Hallo zusammen
Evtl. gibt es hier den ein oder anderen erfahrenen Hobby / Berufssportler der mir ein paar Tippsgeben kann.
Zuerst zu den aktuellen Körperdaten:
187 cm Groß (Endomorph)
93 KG schwer
33 Jaher Alt
Anhand verschiedenen Formeln im Netz habe ich mir meinen Grundumsatz errechnet = 2900 KCAL (unter Berücksichtigung meines Bürojobs und 3x training pro Woche).
Mit diesem Wert habe ich anfang 2017 eine klassische Massephase mit einem Überschuss gemacht mit folgender Verteilung (grundumsatz mit dem Faktor 1,2 - 1,3 multipliziert)
~ 400g Kohlenhydrat (1600 kcal)
~ 250g Protein (1000 kcal)
~ 100g Fett ( 900 kcal)
Gesamt: 3500 KCAL
Ich bin mit 85 KG in die Massephase gestartet und habe bei ~ 100 KG aufgehört.
Ab der Mitte des Jahres wurde es mir dann zuviel weil A. die klamotten einfach nicht mehr passten und B. es zuviel Masse wurde. Es sah zu sehr nach Typ "Türsteher" aus... es sah einfach zu aufgepumpt aus (creatin hat sein Teil dazu beigetragen)
Daher habe ich die Ernährung im Juni '17 recht rapide umgestellt auf 2300 (mitlerweile bin ich fast auf 2000 runter weil die Ergenisse einfach ausbleiben) KCAL pro Tag mit folgender Verteilung
~ 80gKohlenhydrat (~350 kcal)
~ 250g Protein (1000 kcal)
~ 90gFett ( 900 kcal)
Gesamt: ~2300 KCAL
Ich tracke mein Gewicht ~3x die Woche und habe daraus das folgende Diagramm erstellt
h**ps://picload.org/thumbnail/dgirpdwi/1.jpg (die ** durch tt ersetzen)
Warum die Kurve in der Massephase so schön liniear ist kann ich nicht sagen... muss an der FDDB Auswertung liegen.
Nun zu meinem eigentlichem Problem.
In der Massephase habe ich unnötig viel Fett ausgebaut, das ich nun versuche los zu werden. Die Körpferfettwage im Fitnessstudion zeigt momentan 16,9% an , direkt nach der Massephase lag ich bei ~ 20%.
Erfolge sind also da, aber ich habe das Gefühl, das ich trotz der Eiweißhaltigen Ernährung nach und nach Muskelmasse verliere. Deswegen möchte ich meine KCAL gerne wieder erhöhen möchte aber möglichst sauber aufbauen.
Ziel ist es die Muskeln wieder wachsen zu lassen + definieren und mehr ins atheltische zu gehen (nicht mehr diese Türsteherfigur.. möchte 1x im Leben ein sichtbaren Waschbrettbauch haben!... und ich habe dsa Gefühl, das die Fettschicht am Bauch einfach nicht weiter schrumpfen will.).
Wie gehe ich jetzt am besten Vor??
So wie jetzt weiter fahren bis ich auf 15% KFA runter (oder noch niedriger) bin und dann wieder die KCAL anheben um ~ 10% ?
Oder jetzt direkt die KCAL erhöhen?
die aktuellen ~2200 KCAL sind für meine Körperwerte recht gering und ich berfürchte dsa ich auf dauer mehr Muskeln als Fett verliere
Ich würde mich freuen wenn ihr einfach eure Meinung zum weiteren vorgehen kund tun würdet.
Gerne auch Meinungen Zum Trainingsplan + Ernährung
Training
Aktuell 3er Splitt wie folgt auf Montag, Mittwoch, Freitag aufgeteilt (3 Sätze bei 8-12 WDH... der 3te Satz ist dabei häufig abnehmend um den Muskel voll auszulasten)
- Brust/Trizeps/Bauch
- Rücken/Bizeps/bauch
- Beine/Schultern
Seit 2 Wochen gehe ich 2x die Woche für 45 - 60 Min Radfahren bei einer Herzfrequenz zwischen 120 - 150. (Ziel ist es, Fettverbrenung zu fördern)
Ernährung
Morgens
- Shake (50g Whey) mit Wasser
Vormittags
- Hüttenkäse mit Gemüse und Wallnüssen
Mittags
- Fleisch/Fisch mit Gemüse
Vor dem Training
- Kaffee oder Zuckfreier Energy Drink
Nach dem Training
- Shake mit 60g Whey, 450g Skyr , 30g Dinkelflocken und 25g Nüssen + 1 Löffel BCAA (Diese kleinen messlöffel die immer beim Pulver dabei sind)
Zwischendurch (Hängt immer davon ab, wie gut dsa Essen in der Kantine war^^)
- Dose thunfisch
- Eiweißriegel
- Skyr
- Hüttenkäse
- Kaffee
Evtl. gibt es hier den ein oder anderen erfahrenen Hobby / Berufssportler der mir ein paar Tippsgeben kann.
