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  1. Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt # 1
    Jolly91

    Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt

    Nach 6 Jahren ist es mal Zeit für ein neues Tagebuch.

    Ich bin 26 Jahre, habe 9 Jahre Trainingserfahrung und wiege ca. 78Kg auf ca. 178cm.

    Du kannst dir 3 Ziele setzen und wirst kein einziges erreichen wenn du nicht gezielt mit Hirn und Vernunft in eine Richtung investierst die dich diesem Ziel näher bringt.

    Ich war einmal gut, doch was ist passiert. Es lief wunderbar, 2012 hatte ich nette 6 Monate Jim Wendler´s 5/3/1 - Boring but Big am Buckel und die Technik begann zu leiden.

    Ich suchte also 5 Jahre nach der perfekten Technik, meine Gewichte bewegten sich dennoch immer am Limit, die Sätze stiegen und stiegen, 6 Aufwärmsätze, und danach 8 Arbeitssätze mit 2 - 3 Wiederholungen sind nie eine gute Idee. Aber der Mensch muss ja immer optimieren... es ist nicht einfach sich das abzugewöhnen, aber machbar.

    Am Ende kam sogar noch 5x5 mit ins Spiel. Schön um eine Basis aufzubauen, aber irgendwann kommt der Punkt wo dir die Intensität fehlt und man kann kein Gefühl für schwere Gewichte entwickeln wenn man diese nicht verwendet.

    Ich hab zwar versucht nach K3K Art zu trainieren, aber wenn die Verbissenheit, Technik und die Sicherheit fehlen kann man nie wie ein K3K´ler trainieren.

    Im Moment erlauben es aber die Sicherheit und die Technik endlich das zu tun was ich schon immer tun wollte.

    Ich schreibe aber das Ziel nicht hin, es lag einmal beim K3K-475. Aber sobald ich es aufzuschreiben und sehe das ich dem näher komme verändere ich etwas... Daher denke ich an ein utopisches K3K-600 bei max. 83Kg und gut ist, auch das sollte ich nicht hinschreiben sonst werd ich ja wieder nervös, also ist es unbekannt. Der Kopf hat dann immer die Möglichkeit zu denken es ist noch so weit zum Ziel und in Wahrheit bin ich schon drüber ohne es zu Wissen.

    -------------------------------------------------------

    Wie wird das ganze aussehen:

    Trainiert wird 3 mal in der Woche. 2 mal beugen (1x schwer & 1x mittel), genau so wie beim Bankdrücken. Gehoben wird einmal wöchentlich. 4 schwere Sätze, ist der dritte am Limit gibt´s 1 - 2 Sätze Sumo oder rom. Kreuzheben. Schulterdrücken ist auch wieder dabei, mit 2x8. Ich will ja gezielt die Energie in die großen Drei investieren.


    MO:
    Kniebeugen - schwer: 4x4
    Frontkniebeugen - mittel: 2x8
    Bankdrücken - mittel: 3x6
    vorgeb. LH Rudern: 3x7

    MI:
    Kreuzheben - schwer: 4x4
    Kniebeugen - mittel: 3x7
    vorgeb. KH Rudern: 3x7
    Klimmzüge: 2x8

    FR:
    Bankdrücken - schwer: 4x4
    Bankdrücken eng - mittel: 2x8
    Schulterdrücken - mittel: 2x8
    Seitheben vorgebeugt: 3x7


    Der Durchgang dauert 4 Wochen, die erste wird nur schwer, die zweite schwerer, aber noch nicht am Limit, die dritte Woche wird dafür sehr schwer und am Limit absolviert werden. Deshalb wird die vierte Woche einfach mit 20% - 40% weniger Last bewältigt.

    Ich bedanke mich vor allem bei C-Power für die tollen Ratschläge und bei Das Experiment für seine hilfreichen Informationen!

    Zeit wieder dahin zu kommen wo ich früher mal war!
    Geändert von Jolly91 (27.12.2017 um 20:05 Uhr)

  2.   Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt

  3. Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt # 2
    Jolly91
    15.Dezember 2017

    W O R K O U T : A

    Glute Ham Raise:

    12
    12
    12


    Kniebeugen:

    21,0Kg x 12
    21,0Kg x 12
    61,0Kg x 8
    61,0Kg x 8
    91,0Kg x 5

    111,0Kg x 4
    111,0Kg x 4
    111,0Kg x 4
    111,0Kg x 4


    Frontkniebeugen: [moderat]

    51,0Kg x 8
    51,0Kg x 8


    Bankdrücken - KH:

    17,5Kg x 6
    17,5Kg x 6
    17,5Kg x 6


    LH-Rudern: [Obergriff]

    51,0Kg x 7
    71,0Kg x 7
    91,0Kg x 7


    Dauer: 80 Minuten

    Gewicht: 78,3Kg

    -------------------------------------------
    Zu viele Aufwärmsätze.
    Geändert von Jolly91 (27.12.2017 um 20:06 Uhr)

  4. Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt # 3
    Jolly91
    17.Dezember 2017

    W O R K O U T : B

    Glute Ham Raise:

    12
    12


    Kreuzheben:

    51,0Kg x 8
    51,0Kg x 8
    51,0Kg x 8
    91,0Kg x 6
    91,0Kg x 6

    131,0Kg x 4
    131,0Kg x 4
    131,0Kg x 4
    131,0Kg x 4

    131,0Kg x 4
    131,0Kg x 4
    131,0Kg x 4


    Kniebeugen: [leicht]

    51,0Kg x 8
    51,0Kg x 8
    51,0Kg x 8


    Lh-Rudern:

    51,0Kg x 7
    51,0Kg x 7
    51,0Kg x 7


    Klimmzüge: [Obergriff]

    10
    10 (5*2)


    Dauer: 80 Minuten

    Gewicht: 78,7Kg

    -------------------------------------------
    Zu viele Aufwärm- und vor allem Arbeitssätze.

  5. Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt # 4
    Jolly91
    22.Dezember 2017

    W O R K O U T : C

    Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

    2,5Kg x 12 + 12 + 12/12
    2,5Kg x 12 + 12 + 12/12


    Bankdrücken:

    36,0Kg x 8 + 8 (20 Sek. Pause)
    71,0Kg x 5

    96,0Kg x 4
    96,0Kg x 4
    96,0Kg x 4
    96,0Kg x 4


    Eng-Bankdrücken: [moderat]

    41,0Kg x 8
    41,0Kg x 8


    Schulterdrücken:

    41,0Kg x 8
    41,0Kg x 8


    Vorgebeugtes Seitheben:

    7,5Kg x 7
    7,5Kg x 7
    7,5Kg x 7


    Dauer: 55 Minuten

    Gewicht: 78,3Kg

    -------------------------------------------
    So passt das.

  6. Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt # 5
    c-power
    Gutes Gelingen Jolly.

  7. Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt # 6
    Jolly91
    26.Dezember 2017

    W O R K O U T : A

    Glute Ham Raise:

    15
    15


    Kniebeugen:

    41,0Kg x 8
    41,0Kg x 8
    81,0Kg x 6

    116,0Kg x 4
    116,0Kg x 3
    112,0Kg x 3
    112,0Kg x 4


    Frontkniebeugen: [mittel]

    51,0Kg x 8
    51,0Kg x 8


    Bankdrücken: [leicht]

    51,0Kg x 6
    51,0Kg x 6
    51,0Kg x 6


    LH-Rudern: [Obergriff]

    41,0Kg x 7
    41,0Kg x 7
    41,0Kg x 7


    Dauer: 60 Minuten

    Gewicht: 78,4Kg

    -------------------------------------------
    Also in einem System wäre jetzt der Zeitpunkt wo es sich entscheiden würde ob ich die Kurve kriege oder ob es mich gnadenlos überrennt.

    Zumindest hab ich gesehen wie viel Energie die Aufwärmsätze kosten. Nächste Woche bin ich dann aber wieder vernünftig und nimm nur 113,5Kg und lass schön die Finger von den 116Kg. Die kommen ja eh mit der Zeit...
    Geändert von Jolly91 (26.12.2017 um 15:43 Uhr)

  8. Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt # 7
    c-power
    Wenn man es von der Intensität ankuckt:
    erst in der 3. Woche solltens die Sätze so schwer sein,
    dass man eventuell die 4. Wiederholung nicht packt.
    Beispiel wie dies cirka in Kniebeuge aussehen könnte:

    Woche1:
    4 x 4 x 107 kg

    Woche2:
    4 x 4 x 112 kg

    Woche3:
    4 x 4 x 115 kg

    Woche4:
    4 x 4 x 80 - 85 kg

    Nur als Beispiel und Ideevorlage.
    Natürlich muss man dazu noch Kraftzuwachs miteinbeziehen,
    es gehört etwas Fingerspitzengefühl und Erfahrung dazu.

    Wenn du also in der 1. Woche - die weit vom Limit entfernt sein sollte -
    es nicht schaffst alle Wiederholungen zu packen ist das Gewicht zu hoch.

    P.S. und mach im normalen Beugetraining keine Stopps unten,
    wie man es oft bei dir in Videos sieht. Kostet viel Kraft.

  9. Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt # 8
    Jolly91
    So wie du das aufgeschrieben hast ist es die einzige Möglichkeit da wieder raus zu kommen. Es könnte den zweiten Zyklus voraussagen. Der erste ist wohl nur Orientierung.

    Der zweite 4x4 Zyklus im Detail:

    Kniebeugen: 106 - 111 - 113,5 = +7,5Kg
    Bankdrücken: 91 - 96 - 98,5 = +7,5Kg
    Kreuzheben: 131 - 136 - 138,5 = +7,5Kg

    Steigerungen:

    Kniebeugen: 2,5Kg - 6 Monate: + 15Kg = 122Kg - 12 Monaten : + 30Kg = 137Kg @ 4x4
    Bankdrücken: 1Kg - 6 Monate: + 6Kg = 97Kg - 12 Monaten : + 12Kg = 103Kg @ 4x4
    Kreuzheben: 3,5Kg - 6 Monate: + 21Kg = 152Kg - 12 Monaten : + 42Kg = 173Kg @ 4x4

    Auf lange Sicht eine gute Planung, vielleicht gibt´s noch Optimierungspotential.

    Wen ich es bis zum Ende so durchhalte und das auch rauskommt was oben steht kann ich wohl sehr zufrieden sein.

    Das wäre wohl Selbstüberschätzung:

    Kreuzheben: 5Kg - 6 Monate: + 30Kg (161Kg) * 2 = 60Kg = 191Kg @ 4x4
    Bankdrücken: 2,5Kg - 6 Monate: + 15Kg (106Kg) * 2 = 30Kg = 121Kg @ 4x4
    Geändert von Jolly91 (26.12.2017 um 23:05 Uhr)

  10. Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt # 9
    Jolly91
    Ich stell mal das Video von der ersten Woche hier rein. Man kann sich ein Bild machen das die Intensität beim Kniebeugen und ich glaube auch beim Bankdrücken für die erste Woche zu hoch ist.


  11. Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt # 10
    c-power
    Da gibt es noch viel zu tun...

    BEUGE: diese Beugen mit Stopp unten kosten 5 oder gar 10 kg.
    Somit stellst du dir selber ein Bein damit. Normales Beugen K3K
    sollte eine flüssige Bewegung sein, und nach oben hin zügig!

    BANK: bin kein grosser Fan von Brust nur ängstlich leicht antippen,
    man darf die Hantel ruhig auf die Brust ablegen, solange man die
    Spannung nicht rausnimmt. Aber ok, kann mit deiner Variante leben.
    Was aber zu früh für nen 4-er Satz im Training ist: Laute gibt man
    erst nach 2/3 des Weges von sich, wenn man schon durch den
    TOTEN PUNKT hindurch
    ist. Zu früh gestöhnt löst den Tonus zu früh.
    Einzige Ausnahme wäre ganz schwerer Wettkampf-Maximalversuch.

    DEADLIFT: (minute 1:10)
    die einen nennen es Nachahmen gewisser Deadliftprofis,
    die 400+ vor viel Publikum liften und etwas Show wollen...
    Andere erinnert es eher an Balzverhalter vom Auerhahn,
    wie z.B. mich. Das hast du garnicht nötig Jolly...
    Was mich stört sind deine Kopfbewegungen kurz vor dem
    Anheben. Wenn ich nen schweren Satz beginne ist die
    Körperspannung so bombig, dass ich garnicht so viel den
    Kopf bewegen kann.
    Also ist deine Spannung bei weitem nicht ausreichend.
    Und wieder sehe ich Defizite von Tipps übers I-net,
    live wäre dieses Problem nach einmaligem coaching weg...
    Geändert von c-power (27.12.2017 um 20:58 Uhr)

  12. Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt # 11
    Jolly91
    Recht hast du ja. Einmal ein Coaching live und ich weis wo das Problem liegt und ich ansetzen muss. Es ist nur eine Kleinigkeit in der ganzen Kette.

    Werd mir das als nächstes Ziel setzen!



    So sollte es ja aussehen (min. 4:40), sicher, zügig und leicht.
    Geändert von Jolly91 (27.12.2017 um 22:19 Uhr)

  13. Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt # 12
    Jolly91
    Bei dir sieht man richtig wie du dich in die Stange reindrückst. Du gehst runter in Position und hebst gleich weg. Du kommst immer zum selben Ausgangspunkt zurück, der Kopf immer in der selben Position, immer konstant. Das fehlt mir beim Kreuzheben!


  14. Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt # 13
    Jolly91
    17.Dezember 2017

    W O R K O U T : B

    Glute Ham Raise:

    15
    15


    Kreuzheben:

    51,0Kg x 8
    51,0Kg x 8
    96,0Kg x 6

    136,0Kg x 4
    136,0Kg x 4
    136,0Kg x 4
    136,0Kg x 4


    Kniebeugen: [leicht]

    51,0Kg x 8
    51,0Kg x 8
    71,0Kg x 8


    Kh-Rudern:

    7,5Kg x 7
    7,5Kg x 7
    7,5Kg x 7


    Klimmzüge: [Obergriff]

    10
    10


    Dauer: 60 Minuten

    Gewicht: 78,8Kg

    -------------------------------------------
    Alles schön ruhig und zügig.
    Geändert von Jolly91 (28.12.2017 um 17:05 Uhr)

  15. Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt # 14
    Jolly91
    Ob man motiviert zur Stange hingeht und weghebt oder einfach normal ist Scheißegal, am Ende hebt man so wie man es kann.

    Die Kopfbewegung hab ich mal minimiert, der Kopf legt sich beim anheben leider in den Nacken, obwohl ich den fixierte. Je flacher der Rücken umso weiter muss der Kopf nach hinten, er will ja rauf... Im ganzen ist das eine Einstellungssache. Die 51Kg sehen fast so aus wie die 136er Sätze, nur leichter. Ich könnte zwar schon jahrelang so weiterheben, aber stark werd ich davon nie werden.

    Eigentlich ein Teufelskreis wenn man die Schachstelle da unten nicht bearbeitet.

    Die Schienbeine sind ca. 2cm von der Hantel entfernt, der Blick nach unten zur Fliese gerichtet, der Hintern rausgestreckt, ich versuche die Hantel möglichst nah an den Beinen mit dem Schwerpunkt nach hinten zu ziehen, hoch zu ziehen.

    Seh ich mir die Videos der Powerlifter an (einschl. C-Power) dann hat meine Ausführung nicht viel mit denen gemein. Da liegt dann viel Arbeit vor mir, und wenn die Arbeit dann fertig ist, und es nur mehr 10% zu optimieren gibt, also wenn der Hintern nur minimal hochgeht und ich den Rücken um 40% weniger belaste, dann bin ich zufrieden.

    Geändert von Jolly91 (28.12.2017 um 17:05 Uhr)

  16. Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt # 15
    c-power
    Ar*ch zuweit oben, das Gewicht NICHT auf den Fersen,
    und mit PURER GEWALT (in Vorlage) die Hantel gezogen.

    Die Hantel sollte das GEGENGEWICHT zum Körper sein,
    somit muss man einen Teil des Gewichtes der Hantel
    nur mit Hebelwirkung bewältigen.


    Hantel muss man NACH HINTEN ziehen, du ziehst senkrecht.
    Das sieht man vor allem in der Seitenansicht.

    Du macht eher "Neanderthelaer-Style" > greiffen > lupfen, egal wie.
    Bin leicht verzweiffelt, wie schwer so was übers I-net
    zu vermitteln ist...
    Geändert von c-power (28.12.2017 um 17:35 Uhr)

  17.   Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt

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