Ich versuche es dir jetzt so zu erklären das du nicht denkst das der Plan Schrott ist oder du komplett verunsichert wirst.
Fangen wir einfach mal von vorne an.
Zuerst entscheidet man sich das man gerne etwas tun will, wenn man das getan hat kommt man zu der Frage was man gerne tun will. Das kann Bodybuilding, Ausdauersport, Kraft 3 Kampf, Fitness ( Allrounder ) sein, bei Fitness gibt es da noch einige Schwerpunkte wie zum Beispiel eher in Richtung Ausdauer oder Kraft.
Mit allem lassen sich Muskeln aufbauen das ist nicht die Frage, sondern eher was will man erreichen? Bin ich zufrieden mit dem was ich erreicht habe oder will ich mehr?
Wenn man sich für etwas entschieden hat muss ein Konzept her: Training, Ernährung, Regeneration und Sünden.
Wenn das Konzept steht kommt der Plan wie man trainieren will oder sollte und das genau ist die Schwierigkeit. Ich nehme mich jetzt mal als Beispiel.
Ich bin ein Allrounder ( Fitness ). Mein Training sieht so aus ( wenn die Zeit es erlaubt ) 2 mal die Woche Kraftausdauer + Kraft trainiere ( meist in form von Crossfit ) und 4 mal Ausdauer ( da liegt der Schwerpunkt beim Laufen ).
Jetzt muss ich zusehen das die Kraftausdauer Einheiten nicht zu hart werden das ich in der Woche mein Lauftraining so gestalten kann wie ich es brauche, ganz besonders in der Vorbereitung auf einem Wettkampf.
Ergo kann ich mein Beintraining nicht so hart ansetzen das ich kaum noch stehen kann oder 2 mal die Woche schwere Kniebeugen ist einfach nicht möglich. Ich trainiere natürlich dann meinen gesamten Körper aber das hat nichts mit Muskelaufbau zutun, klar wachsen meine Muskeln das ist nur ein Nebeneffekt zumal es Ewigkeiten dauert bis ich 1 Gramm zunehme. Würde ich jetzt 3 mal die Woche Kraftausdauer trainieren würde ich etwas schneller zunehmen ( logisch ), aber irgendwann ist das vorbei und es ist auch nicht das Ziel des Training sondern es geht lediglich um Leistungsumsatz und nicht um Muskelaufbau.
Es ist wichtig das man das für sich unterscheidet Leistung oder Muskelaufbau beides geht auch aber es dauert einfach zu lange.
Wenn du dir die gut geführten Log hier im Forum anschaust wirst du schnell erkennen das alle hier auf Leistung trainieren. Alle trainieren zum größtenteil mit Hanteln oder komplett nur mit Hanteln, das hat aber nichts damit zu tun das es besser ist für den Muskelaufbau sondern das steigert den Leistungsumsatz enorm an. Der Grund liegt darin das durch die Arbeit mit Hanteln die Sehnen und Muskelansätze gestärkt werden, der Muskel nicht isoliert wird und somit interagieren muss mit anderen Muskeln. Heißt das die Muskuläre Koordination verbessert wird und somit mit Hilfe von besserer Technik mehr Gewicht bewegen kann.
Hier mal eine Gleichung: Bessere Technik + verbesserte Muskuläre Koordination = mehr Gewicht
Bedeutet im Gegenzug weniger Muskelarbeit, je besser deine Technik wird des weniger muss ein Muskel arbeiten weil sich die Arbeit auf andere Muskeln verteilt.
Auf welchen Übungen trifft das zu? Auf allen Grundübungen ( Mehrgelenksübungen ), heißt nicht das diese Übungen schlecht sind ( keines Falls ) aber deswegen trainieren Bodybuilder sehr viel mit Maschinen oder Übungen die den Muskel besser isolieren. Und genau deswegen ist ein Plan der hauptsächlich aus Grundübungen besteht für den Muskelaufbau kontraproduktiv, für Anfänger wie es heißt ist das auch auch nicht gut. Ich würde z.b nie einen zu Kreuzheben einfach so raten ( es sei den er hat es im Training schon ), ein Fehler und man kann direkt sich alles kaputt machen.
Zum nächsten.
Warum ist das eigentlich so?
Am Anfang sind die verwendeten Gewichte nicht hoch da passiert nichts, aber mit zunehmender Zeit werden die Gewichte schwerer und da liegt das Problem. Schwere Grundübungen mehrmals die Woche werden im späterem Verlauf des Trainings unmöglich. Das liegt daran das diese Übungen das ZNS extrem stark beanspruchen und das somit zu einer Reduktion der Gewichte führt und damit auch den Forstschritt stoppt.
Also wie schwer sollte man trainieren? Grundsatz liegt eigentlich immer so schwer wie möglich ( das kommt wieder auf das Ziel an ), du wirst hier im Forum welche finden die trainieren fast täglich ( so wie ich ) aber auch welche die trainieren nur 1 max 2 mal die Woche wie C-Power. Das liegt einfach am Training selbst.
Der Erfolg den man beim Training hat liegt an der Intensität. Will ich 1-2 Stunden im Studio ( ich spreche es mal deutlich aus ) rumlutschen und meine Zeit vergeuden oder will ich hart ans Eisen gehen? Das ist eine Frage die sich jeder stellen muss.
Beine:
Trainiere ich die Beine z.b richtig ist es nicht mehr möglich andere Übungen mit der nötigen Intensität zu trainieren. Gleiche beim Kreuzheben. Es sei den ich lutsche weit unter meinem Niveau rum und bin zufrieden das ich in 2 Jahren das erreiche was ich in einem halben Jahre hätte erreichen können.
Ich nehme mich mal wieder als Beispiel:
Ich wiege 81 kg und habe ein Körperfettanteil von ca. 9 %, hört sich gut an aber wenn man bedenkt wie lange ich trainiere wäre das wiederum für einen der Muskeln aufbauen will deutlich in erheblich kürzerer Zeit möglich.
Die Entscheidung liegt komplett bei dir. Was willst du und was bist du bereit dafür zu geben?