach vor weggeht und ich runter sacke. Es bessert sich zwar, aber ohne Schuhe wird das nichts.

Ich beuge seit längerer Zeit mit "Chucks" von Converse. Absolut Top!
Der Tipp kam auch mal von C-Power, kann ich sehr empfehlen!

 

[c-power]

ja, ich habe ähnliche Schuhe, nur no-name und somit etwas billiger.

Jolly, niemand braucht eine korrekte Deadlift-wiederholung um mit
dem Rudern zu starten...
Der Bewegungsablauf sollte eh fast mit Bodenberührung sein,
somit musst du (mit stark angespannten und geraden Rücken)
direkt mit der 1. Wiederholung beginnen.
Wenn die Stange höher abgelegt ist, dann nimm sie auf und
geh nen Schritt nach hinten.

 

[Jolly91]

Alles klar. Werd mal dem Schuster (Schuhmacher) einen Besuch abstatten.

Hab meine Markierung der Griffweite nachgemessen. Es sind 58cm. Somit um 17cm zu wenig.
Rackbreite Innen: 105cm - Außen: 115cm
Hantel 200cm - 30mm: Innen: 122cm

Wenn ich mit breiterem Griff die Belastung auf die Brust erhöhe, und auf den Trizeps reduziere, dann werde ich beim Bankdrücken wohl noch stärker als beim Kniebeugen.

Die Kniebeugen bewegen dafür den ganzen Körper. Soll keine Ausrede sein, aber wenn ich 100Kg auf 4x4 drücken kann, sollten doch 120Kg 4x4 in der Beuge machbar sein. Kreuzheben mit 140Kg passt ja. Finde mich beim Beugen echt schwach. Und diese Schwäche kommt nur durch die Unsicherheit die mir die Schuhe nehmen werden... ich hab mich ja schon mal mit 142Kg @ 75Kg in die Kniebeuge begeben, und sogar problemlos.

Das Klebeband hat ca. 1cm, also setze ich die so das die Zeigefinger zueinander einen Abstand von 72cm haben. Damit habe ich nie zu wenig und greife ich am Rand der Markierung werden es eben 74cm sein. Einen halben Zentimeter mehr und ich kann die direkte Hantel greifen ohne dass das Klebeband im Weg ist.

Beim Beugen passen die 58cm meines Erachtens ganz gut.

 

[Mike123]

Viel Erfolg weiterhin. Du kommst ja Schritt für Schritt weiter. Auch wenn ich noch nicht lange dabei bin wir wollen doch alle zuviel auf einmal. Du wirst das packen aber braucht halt seine Zeit.

Von wegen Schuhen. Also ich hab mir extra Gewichtsheberschuhe gekauft die waren ziemlich teuer. Mittlerweile habe ich auch noname chucks und diese geben mir dieselbe Sicherheit.

 

[Jolly91]

Ich war beim Schuster und hab nachgefragt betreffend eines Schuhes für´s Gewichtheben. Ich zeigte auch das Bild vom Schuh da oben her.

Wie es der Zufall will kam die Ladenchefin mit der Schachtel vom Converse "Chucks" zurück.

Probiert und ich muss sagen, wenn ich runtergehe merke ich deutlich das ich weit besser und stabiler stehe. Jetzt liegt der Converse "Chucks" hinten am Kühlschrank und wartet auf seinen morgigen Einsatz.

Morgen Abend geht´s auf Empfehlung des Schusters zum Orthopäden. Er kennt einen wirklich guten Facharzt f. Unfallchirugie und Orthopädie. Er meinte ich würde Innenlastig stehen und empfahl mir Einlagen. Vor allem im Eisensport. Eine härtere für das Gewichtheben und eine normale für den Alltag.

Am Freitag Morgen geht´s ins Crossfit Studio wo ich mal meine Ausführung live checken lassen will. Ich will mal einen Einblick davon haben wie es ist mal nicht der einzige im Raum zu sein der gerade davon besessen ist Gusseisen zu bewegen. Zumal es sicherlich kein Fehler sein kann meine Ausführung von ein paar menschlichen Augen in Echtzeit analysieren zu lassen. Woll mal sehen wie gut ich, oder wie gut die wirklich sind.

