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- Ersteller Mike123
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nimmt man von zu .
Mike123
New member
So meine Auszeit ist bald vorbei. Die Zeit hat sich für mich wirklich gelohnt und ich konnte auch einiges regeln, damit es in Zukunft hoffentlich besser läuft. Das Gewicht schwankt etwas und nun liege ich auch noch mit Fieber im Bett. Aber danach möchte ich mit geregeltem Training starten und wieder auf meine Ernährung achten.
Ich dachte da an einen 3er Split bei dem ich vorwiegend an Geräten trainiere. Ich weiss zwar dass das nicht die beste Methode ist aber für mich im Moment am passendsten, weil ich so 6x die Woche trainieren will. Bei den Geräten kann ich auch einfach drauf los machen und nicht ständig an die Technik denken und mich da verbessern und das tut mir im Moment ganz gut. Deshalb habe ich mich dafür entschieden den 3er Split möchte ich so aufteilen Push / Pull / Beine. Je einmal intensiver und einmal eher locker.
Macht vermutlich nicht viel Sinn bei meinem Trainingsstand aber ist wie gesagt das was ich im Moment brauche. Cardio lasse ich weg, es sei denn ich habe mal Lust auf einen Spatziergang oder eine Fahrradtour aber das plane ich nicht fix ein.
Ich dachte da an einen 3er Split bei dem ich vorwiegend an Geräten trainiere. Ich weiss zwar dass das nicht die beste Methode ist aber für mich im Moment am passendsten, weil ich so 6x die Woche trainieren will. Bei den Geräten kann ich auch einfach drauf los machen und nicht ständig an die Technik denken und mich da verbessern und das tut mir im Moment ganz gut. Deshalb habe ich mich dafür entschieden den 3er Split möchte ich so aufteilen Push / Pull / Beine. Je einmal intensiver und einmal eher locker.
Macht vermutlich nicht viel Sinn bei meinem Trainingsstand aber ist wie gesagt das was ich im Moment brauche. Cardio lasse ich weg, es sei denn ich habe mal Lust auf einen Spatziergang oder eine Fahrradtour aber das plane ich nicht fix ein.
Mike123
New member
4.6. Beine und Rumpf
Aufwärmsätze schreibe ich nicht dazu.
Beinpresse
3x8x218kg
-> nächstes Mal muss ich an eine andere Beinpresse, weil bei dieser nicht mehr Gewicht geht
Beinstrecker
3x12x41kg
Beinbeuger
3x12x41kg
Waden an der Beinpresse
3x20x146kg
-> das hat ordentlich gebrannt in den Waden :lachen:
Bauch am Gerät
2x12x55kg
Rückenstrecker am Gerät
2x12x59kg
Fazit:
Hoffentlich macht die Übungsaufteilung soweit Sinn. Wie gesagt momentan möchte ich 3er Split an Geräten machen, damit ich 6x die Woche trainieren kann und nicht zu sehr über die Technik nachdenken muss.
Sollte z.B. beim Beinstrecken und Beinbeugen in etwa gleich viel Gewicht bewegt werden? Beinstrecken wäre noch mehr gegangen aber dachte ich lasse es mal gleich.
Ansonsten fand ich es ganz gut und kam zeitlich locker durch. Ich denke dass ich da abwechselnd Übungen einbeinig ausführe.
Aufwärmsätze schreibe ich nicht dazu.
Beinpresse
3x8x218kg
-> nächstes Mal muss ich an eine andere Beinpresse, weil bei dieser nicht mehr Gewicht geht
Beinstrecker
3x12x41kg
Beinbeuger
3x12x41kg
Waden an der Beinpresse
3x20x146kg
-> das hat ordentlich gebrannt in den Waden :lachen:
Bauch am Gerät
2x12x55kg
Rückenstrecker am Gerät
2x12x59kg
Fazit:
Hoffentlich macht die Übungsaufteilung soweit Sinn. Wie gesagt momentan möchte ich 3er Split an Geräten machen, damit ich 6x die Woche trainieren kann und nicht zu sehr über die Technik nachdenken muss.
Sollte z.B. beim Beinstrecken und Beinbeugen in etwa gleich viel Gewicht bewegt werden? Beinstrecken wäre noch mehr gegangen aber dachte ich lasse es mal gleich.
