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  1. Mike's Log # 1
    Mike123

    Mike's Log

    So ich möchte hier auch einen Log starten. Ich gebe mir Mühe regelmässig zu schreiben was ich mache und ob ich Fortschritte mache. Weil ich ein blutiger Anfänger bin, würde es mich sehr freuen wenn erfahrene User ab und zu reinschauen und mir Tipps geben. Natürlich sind auch alle anderen willkommen.

    Ausgangsdaten:
    1.74m gross
    87.5kg schwer
    KFA ~30%

    Ziel:
    Abnehmen, fitter und generell gesünder werden.

    Ernährung:
    Da muss ich mich noch schlau machen und einlesen. Sollte gesund und ausgewogen sein.

    Training:
    Bin seit kurzem im Fitnessstudio. Dort trainiere ich nach folgendem Plan:
    (Mo, Mi, Fr)
    10min Aufwärmen

    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Latmaschine
    Rudermaschine
    Brustpresse
    Alles Geräte und jeweils 1 Satz mit 12 Wiederholungen. Soviel ich gelesen habe ist das nicht gerade optimal aber der Trainer meinte, dass ich für 1-2 Monate den Fokus auf Cardio legen soll weil ich dort mehr Kalorien verbrenne. Dann schauen wir weiter und wenn ich vorher keine Lust habe gibt er auch schon früher ein anderes Programm.

    10min lockeres Cardio (damit Laktat abgebaut wird)

    Ein Gerät für die Brust (ich hake mit den Armen ein und muss die Dinger vorne zusammendrücken)
    Das selbe Gerät einfach umgekehrt (also ich drücke die Arme von vorne nach hinten)
    Schultermaschine
    Bauchmaschine
    Rückenstreckermaschine
    Sorry ich weiss nicht so recht wie die Geräte heissen.

    10min Cardio

    Dehnen

    Di und Do: Lockeres Cardio

    Am Wochenende bei diesem Wetter mache ich nicht viel Sport. Dieses Wochenende möchte ich mich etwas in die Ernährung einlesen.

  2.   Mike's Log

  3. Mike's Log # 2
    c-power
    Hallo Mike123, gutes Gelingen an dieser Stelle!
    Kleine Anmerkeung,
    diese vielen Maschinenübungen sind nicht halb so effektiv wie Grundübungen mit der Hanteln bzw. Kurzhanteln. Bin aber sicher dass du, wenn du dich ein bisl hier im Forum umgeschaut hast das auch selber merken wirst...

    Wenn ich an deiner Stelle wäre würde ich vermutlich:
    ° 3 mal pro Woche Ganzkörpertraining mit Hanteln machen,
    ° dazu 2 - 3 Cardio Einheiten wöchentlich und natürlich
    ° Ernährungsumstellung.
    Jede dieser 3 Säulen ist wichtig. Viel Erfolg!

  4. Mike's Log # 3
    FitterFit
    Kann C-Power da nur zustimmen. Nicht das dieses Training nichts bringt aber für ein besseres Körpergefühl und einen stärkeren und gesunderen Körper ist ein Ganzkörpertraining besser. C-Power hat dir ja geschrieben das du sehen wirst das alle mit Hanteln hier im Forum trainieren. Diverse Übungen wird Cleans, Pulls, Snatches oder andere Sachen die nicht unten in der Liste stehen brauchst du nicht machen den das nennt sich funktionales Training.
    Maschinen sind gut um gezielt eine Muskelgruppe zu trainieren, da aber du im allgemeinen erstmal alles aufbauen muss wäre es besser mit Grundübungen zu arbeiten.
    Grundübungen ist nichts für Anfänger oder Leute die noch was lernen müssen, der Begriff ist etwas irreführend. Ich bevorzuge den Ausdruck Mehrgelenksübungen:
    - Bankdrücken
    - Kniebeugen
    - LH-Rudern
    - Kreuzheben
    - Schulterdrücken ( ich bevorzuge min. eine Überkopfübungen )

    Vorteil bei dieser Art Training ist wie folgt.
    - besseres Körpergefühl
    - stärkeres und gesünderes Training
    - Koordination der Bewegungen
    - bessere Intermuskuläre Koordination

    später kann man über gezielte Übungen bestimmte Muskelgruppen besondere Aufmerksamkeit schenken um ein Defizit auszugleichen. Aber diese Mehrgelenksübungen sind wichtig insbesondere dafür sich nicht den Bewegungsradius weg zu trainieren.

