Mike's Log

[Mike123]

10.6. Diätversuch 9684 :lachen:

Die Auszeit ist vorbei, mit dem Training läuft es soweit gut und mit dem Buch "metabolic typing" habe ich einen neuen Ansatz für die Ernährung deshalb starte ich einen erneuten Versuch um abzunehmen.

Körperdaten
Gewicht: 88.2kg (am Morgen nüchtern)
KFA: 28.3%
Muskelanteil: 39.6%
Brustumfang: 108 (angespannt)
Bauchumfang: 103 (angespannt aber nicht eingezogen)
Poumfang: 110 (angespannt)

Training
Den 3er Split den ich diese Woche gemacht habe. Einige Übungen tausche ich evtl. noch aus. Den mache ich 1x oder 2x die Woche. Die nächsten zwei Wochen vermutlich nur 1x da ich sonst noch körperlich beansprucht werde (will nicht zu schlapp sein). Cardio nach Lust und Laune.

Ernährung
Die erste Woche sollte ich möglichst auf Kohlenhydrate verzichten (selbst Milchprodukte und gewisse Gemüsesorten sollte ich weglassen). Dann schauen wie es mir geht und schrittweise die Kohlenhydrate erhöhen. Also diese Woche esse ich viel Fleisch, Fisch, Eier und etwas Gemüse. Kam mir beim Einkaufen ziemlich seltsam vor :lachen:

 

[Das Experiment]

Viel Erfolg!

 

[Mike123]

Danke.

Heute lockere Fahrradtour 31km in 2h.

 

[Mike123]

11.6. Push Einheit

Eigentlich wären Beine dran gewesen aber der Beinbeuger ist noch nicht fit.

Brustpresse
3x5x60kg
->die 60kg waren eigentlich noch als Aufwärmsatz gedacht. Aber kam nicht über 5 Wiederholungen...

Schulterpresse
3x5x35kg
->auch hier liefs schlecht

Schrägbankdrücken LH
8x40kg
8x45kg
8x45kg

Fliegende frei
12x7.5kg
12x10kg
10x12.5kg

Seitheben KH
12x7.5kg
12x5kg
12x5kg

Trizeps am Kabelzug (mit Seil)
10x36kg
10x41kg
10x41kg

"Brustpresse"
12x40kg
12x40kg
Sah aus wie eine Brustpresse aber weil man ziemlich nach hinten liegt und doch nach vorne drückt, erinnert es mich eher an Dips. Super Muskelgefühl.

Fazit
Kraft war heute nicht so da. Entweder war ich noch nicht regeneriert oder es liegt an den mangelnden Kohlenhydraten. Egal das Highlight war diese Brustpresse-Dipmaschine echt cooles Teil da gehe ich jetzt öfters dran.
Die nächsten zwei Wochen mache ich den 3er sowieso nur 1x die Woche. Danach muss ich schauen, ob ich 2x die Woche nicht zuviel sind.

 

[Mike123]

12.6. Beine und Rumpf

Irgendwie fand ich die letzten Beintage nicht so dolle und habe heute deshalb wieder mehr freie Übungen reingemacht. Und die einte Maschine für den Rückenstrecker verursacht mir nur Schmerzen.

Kniebeugen
3x5x70kg

rum. Kreuzheben
3x5x70kg
-> Bei den Aufwärmsätzen das Gewicht genutzt um zu dehnen. Griffkraft war irgendwie nicht so vorhanden.

Beinstrecker
2x12x45kg

Wadenheben an der Beinpresse
3x20x146kg

Bauch, Rückenstrecker frei mit BW

Fazit
War ein gutes Training. Diese freien Übungen fordern einfach mehr und machen auch mehr Spass. Die Technik ist bestimmt nicht perfekt (deshalb wollte ich ja an Geräte um Verletzungen auszuschliessen) aber nach den letzten Trainings an den Geräten hatte ich Schmerzen im Kreuz und das hatte ich bei Kniebeugen oder Kreuzheben nie (evtl. Muskelkater im Rückenstrecker aber kein solcher Schmerz).
War heute etwas improvisiert den Plan könnte ich sicher noch optimieren. Denke werde öfters freie Übungen einbauen und den 3er aber noch beibehalten. Bin mich da noch etwas am finden (Pull bin ich zufrieden / Push werde ich sicher noch Bankdrücken reinnehmen / Beine bin ich auf einem guten Weg).
Ausfallschritte wären noch etwas, die hasse ich ziemlich aber denke die bringen mich vorwärts.

