Ist der 3er Split gut ? Wichtig

[John51]

Hallo erstmal,

undzwar hab ich folgenden 3er Split seit 1 Woche :

Montag(push):

Brustpresse 3x12
Bankdrücken 3x12
Dips 3x12
Tizepsmaschiene 3x12
Bauchpresse 3x12
Bauchmaschiene 3x12
Seitheben mit Kurzhanteln 3x12
Schulterpresse 3x12
Handgelenkbeugung mit Kurzhanteln 3x12

Mittwoch(pull):

Latzug breit zur Brust 3x12
Rudern einarmig mit KH 3x12
Rückenstrecker 3x12
Butterfly Reverse 3x12
Bauchpresse 3x12
Bauchmaschiene 3x12
Konzentrationscurls 3x12
Bizepsmaschiene 3x12
Schulternheben mit KH 3x12


Freitag(legs):

Kniebeugen mit KH 3x12
Ausfallschritt mit KH 3x12
Beinstrecker 3x12
Beinbeuger 3x12
Wadenheben sitzend 3x12
Wadenheben stehend 3x12

und natürlich jedesmal warmup 10min und zum cooldown auch 10min Laufband.

Meine Frage

1. Was haltet ihr von dem Plan? Werde ich damit Fortschritte erzielen?
2. Wie ist die Reihenfolge etc.. Was sollte ich ändern?
3. Wann sollte ich den Trainingsplan wieder wechseln?
4. Sollte ich 3x oder 6x die Woche ins Gym mit dem Plan? Ich höre von dem meisten das 3x zu wenig sei und auch das 6x zuviel ist.. Ich trainiere eigentlich mit einer hohen Instrnsität aber ich habe angst das ich Zeit verschwende und keine Fortschritte erzielen werde.

Vielen Dank an alle

 

[Das Experiment]

Hi,

was ist denn dein Ziel? Für ein ausgelaugtes Gefühl zur Verbesserung des schlechten Gewissens wird dein Plan reichen. Falls aber Muskelaufbau dein Ziel ist, machst du entweder zu viel, oder zu leicht. Wie ist dein bisheriger Leistungsstand? Bist du mit deinen bisherigen Fortschritten zufrieden?

Wenn du nur ein bisschen abnehmen möchtest, dann wird das auch ausreichen, wenn du dich zielorientiert ernährst.

 

[John51]

Moin,

mein Ziel ist natürlich der Muskelaufbau.. Die Gewichte sind auch so eingestellt das ich die 3 Sätze gerade so mit 8-12 Wdh schaffe.. Ca 1min Pause zwischen den Sätzen.. Meine Frage war bezogen auf den Plan selbst ob der mir die nächsten 3-4 Monate Fortschritte bringen würde(vom Aufbau her). Sonst würde ich den nähmlich durchziehen.

 

[Das Experiment]

Dann ist es wahrscheinlich zu viel Volumen bei zu wenig Frequenz. Was man oft machen kann, kann man nicht intensiv machen. Wenn du deinen Plan in nötiger Intensität machen willst, bist du ja locker 2 h im Studio.

Wenn es also Push/Pull/Beine sein soll, dann lieber:

Push:

Bankdrücken 3 x 8-12
Dips 3 x 8-12
Schulterpress 2 x 8-12
Bauchpresse 1 x 30-50

Pull:

Rückenstrecker 1 x 15 (nur zum Aufwärmen)
Klimmzüge 3 x Max
vorgebeugtes Rudern, einarmig 3 x 10-15
Langhantelcurls 2 x 10-15
Situps 1 x 30-50

Beine:

Langhantel-Kniebeuge 3 x 8-12
Beinbeuger 3 x 8-12
Wadenheben 1 x 30-50

Pause zwischen den Sätzen 2-3 min, damit du erholt an das Weitere gehen kannst. Training 4 Mal pro Woche.

 

[FitterFit]

Weniger ist beim splitten mehr und es muss ausgewogen sein. Beim Splitten ist es wichtig den Muskel auch mit Isolationübungen zubelasten. Und ein 3x8,10,12 System funktioniert bei einem Split nicht. Die verwendeten Gewichte sind zu leicht dafür, man wird nie den Muskel so zum wachsen bekommen wie es sein sollte.
Ein Pyramiden System ist für einen merklichen Erfolg unabdingbar.
Push:
2 Brustübungen
1 Triceps
1 Schulter
1 Bauch 1x20 Wdh

Pull:
2 Rückenübungen
1 Bizeps
1 Unterarm 1x20 Wdh
1 Nacken 1x20 Wdh

Beine:
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben 2x20
Ausfallschritt