Ansonsten fand ich es ganz gut und kam zeitlich locker durch. Ich denke dass ich da abwechselnd Übungen einbeinig ausführe.
hobbysportler
Well-known member
Es muß nicht das gleiche Gewicht beim Antagonisten verwendet werden. Aber er sollte schon trainiert werden. Das ist wichtig. Wie auch der Spaß beim Training.
Und deine Session war doch sehr sinnig.
Und deine Session war doch sehr sinnig.
Mike123
New member
Ja der Spass ist wichtig und da denke ich habe ich den richtigen Sport gefunden. Meistens wenn es lief, kam ein Rückschlag (ob Krankheit oder sonstige Probleme). Aber ich bin immer wieder zurück zum Sport und das kommt bei mir selten vor :lachen: Es war sogar eher so dass wenn ich krank im Bett lag ich Sehnsucht nach dem Gym hatte. Ursprünglich fing ich ja an um abzunehmen aber mittlerweile habe ich einfach Spass am Sport.
Ich hoffe das ist in 10 Jahren immernoch so.
Ich hoffe das ist in 10 Jahren immernoch so.
Mike123
New member
5.6. Push Einheit
Brustpresse
12x50kg
11x50kg
10x50kg
Schrägbankdrücken KH
12x15kg (pro Hantel)
12x17.5kg
12x17.5kg
-> mal "normal" gedrückt und mal die Hanteln parallel gehalten und etwas experimentiert
Fliegende am Gerät
12x27kg
12x27kg
12x27kg
Schulterdrücken LH, stehend
8x30kg
6x35kg
8x30kg
Seitheben KH
12x5kg (pro Hantel)
12x5kg
12x5kg
-> gestreckte Arme und relativ langsame Bewegungen, gab ein gutes Muskelgefühl.
Trizeps am Kabelzug
10x36kg
10x36kg
10x36kg
Fazit:
Mit Schultern und Trizeps war ich ganz zufrieden. Mit den Brustübungen sollte ich etwas ändern da habe ich zu wenig Muskelgefühl. Denke die Fliegenden mache ich sicher mal frei. Vermutlich auch Bankdrücken anstatt Brustpresse mal schauen.
Brustpresse
12x50kg
11x50kg
10x50kg
Schrägbankdrücken KH
12x15kg (pro Hantel)
12x17.5kg
12x17.5kg
-> mal "normal" gedrückt und mal die Hanteln parallel gehalten und etwas experimentiert
Fliegende am Gerät
12x27kg
12x27kg
12x27kg
Schulterdrücken LH, stehend
8x30kg
6x35kg
8x30kg
Seitheben KH
12x5kg (pro Hantel)
12x5kg
12x5kg
-> gestreckte Arme und relativ langsame Bewegungen, gab ein gutes Muskelgefühl.
Trizeps am Kabelzug
10x36kg
10x36kg
10x36kg
Fazit:
Mit Schultern und Trizeps war ich ganz zufrieden. Mit den Brustübungen sollte ich etwas ändern da habe ich zu wenig Muskelgefühl. Denke die Fliegenden mache ich sicher mal frei. Vermutlich auch Bankdrücken anstatt Brustpresse mal schauen.
Das Experiment
Well-known member
Du musst dich wirklich für nichts rechtfertigen. Wenn jemand sagt, er möchte unbedingt ne gültige 200-kg-Kniebeuge machen, trainiert aber nur endlose Wiederholungen mit 80-kg- Halbkniebeugen, dann hat er Kritik verdient. Dein Ziel ist doch ein ganz anderes. Alles gut!
Mike123
New member
Ach das mit der 200kg-Kniebeuge mache ich schnell schnell nebenbei :lachen:
6.6. Pull Einheit
Latzugmaschine
5x95kg
5x95kg
5x95kg
Rudermaschine
5x85kg
5x85kg
5x85kg
Latzug zur Brust enger PG
8x47.5kg
8x47.5kg
8x47.5kg
Rudern eng am Seilzug
12x45kg
12x45kg
Butterfly reverse
12x25kg
12x25kg
12x25kg
Bizepcurls SZ-Stange
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Hammercurls KH
6x10kg
10x7.5kg
->hier war die Luft definitiv draussen
Anschliessend 30min Crosstrainer
Fazit
War ein gutes Training und hat Spass gemacht. Die Hammercurls werde ich zukünftig streichen das ist zuviel des Guten... Auffallend ist auch, dass ich an den Maschinen deutlich mehr Gewicht bewege als am Kabelzug.