 

[FitterFit]

Leider eines der Probleme bei Maschinen, die Griffkraft leidet stark darunter.

 

[Mike123]

13.6. Pull Einheit

Latzugmaschine
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Rudermaschine
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Latzug zur Brust enger PG
8x52.5kg
8x52.5kg
8x52.5kg

Rudern eng am Seilzug
12x50kg
12x50kg

Butterfly reverse
12x30kg
12x30kg
11x30kg

Bizepcurls SZ-Stange
8x30kg
7x30kg
6x30kg

Hammercurls KH
10x10kg

Anschliessend 30min Stepper

Fazit
Konnte mich die letzten TE immer etwas steigern aber heute wars ziemlich grenzwertig deshalb lass ich das Gewicht das nächste Mal. Pump war heute nicht so vorhanden wie die letzten Male aber war etwas kurz angebunden und weniger Aufwärmsätze gemacht.

 

[Mike123]

Heute 1h auf dem Hometrainer / Durchschnittspuls 126 / Kalorienverbrauch 560kcal

 

[hobbysportler]

Fährst du mit Klickis?
Wo steht eigentlich der Hometrainer?

 

[Mike123]

Wenn ich draussen fahre, fahre ich mit Klickis aber beim Hometrainer nicht. Der steht im Fitness, ich hatte mal einen zuhause aber die im Fitness sind einfach besser.

 

[Mike123]

Heute 1h Crosstrainer und dabei ein langweiliges WM-Spiel geschaut.
Durchschnittspuls: 138 und Kalorienverbrauch: 700kcal

 

[Mike123]

17.6. Zwischenbericht

Aktuelles Gewicht: 86.4kg (-1.8kg wobei sicher viel Wasser dabei ist, wegen den wenigen Kohlenhydraten)

Ernährung
Ich sollte mich ja nur von Eiern, Fleisch, Fisch, Nüssen und gewissen Gemüsesorten ernähren. Das habe ich aber nicht durchgehalten, weil ich ständig Hunger hatte. Deshalb habe ich doch schon Milchprodukte gegessen. Im Buch wird empfohlen Milchprodukte mit normalem Fettgehalt zu essen deshalb gabs statt Magerquark Nature-Joghurt (was auch besser schmeckt). Durchschnittliche Kalorien kann ich nicht sagen. Geplant waren 2000 aber ich musste mehr essen waren so 2500-2800kcal.
Ansonsten gehts mir echt besser mit dieser Ernährung. Am meisten merke ich es bei der Verdauung. Aber auch mit dem Appetit denke ich ich merke jetzt besser was der Körper braucht. War diese Woche teilweise körperlich beschäftigt (bin ja sonst ein Bürogummi) und merkte dass ich mehr Essen brauche. Früher kam ich mit 1000kcal zurecht (habe ich mal eine Woche ausprobiert) und hatte kein Hungergefühl. Jetzt denke ich normalisiert sich das alles. Ich fühle mich nicht unbedingt leistungsfähiger aber die Energie ist gleichmässiger. Also ich hab vielleicht nicht mehr die "hochs" dafür auch nicht mehr die Müdigkeitsphasen.
Jetzt kann ich schrittweise die Kohlenhydrate erhöhen bis ich merke wieviele ich noch vertrage und wo mein Optimum liegt (laut dem Buch können viele mit "meinem Typ" 30% der kcal aus Kohlenhydraten nehmen).

