Neuer 2er Split in Ordnung? Wichtig !

John51

New member
Hallöchen,


undzwar habe ich die Tipps der meisten hier im Forum gefolgt und bin vom 3er zum 2er Split gewechselt. Ich habe vor 4 tage die Woche zu gehen (Mo,Di,Do,Fr). Ich wollte Fragen was ihr davon hält und ob der so gut ist wie der mir vorgeschlagen wurde.
Ziel: natürlch der Muskelaufbau
Pausen zwischen den Sätzen: 1min - 1.5min

Der Plan ist ein Push-Pull 2er Split:

TE1(Push):

Brustpresse 4x 8-12
Schrägbankdrücken 4x 8-12
Seitheben mit KH 3x 812
Schulterpresse 3x 8-12
Trizepsmaschiene 3x 8-12
Dips 3x 8-12
Bauchpresse 4x 8-12
Bauchmaschiene 4x 8-12
Schulterheben mit KH 3x 8-12



TE2(Pull):

Kniebeuge mit KH 4x 8-12
Beinstrecker 3x 8-12
Beinbeuger 3x 8-12
Latzug breit zur brust 4x 8-12
Rückenstrecker 3x 8-12
Rudern einarmig mit KH 3x 8x12
Bizepsmaschiene 3x 8-12
Bizepscurls 3x 8-12
butterfly reverse 3x 8-12
Wadenheben 3x 8-12



Würde mich sehr freuen wenn ihr es beurteilt.. Natürlich mache ich noch Warmup/Cooldown jeweils 10-15min am Laufband.

Meint ihr ich mache damit die nächsten 12 Wochen Fortschritte ? Das ist mir echt wichtig, da ich keine Zeit verlieren will bzw. falsch trainieren will..^^

Vielen Dank !
 
A

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Re: Neuer 2er Split in Ordnung? Wichtig !
Beine alleine sie bilden 40% deiner gesamten Muskulatur, du wirst nach einen Beintraining kaum noch Kraft haben um vernünftig den Rest zu trainieren. Pausen werden solange gehalten bis deine Atmung sich beruhigt, da gibt es keine Zeiten. Du musst vor dem nächsten Satz ausgeruht und konzentriert sein.
Übungen, gut ich würde einiges ändern aber versuch dein Glück erstmal. Ich denke wenn wir dir jetzt alle wieder reinreden verunsichert dich das nur.
 
Okay hab ich mir so vermerkt.. Klar gibts da immer Details wie du trainierst zuviel an Geräten etc ich versuche auch möglichst mehr zu freien Gewichten zu wandern.. Aber ich meine einfach die Reihenfolge, Anz. Sätze und Wiederholungen etc ob alles passt.. Natürlich würden jetzt Profi Bodybuilder meckern und jeder sagt auch was anderes in diesem Thema deshalb kommt man schnell durcheinander und denkt das der Plan dierekt wieder fürn Arsch ist..

Und zum Thema Beintraining, ich wollte die Beine jetzt nicht splitten aber wenn es sein muss würde ich es tun, Meinung?
 
