Neu hier und hier paar generelle Fragen zum sehr guten Körper und Methoden

[silop]

Hallo,

ich bitte um einen Ratschlag.



Ich will gerne abnehmen und Muskeln aufbauen. Ich habe gehört, dass beides sehr schwierig und stressig ist. Man meint, man solle zuerst Muskeln aufbauen und DANN versuchen zu definieren und abzunehmen.



Was ist mein Ziel?



Nun, dass ich einen schönen Körper habe. Sixpack etc.

Mein weiteres Ziel ist es, gute Ausdauer zu erhalten, denn ich möchte gerne zu Polizei und brauche eine gute Bilanz im Ausdauertest.

Währenddessen wird aber auch viel Kraft erfordert und dann kommt noch mein Wunsch hinzu, dabei eine gute Figur zu bekommen.





Info zu mir:

21 Jahre alt, 167 cm groß, 66,9 kg (habe schon etwas Muskelmasse und einen "kleinen" Bauchspeck)



Frage:



1) Erst Muskeln aufbauen oder dann abnehmen? Wenn ja, wie behalte ich dann noch meine Muskeln beim Abnehmen? Überhaupt möglich?





2) Oder erst Abnehmen und Muskeln aufbauen?





3) Oder beides parallel?



4) Was brauche ich alles für Muskelaufbau? Kann man Eiweißshakes auch verwenden? Wenn ja, wie? wann? wie oft? mit Essen zusammen?

Was esse ich aber an Tagen, in denen ich NICHT trainiere? Auch gleich viel? Auch mal Eiweißshakes?



5) Bei der Abnahmephase, was soll ich essen? Wie viel? Wie behalte ich meine Muskeln? Was ist wichtig zu essen nach Ausdauersport?

6) Soll man auf Brot ganz verzichten? Was ist mit Schokolade? Kann man mal einen Tag nehmen für "free eating" sozusagen? Wie macht ihr das?

7) Ab wann soll ich nicht mehr essen sowohl für Muskelaufbau- als auch Abnahmephase?

8) Frühstück beim Muskelaufbau: was soll ich da essen?

Gleich frage gilt auch fürs Abnehmen.

9) Wie kann ich einschätzen, ob ich GENUG gegessen habe?







Mein Trainingsplan sieht so aus:



Montag: Krafttraining (Vorher aufwärmen mit dehnen) 5 Übungen mit 15 Wiederholungen mit 3 Durchgängen

Dienstag: Joggen ca. 8-12 km (ca. 1- 1 1/2 stunden)

Mittwoch: Krafftraining 10 Übungen mit 15 Widerholungen mit 3 Durchgängen

Donnerstag: Intervalllauf ca. 30 Minuten

Freitag: Krafttraining 5 Übungen usw.

Samstag: Schwimmen für 30-60 Minuten

Sonntag: Pause



Ist es zu viel? Bis jetzt mache ich das so. Wenn ich mehr auf Krafttraining legen soll also Muskelaufbau, soll ich mehr Krafttrainingstage legen?



Ich habe 20 Muskelübungen für JEDEN Muskeln, die ich auf 3 Tage verteilt habe, so dass ich 20 pro Woche gemacht habe.



Danke für eure Zeit und Antwort



Für die Fragen was ich genau essen soll, reicht es auch zu sagen, welche STOFFE ich brauche; für diese kann ich googeln und schauen, in welchen Lebensmitteln diese sich befinden



MfG

 

[Rik]

Willkommen!

Viele deiner Fragen wurden schon oft beantwortet. Wirf einfach mal die Suche (oben rechts) an. So wirst du die allermeisten Fragen klären können.

Zum Trainingsplan: Wenn du zur Polizei willst, warum legst du nicht die Übungen des Aufnahmetest zugrunde? Dann hast du das schon einmal abgedeckt. Allgemeines Kraft- / Ausdauertraining kannst du dann ergänzend in den Plan einbauen.

Übrigens: Warum machst du 20 Übungen, wenn du mit diesen vier Übungen alles abdecken kannst: 1) Bankdrücken oder Liegestütze, 2) Klimmzüge, 3) Kreuzheben, 4) Kniebeugen

 

[Sonja Keller]

hallo silop, ich würde dir empfehlen, erst masse aufzubauen, diese Masse kannst du dann nach einer Zeit auch definieren. Je mehr Masse du hast, desto mehr verbrennt dein Körper Energie.

 

[Bodymuscleguy]

Es bringt nichts erst ab und dann zuzunehmen, du wirst nämlich am ende für das sixpack nämlich noch eine Diät draufpacken müssen. Vergiss nämlich nicht das bei einer Massephase in der Regel nicht nur Muskelmasse gewonnen wird, sondern auch eine gute Menge fett.(Es sei denn man achtet empirisch darauf)
Die anderen Fragen sind Fragen die jeder Anfänger mindestens 3 mal schon gestellt hat und schon 4 Antworten drauf bekommen hat.