Frage zu meinem GK - Plan

YancyYuma

New member
Hi, liebe Community !
Ich (21 Jahre, M.) möchte nach einem halben Jahr Pause wieder anfangen zu trainieren.
Beim letzten mal ging es nicht wirklich voran, aber ich habe meine Vorgehensweise überarbeitet.

Vorweg:
Ich trainiere in einem Fitness Raum, mit ein paar Geräten, also kein richtiges Studio mit Trainer und allem.

Ich möchte mit einem GK Training wieder einsteigen, aber bin mir nicht sicher, wie ich diesen zusammenstelle (vorallem in 2 Trainings Einheiten).

Was ich soweit habe ist folgendes:
1. 5 min aufwärmen
2. Beinspresse
3. Beinstrecken
4. Bankdrücken

Weiter bin ich nicht ..

Ich wäre wirklich froh, wenn ihr mir mit der Zusammenstellung weiter helfen könntet!

PS. :
Einige Übungen werden nicht gehen, da die Geräte nicht vorhanden sind oder ich einfach zu wenig Erfahrung habe.

Deswegen hier einmal die Geräte,
die zur Verfügung stehen:


•Beinpresse
•Hantelbank
•Latzug
•Dip Barren
•Scottcurl Bank
•Schrägbank
•Kurzhanteln, Langhanteln, SZ Stange



Habt ihr da vielleicht was ? :cool:
 
A

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Re: Frage zu meinem GK - Plan
Hallo YancyYuma,

schau mal hier:
gk plan .
Hi, grüß dich!

1. Beinpresse 2 x 20 Wdh
2. Bankdrücken 3 x 8-12
3. Kreuzheben 3 x 5
4. Dips 2 x max
5. Latzug (besser wäre Klimmzüge) 2 x max
6. eventuell noch SZ-Curls, aber leicht ohne Erschöpfung

Die Übungsanordnung folgt den Prinzipien: große vor kleinen Muskelgruppen und stetiger Wechsel der Zielmuskulatur, damit Zeit zur Erholung ist. Die Wdh-zahlen stellen alle relevanten Bereiche sicher.
 
Danke dir für die Antwort !
Sieht soweit gut aus aber hätte ein paar fragen dazu

1. Ist Kreuzheben notwendig, da ich gelesen habe
dass Kreuzheben nicht ohne Aufsichtsperson bei Anfängern gemacht werden sollte ?

2. zu den Dips, heißt das ich fange an mit maximal 2 Dips und versuche mich dann jede Woche zu steigern ?

3. ist es sinnvoller, 2 TE zu machen in der Woche also der Abwechslung wegen ?

Ja alles klar an die wdh. halte ich mich, und natürlich die Reihenfolge

;)
 
1) Eine beobachtende Person wäre besser, ja. Ich kann dir anbieten, dass du mit leichtem Gewicht deine Trainingseinheit im Kreuzheben filmst und wir sie hier korrigieren. Wäre schade, diese prima Übung nicht zu machen.

2) Nein, das bedeutet, dass du 2 Sätze machst, mit jeweils so vielen Wdh, wie du schaffst. Also z.B.: im ersten Satz gehen 6 Dips, dann machst du 3 min Pause und schickst einen Satz mit nochmal 4 Dips hinterher. Das wäre 2 x max. Das versuchst du dann, zu steigern. Aber immer mit der Ruhe, diese Übung braucht Zeit.

3) Im blutigen Anfängerstadium noch nicht. Dafür steigerst du dich noch zu schnell. Bleiben die Erfolge mal aus (bei passender Ernährung und Schlaf), wechseln wir auf einen alternierenden Ganzkörperplan. Bis dahin attackierst du den vorgegebenen Plan 2 bis 3 Mal pro Woche.
 
Alles Klar. :)

Danke, das wäre echt ne gute Idee.
Denke in ein paar Wochen wird das machbar sein
Dann lad ich eins hoch.

Das mit den Dips verstanden, werde das so angehen

Also gut, dann reicht also ein GK mit 5-7 Übungen und den führe ich dann ein paar Monate so aus.
Denn nach nem halben Jahr wird es ja sicher sinnvoller zu einem Split zu wechseln oder ?


Achja,
da ich immer schon wenig wog und Probleme mit dem zunehmen habe (trotz korrekter Ernährung und Kalorien Überschuss) habe ich ja beschlossen zusätzlich einen selbst gemachten Weight Gainer zu mir zu nehmen.
Sprich:
Whey isolat, Haferflocken, Banane etc.

Wann nehme ich den denn am besten ein ?
 
Den Plan machst du erstmal solange, bis sich Stagnation ergibt. Es kommt jetzt darauf an, dass du deinen Körper kennenlernst - wie er auf Belastung reagiert und dass sich die Bewegungen gegen Widerstand einschleifen. Der Plan macht deswegen auch viel Sinn, weil du damit die wichtigsten Übungen sehr oft wiederholst - das führt zu besserer Technik.

Führe am besten auch ein Trainingstagebuch oder einen Blog, da kann man das im nachhinein gut einschätzen. Lies dir ruhig mal den Blog von baxbear durch, eure Fälle sind ganz gut vergleichbar.

Und was den Gainer betrifft: probier den erstmal aus - der könnte in der Zusammensetzung mit viel Fruktose + Getreide ordentlich Bauchschmerzen machen. Am besten trinkst du den dann so 1 - 2 h nach dem Training, ansonsten gegen Mittag oder Abend. Ist eigentlich egal, der Einnahmezeitpunkt von Nahrung wird erst im späteren Leistungsstand wichtiger.
 
Okay
Ja Trainings Tagebuch führe ich auch immer,
hab ich mir damals schon angewöhnt.
Jo, mach ich, ich schaue mal bei seinem blog rein ;)

Ich habe mich nach langem durchlesen etc. für ein whey isolat entschieden da es heißt, die sind für Lactose unverträgliche Menschen besser geeignet und hochwertiger..
Würde mir halt ungern die extrem süßen Zuckerbomben zu mir nehmen.


Alles klar OK,
macht es dann auch Sinn das Frühstück
(In meinem Fall Haferflocken mit Banane)
Als Gainer zu nehmen ?

Machen einige ja auch
 
Wenn du nicht zunimmst, musst du dir Gedanken machen, wie dich die gleiche Anzahl an Kalorien weniger sättigt. Flüssigkeiten erzeugen weniger Sättigungsgefühl, so dass es für Leute, die zunehmen wollen, Sinn macht, statt zu essen, einen Gainer zu trinken.
 
Soo Leute,
Ich habe mich jetzt langsam wieder an as trainieren gewöhnt.
Habe den Trainingsplan drin, aber habe ihn vorerst etwas geändert (habe das Kreuzheben und Dips raus genommen ) und stattdessen klimmzüge und einarmiges KH drücken für die Schulter eingefügt..

Demnächst fange versuche ich mich mal ans Kreuzheben und mache ein Video davon :)


Hab da allerdings ne Frage zur Ernährung.
Um meine Kalorien zu zählen, verwende ich eine App
Wie kann es sein dass wenn man zb.50% der kalorienmenge die man braucht um einen Überschuss zu bekommen erreicht hat - schon die empfohlenen makrowerte erreicht sind..

Mir fehlen noch einige Kalorien aber es heißt eigentlich " du hast schon genug protein" .. Oder ist es nicht weiter bedenklich, wenn ich statt 90g Eiweiß --> 150g habe. ?:confused:
 
Ja, ich denke mal, da geht es um die Mindestmengen
 
A

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Re: Frage zu meinem GK - Plan
Hallo Das Experiment,

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gk plan .
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