6.6. Pull Einheit
Latzugmaschine
5x95kg
5x95kg
5x95kg
Rudermaschine
5x85kg
5x85kg
5x85kg
Latzug zur Brust enger PG
8x47.5kg
8x47.5kg
8x47.5kg
Rudern eng am Seilzug
12x45kg
12x45kg
Butterfly reverse
12x25kg
12x25kg
12x25kg
Bizepcurls SZ-Stange
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Hammercurls KH
6x10kg
10x7.5kg
->hier war die Luft definitiv draussen
Anschliessend 30min Crosstrainer
Fazit
War ein gutes Training und hat Spass gemacht. Die Hammercurls werde ich zukünftig streichen das ist zuviel des Guten... Auffallend ist auch, dass ich an den Maschinen deutlich mehr Gewicht bewege als am Kabelzug.
hobbysportler
Well-known member
Und als Steigerung dann etwas später die 200 kg Paused Squats KB. :lachen:
Schön, dass es dir wieder Spass macht.
Wäre ein Wechsel bei den Curls von TE zu TE möglich/sinnvoll?
Zuletzt bearbeitet:
Mike123
New member
7.6. Beine und Rumpf
Beinpresse
3x12x160kg
-> heute war ich an der anderen Beinpresse
Beinstrecker
3x12x41kg
Beinbeuger
12x41kg
10x41kg
8x41kg
->ging einfach nicht mehr.
Waden an der Beinpresse
20x146kg
18x146kg
18x146kg
Bauch am Gerät
2x12x55kg
Rückenstrecker am Gerät
2x12x59kg
Seitliche Bauchmuskeln
2x12x41kg
Fazit:
War eine gute Trainingseinheit, kam schön ins Schwitzen und spüre meine Beinchen ziemlich gut.
Beinpresse
3x12x160kg
-> heute war ich an der anderen Beinpresse
Beinstrecker
3x12x41kg
Beinbeuger
12x41kg
10x41kg
8x41kg
->ging einfach nicht mehr.
Waden an der Beinpresse
20x146kg
18x146kg
18x146kg
Bauch am Gerät
2x12x55kg
Rückenstrecker am Gerät
2x12x59kg
Seitliche Bauchmuskeln
2x12x41kg
Fazit:
War eine gute Trainingseinheit, kam schön ins Schwitzen und spüre meine Beinchen ziemlich gut.
hobbysportler
Well-known member
Welche Beinpresse gefällt dir am besten?
Hackenschmidtbeinpresse,
45 Grad Beinpresse,
gerade Beinpresse?
Hackenschmidtbeinpresse,
45 Grad Beinpresse,
gerade Beinpresse?
Mike123
New member
45 grad Presse habe ich noch nicht getestet. Grundsätzlich spielts mir keine Rolle ich habe gewechselt weil ich bei der aktuellen Beinpresse mehr Gewicht verwenden kann. Dafür muss ich die Presse be- und entladen. Es hat alles seine Vor- und Nachteile.
Das Buch metabolic typing ist gekommen. Habe den Fragebogen ausgefüllt und grob den Typ überflogen. Wirklich interessant ich bin eher der Eiweisstyp und da steht, dass auch ein hohes Defizit nicht immer zu einer Abnahme führt. Genau das ist der Fall bei mir. Bin sehr gespannt was drin steht wie ich mich ernähren soll.
Das Buch metabolic typing ist gekommen. Habe den Fragebogen ausgefüllt und grob den Typ überflogen. Wirklich interessant ich bin eher der Eiweisstyp und da steht, dass auch ein hohes Defizit nicht immer zu einer Abnahme führt. Genau das ist der Fall bei mir. Bin sehr gespannt was drin steht wie ich mich ernähren soll.
Mike123
New member
8.6. Push Einheit
Letzten Di noch gesagt, dass ich die Brust nicht so gespürt habe. Dafür die letzten Tage Muskelkater gehabt :lachen: Heute kam aber wieder Brust und ich gab mein Bestes.
Brustpresse
3x5x75kg
Schulterpresse
3x5x50kg
->da erhöhe ich noch nicht, die letzte Wiederholung war nur so irgendwie rausgedrückt.
Schrägbankdrücken LH
3x8x40kg
->also die 40kg fühlten sich ganz schön schwer an aber war ein richtig schönes Muskelgefühl.
Fliegende am Gerät
2x12x23kg
Seitheben KH
12x7.5kg
12x5kg
12x5kg
Trizeps am Kabelzug (mit Seil)
3x10x36kg
Fazit
War eine richtig schöne Trainingseinheit und hat Spass gemacht. Eigentlich habe ich das mal so gedacht, dass ich einmal die Woche schwer mache und einmal mehr so bisschen "pumpen". Weil ich am Montag schon Beine schwer trainiert hatte, habe ich am Dienstag die Push Einheit "locker" trainiert. Heute war die vor allem die Brust schon noch etwas erschöpft. Ich muss da irgendwie einen guten Weg finden. Vielleicht auch einfach ans neue Training gewöhnen. Ansonsten schon am Dienstag schwer oder halt am Dienstag wirklich leicht.
Letzten Di noch gesagt, dass ich die Brust nicht so gespürt habe. Dafür die letzten Tage Muskelkater gehabt :lachen: Heute kam aber wieder Brust und ich gab mein Bestes.
Brustpresse
3x5x75kg
Schulterpresse
3x5x50kg
->da erhöhe ich noch nicht, die letzte Wiederholung war nur so irgendwie rausgedrückt.
Schrägbankdrücken LH
3x8x40kg
->also die 40kg fühlten sich ganz schön schwer an
aber war ein richtig schönes Muskelgefühl.Fliegende am Gerät
2x12x23kg
Seitheben KH
12x7.5kg
12x5kg
12x5kg
Trizeps am Kabelzug (mit Seil)
3x10x36kg
Fazit
War eine richtig schöne Trainingseinheit und hat Spass gemacht. Eigentlich habe ich das mal so gedacht, dass ich einmal die Woche schwer mache und einmal mehr so bisschen "pumpen". Weil ich am Montag schon Beine schwer trainiert hatte, habe ich am Dienstag die Push Einheit "locker" trainiert. Heute war die vor allem die Brust schon noch etwas erschöpft. Ich muss da irgendwie einen guten Weg finden. Vielleicht auch einfach ans neue Training gewöhnen. Ansonsten schon am Dienstag schwer oder halt am Dienstag wirklich leicht.
Mike123
New member
9.6. Pull Einheit
Latzugmaschine
3x12x60kg
Rudern vorgebeugt LH
12x40kg
12x45kg
12x45kg
Latzug zur Brust PG eng
3x8x50kg
Rudern am Seilzug
2x12x47.5kg
Butterfly reverse
3x12x27kg
Bizepcurls SZ-Stange
8x25kg
8x27.5kg
8x27.5kg
Hammercurls
2x10x7.5kg
-> wollte ich ja weglassen aber musste warten bis ein Gerät frei ist.
Cardio
30min auf dem Fahrrad (aber drinnen)
Fazit
War eine super Trainingseinheit. Gutes Muskelgefühl, alles tiptop. Danach gehts zum Einkaufen. Habe kurz im Buch nachgeschaut, in der ersten Woche sollte ich möglichst auf Kohlenhydrate verzichten, dann Schrittweise erhöhen. Bin mal gespannt wie das wird. Später mal mehr dazu.
Latzugmaschine
3x12x60kg
Rudern vorgebeugt LH
12x40kg
12x45kg
12x45kg
Latzug zur Brust PG eng
3x8x50kg
Rudern am Seilzug
2x12x47.5kg
Butterfly reverse
3x12x27kg
Bizepcurls SZ-Stange
8x25kg
8x27.5kg
8x27.5kg
Hammercurls
2x10x7.5kg
-> wollte ich ja weglassen aber musste warten bis ein Gerät frei ist.
Cardio
30min auf dem Fahrrad (aber drinnen)
Fazit
War eine super Trainingseinheit. Gutes Muskelgefühl, alles tiptop. Danach gehts zum Einkaufen. Habe kurz im Buch nachgeschaut, in der ersten Woche sollte ich möglichst auf Kohlenhydrate verzichten, dann Schrittweise erhöhen. Bin mal gespannt wie das wird. Später mal mehr dazu.
Mike123
New member
Jetzt noch ausgiebig gedehnt. Ich hasse dehnen, aber ich muss das öfters machen. Denke gerade die hintere Kette ist ziemlich verkürzt.
Nach dem Training kam ich mit gestreckten Beinen bei weitem nicht an den Boden (etwa 20cm Distanz zu den Fingerspitzen). Mit vielen Schmerzen sinds jetzt noch ca. 2cm.
Nach dem Training kam ich mit gestreckten Beinen bei weitem nicht an den Boden (etwa 20cm Distanz zu den Fingerspitzen). Mit vielen Schmerzen sinds jetzt noch ca. 2cm.
A
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