Training:
War ganz ok, bin ja bei den Beinen auf freie Übungen und habe den 3er Split 1x durchgeführt, dafür 2x Cardio. Wenn es mir zuviel ist 6x Krafttraining ist das echt ne Option.
Nächste Woche weiss ich noch nicht so recht wie weiter. Würde es gerne wieder so machen aber vermutlich lasse ich den Rumpf weg (deshalb auch keine freien Übungen). Ich merke einfach dass vor allem der Rückenstrecker ziemlich gereizt ist durch die körperliche Arbeit (viel Zeugs rumschleppen, hier hebe ich halt anders als noch vor einem Jahr und achte auf die Rumpfstabilität). Das Wetter soll ja nicht schlecht sein, da gönne ich mir sicher noch eine längere Fahrradtour. Und zwar schwebt mir da eine vor. Vor ca. 1 Jahr habe ich die mal gemacht und musste mehrmals absteigen und das Fahrrad stossen und richtig kämpfen dass ich überhaupt noch nach Hause kam :lachen: Jetzt will ich schauen ob es besser geht und wie ich mich da verbessert habe. Leider weiss ich die Zeit vom letzten Mal nicht mehr.

 

[Mike123]

18.6. Push

Weil ich morgen evtl. die Fahrradtour mache wollte ich heute keine Beine trainieren :lachen:

Bankdrücken
5x70kg
5x70kg
4x70kg -> also die 5. habe ich auch durchgezogen aber sehr unsauber
->War überrascht wie gut es lief. Das letzte Mal als ich Bankdrücken machte war ich immer so zwischen 60 und 65kg (mit viel Mühe und Not). Heute kamen mir die 60 aber ziemlich leicht vor.

Schulterpresse
5x50kg
5x50kg
4x50kg
-> eigentlich gingen die 50kg ganz gut, weiss selbst nicht was im 3. Satz los war

Schrägbankdrücken
8x40kg
8x45kg
6x45kg

Fliegende am Gerät
12x20kg
12x20kg
->bewusst etwas weniger Gewicht genommen dafür langsam und sauber

Seitheben
12x7.5kg
12x7.5kg
12x7.5kg

Breite Brustpresse
15x30kg
15x30kg
15x30kg
-> hier war die Luft definitiv raus, gab aber ein gutes Muskelgefühl und Pump

Trizeps am KZ
10x36kg
10x36kg
13x36kg

Cardio
45min Stepper (ca. 600kcal verbraucht)

Fazit
War ein gutes Training. So bin ich mit der Push-Einheit zufrieden das passt von den Übungen. Die Brustpresse am Schluss könnte ich weglassen aber die fühlt sich so gut an

 

[hobbysportler]

Gehst du wirklich gleich an die Hantel
und zum Schluss dann 45' Stepper?

 

[Mike123]

Also ich wärme mich schon auf. Dann etwas Mobility und dann Aufwärmsätze. Aber das schreibe ich nicht hin.
Wenn es um Ausdauer und Kalorien verbrennen geht mache ich das immer nach dem Krafttraining.

 

[Mike123]

19.6. Fahrradtour

So heute habe ich die Fahrradtour wie angekündigt gemacht.
•42,4km mit 520 Höhenmeter in 2h57min.
•Durchschnittliche Herzfrequenz 143 (maximale 185 :lachen: )
•1720kcal verbraucht

Also die Zeit ist nicht besonders aber sicher besser als letztes Jahr. Dieses Mal musste ich weniger absteigen (1x weil ich mich aufs Maul gelegt habe und 1x musste ich das Fahrrad durch einen Bach tragen das war aber eine schöne Abkühlung) aber Absteigen weil ich nicht mehr kann musste ich nie. Ich bin aber ganz anders an die Tour als letztes Jahr (in den flachen Teilen ziemlich locker).
Trotzdem denke ich habe ich mich nicht viel verbessert (was Ausdauer betrifft) im Vergleich zum Vorjahr (bin eher klüger an die Sache ran). Aber dazu muss ich sagen dass ich damals ca. 8kg leichter war die ich jetzt rumschleppen muss.
Die Steigungen gingen noch aber was mir viel Kraft geraubt hat war der Untergrund und Abschnitte die technisch anspruchsvoll sind. Da müsste ich wirklich mal lernen wie man überhaupt Fahrrad fährt :lachen: . Wenns steil ist und dann ein rutschiger Untergrund dreht das Rad öfters durch und das raubt Kraft. Auch ansonsten müsste ich die Fahrbahn etwas klüger wählen wenns schlammig ist (war heute öfters der Fall).
Krafttraining und dann noch Ausdauer verbessern müsste halt auch gut geplant sein und mein Fokus liegt momentan eher auf dem Krafttraining deshalb bin ich auch ganz zufrieden mit der Leistung.
Aber ich könnte mir vorstellen z.B. im nächsten Jahr das Ganze etwas anders anzugehen.

