1. Brauche Tipps für Muskelaufbau. Training von zuhause! # 1
    pexDE

    Brauche Tipps für Muskelaufbau. Training von zuhause!

    Hallo zusammen,

    ich wollte mich hier mal bei den Experten umhören, wie ich die größten Erfolge erzielen kann, mit dem Weg den ich gehen möchte.

    Ganz kurz zu mir: Ich bin 32 Jahre alt. Damals, so mit 18 / 19 /20 Jahren wog ich ca. 60-65 KG. Ich hatte mich dann damals im Fitnessstudio angemeldet und mich auf 80 bis 85 KG gebracht. Also mir erst mal generell einen Körper antrainiert. Richtig muskulös war ich nie, aber ich war - bis auf damals mit 60-65KG - immer sehr zufrieden mit meinem Körper.

    Ich bis seit einiger Zeit nicht mehr im Fitnessstudio angemeldet, habe mir aber für Zuhause Kurz- und Langhanteln sowie eine Hantelbank zugelegt.

    Ich würde gerne ab dieser Woche 3x pro Woche zuhause für je ca. 45 - 60 Minuten trainieren.

    Wie kann ich gute Erfolge erzielen? Zuhause, mit den "Utensilien"?

    Ich glaube mein größtes Problem war immer, dass ich viel zu wenig Proteine zu mir genommen habe. Ich habe immer an Trainingstagen je 1 Eiweißshake getrunken. Ich bräuchte aber ja, bei einem Gewicht von aktuell 80 KG, ca. 160 Gramm Proteine!? Und das wahrscheinlich jeden Tag, oder? Wie ist das möglich!?

    Mein größte "Schwachstelle" sind meine Arme, da würde ich gerne mehr Umfang haben / bekommen.

    Habt ihr für mein Anliegen Tipps?


    /EDIT:

    Eine Idee die ich noch habe, wäre, dass ich für die verschiedenen Bereiche (Trizeps, Bizeps, Brust etc.) Karteikarten mit verschiedenen Übungen erstelle und dann bei jedem Training, z.B. Montag (Brust / Bizeps) ich einfach (zufällig) drei/vier Übungen je Bereich picke und die mache. So habe ich immer Abwechslung und die Muskeln werden immer anders und neu gereizt.

    Was haltet ihr davon?
    Geändert von pexDE (09.10.2017 um 14:31 Uhr)

  2.   Brauche Tipps für Muskelaufbau. Training von zuhause!

  3. Brauche Tipps für Muskelaufbau. Training von zuhause! # 2
    GStar04
    Hol dir auf jeden Fall noch eine Hantelablage, damit du auch Kniebeugen und richtiges Bankdrücken machen kannst. Gibts bereits ab 70-80 Euro.

    Ansonsten kannst du mit Langhantel und Kurzhanteln erstmal alles wichtige abdecken, dass mit den Karteikarten find ich ne gute Idee, ich hasse es auch ständig die gleichen Übungen zu machen!

    Naja du wirst ja nicht nur Proteinshakes trinken oder? Also auch normales Essen essen denke ich ^^ Wenn du auch nur ein bisschen drauf achtest, solltest du kein Problem haben auf die nötige Menge Eiweiß zu kommen. Ein Shake schadet aber bestimmt nicht.

    Falls du Tipps für Übungen brauchst, gerne mehr Fragen stellen!

    lg
    GStar

  4. Brauche Tipps für Muskelaufbau. Training von zuhause! # 3
    Das Experiment
    Kraft- und Muskelaufbau finden durch hohe Spannungszustände statt - nur eine Handvoll Übungen kommen dafür in Frage, wenn es um Effektivität geht: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge. Da der Körper zunächst mal nur mit verbesserter Koordination seiner bestehenden Muskelfasern auf Anstrengung reagiert, wird dir die Rotation der Übung mittels Karteikarten nichts nützen. Such dir besagte schwere Übungen und werde konstant stärker in ihnen.

    Eiweiß spielt erstmal nur untergeordnete Rolle. Viel wichtiger ist, dass dein Kopf darauf gepolt wird, harte Widerstände zu überwinden. Fortgeschrittener Kraftaufbau erfordert das Überwinden der Wohlfühl-Barriere. Daran solltest du eher arbeiten - denn wer jahrelang ins Fitnessstudio geht, aber "nie richtig muskulös" war, der hat deutliches Verbesserungspotenzial. Eiweiß nützt dir wenig, wenn die Einstellung nicht stimmt.

    "Schwachstelle" Arme: mehr Leistung in den angesprochenen Übungen. Arme "wachsen mit", wenn sich der Körper grundlegend an hohe Spannungszustände anpasst. Gibt Millionen Leute, die 3 Mal die Woche schwer Arme trainieren, aber dünn sind, wie eine Bohne. Hab aber noch nie jemand gesehen, der 10 x 160 kg beugen kann und dünne Arme hat, obwohl er sie gar nicht trainiert. Der Körper ist ein Gesamtsystem - wäre schlimm für die Funktionalität, wenn man eine Muskelgruppe extrem überbetonen könnte.

  5. Brauche Tipps für Muskelaufbau. Training von zuhause! # 4
    pexDE
    Danke für eure Tipps und Hinweise.

    Ich werde es denke ich, trotzdem, mit den Karteikarten probieren. Ich muss gar nicht 160 KG stemmen können. Dahin möchte ich gar nicht. Nur insgesamt halt - dezent - mehr Muskelmasse.

    Ich denke, dass ich es mit den verschiedenen Übungen versuche und auch mit mehr Protein.

    Das mit der Wohlfühl-Sache... da hast du bestimmt recht, man muss sich schon einfach überwinden und u.U. harte und nervige Übungen machen. Nur regelmäßig ins Studio zu gehen ist einfach zu wenig.

    Wenn jemand noch Tipps für meine aktuelle Situation hat. Trainingsübungen, Karteikarten, Ernährung, dann bin ich euch sehr dankbar!


    LG
    pex

  6.   Brauche Tipps für Muskelaufbau. Training von zuhause!

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