    Cardio. ist wichtig und steigert die Fettverbrennung, aber locker und lang sollte es sein damit dein Stoffwechsel angekurbelt wird und deine ATP Ausschüttung ansteigt. Wichtig ist immer im Sauerstoffüberfluss bleiben, also nicht halb Tod auf dem Geräte liegen oder kurz vor dem Zusammenbruch sein.

    Über das Essen hatte man ja schon geschrieben.

  5. Mike's Log # 4
    Mike123
    Vielen Dank für eure Antworten.

    Ich hab mir diese Übungen mal grob angeschaut. Leider ist kein Trainer anwesend wenn ich trainiere. Ich versuch die Übungen einfach mal und schaue dass ich mal ein Termin habe damit die mir die Übungen zeigen können. Gerade Kniebeugen und Kreuzheben soll ja nicht so leicht sein.
    Hab auch schon gelesen, dass man Kniebeuge und Kreuzheben nicht im selben Training machen soll. Stimmt das?
    Der Trainer hat auch gesagt dass ich locker Cardio machen soll (ich mache jeweils eine Stunde) es soll eher der Regeneration dienen.

    Wegen dem Essen: Gestern war ich einkaufen und war selbst überrascht was ich da alles im Einkaufswagen hatte Mehr Obst und Gemüse und Fisch und solches Zeugs. Ebenfalls erhöhe ich die Kalorien mal auf ca 2500.

    Was mir momentan am meisten fehlt ist die Geduld. Ich gehe gerne ins Training und mit dem Essen komme ich bis jetzt auch gut klar. Aber am liebsten wäre ich von heute auf morgen schlank. Und momentan tut sich halt nichts. Es ist mir schon klar dass das länger geht und es um eine Lebensumstellung geht aber Geduld ist trotzdem nicht meine Stärke.

  6. Mike's Log # 5
    GStar04
    Zitat Zitat von Mike123 Beitrag anzeigen
    Ich hab mir diese Übungen mal grob angeschaut. Leider ist kein Trainer anwesend wenn ich trainiere. Ich versuch die Übungen einfach mal und schaue dass ich mal ein Termin habe damit die mir die Übungen zeigen können. Gerade Kniebeugen und Kreuzheben soll ja nicht so leicht sein.
    Ich habe so gut wie alle (Grund)Übungen nur durch Youtube Videos und eigenes Training gelernt. Habe mich auch selbst oft gefilmt und hier im Forum gepostet. Erschreckend wie viel ich immer falsch gemacht habe! Aber so lernt man. Einen Trainer der mir Schritt für Schritt alles vorgekaut hat, hatte ich nie. Und mittlerweile ist meine Technik doch ganz passabel, würde ich sagen


    Zitat Zitat von Mike123 Beitrag anzeigen
    Hab auch schon gelesen, dass man Kniebeuge und Kreuzheben nicht im selben Training machen soll. Stimmt das?
    Es geht beides in einem Training. Wenn dann machst du aber Kniebeugen zuerst.
    Allerdings ist es vielleicht vom Kopf her einfacher, wenn du die Übungen auf verschiedene Tage aufteilst. Koordinativ sind die beiden Übungen vor allem am Anfang schon nicht einfach, und dann ist es vielleicht besser mit voller Konzentration an beide Übungen ranzugehen.


    Zitat Zitat von Mike123 Beitrag anzeigen
    Was mir momentan am meisten fehlt ist die Geduld.
    Das kennt jeder hier. Aber das lernt man mit der Zeit. Und die ersten Erfolge werden nicht lange auf sich warten lassen, wenn du dranbleibst und richtig trainierst.

    lg
    GStar

  7. Mike's Log # 6
    Mike123
    Bin erstaunt wieviele Videos es zu diesen Übungen gibt. Gute Idee wenn ich das Gefühl habe die Technik sitzt einigermassen kann ich mal ein Video hochladen. Die gröbsten Fehler sollten auch mir auffallen.

    Na dann hoffe ich dass ich richtig trainiere und bald die ersten Erfolge sehe.

  8. Mike's Log # 7
    c-power
    Dieser Link ist schon was älter, fördert Verständniss und ist recht informativ.
    Welche Muskeln machen was und welche Übungen können gemacht werden.

    http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

  9. Mike's Log # 8
    Mike123
    Danke, die Seite ist echt informativ.

    Heutiges Training:

    Aufwärmen: 10min locker auf dem Hometrainer

    Kniebeugen:
    12x40kg
    12x50kg
    12x55kg
    12x60kg
    -> hab mich etwas ans Gewicht rangetastet. Denke nächstes Mal versuche ich 3 Sätze mit 60kg

    LH-Rudern:
    12x40kg
    12x45kg
    8x45kg
    -> beim letzten Satz ging nicht mehr viel. Hab noch 2 Wdh mit Schwung gemacht. Nächstes Mal bleibe ich bei 40kg

    Bankdrücken:
    12x40kg
    11x45kg
    10x45kg

    Latzug:
    12x45kg
    10x45kg
    7x45kg
    -> nächstes mal nehme ich auch besser 40kg

    Schulterdrücken:
    12x20kg
    12x20kg
    8x20kg
    Beim letzten Satz konnte ich noch 8 saubere machen, dann die letzten 4 mit Schwung aus den Beinen

    Dipmaschine:
    10x -40kg
    9x -40kg
    -> habe ich heute entdeckt und wollte ich einfach mal ausprobieren. Hier kann man ein Gewicht wählen das einen unterstützt wenn man das eigene Körpergewicht nicht schafft.

    Reverse Butterflys am Gerät:
    12x27kg
    12x27kg
    ->habe ich reingenommen weil die Übung für Büroleute gut sei.

    10min "auslaufen" und dann noch dehnen.

    War ein gutes Training. Ist aber deutlich anstrengender als an den Maschinen. Das Gefühl nach dem Training ist aber wirklich gut. Mit den Gewichten muss ich noch testen. Denke dass ich bei einigen Übungen etwas runtergehe und die Technik versuche zu verinnerlichen und auch versuche den Muskel bewusst zu spüren.
    Hab heute einfach paar Grundübungen getestet und auf was ich so Lust habe. Am Mittwoch wage ich mich mal ans Kreuzheben und teste sonst noch einige Sachen. Hoffe war einigermassen ausgeglichen. Wenn ich Übungen etc. habe die mir gefallen poste ich mal einen Trainingsplan.

  10. Mike's Log # 9
    Mike123
    1h lockeres Cardio auf dem Fahrrad

  11. Mike's Log # 10
    Mike123
    Immernoch etwas Muskelkater vom Montag. Deshalb 60min auf den Crosstrainer. Durchschnittspuls war 133.
    Morgen sollte ich wieder Kraft trainieren können.

  12. Mike's Log # 11
    Mike123
    Training von heute:

    10min aufwärmen

    Kreuzheben:
    12x40kg (rumänisch)
    12x50kg (rumänisch)
    12x60kg (klassisch)
    8x70kg (klassisch)
    -> Bei den Gewichten musste ich mich rantasten. Hier frage ich mich ob es beim Kreuzheben mehr Sinn macht 5x5 zu trainieren.

    Bankdrücken:
    12x40kg
    12x40kg
    12x40kg
    ->nächstes Mal versuch ichs nochmals mit 45kg.

    Klimmzug mit Unterstützung:
    12x -50kg
    12x -50kg
    8x -50kg
    -> finde das Gerät zwar witzig aber hatte kein wirklich gutes Gefühl. Nächstes Mal wieder Latzug

    KH-Rudern:
    12x15kg
    12x15kg
    8x17.5kg
    -> Rudern gefällt mir mit LH und mit KH denke hier wechsle ich ab.

    Schulterdrücken:
    12x20kg
    12x20kg
    10x20kg (und dann noch zwei mit Schwung)
    -> heute 2 Wiederholungen mehr geschafft als letztes Mal.

    Face pulls:
    Wollte ich testen aber hat nicht so geklappt. Irgendwie war das Seil zu kurz. Sah definitiv nicht aus wie auf dem Video

    10min Auslaufen
    Für Dehnen hatte ich keine Zeit mehr. Wird am Abend nachgeholt.

    War ein tolles Training und hat Spass gemacht.

  13. Mike's Log # 12
    Das Experiment
    Zitat Zitat von Mike123 Beitrag anzeigen
    Kreuzheben:
    12x40kg (rumänisch)
    12x50kg (rumänisch)
    12x60kg (klassisch)
    8x70kg (klassisch)
    -> Bei den Gewichten musste ich mich rantasten. Hier frage ich mich ob es beim Kreuzheben mehr Sinn macht 5x5 zu trainieren.
    Meiner Meinung nach macht 5x5 Sinn, da man so schneller stärker wird. Man braucht bei den Übungen eine gewisse Kraftbasis, die ich (für KH und KB) bei mindestens 100 kg sehe, bevor sich höhere Wiederholungszahlen lohnen. Warum: weil man eine gewisse Auslastung erreichen muss, die sich aus Spannungshöhe mal Spannungsdauer errechnet. Um nicht eine viel zu erschöpfende Spannungsdauer aufrechterhalten zu müssen, muss man zunächst die Spannngshöhe verbessern, sprich stärker werden.

    Außerdem ist es mühselig, mit 12er-Sätzen progressiv zu arbeiten. Kleinste Gewichtssteigerungen wirken sich stark aus, weil man sie ja 12x statt 5x bewegen muss.

  14. Mike's Log # 13
    Mike123
    Danke für den Tipp.
    Ist das auch in der Diät geeignet? Bei welchen Übungen würdest du 5x5 noch empfehlen? Kniebeuge so wie ich das rauslese. Was ist mit Bankdrücken, LH-Rudern, Schulterdrücken?

    Edit: Kann ich das 3x die Woche machen? Manchmal liest man ja dass man nicht zu oft intensiv trainieren soll (z.B. 2x schwer, 1x leicht). Klar habe ich nicht viel Gewicht aber für mich ists halt schon streng
    Geändert von Mike123 (23.11.2017 um 14:49 Uhr)

  15. Mike's Log # 14
    Das Experiment
    Mach nicht zu streng Diät und nimm vor allem viel Eiweiß (Protein) zu dir. Es ist sehr schwer, stärker zu werden, wenn man kein muskuläres Reparaturmaterial hat, bzw. das bisschen vorhandene Energie für lebenswichtige Vitalvorgänge verwendet werden muss.

    5 x 5 eignet sich bestens für Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Diese sollten ganz am Anfang des Workouts stehen, da man da noch körperlich und mental am frischesten ist.
    Danach kann man dann Klimmzüge oder vorgebeugtes Rudern.

    Du gehst ja eh 5mal die Woche ins Studio. Mein Vorschlag für später Mal:

    Vier Mal Training pro Woche:

    TE 1 - Mo
    Bankdrücken 5x5
    Klimmzüge/Latziehen 3x12

    TE 2 - Di
    Kniebeuge 5x5
    Wadenheben 3x20

    TE 3 - Do
    Schulterdrücken 5x5
    Rudern 3x12

    TE 4 - Fr
    Kreuzheben 5x5
    Beinpresse 3x20

    Das ist die für dich lohnendste Art, Kraft zu steigern. So kannst du weiterhin oft ins Studio gehen, ohne dich zu überfordern. Natürlich kannst du nach Belieben nach dem Krafttraining noch Cardio machen und Dehnen.

  16. Mike's Log # 15
    Mike123
    Danke. Was meinst du mit später Mal? Wenn die ersten Kilos gefallen sind und der KFA nicht mehr allzu hoch ist? Dann könnte ich ja so essen, dass das Gewicht etwa bleibt.
    Bei einigen Übungen kann ich ja jetzt schon 5x5 machen.

  17. Mike's Log # 16
    Das Experiment
    Ich meinte mit "später Mal", wenn sich dein lizensierter Fitnessökonom nicht mehr so für dich interessiert und nachfragt: "Warum machst du nicht, was ich dir sage?". Das zwingt dich in Zweifel und Rechtfertigung. Fitnesstrainer reagieren mittlerweile ziemlich allergisch auf die Antwort: "Den Plan hab ich von einem aus dem Internet gekriegt."

    Irgendwo haben die Trainer ja auch recht: du kannst nicht nachvollziehen, woher ich die Kompetenz für einen Plan für dich nehme. Du kannst mangels Erfahrung aber auch nicht nachvollziehen, was überhaupt ein guter Plan ist. Deswegen versuche ich, dir so gut wie möglich zu erklären, warum ich dir welchen Tipp gebe. Am einfachsten wäre es, wenn wir uns treffen und ich dir alles zeige - in der Regel wirst du aber nicht aus Magdeburg oder Braunschweig kommen.

  18. Mike's Log # 17
    Mike123
    Nein das ist etwas weit.

    Das einzige was die interessiert ist ob ich die Rechnung zahle. Und wenn ich trainiere ist kein Trainer anwesend.

    Mich wundert nur dass das pro Tag "nur" zwei Übungen sind. Ich muss mich ja nicht festlegen und kann mal verschiedene Varianten testen. Nächste Woche könnte ich z.B. deine Variante testen. Wobei wegen der Kraftsteigerung sollte ich schon einige Wochen dran bleiben. Und wenn ich so etwas mache:

    5x5 Kniebeuge
    5x5 Bankdrücken
    3x8-12 LH-Rudern
    3x8-12 Latzug
    3x8-12 Schulterdrücken
    3x8-12 Waden

    5x5 Kreuzheben
    5x5 Schulterdrücken
    3x8-12 Bankdrücken
    3x8-12 KH-Rudern
    3x8-12 Latzug

  19. Mike's Log # 18
    Das Experiment
    Das kannst du so machen, ja. Aber probiere es mal aus - glaub nicht, dass du unter 2 h fertig wirst.