Alle übungen wo keine Wiederholungszahl steht werden mit min. 4 Sätze besser 5 Sätze gemacht. 2 Aufwärmsätze mit je 20 Wdh und steigenden Gewicht, dann Arbeitssatz, ein reduzierter Arbeitssatz und ein 20 Wdh mit weniger Gewicht. Die Beiden Arbeitssätze machst du soviele Wdhs wie es dir möglich ist, kommst du über 10 Gewicht drauf.
Möglich übungen:
Brust: Bankdrücken ( Multipresse ), Butterfly
Rücken: Latzug, Low Row ( eng )
Triceps: Kabelzug
Bizeps: Scottcurls
Schulter: Schulterpresse

Montag: Push
Mittwoch: Pull
Donnerstag: Beine
Samstag: Leichter GK ( 4 übungen in einem 3x10 )

 

[John51]

Hey,

Ich danke euch beiden erstmal. Das Ding ist jeder sagt was anderes.. Bei 3x 20Wdh zb habe ich Angst das es in den Kraftausdauer bereich geht deshalb wollte ich bei 8-12 bleiben mit evtl Steigenden Gewichten nach jedem Satz. Und macht wirklich 1x30 Sinn?
Sagen wir mal ich habe mich auf einen Plan geeiningt, Wie oft sollte ich jetzt letztendlich gehen 3x oder 6x?

 

[John51]

Hey,

Vielen Dank erstmal für deine Antwort. Aber wenn ich jetzt 3x8-12 bei Bankdrücken zb mache, reicht es doch niemals im Leben für 7 Tage weil der nächste Brust Training ist dann ja wieder in 7 Tagen.. Würde echt 1x 3 Sätze in der Woche für Muskelwachstum reichen? Und was halten uhr von der Idee das ich diese Woche zb 3x gehe und nächste 6x dann wieder 3x etc..?

Vielen Dank !

 

[Das Experiment]

Es funktionieren viele Dinge, die von deiner Regenerationsfähigkeit, Schmerztoleranz und Kontinuität abhängen.

Manche Menschen essen schlecht (zu wenig und wertloses Essen) und schlafen wenig (Feiern etc). Für die kann das Höchstmaß 1 Satz pro Muskelgruppe pro Woche sein. Mehr würde sie in die Überbelastung führen.

Dann gibt es Naturtalente, die 3 x pro Woche eine Muskelgruppe bis zum Muskelversagen trainieren können und trotzdem wachsen.

Deswegen muss man das ausprobieren. Anhand deines Schlaf- und Essverhaltens kannst du ungefähr einschätzen, wo die Reise anfangs hingeht. Kommst du regelmäßig zu 7-8 h Schlaf, hast wenig Stress und isst täglich viel Gemüse, Obst und Protein, dann kannst du auch öfter gehen.

Aber merke: Das Gras wächst nicht schneller, wenn man dran zieht. Man braucht Geduld - die du offensichtlich nicht hast (ich auch nicht). Also müssen wir uns zu Geduld prügeln.

Für dich passt dann ein 3er-Split nicht, weil du zu oft gehen würdest. Ich empfehle dir daher eher einen alternierenden Ganzkörper. Wenn du den attackierst, willst du nicht mehr machen:

TE 1:

Bankdrücken 3 x 12
Kniebeuge 4 x 10
vorgebeugtes Rudern 3 x 12
Schulterdrücken 2 x 12
(Bauch)

TE 2:

Klimmzüge 3 x Max
Dips 3 x Max
Kreuzheben 2 x 10
Seitheben 3 x 15
(Bauch)

Schema: On-Off-On-Off-usw.

Leg alles in die Trainingseinheiten und nutze deine überschüssige Motivation dazu, zu Hause gut zu essen!

 

[GrauerWolf]

Hi,
ich empfehle Dir einen 2er-Split. Der hat den Vorteil, dass Du auch mal an zwei aneinander folgenden Tagen trainieren kannst und die Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche attackiert werden.
Bei Deiner Version ist das Volumen zu hoch, das brennt Dich entweder aus oder Du musst mit zu leichtem Gewicht arbeiten. 3 Sätze pro Übung wiederum sehe ich als zu wenig - 4 x 8-10 sind sicher zielführender. Bauch in Klammer gesetzt und am Ende der Einheit ist richtig. Zu viel Bauchtraining macht Deine Lendenwirbelsäule kaputt. Bedenke, dass bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen etc. der Bauch immer mitarbeitet.
Beispiel: Tag 1: Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken, eventuell Isos oder Arme falls noch Kraft da ist
Tag 2: Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, eventuell Isos und/oder Waden.

 

[John51]

Hey,
Ich danke dir sehr für diese Antwort. Also sollte ich jetzt zum 2er wechseln? Somit auch Beine in die Normalen Tage Integrieren.. Und 4x die Woche reicht aus oder ? Wieviel Sätze wären denn passend beim 2er Split ?

