3er Split für Max-Kraft und Masse?

[GStar04]

Servus Forum,

ich hab in letzter Zeit wieder etwas mehr Artikel und Foren durchgelesen. Man findet tausend verschiedene Trainingsmethoden und jede ist natürlich angepriesen und die beste von allen, vor allem die, für die man bezahlen muss.

Ich trainiere eigentlich schon immer relativ Intensiv (Max-Kraft Bereich 3-5 Reps) und mit einer Frequenz von ca. 2-3 mal pro Woche (pro Muskelgruppe). Darunter leidet allerdings mein Volumen, und da ich neben der Kraft auch mal mehr Muskelmasse aufbauen will, müsste ich das Volumen ja deutlich hochschrauben.

Ich mache zur Zeit 2-3 mal Kickboxen und 2 mal Schwimmen pro Woche. Zwei kleine Spielsportarten noch, aber für die Regeneration jetzt nicht so relevant.
Trainiert habe ich ein paar Wochen mit 4x Kraft pro Woche, im 2er Split Push/Pull.

Das war mir ein bisschen viel, vor allem habe ich mit Beine, Brust, Schulter, Trizeps auch sehr viel Zeit im Kraftraum verbracht, wenn ich ein halbwegs vernünftiges Volumen machen wollte.


Meine Idee, die ich jetzt habe:
3er Split, der auch nur 3x pro Woche trainiert wird. Grundlage sind Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben. Diese Übungen sollen auch auf Max Kraft trainiert werden.

Vielleicht geht ja auch eine 4. Einheit pro Woche, je nachdem wie ich mit der Regeneration klar komme. Mittlerweile hab ich mich auch etwas besser an die anderen Sportarten gewöhnt.


Beine:
Kniebeugen 3x5

Ausfallschritte 4x8
Beinpresse 4x8-10
Beincurls 3x8-10

Wadenheben 3x
Bauch 3x


Push:
Bankdrücken 3x5

Dips 4x8
Schrägbankdrücken 4x8-10
KH Fliegende 3x8-10

KH Schulterdrücken 4x8
Seitheben 3x8

Trizeps 3x


Pull:
Kreuzheben 3x5 (alle 2 Wochen)

Klimmzüge 4x8
Rudern eng 4x8
Latzug 4x8-10
Rudern breit 4x8-10

Reverse Butterfly 3x10
Bizeps 3x



Meine Frage: Funktioniert das?
Das Ziel ist Kraftsteigerung in den großen 3 Übungen sowie Muskelaufbau.

PS: Durch die anderen Sportarten wären meine Muskeln ja außerdem auch nicht komplett unbenutzt und machen eine Woche bis zur nächsten Einheit nichts. Schwimmen sowie Kickboxen sind auf jeden Fall Ganzkörper Belastungen.


lg
GStar

 

[Das Experiment]

Meine Gedanken dazu:

Naturale Trainierende profitieren von höherer Frequenz bei niedrigerem Volumen (AAS verbessern vor allem Regeneration, verlängern Proteinbiosynthese, erhöhen aber auch die Koordination). Ich empfehle also keinem Naturalathleten mehr ein Splittraining (Muskelgruppe 1x pro Woche) bei dem Wunsch nach Kraftsteigerung. Schwimmen kann man auch nicht als Ganzkörpertraining in dem Sinne betrachten, wenn man nicht grad 10 x 50 m Schmetterling sprintet. Die kraftsteigerungsrelevante Reizschwelle wird zu sehr unterschritten.

Ich würde eher so was nach dem Prinzip "big but boring" von Jim Wendler empfehlen. Hauptsächlich trainiert man die KDK-Übungen plus Schulterdrücken, jede 2x pro Woche, 1 x leicht, 1x schwer. Beispielsweise:

TE 1
Kniebeuge 3 x 5
Kreuzheben 4 x 10

TE 2
Bankdrücken 3 x 5
Schulterdrücken 4 x 10

TE 3
Kreuzheben 3 x 5
Kniebeugen 4 x 10

TE 4
Schulterdrücken 3 x 5
Bankdrücken 4 x 10

Dazu sollte man die Intensität beim Schwimmen und den Ballspielen sehr einschränken. Ein berühmter Satz von Jim Wendler dazu (sinngemäß): "Du kannst entweder stark wie ein Powerlifter, schnell wie ein Sprinter oder ausdauernd wie ein Langstreckenschwimmer sein - oder aber du gehörst zu den wenigen Individuen dieses Planeten, die alle 3 Sachen können. In diesem Fall liest du das aber nicht, weil du viel zu sehr damit beschäftigt bist, das Geld zu zählen, welches dir dein Profi-Football-Team zahlt."

Er hat recht, man muss sich auf eine Sache fokussieren, sonst stagniert man oder trainiert über. Also je nachdem, was dir am wichtigsten ist: sollte es das Schwimmen sein, dann mach nur 2 Tage schweres Krafttraining, jeweils ein Ganzkörperplan. Sollte es der Kraftsport sein, mach ein Kraftsportprogramm und schwimme nur noch leicht.

 

[GStar04]

Vielen Dank für deine Antwort! Das Schwimmen ist absolut nicht mein Schwerpunkt, nur zur Zeit ein notwendiges Übel im Studium. Die Prüfungen sind aber eh in einigen paar Wochen, dann ist das auch rum.

Klingt interessant, gefällt mir auf den ersten Blick sehr.
Aber wird dann nichts anderes traininert? Wie zb Klimmzüge, Dips, Ausfallschritte, Rudern?
Schreibt Wendler da was vor, oder hab ich da freie Wahl, was die assistant Übungen geht?

lg
GStar

 

[Das Experiment]

Hier von Team Andro zusammengefasst:

Big but boring

Es gibt Assistance-Übungen - aber ich würde die ganz stark beschränken. Die allermeisten Pläne dieser amerikanischen Trainer sind für Stoffer geschrieben. Heißt: in der Theorie und Systematik sehr gut, aber mit zu hohem Volumen.

 

[GStar04]

Hier von Team Andro zusammengefasst:

Big but boring

Es gibt Assistance-Übungen - aber ich würde die ganz stark beschränken. Die allermeisten Pläne dieser amerikanischen Trainer sind für Stoffer geschrieben. Heißt: in der Theorie und Systematik sehr gut, aber mit zu hohem Volumen.

Vielen Dank Experiment, das hilft mir sehr weiter.

Eine Frage habe ich allerdings noch, ist es sinnvoller ein normales 3x5 zu machen, oder 5/3/1 so wie es denke ich ursprünglich vorgesehen ist?

lg

EDIT: Ups, hab mich nochmal eingelesen.
Vorgesehen wäre ja ein 3x5 in woche 1, 3x3 in woche 2 und 5/3/1 in woche 3.

 

[Das Experiment]

5/3/1 ist ein periodisierter Plan, der bei deinem Niveau plus deinem sonstigen Pensum schon notwendig ist, denke ich.