Training verändern?

Tobias1231

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Hallo liebe Community!

Ich habe ein kleines Problem mit meiner jetzigen Trainingssituation, die ich euch zu Beginn mal beschreibe.

Ich bin mit 1,83m und 64Kg wohl ein sogenannter Hardgainer (25 Jahre alt). Ich hatte es Anfang des Jahres Leid so dünn zu sein und habe im Februar diesen Jahres mit Krafttraining angefangen.

Mein Krafttraining beschränkt sich allerdings auf Übungen mit Kurzhanteln und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Dips und Liegestütze). Ich trainiere jeden zweiten Tag ca. 45 min- 1 Stunde. Ich wiederhole jede Übung drei mal und mache pro Satz ca. 12-20 Wiederholungen.

Ich ernähre mich seit dem ich 20 bin vegetarisch und habe seitdem durch die Ernährung 0 Gramm abgenommen. Im Februar und März habe ein nach dem Training immer einen Eiweißshakes getrunken, dass habe ich aber sein gelassen, weil ich dadurch sehr viele Pickel im Gesicht bekommen habe. Momentan sieht meine Ernährung so aus, dass ich bewusst darauf achte mich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Wenn ich Brot esse, dann esse ich Eiweißbrot um den Körper noch ein paar Proteine zugeben.

Jetzt haben wir August und die Situation sieht so aus: Mein Oberkörper hat sich schon definiert. Meine Oberarme sind sichtlich dicker geworden und meine Brust hat sich etwas abgehoben. Auch im Freundeskreis wurde ich darauf angesprochen. Allerdings habe ich das Gefühl an einem Punkt zu sein, an dem es nicht mehr weiter geht. Ich habe während der ganzen Zeit auch nur 2Kg zugenommen (Was mir auch eigentlich egal ist, wenn man trotzdem was sieht). Jetzt glaub ich es tut sich nichts mehr.

Meint ihr ich soll in meiner jetzigen Situation eher an der Stellschraube "Ernährung" drehen und auf eine erhöhte Protein und Kohlenhydrate Zufuhr achten oder das "Training" verändern. z.b. öfter oder länger trainieren.

Mir ist bewusst, dass ich hier kein krasses Krafttraining betreibe sondern nur zuhause ein paar Übungen mache. Diese haben meinen Körper aber bis jetzt schon gut verändert. Ich möchte auch keine Kante werden, sondern nur noch ein paar KG mehr zunehmen und nicht mehr so dünn aussehen. Was kann ich im Rahmen dieser Möglichkeit verändern um die Muskeln etwas weiter wachsen zu lassen?

Was ich ausschließe ist:

- Fleisch/Fisch zu essen
- Im Fitnessstudio anmelden

Habt ihr Tipp's für mich, was ich im Rahmen meiner Ausschlusskriterien tun kann?

Achja, noch eine Frage. Beim Krafttraining ist ja immer die Rede davon, dass man für einen Muskelaufbau das Gewicht bei Zeiten erhöhen muss. Was passiert wenn man den Muskel kontinuierlich mit dem gleichen Gewicht und der gleichen Anzahl an Sätzen trainiert. Bleibt er dann in der Größe erhalten in der angekommen ist?

Liebe Grüße
Tobi
 
Ganz klar: du brauchst mehr Widerstand im Training bei den Übungen. Dafür muss man sich nicht unbedingt im Studio anmelden, man kann vorhandene Übungen erschweren, z.B. aus normalen Kniebeugen einbeinige machen, oder aus Liegestützen Handstandliegestütze. Dazu empfehle ich dir das Buch: Paul Wade: trainieren wie im Knast. Der schlüsselt alles prima abgestuft auf.

Bei der Ernährung geht sicher auch noch was - isst du Eier? Magerquark? Skyr? Bohnen? Wieviel trinkst du?
 
Danke für den Tipp. Das Buch sieht sehr interessant aus. Ich denke für 15 Euro werd eich es mir mal bestellen, da mir so langsam die Übungen ausgehen. Das Gefühl mit dem zu geringem Widerstand habe ich auch gehabt, da mein Körper nach ca. wenigen Stunden sich wieder 100% regeneriert anfühlt, so dass ich schon wieder trainieren könnte. Ja ich esse Eier und Bohnen. Magerquark habe ich allerdings noch nicht probiert. Soll er so gut sein?
 
Von den Nährwerten her ja - möglicherweise musst du mehr Protein zuführen, da ist Magerquark im Preis-Leistungs-Verhältnis Spitze.
 
Magerquark habe ich allerdings noch nicht probiert. Soll er so gut sein?
Magerquark enthält rund 10% Protein, etwa 5% KH und - der Name sagt es - 0% Fett. Der Rest ist Wasser.

Vom Geschmack her finden ihn viele zu bitter im Vergleich mit Halbfett- oder Vollfettquark. Dem kannst Du aber abhelfen, indem du z.B. etwas Zimt oder Früchte usw. druntermischst.

Als Variante empfehle ich dir Skyr. Der von Lidl gleicht vom Nährstoffprofil dem Magerquark, ist aber bereits aromatisiert (Erdbeere, Heidelbeere etc.).

Wenn du etwas würziger und eiweissreicher magst, schau dir mal das an. Enthält 30% Eiweiss, kein Fett, keine KH. Ist aber wirklich Geschmacksache, die einen lieben den Käse, die anderen finden ihn einfach grauenvoll ...
 
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