Mein Trainingsplan - Meinungen, Anpassungen, Ergebnis

ChristianS99

New member
Hallo!
Ich gehe seit ca. einem Monat regelmäßig (ca. 3-4x/Woche) ins Fitnessstudio und würde hier gerne mal einige Meinungen zu meinen Trainingsplan (IMG_0356 im Anhang, vom Fitnessstudio zusammengestellt) einfangen. Mein Trainingsziel ist in erster Linie die Stärkung der Rückenmuskulatur (hab eine leichte Skoliose in der Lendenwirbelsäule, was auch der Grund für die Anmeldung beim Fitnessstudio war), auch aber generell für ein besseres Körpergefühl.

Was sagt ihr zum Trainingsplan? Und plump gefragt, was seht ihr für ein Ergebnis, in 1-2 Jahren? Habt ihr Vorschläge?

Danke!
LG aus Österreich
Christian

IMG_0356.jpg
 
Hi,

ist ganz klug für deine Belange zusammengestellt, da schwere Belastungen für die Lendenwirbelsäule nicht dabei sind. Mir fällt einzig die Diskrepanz von drückenden gegenüber ziehenden Übungen auf - letztere haben ein Übergewicht. Ich würde dir also noch zusätzlich zu einer Art Brustpresse, Dips mit Unterstützung oder Bankdrücken raten, um keine Assymetrien auszubilden.
 
Hallo Christian,
aus meiner (insbesondere therapeutischen) Sicht ist mehr oder weniger fast alles falsch an Deinem Plan. Klimmzüge und Beinpresse sind natürlich okay, doch was machen Flys und Reverse Flys in einem "Anfänger"-Plan? Die Hyperextensionen sind okay, wenn Du sie nicht wörtlich nimmst, also nicht "hyper", nicht über die Streckung hinausgehen. Crunches sind dann okay, wenn Du mehr als doppelt soviel Gesäß und unterer Rücken trainierst.
Ich empfehle Dir alle Grundübungen, also solche, bei denen Du viele Gelenke gleichzeitig bewegst und viele Muskeln gleichzeitig erreichst: Dead Lift, Lat-Züge, Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken, Squats, Beinpresse.
 
Ich hab auch eine Skoliose, oben im HWS oder BWS Bereich, bin mir nicht ganz sicher, 16° und unten im LWS Bereich sind es dafür 24°. Ich mache seit 8 Jahren alle Grundübungen und hatte nur ab und zu damit Probleme. Das wichtigste ist die korrekte Ausführung, der Rücken muss immer stabil bleiben und darf unter Belastung keinesfalls nachgeben -> Einrunden.
 
So schlecht finde ich den Plan auch wieder nicht. Ein paar Punkte liessen sich aber verbessern.

Butterflys könntest du durch Bankdrücken ersetzen, weil diese mehr Muskeln anspricht als jene und deswegen zu einem harmonischeren Aufbau führt.

Reverse Flys würde ich durch Rudern ersetzen.

Hyperextensions könntest du streichen, wenn du neben Klimmzüge auch Rudern machst.

Last but not least. Die Crunches an der Maschine sind aus meiner persönlichen, subjektiven Sicht die Hassübung schlechtweg. Planken sind eine Alternative dazu. Wie gesagt, dieser letzte Punkt ist sehr subjektiv. Wenn du Spass findest an den Crunches, dann behalte sie bei.
 
@ Rik: Vollkommen richtig! Du findest den Plan zwar "nicht so schlecht", aber schließlich hast Du dasselbe korrigiert wie ich. Da hab ich mich wohl zu negativ ausgedrückt.
 
@Jolly91: Bei einer Skkoliose (Cobb´scher Winkel über 20° ist ja nicht so wenig) musst Du besonders darauf achten, dass Du vor allem gleichzeitig-symmetrische Übungen machst. Z.B. Bicepscurls, Frontheben, Rudern u.v.m. nicht abwechselnd, sondern links und rechts gleichzeitig. Wie Du bemerkt hast, bist Du tatsächlich bei den Grundübungen am besten aufgehoben.
 
Bumm, das hätte ich jetzt nicht erwartet. Danke.
 
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