Umstieg auf Ganzkörper

C

caesar342

New member
Hallo,

ich habe ca. 3-4 Monate mit einem 2er Split trainiert, allerdings mache ich fast keine Fortschritte.
Aktuell fehlt mir vor allem die Zeit, ich trainiere nur noch 2-3 mal die Woche. Deshalb möchte ich wieder auf einen Ganzkörperplan umsteigen.

Mein Ziel ist der Kraftaufbau, Masse ist eher weniger interessant. Bei den Übungen möchte ich soviele Freihantelübungen wie möglich machen, weil die mir mehr Spaß machen.

Was haltet ihr von folgendem Plan (von www%got-big.de/Blog/der-got-big-ganzkorpertrainingsplan/ ; darf leider keine Links posten, einfach das %-Zeichen durch einen Punkt ersetzen)?

1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Kreuzheben
4. Klimmzüge
5. Schulterdrücken
6. Langhantelcurls
7. Dips
8. Wadenheben
9. Crunches

Vorgegeben sind 3 Sätze mit 6-12 Wdh., ich plane 8-12 Wdh und bei 12 sauber durchgeführten Wdh zu steigern.

Ich bin mir nicht sicher ob Wadenheben nötig ist, die sollten ja schon durch die anderen Beinübungen angesprochen werden, oder?

Vielleicht noch kurz zu mir, bin 22 und habe schon immer Sport gemacht, ca. 6 Jahre Kraft- und Ausdauersport, also kein ganz blutiger Anfänger mehr :D

Viele Grüße :)
 
A

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Re: Umstieg auf Ganzkörper
Hi
Waden drinnen lassen und eine Ruder Übung für oberen Rücken mit rein nehmen. Wenn der Plan zu lange wird, kannst du Dipps streichen, der Trizeps hat eh schon genug zu tun. Die Reihenfolge solltest du vielleicht noch umstellen, da Klimmzüge im Anschluss an Kreuzheben eher mühsam werden könnte. Also mach abwechselnd eine Push und eine Pull Übung.
Lg
 
Hallo,

also wie folgt?

1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Kreuzheben
4. Schulterdrücken
5. Klimmzüge
6. Wadenheben
7. Langhantelcurls
8. Dips
9. Crunches

Wie siehts mit den Langhantelcurls aus? Und was haltet ihr von Innen-/Außenrotatoren Übungen?

Viele Grüße
 
Reihenfolge sieht jetzt ganz gut aus, musst du allerdings auch Testen und ggf etwas umstellen. LH Curls kannst du ruhig machen und Rotatoren Manschette (wichtig) auch. Ist ja mit wenig Gewicht, kannst du also auf jeden Fall hinten anhängen. Eine Ruder Variante fehlt mMn aber immer noch.
Lg
 
Also so:

1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Kreuzheben
4. Schulterdrücken
5. Klimmzüge
6. Wadenheben
7. T-Bar Rudern
8. Langhantelcurls
9. Dips
10. Crunches
11. Rotatoren Manschette

? Der Plan kommt mir etwas lang vor, werde dann spontan entscheiden ob ich die Dips auslasse.
Allerdings verstehe ich nicht ganz, warum die Langhantelcurls nicht zu viel sind, im Vergleich zu den Dips. Der Bizeps sollte ja auch schon ziemlich strapaziert sein, Klimmzüge merkt man da ja ordentlich.

Als Ruder Übung hab ich noch T-Bar Rudern eingefügt (7. Übung), passt das so?
Und kannst du Rotatoren Übungen empfehlen? Bis jetzt kenne ich nur L-Flys, weiß aber nicht ob die da so gut rein passen?

Viele Grüße
 
Ja, in diesem Fall hat du Recht. Da du T- Rudern drinnen hast, macht der Bizeps eigentlich genug. Wenn der Plan also zu lange wird kannst du Dips und/oder Bizeps Curls streichen.
Für Rotatoren: L-fly nach außen und innen mit dem Kabel, oder Face pulls sind auch gut.
Lg
 
Super, vielen Dank :)

Mit L-Flys meinst du sowas: www%youtube.com/watch?v=uFnx9sA_LCs (Das %-Zeichen nach www durch einen Punkt ersetzen, darf leider immer noch keine Links posten)
oder? Geht man da bis 90° zum Oberkörper oder wie der im Video soweit es geht?
Ich kenne die Variante mit 90°.

Viele Grüße
 
Ja das sind L- flys, nur nicht sehr schöne, weil der Ellbogen soll immer ganz am Körper gehalten werden.
Die RoM ist dadurch auch etwas geringer.
Lg

P.s. Seit wann darf man keine YT links mehr posten?
 
Genau, so kenne ich die auch mit Ellenbogen am Körper. Und die Bewegung dann nur bis zu einem 90° Winkel ausführen, so dass der Arm in Blickrichtung zeigt, wenn die Start-Position (innen) bzw End-Position (außen) erreicht ist, korrekt? Wenn man weiter nach außen geht belastet das die Muskeln/Sehnen zu sehr/falsch, soweit ich weiß?

Ich darf allgemein keine Links posten, weil ich noch keine 15 Posts habe :(

Viele Grüße
 
Naja, die Rotatoren Manschette fixiert ja den Oberarm Kopf in der Schulter Pfanne. Wenn man den Ellbogen abhebt ist die Übung nicht etwa schädlich sondern nur nicht so effektiv.
Lg
 
L-Flys aber nicht im Stehen mit KH ohne ablage machen, zumindest nicht wenn man sie am Körper ausführt, da sonst das Gewicht mit der Schwerkraft nach unten wirkt und das die zielmuskulatur größtenteils verfehlt.

Ich hoffe man versteht was ich meine^^
Wenn man es im stehen macht dann mit gespreißten Ellbogen im 90° Winkel und dann nur drehen dan wirkt die schwerkraft in die richtige Richtung.
oder man stützt den Ellbogen ab ansonsten Ziel verfehlt...

Also ich meine nicht im Hammergriff Seitlich drehen wenn man aufrecht steht, man beschreibt sich das schwer was ich meine^^
 
A

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Re: Umstieg auf Ganzkörper
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