    Das ist der Punkt mit der Erfahrung: bei 5x5 wird man stärker, braucht aber immer längere Pausen zwischen den Sätzen. Ich hatte bis vor 2 Wochen montags nur den Plan: Kniebeuge 5x5, Bankdrücken 5x5. Anfangs ging das, aber als ich in sehr schwere Bereiche gekommen bin hab ich fast 2 h für diese 2 Übungen gebraucht.

    Es geht nicht darum, irgendwie 5 Sätze mit 5 Wdh hinzuschludern, es geht um gnadenloses Stärkerwerden - nur das bringt dich voran. Je stärker du wirst, umso mehr schlauchen dich die einzelnen Sätze. Man kann sogar von einer Art Indikator sprechen: Brauchst du für eine Übung im 5x5 nicht mindestens eine halbe Stunde, obwohl du dich beeilst, bist du noch nicht annähernd in dem Bereich, wo deine Leistungsgrenze liegt.

    Erfolg im Muskelaufbau liegt vor allem darin, hart zu arbeiten und seine Schmerzgrenze herauszuschieben. Du musst Grenzen überschreiten, die deinem Körper abnötigen, sich gegen künftige Anstrengung zu wehren: mit stärkeren Muskeln!

  20. Mike's Log # 19
    Das Experiment
    Schlussendlich ist es wie bei allem anderen, was man lernt, z.B. Autofahren.

    Wer wird eher Fortschritte machen:

    Person 1, die gleichzeitig Schalten, Kuppeln, Vorfahrtsregeln, Autobahn, Gefahrensituationen und die haltenden Straßenbahn hinkriegen soll?

    oder

    Person 2, die trocken die Verkehrsregeln lernt, sich dann auf einem unbefahrenen Parkplatz ins Auto setzt, Schalten lernt, danach Kuppeln, dann langsam unbedrängt rumfährt, dann von leicht befahrenen Straßen irgendwann auf Autobahnen und in die Großstadt traut.

    Wer lernt besser?

    So ist es auch beim Krafttraining:
    Erst lernt man die richtigen wichtigen Übungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken. Dann lernt man, sich anzustrengen und wird stärker. Dann lernt man, sich auszuruhen und gut zu ernähren, weil man plötzlich durch angestrengtes Training Ruhebedürfnis hat. Wenn du vom Training keinen Hunger kriegst, hast du zu lasch trainiert - erst recht, wenn du mehr als 2 Übungen machst. Häng dich mehr rein!

    Ein Typ, der 140 kg 20 Mal sauber kniebeugen kann wird grandios aussehen. Die Studios sind aber voll von Leuten, die halbherzig Curls, Beinpressen, Latziehen und weiß der Teufel was für 1000 Übungen noch machen - man sieht ihnen aber ihre Zeitinvestition kaum an.

  21. Mike's Log # 20
    Mike123
    OK da gebe ich dir recht. Es ist halt ungewohnt weil man sonst immer soviel Übungen bekommt aber die sind ja am Gerät.
    Ich nehme mal deinen Plan ich denke am Anfang werde ich noch nicht so extrem ans Limit kommen. Ich habe erst gerade mit Kraftsport begonnen und die Technik ist bestimmt auch noch nicht optimal, ich muss mich auch noch an die Gewichte rantasten wo denn mein Limit überhaupt ist. Dann bin ich auch eher schneller und kann noch machen was ich möchte ob das Cadio, dehnen oder andere Übungen sind. Wobei wenn ich 4x die Woche gehe muss ich schauen dass ich nicht am nächsten Tag nochmals den selben Muskel trainiere oder?
    Es wird bestimmt ungewohnt. Ich meine wenn ich das Rack 30min blockiere oder noch mehr und zwischendrin lange Pausen mache komme ich mir etwas seltsam vor. Aber daran werde ich mich gewöhnen. Wenn ein anderer ranmöchte kann man ja reden und findet eine Lösung.

    Hunger kriege ich. Heute ist es z.B. ganz schlimm. Ich habe die Kalorien trotz Diät ja auch erhöt. Aber ich weiss halt nicht wo mein Verbrauch liegt.

    Danke auf jeden Fall für deine ausführlichen Antworten und Ratschläge

  22.   Mike's Log

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