 

[Mike123]

20.6. Beine

Der untere Rücken hat sich gut erholt, deshalb freie Übungen.

Kniebeugen
5x75kg
5x75kg
5x70kg
->schlechte Technik

Kreuzheben
5x80kg
5x80kg
5x80kg
->noch schlechtere Technik

Ausfallschritte
12x40kg
->mal ausprobiert aber die übernehme ich zukünftig nicht

Beinstrecker
12x41kg
12x41kg
->hat ordentlich gebrannt in den Schenkeln

Beinbeuger
12x41kg
12x41kg

Wadenpresse
20x70kg
20x70kg
20x70kg
->mal eine andere Maschine getestet, die finde ich fast besser

Fazit
Bin nicht zufrieden. Die Technik sitzt nicht genügend gut um auch anstrengende Sätze zu machen. Einerseits möchte ich freie Übungen machen, andererseits kann ich bei einer Beinpresse einfach reinliegen und dann die Platte wegdrücken. Mache mir Gedanken wie ich weiter machen will:
1. Ich lasse die Kniebeugen und Kreuzheben
2. Ich mache Kniebeugen und Kreuzheben mit weniger Gewicht und taste mich sehr langsam an höhere Gewichte ran (hatten wir ja schonmal)
3. Kompromiss: 1x an Geräten und 1x frei

Hat alles seine Vor- und Nachteile. Für die Ziele die ich momentan verfolge brauche ich keine freien Übungen und doch macht es halt mehr Spass. Bei einem Kompromiss habe ich halt den Eindruck, dass die Frequenz zu niedrig ist um die Technik zu verinnerlichen. Wie ich es momentan sehe, mache ich es so: Vorerst Beinpresse. Mein Wunsch wäre es sowieso nach Ablauf vom Fitnessabo ein Homegym einzurichten. Dort kann ich dann auch in Ruhe an der Technik tüfteln soviel filmen und analysieren wie ich will und mir auch Zeit lassen. Das doofe wäre nur, wenn ich mir ein Homegym anschaffe und ichs dann nicht packe :lachen:

 

[hobbysportler]

Das Filmen packst du schon. :lachen:

KB in der Multipresse,
Hackenschmidt-Kniebeuge und
freie KB mit weniger Gewicht, aber sehr sauber

sind meine Empfehlungen. :knuddel:

Alle Übungen erst mit moderatem Gewicht ausführen.
Erst wenn Technik stimmt, Gewichte erhöhen.




Ausser du bist Powerlifter und dann gibt es
auch Ganzkörperkonterschwung beim BD. :lachen::lachen::lachen:

 

[Mike123]

Beim Kreuzheben habe ich etwas mehr bedenken. Aber wurde im Verlauf des Trainings besser. Die Tipps und Korrekturen von c-power habe ich noch nicht vergessen.

Mir fehlt auch die Beweglichkeit und bei den Kniebeugen ist in der unteren Position die Hantel zuweit vorne.

Aber das kommt schon noch. Für ein Powerlifter bin ich zu schwach. Ich sehe mich eher als Fitnessheini und habe ja primär optische Ziele und natürlich Gesundheit.

 

[hobbysportler]

Der letzte Satz mit den vielen Smileys war ja
auch gaaaanz anders gemeint. :lachen: