Trainginsplan entwicklen - evtl. Vorschläge?

inkognito7

New member
Hallo Leute,
so erstmals zu mir:

22 Jahre, 1.78 cm groß, 77 Kilo schwer.

Also zum trainieren habe ich im Januar angefangen, ehe ich im Mai einen Autounfall hatte der mich für vier Monate außer Gefecht setzte (gebrochene Hand + Nackenprobleme), somit stehe ich nun quasi wieder auf Null.

Nun bin ich wieder Startbereit, bin schon 3 Mal gegangen um mich ein bisschen ranzutasten an das ganze, ich fühle mich gut. Ich möchte aber auch diesen Neustart nutzen um eventuell auch schauen wie und was ich noch verbessern kann und dementsprechend auch meinen Trainingsplan anzupassen, Hilfe wäre hier natürlich von euch erwünscht.

Bis dato habe ich immer 3 Mal trainiert in folgenden Abschnitten:
Montag: Rücken + Bizeps
Mittwoch: Brust + Trizeps
Freitag: Beine + Schulter

Einnehmen tue ich Whey (Gold Standard) 30 g, immer vor dem Training.

So zu meinen Fragen:

1. Eure Meinung zu diesem Trainingsplan? Bzw. ein wenig vertiefender: Wie viele Übungen mi Sätzen und Wiederholungen sind empfehlenswert? So pro durchnschnittlichen Training bin ich immer so gefühlt 8 Geräte durchgegangen und an denen immer 3 WH gemacht? Mehr Gewicht mit weniger WH oder weniger Gewicht mit mehr WH?
2. Ich habe in meinen bisherigen Trainings nicht Übungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken etc. inkludiert. Ich fühle mich als Anfänger irgendwie noch nicht so bereit für diese Übungen, wie sind eure Erahrungen/Empfehlungen?
3. Einer Meiner Anliegen sind meine "dünnen Arme" -> Empfehlungen wie ich mich da verbessern kann?
4. Einnahme von Whey: Reicht es das immer vor dem Training einzunehmen, oder auch an den Tagen wo ich nicht trainiere?
5. Cardio -> wie schiebt ihr eigentlich die Cardioübungen in diesen 3-Tage-Trainingsplan in der Woche? Vor dem Training immer ans Laufband, oder immer einen separaten Tag, quasi einen 4. Tag in der Woche rein fürs Laufen, Radfahren etc?

Ich entschuldige mich im Vorraus falls einige Sachen für euch selbstverständlich sind, aber in diesem Feld bin ich leider noch ein Amateur und freue mich über jeden Vorschlag und Hilfe.
 
A

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Re: Trainginsplan entwicklen - evtl. Vorschläge?

Bis dato habe ich immer 3 Mal trainiert in folgenden Abschnitten:
Montag: Rücken + Bizeps
Mittwoch: Brust + Trizeps
Freitag: Beine + Schulter

Einnehmen tue ich Whey (Gold Standard) 30 g, immer vor dem Training.



1. Eure Meinung zu diesem Trainingsplan? Bzw. ein wenig vertiefender: Wie viele Übungen mi Sätzen und Wiederholungen sind empfehlenswert? So pro durchnschnittlichen Training bin ich immer so gefühlt 8 Geräte durchgegangen und an denen immer 3 WH gemacht? Mehr Gewicht mit weniger WH oder weniger Gewicht mit mehr WH?

Also so wie du dich beschreibst bist du ja noch ein Anfänger. Daher empfehle ich dir, dich mit Grundübungen auseinander zu setzen. Das sind Übungen an Hanteln, die die Basis von jedem Krafttraining sein sollten.
Dazu zähle ich: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Schulterdrücken.
Je nachdem wie du die Aufteilung magst, kannst du alles auf einmal machen (Ganzkörpertrianing) Oder du teilst es zum Beispiel nach Oberkörper/Unterkörper auf.

Tag 1: Oberkörper
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
Klimmzüge

Tag 2: Unterkörper
Kniebeugen
Kreuzheben

Nur als kleine Denkanregung. Schau dir mal hier im Forum den Bereich "Training und Trainingslehre" an, dort sind viele Themen die vor allem für Anfänger hilfreich sind. Außerdem findest du in "Trainingspläne" viele Ideen für Trainingspläne.

Du solltest darüber hinaus deine Muskeln öfter als nur 1x pro Woche trainieren. Wenn du also einen Split wie den, den ich hier vorgeschlagen habe trainierst, kannst du 4 mal pro Woche ins Studio gehen, damit hast du jede Muskelgruppe 2x pro Woche trainiert.




2. Ich habe in meinen bisherigen Trainings nicht Übungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken etc. inkludiert. Ich fühle mich als Anfänger irgendwie noch nicht so bereit für diese Übungen, wie sind eure Erahrungen/Empfehlungen?


Meine Empfehlung: Machen! Übungen an Hanteln benanspruchen viel mehr Muskeln als an Geräten und bringen dich vor allem am Anfang sehr schnell sehr weit nach vorn. Das heißt nicht das Geräte schlecht sind, aber ich würde sagen vor allem am Anfang den Schwerpunkt eher auf Hantelübungen legen.

3. Einer Meiner Anliegen sind meine "dünnen Arme" -> Empfehlungen wie ich mich da verbessern kann?


Die werden schon noch dicker ;) Erstmal eine solide Basis schaffen (siehe 1.) und dann kannst du ja schauen wo noch Defizite auftauchen.

4. Einnahme von Whey: Reicht es das immer vor dem Training einzunehmen, oder auch an den Tagen wo ich nicht trainiere?

Whey Protein wenn dann nach dem Training. Vor dem Training bringt es dir wenig, da dein Körper ja im Training eher Energie in Form von Kohlenhydraten verbraucht. Nach dem Training ist dann das Eiweiß sinnvoll.

5. Cardio -> wie schiebt ihr eigentlich die Cardioübungen in diesen 3-Tage-Trainingsplan in der Woche? Vor dem Training immer ans Laufband, oder immer einen separaten Tag, quasi einen 4. Tag in der Woche rein fürs Laufen, Radfahren etc?


Würde ich seperat machen.

Ich entschuldige mich im Vorraus falls einige Sachen für euch selbstverständlich sind, aber in diesem Feld bin ich leider noch ein Amateur und freue mich über jeden Vorschlag und Hilfe.

Kein Stress, dafür gibts ja solche Foren 8)

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen!

lg
GStar
 
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