Ich versuche es dir jetzt so zu erklären das du nicht denkst das der Plan Schrott ist oder du komplett verunsichert wirst.
Fangen wir einfach mal von vorne an.
Zuerst entscheidet man sich das man gerne etwas tun will, wenn man das getan hat kommt man zu der Frage was man gerne tun will. Das kann Bodybuilding, Ausdauersport, Kraft 3 Kampf, Fitness ( Allrounder ) sein, bei Fitness gibt es da noch einige Schwerpunkte wie zum Beispiel eher in Richtung Ausdauer oder Kraft.
Mit allem lassen sich Muskeln aufbauen das ist nicht die Frage, sondern eher was will man erreichen? Bin ich zufrieden mit dem was ich erreicht habe oder will ich mehr?
Wenn man sich für etwas entschieden hat muss ein Konzept her: Training, Ernährung, Regeneration und Sünden.
Wenn das Konzept steht kommt der Plan wie man trainieren will oder sollte und das genau ist die Schwierigkeit. Ich nehme mich jetzt mal als Beispiel.
Ich bin ein Allrounder ( Fitness ). Mein Training sieht so aus ( wenn die Zeit es erlaubt ) 2 mal die Woche Kraftausdauer + Kraft trainiere ( meist in form von Crossfit ) und 4 mal Ausdauer ( da liegt der Schwerpunkt beim Laufen ).
Jetzt muss ich zusehen das die Kraftausdauer Einheiten nicht zu hart werden das ich in der Woche mein Lauftraining so gestalten kann wie ich es brauche, ganz besonders in der Vorbereitung auf einem Wettkampf.
Ergo kann ich mein Beintraining nicht so hart ansetzen das ich kaum noch stehen kann oder 2 mal die Woche schwere Kniebeugen ist einfach nicht möglich. Ich trainiere natürlich dann meinen gesamten Körper aber das hat nichts mit Muskelaufbau zutun, klar wachsen meine Muskeln das ist nur ein Nebeneffekt zumal es Ewigkeiten dauert bis ich 1 Gramm zunehme. Würde ich jetzt 3 mal die Woche Kraftausdauer trainieren würde ich etwas schneller zunehmen ( logisch ), aber irgendwann ist das vorbei und es ist auch nicht das Ziel des Training sondern es geht lediglich um Leistungsumsatz und nicht um Muskelaufbau.
Es ist wichtig das man das für sich unterscheidet Leistung oder Muskelaufbau beides geht auch aber es dauert einfach zu lange.
Wenn du dir die gut geführten Log hier im Forum anschaust wirst du schnell erkennen das alle hier auf Leistung trainieren. Alle trainieren zum größtenteil mit Hanteln oder komplett nur mit Hanteln, das hat aber nichts damit zu tun das es besser ist für den Muskelaufbau sondern das steigert den Leistungsumsatz enorm an. Der Grund liegt darin das durch die Arbeit mit Hanteln die Sehnen und Muskelansätze gestärkt werden, der Muskel nicht isoliert wird und somit interagieren muss mit anderen Muskeln. Heißt das die Muskuläre Koordination verbessert wird und somit mit Hilfe von besserer Technik mehr Gewicht bewegen kann.
Hier mal eine Gleichung: Bessere Technik + verbesserte Muskuläre Koordination = mehr Gewicht
Bedeutet im Gegenzug weniger Muskelarbeit, je besser deine Technik wird des weniger muss ein Muskel arbeiten weil sich die Arbeit auf andere Muskeln verteilt.
Auf welchen Übungen trifft das zu? Auf allen Grundübungen ( Mehrgelenksübungen ), heißt nicht das diese Übungen schlecht sind ( keines Falls ) aber deswegen trainieren Bodybuilder sehr viel mit Maschinen oder Übungen die den Muskel besser isolieren. Und genau deswegen ist ein Plan der hauptsächlich aus Grundübungen besteht für den Muskelaufbau kontraproduktiv, für Anfänger wie es heißt ist das auch auch nicht gut. Ich würde z.b nie einen zu Kreuzheben einfach so raten ( es sei den er hat es im Training schon ), ein Fehler und man kann direkt sich alles kaputt machen.
Zum nächsten.
Warum ist das eigentlich so?
Am Anfang sind die verwendeten Gewichte nicht hoch da passiert nichts, aber mit zunehmender Zeit werden die Gewichte schwerer und da liegt das Problem. Schwere Grundübungen mehrmals die Woche werden im späterem Verlauf des Trainings unmöglich. Das liegt daran das diese Übungen das ZNS extrem stark beanspruchen und das somit zu einer Reduktion der Gewichte führt und damit auch den Forstschritt stoppt.
Also wie schwer sollte man trainieren? Grundsatz liegt eigentlich immer so schwer wie möglich ( das kommt wieder auf das Ziel an ), du wirst hier im Forum welche finden die trainieren fast täglich ( so wie ich ) aber auch welche die trainieren nur 1 max 2 mal die Woche wie C-Power. Das liegt einfach am Training selbst.
Der Erfolg den man beim Training hat liegt an der Intensität. Will ich 1-2 Stunden im Studio ( ich spreche es mal deutlich aus ) rumlutschen und meine Zeit vergeuden oder will ich hart ans Eisen gehen? Das ist eine Frage die sich jeder stellen muss.
Beine:
Trainiere ich die Beine z.b richtig ist es nicht mehr möglich andere Übungen mit der nötigen Intensität zu trainieren. Gleiche beim Kreuzheben. Es sei den ich lutsche weit unter meinem Niveau rum und bin zufrieden das ich in 2 Jahren das erreiche was ich in einem halben Jahre hätte erreichen können.
Ich nehme mich mal wieder als Beispiel:
Ich wiege 81 kg und habe ein Körperfettanteil von ca. 9 %, hört sich gut an aber wenn man bedenkt wie lange ich trainiere wäre das wiederum für einen der Muskeln aufbauen will deutlich in erheblich kürzerer Zeit möglich.
Die Entscheidung liegt komplett bei dir. Was willst du und was bist du bereit dafür zu geben?
 
Hallo John51,
Dein Plan ist nicht Schrott, aber trotzdem korrekturwürdig. Unter- und Oberkörpertrennung wäre vermutlich besser, dann hast Du keine Überlastung durch zu kurze Intervalle. So z.B. machst Du Seitheben an einem Tag und am nächsten Reverse Butterflys - beides hintere, seitliche und obere Schulter. Oder Schulterheben (Nacken, obere Schulter) und am nächsten Tag Rudern. Überlege, was ist Push und was ist Pull?
Grundübungen und Mehrgelenksübungen sind (wie Du überall außer etwas weiter oben) lesen kannst, die besten und gefahrlosesten Übungen - besonders für den Anfänger.
In Summe hast Du zu viele Übungen in Deinem Plan. Beschränke Dich auf zwei Brust-, zwei Schulter-, zwei obere Rücken-, zwei untere Rücken und drei bis vier Bein-Übungen. Biceps, Triceps und Waden werden schon mitwachsen. Weniger ist Mehr.
 
Okay ich bedanke mich sehr für eure Beiträge. Natürlich ist mein Ziel der Muskelnaufbau und ich würde dann jetzt 4x die Woche gehen. So wie ich das hier mitbekommen habe sollte ich paar übungen raus nehmen weil die dann mitwachsen werden wie zb die kleinen Muskelgruppen Bizeps/Trizeps. Die Anzahl der Sätze passen? Wenn sonst alles gut ist würde ivh den Plan gerne 12 Wochen durchziehen :)

Ich danke euch sehr für die Zeit die ihr genommen habt/nehmt !
 
Man sagt ja alle 12 Wochen wechseln was ich ehrlichgesagt etwas wenig finde aber wenn ich sehe es läuft mit dem Plan würde ich das von mir aus auch nen Jahr durchziehen.
 
trainiere meinen aktuellen plan schon seit nem jahr und stagniere nicht... gesagt wird viel ��
 
[...] Und genau deswegen ist ein Plan der hauptsächlich aus Grundübungen besteht für den Muskelaufbau kontraproduktiv, für Anfänger wie es heißt ist das auch auch nicht gut. Ich würde z.b nie einen zu Kreuzheben einfach so raten ( es sei den er hat es im Training schon ), ein Fehler und man kann direkt sich alles kaputt machen.
Zum nächsten.
Warum ist das eigentlich so?

Mal was aus meinen Erfahrungen, ich bin ja schon fast ein Jahrzehnt dabei. Ich war bis heute in keinem Studio, hab ich das bereut, japp. Es kostete enorm viel Zeit und Disziplin, geschweige den von der Zeit die man wirklich Woche für Woche, Monat für Monat investiert nur weil man keine halbe Stunde ins Gym fahren will.

Jedenfalls sag ich es mal so, ich bin mal nach einem 60Kg Satz Kreuzheben vom Keller raufgegangen und hab mich ins Bett gelegt. Ich konnte mich nicht mal bücken. Hab mir direkt einen Nerv eingeklemmt. Am nächsten Tag war es zum Glück wieder viel besser. Das war bevor ich überhaupt von meiner Skoliose (verkrümmte Wirbelsäule) wusste. Also lieber ruhig 6 Monate in reine Technik investieren ehe man sich übernimmt. Das ist kein Spiel in dem man einfach auf Reset drückt und neu beginnt. Das ist deine Gesundheit.

Man kann sich die Dinge schon selbst beibringen, aber man muss wissen was man tut, wo sich welches Körperteil im Moment befindet, man muss sich so sehr konzentrieren das man sich von der Seite sieht.

Wen ich in der Kniebeuge runtergehe dann denk ich nicht an irgendwas anderes, ich versetze mich in die Position meines Steißbeines. Dorthin wo der Körper hin will, nach unten. Und das Steißbein muss nach hinten damit ich nicht einrunde und einen Butt-Wink erzeuge. Ich hab ein ganzes Jahr dafür gebraucht um wieder ordentlich in die Kniebeugen reinzukommen, nach einer 2-monatigen Pause.
 
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A

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Re: Neuer 2er Split in Ordnung? Wichtig !
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