Zuerst zu den aktuellen Körperdaten:
187 cm Groß (Endomorph)
93 KG schwer
33 Jaher Alt
Anhand verschiedenen Formeln im Netz habe ich mir meinen Grundumsatz errechnet = 2900 KCAL (unter Berücksichtigung meines Bürojobs und 3x training pro Woche).
Mit diesem Wert habe ich anfang 2017 eine klassische Massephase mit einem Überschuss gemacht mit folgender Verteilung (grundumsatz mit dem Faktor 1,2 - 1,3 multipliziert)
~ 400g Kohlenhydrat (1600 kcal)
~ 250g Protein (1000 kcal)
~ 100g Fett ( 900 kcal)
Gesamt: 3500 KCAL
Ich bin mit 85 KG in die Massephase gestartet und habe bei ~ 100 KG aufgehört.
Ab der Mitte des Jahres wurde es mir dann zuviel weil A. die klamotten einfach nicht mehr passten und B. es zuviel Masse wurde. Es sah zu sehr nach Typ "Türsteher" aus... es sah einfach zu aufgepumpt aus (creatin hat sein Teil dazu beigetragen)
Daher habe ich die Ernährung im Juni '17 recht rapide umgestellt auf 2300 (mitlerweile bin ich fast auf 2000 runter weil die Ergenisse einfach ausbleiben) KCAL pro Tag mit folgender Verteilung
~ 80gKohlenhydrat (~350 kcal)
~ 250g Protein (1000 kcal)
~ 90gFett ( 900 kcal)
Gesamt: ~2300 KCAL
Ich tracke mein Gewicht ~3x die Woche und habe daraus das folgende Diagramm erstellt
h**ps://picload.org/thumbnail/dgirpdwi/1.jpg (die ** durch tt ersetzen)
Warum die Kurve in der Massephase so schön liniear ist kann ich nicht sagen... muss an der FDDB Auswertung liegen.
Nun zu meinem eigentlichem Problem.
In der Massephase habe ich unnötig viel Fett ausgebaut, das ich nun versuche los zu werden. Die Körpferfettwage im Fitnessstudion zeigt momentan 16,9% an , direkt nach der Massephase lag ich bei ~ 20%.
Erfolge sind also da, aber ich habe das Gefühl, das ich trotz der Eiweißhaltigen Ernährung nach und nach Muskelmasse verliere. Deswegen möchte ich meine KCAL gerne wieder erhöhen möchte aber möglichst sauber aufbauen.
Ziel ist es die Muskeln wieder wachsen zu lassen + definieren und mehr ins atheltische zu gehen (nicht mehr diese Türsteherfigur.. möchte 1x im Leben ein sichtbaren Waschbrettbauch haben!... und ich habe dsa Gefühl, das die Fettschicht am Bauch einfach nicht weiter schrumpfen will.).
Wie gehe ich jetzt am besten Vor??
So wie jetzt weiter fahren bis ich auf 15% KFA runter (oder noch niedriger) bin und dann wieder die KCAL anheben um ~ 10% ?
Oder jetzt direkt die KCAL erhöhen?
die aktuellen ~2200 KCAL sind für meine Körperwerte recht gering und ich berfürchte dsa ich auf dauer mehr Muskeln als Fett verliere
Ich würde mich freuen wenn ihr einfach eure Meinung zum weiteren vorgehen kund tun würdet.
Gerne auch Meinungen Zum Trainingsplan + Ernährung
Training
Aktuell 3er Splitt wie folgt auf Montag, Mittwoch, Freitag aufgeteilt (3 Sätze bei 8-12 WDH... der 3te Satz ist dabei häufig abnehmend um den Muskel voll auszulasten)
- Brust/Trizeps/Bauch
- Rücken/Bizeps/bauch
- Beine/Schultern
Seit 2 Wochen gehe ich 2x die Woche für 45 - 60 Min Radfahren bei einer Herzfrequenz zwischen 120 - 150. (Ziel ist es, Fettverbrenung zu fördern)
Ernährung
Morgens
- Shake (50g Whey) mit Wasser
Vormittags
- Hüttenkäse mit Gemüse und Wallnüssen
Mittags
- Fleisch/Fisch mit Gemüse
Vor dem Training
- Kaffee oder Zuckfreier Energy Drink
Nach dem Training
- Shake mit 60g Whey, 450g Skyr , 30g Dinkelflocken und 25g Nüssen + 1 Löffel BCAA (Diese kleinen messlöffel die immer beim Pulver dabei sind)
Zwischendurch (Hängt immer davon ab, wie gut dsa Essen in der Kantine war^^)
- Dose thunfisch
- Eiweißriegel
- Skyr
- Hüttenkäse
- Kaffee
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