1. Trainingserfolge bleiben aus (Ernährung + Training so ok?) # 1
    cr4zyiv4n

    Trainingserfolge bleiben aus (Ernährung + Training so ok?)

    Hallo zusammen

    Evtl. gibt es hier den ein oder anderen erfahrenen Hobby / Berufssportler der mir ein paar Tippsgeben kann.

    Zuerst zu den aktuellen Körperdaten:
    187 cm Groß (Endomorph)
    93 KG schwer
    33 Jaher Alt

    Anhand verschiedenen Formeln im Netz habe ich mir meinen Grundumsatz errechnet = 2900 KCAL (unter Berücksichtigung meines Bürojobs und 3x training pro Woche).

    Mit diesem Wert habe ich anfang 2017 eine klassische Massephase mit einem Überschuss gemacht mit folgender Verteilung (grundumsatz mit dem Faktor 1,2 - 1,3 multipliziert)

    ~ 400g Kohlenhydrat (1600 kcal)
    ~ 250g Protein (1000 kcal)
    ~ 100g Fett ( 900 kcal)
    Gesamt: 3500 KCAL

    Ich bin mit 85 KG in die Massephase gestartet und habe bei ~ 100 KG aufgehört.


    Ab der Mitte des Jahres wurde es mir dann zuviel weil A. die klamotten einfach nicht mehr passten und B. es zuviel Masse wurde. Es sah zu sehr nach Typ "Türsteher" aus... es sah einfach zu aufgepumpt aus (creatin hat sein Teil dazu beigetragen)

    Daher habe ich die Ernährung im Juni '17 recht rapide umgestellt auf 2300 (mitlerweile bin ich fast auf 2000 runter weil die Ergenisse einfach ausbleiben) KCAL pro Tag mit folgender Verteilung

    ~ 80gKohlenhydrat (~350 kcal)
    ~ 250g Protein (1000 kcal)
    ~ 90gFett ( 900 kcal)
    Gesamt: ~2300 KCAL

    Ich tracke mein Gewicht ~3x die Woche und habe daraus das folgende Diagramm erstellt
    h**ps://picload.org/thumbnail/dgirpdwi/1.jpg (die ** durch tt ersetzen)
    Warum die Kurve in der Massephase so schön liniear ist kann ich nicht sagen... muss an der FDDB Auswertung liegen.


    Nun zu meinem eigentlichem Problem.
    In der Massephase habe ich unnötig viel Fett ausgebaut, das ich nun versuche los zu werden. Die Körpferfettwage im Fitnessstudion zeigt momentan 16,9% an , direkt nach der Massephase lag ich bei ~ 20%.

    Erfolge sind also da, aber ich habe das Gefühl, das ich trotz der Eiweißhaltigen Ernährung nach und nach Muskelmasse verliere. Deswegen möchte ich meine KCAL gerne wieder erhöhen möchte aber möglichst sauber aufbauen.

    Ziel ist es die Muskeln wieder wachsen zu lassen + definieren und mehr ins atheltische zu gehen (nicht mehr diese Türsteherfigur.. möchte 1x im Leben ein sichtbaren Waschbrettbauch haben!... und ich habe dsa Gefühl, das die Fettschicht am Bauch einfach nicht weiter schrumpfen will.).

    Wie gehe ich jetzt am besten Vor??
    So wie jetzt weiter fahren bis ich auf 15% KFA runter (oder noch niedriger) bin und dann wieder die KCAL anheben um ~ 10% ?
    Oder jetzt direkt die KCAL erhöhen?


    die aktuellen ~2200 KCAL sind für meine Körperwerte recht gering und ich berfürchte dsa ich auf dauer mehr Muskeln als Fett verliere

    Ich würde mich freuen wenn ihr einfach eure Meinung zum weiteren vorgehen kund tun würdet.
    Gerne auch Meinungen Zum Trainingsplan + Ernährung




    Training
    Aktuell 3er Splitt wie folgt auf Montag, Mittwoch, Freitag aufgeteilt (3 Sätze bei 8-12 WDH... der 3te Satz ist dabei häufig abnehmend um den Muskel voll auszulasten)
    - Brust/Trizeps/Bauch
    - Rücken/Bizeps/bauch
    - Beine/Schultern

    Seit 2 Wochen gehe ich 2x die Woche für 45 - 60 Min Radfahren bei einer Herzfrequenz zwischen 120 - 150. (Ziel ist es, Fettverbrenung zu fördern)

    Ernährung
    Morgens
    - Shake (50g Whey) mit Wasser

    Vormittags
    - Hüttenkäse mit Gemüse und Wallnüssen

    Mittags
    - Fleisch/Fisch mit Gemüse

    Vor dem Training
    - Kaffee oder Zuckfreier Energy Drink

    Nach dem Training
    - Shake mit 60g Whey, 450g Skyr , 30g Dinkelflocken und 25g Nüssen + 1 Löffel BCAA (Diese kleinen messlöffel die immer beim Pulver dabei sind)

    Zwischendurch (Hängt immer davon ab, wie gut dsa Essen in der Kantine war^^)
    - Dose thunfisch
    - Eiweißriegel
    - Skyr
    - Hüttenkäse
    - Kaffee
    Geändert von cr4zyiv4n (10.10.2017 um 14:54 Uhr)

  2.   Trainingserfolge bleiben aus (Ernährung + Training so ok?)

  3. Trainingserfolge bleiben aus (Ernährung + Training so ok?) # 2
    Rik
    Zitat Zitat von cr4zyiv4n Beitrag anzeigen
    Erfolge sind also da, aber ich habe das Gefühl, das ich trotz der Eiweißhaltigen Ernährung nach und nach Muskelmasse verliere. Deswegen möchte ich meine KCAL gerne wieder erhöhen möchte aber möglichst sauber aufbauen.
    Dazu möchte ich ein paar generelle Worte an dich richten:

    Im Allgemeinen also ist Fett- oder Muskelabbau ebensowenig zu haben wie Muskel- ohne Fettaufbau.

    Dazu muss ich aber sagen, dass ich deine Ergebnisse für absolut gelungen halte. Du hast von 85 auf 93 kg, also acht kg zugelegt und hast mit 16 Prozent einen ordentlich guten Wert für den Körperfettanteil. Zum Vergleich: Profi-Handballer, Fussballer oder Eishockey-Spieler peilen einen Körperfettanteil von rund 15 % an.

    Grüsse

  4.   Trainingserfolge bleiben aus (Ernährung + Training so ok?)
    Hallo cr4zyiv4n,

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