 

[FitterFit]

Lange Rede kurzer Sinn. Im Normalfall trainiert man 1 mal die Woche einen Muskel, wann du das machst ist völlig egal. Da du Bodybuilding betreiben willst muss dieses einmal bis zum Absoluten Versagen des Muskel sein. Das ist das Grundprinzip eines Bodybuilder.

 

[John51]

So siehts aus.. Hab mir jetzt einen 2er Split zusammengestellt.. Gehe dann Mo,Di,Do,Fr und Mittwoch, Samstag Sonntag Pause. Danke euch vielmals

 

[Rik]

Sorry -- falschen Treat erwischt ...

 

[GrauerWolf]

Zitat: "Im Normalfall trainiert man 1 mal die Woche einen Muskel"
Woher hast Du diese Aussage? Bei einem GK-Plan machst Du dreimal pro Woche jede Muskelgruppe. Ein Grundprinzip des Bodybuilders gibt es auch nicht. Es sind viele. Aber man kann sie nicht alle gleichzeitig anwenden - das ist ja der Trick an der Sache.

 

[FitterFit]

Wir reden hier nicht von Fitness sondern vom purem Bodybuilding und genau so wird es gemacht. Alles andere ist Fitness so langsam aber sicher sollte man es unterscheiden können.
Aber wenn dir mehr kompentenz liebt ist, ich habe mit Amateuren trainiert und selbst kurz davor auf die Bühne zu gehen.
Einmal die Woche einen Muskel und das bis zum Versagen, Essen, Schlafen und sonst macht einer der wirklich Muskeln aufbauen will gar nichts.

 

[John51]

Das heißt doch aber nicht das ich mit einem 2er Split keinen Fotschritt erzielen kann oder? Klar machen viele Profis einiges anders aber das muss man als "Anfänger" ja nicht dierekt mitmachen...

 

[FitterFit]

Ganz ruhig. Ein Split bedeutet nur das du nur bestimmte Muskeln oder nur einen Muskel pro Tag tranierst. Fortschritte machst mit allem selbst wenn du ein 6 Pack Wasser 100 mal bewegst.
Es geht jetzt nur darum das du nicht gesagt hast das du Fit werden willst sondern richtig Muskelaufbauen, dicke Muskeln bekommt man von einen GK-Plan nicht. Irgendwann dreht sich alles und man baut Muskeln wieder ab weil der Körper überlastet ist. Das Zentrale Nervensystem spielt verrückt und man befindet sich in einer stagnation.
Also besser gleich es richtig machen. Das ist auch der Grund warum viele keinen Erfolg im Training haben, weil man Heute alles durcheinander Würfel. C-Power hat das bei Expi Log richtig gut erklärt.

 

[OHP92]

Einmal die Woche einen Muskel und das bis zum Versagen, Essen, Schlafen und sonst macht einer der wirklich Muskeln aufbauen will gar nichts.

sorry, aber das ist totaler bullshit :lachen:

mag für einige wenige funktionieren, ist aber bestimmt nicht DER weg um maximal muskeln aufzubauen. für einen anfänger schon gar nicht, der wird dann jeden tag schön verkatert sein aber aufgebaut wird da weit weniger als möglich.

wenn man sich ansieht wie die meisten naturalen profis heutzutage trainieren dann is da gar nix mehr mit 4er split oder höher, und das mit gutem grund.

ist ja toll, dass du auf die bühne willst, das allein sagt allerdings nichts über deine kompetenz aus, dein beitrag deutet eher ganz stark ins gegenteil. nicht übel nehmen, aber so siehts aus.

2er split wie in den guten alten tagen, oder einen 3er, dann klappts schon fast mit garantie...

 

[FitterFit]

Lesen sollte man schon, ich war Bühnen reif bin aber schon lange aus den Bodybuilding geschäft raus.
Macht wir ihr wollt ich will nur denjenigen sehen der 3 mal die Woche schwere Kniebeugen und Kreuzheben macht und ich meine schwer, nicht nach 3x10 geht man gemütlich noch zum nächsten Gerät.
Ich denke das Thema ist auch durch, jeder soll machen wir er mag und soll dann damit Leben was er bekommt.

 

[OHP92]

naja, wer glaubt 3x die woche schwer zu beugen und heben ist für nen effektiven 2er die richtige herangehensweise, hat das ganze prinzip dahinter halt nicht verstanden

volumen, frequenz, intensität - das sind die 3 hauptbegriffe im training und damit sollte man auch umgehen können, wenn man tipps geben will.

was man mit nem 2er erreichen kann weiß ich sehr genau und auch chriszeus, falls er hier noch aktiv ist.