Beim schlafengehen spürte ich vom Beugen die Belastungen in beiden Knien. Ob das normal ist oder nicht kann ich nicht sagen. Es war nur im 90° Winkel.

 

[Jolly91]

Viel Erfolg weiterhin. Du kommst ja Schritt für Schritt weiter. Auch wenn ich noch nicht lange dabei bin wir wollen doch alle zuviel auf einmal. Du wirst das packen aber braucht halt seine Zeit.

Von wegen Schuhen. Also ich hab mir extra Gewichtsheberschuhe gekauft die waren ziemlich teuer. Mittlerweile habe ich auch noname chucks und diese geben mir dieselbe Sicherheit.

Danke. Recht hast du ja. Manchmal muss man sogar Extrarunden drehen um dort gut zu werden wo man schwach und wirklich schlecht ist. Es wäre ja dämlich sich in die Kniebeugen runter zu hauen wenn man nicht mal runter kommt, oder weiter zu heben wenn Fehlbelastungen im Rippenbereich auftreten weil der Rumpf zu schwach ist...

Wenn ich dranbleibe und die Hauptenergie in die richtigen Ratschläge investiere, erreiche ich mein Ziel verletzungsfrei und kann die Kraft darüber hinaus noch weiter steigern weil ich die richtige Technik beherrsche.

Ich habe im ersten dreiviertel Jahr mit Wiederholungszahlen von 10 trainert, wenn überhaupt so lange. Hab in 6 Monaten gute 5Kg Masse aufgebaut. Dann ging´s los mit 5x5, ich hab selten in den Hauptübungen mehr wie 5 Wiederholungen absolviert.

Eines Tages stand ich da, sah mein Bein an und dachte, Junge wieso sieht der Oberschenkel zum Beinbizeps so viel größer aus, wieso sieht man die geraden, nicht aber die schrägen Bauchmuskeln, wieso sehen die Beine so unausbalanziert aus, die Innenschenkel sind ja kaum zu sehen... Dann hat man beim Kreuzheben Probleme im Rippenbereich weil Fehlbelastungen durch Spannungsverluste auftreten... Und dann fängt sich das Rad zu drehen an.

Man macht aber keinen Fehler, denn das ist am Ende das was die Schwachstelle im System sein könnte. Der Rumpf muss ja auch alles von der Seite abfangen, der Beinbizeps sorgt dafür das sich der Oberkörper schneller aufrichten kann, ohne dem ginge es der hinteren Kette schlecht. Und so weiter...

Am Ende wenn diese Kleinigkeiten behoben sind kann man all das in wenigen Monaten aufholen was man an Jahren investierte. Zumal die Ausführung dann sogar gut aussieht.

 

[c-power]

Meine Erfahrung:
nicht der ist erfolgreicher K3K, die wie ein Philosoph alles stundenlang hinterfragt.
Man sollte sich aufs Wesentliche konzentrieren:

° du willst stark im Beugen sein >> dann beuge schwer !

° du willst stark im Bankdrücken sein >> dann drück schwer !

° du willst stark im Deadlift sein >> dann hebe schwer !

Natürlich unter Berücksichtigung der:
* Atmung
* Haltung
* Spannung
* Technik
* Sicherheit (Sicherheitsablagen Rack oder ähnliches).

wenige Wiederholungen, selten Muskelversagen!, dazu ein paar Ausgleichsübungen
zur Vermeidung von Problemen (rudern, hintere Deltas...)

Und fertig.

Der wo sich AUS WESENTLICHE besinnt und geduldig und schwer arbeitet,
Ego zu hause lässt, selbstkritisch aber energisch bleibt, wird Erfolg haben,

Der wo mehr Philosoph ist, der alles tausendmal hinterfragt und Pläne ständig
anpasst / umkrempelt / modifiziert, wird es eher nicht schaffen.

Amen. :ka: